Versuchen Sie Folgendes: 3 Liegestützvariationen, die Ihren Bizeps trainieren

Was du tun kannst

Ein Standard-Liegestütz zielt auf Ihre Brustmuskeln (Brustmuskeln), Deltamuskeln und Trizeps ab.

Aber wenn Sie Ihren Kern aktivieren und Ihre Gesäßmuskeln aktivieren, kann diese dynamische Bewegung mehr als nur Ihren Oberkörper verbessern.

Sie können Ihre Technik sogar anpassen, um Ihren Bizeps anzusprechen. Hier sind drei auf den Bizeps fokussierte Variationen zum Ausprobieren, alternative Bizeps-Busting-Moves und mehr.

Wie man einen Liegestütz macht

Um einen Standard-Liegestütz auszuführen, gehen Sie in eine Plank-Position.

Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sie direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind. Halten Sie Ihren Nacken neutral, den Rücken gerade, den Rumpf angespannt und die Füße zusammen.

Um nach unten zu gehen, beugen Sie sanft Ihre Ellbogen – sie sollten in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen – und senken Sie Ihren Körper langsam auf den Boden. Achten Sie auf einen geraden Oberkörper und einen neutralen Nacken.

Wenn deine Brust den Boden erreicht, drücke dich wieder nach oben, um durch deine Arme zu beginnen. Achten Sie besonders auf Ihren unteren Rücken. Sie wollen nicht, dass es zum Boden durchhängt.

Die richtige Form ist der Schlüssel zur Steigerung der Kraft und zur Vermeidung von Verletzungen.

Wenn Sie Ihre Handflächen und Ellbogen zu weit auseinander positionieren, kann dies zu Schulterschmerzen führen. Und wenn Ihr unterer Rücken beim Aufstehen durchhängt, kann dies Rückenschmerzen verursachen.

Wenn Standard-Liegestütze schmerzhaft oder unangenehm sind, erzwingen Sie sie nicht. Bestimmte Modifikationen können helfen, den Druck auf Ihre Gelenke zu verringern und Ihnen ermöglichen, Ihre Kraft sicher aufzubauen.

Es kann hilfreich sein, mit den Knien auf dem Boden zu üben, anstatt in einer Ganzkörperplanke zu sein. Sie können auch versuchen, Liegestütze von einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder einer Stufe auszuführen.

So trainieren Sie Ihren Bizeps

Der Bizeps-Brachii-Muskel – einfach als Bizeps-Muskel bekannt (ja, es ist immer Plural!) – ist der Muskel an der Vorderseite Ihres Oberarms.

Seine Hauptfunktion besteht darin, Ihren Unterarm in Richtung Ihres Oberarms zu beugen. Es hilft auch, Ihre Handfläche nach oben und unten zu drehen.

Obwohl ein normaler Liegestütz nicht auf den Bizepsmuskel abzielt, kann eine Änderung der Position Ihrer Hände dazu führen, dass dieser Muskel eine größere Rolle in der Bewegung spielt.

1. Liegestütze in enger Haltung

Wenn Sie Ihre Hände näher zusammenbewegen, können Sie Ihren Bizeps direkter anvisieren.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Gehen Sie in die Standard-Liegestützposition und stellen Sie sicher, dass Ihr Oberkörper steif und Ihr Nacken neutral ist.
  2. Bewegen Sie Ihre Hände näher zusammen und lassen Sie nur ein paar Zentimeter zwischen ihnen. Je näher sie sind, desto schwieriger wird diese Übung durchzuführen, also passen Sie sie entsprechend an.
  3. Senken Sie Ihren Körper auf den Boden und lassen Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel nach außen zeigen.
  4. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie, machen Sie so viele Wiederholungen wie Sie können – oder arbeiten Sie bis zum „Versagen“ – für drei Sätze.

2. Inside Pushup mit umgekehrten Händen

Wenn Sie die Ausrichtung Ihrer Hände an Ihrem Oberkörper hinunter bewegen und ihre Position umkehren, wird dies eher eine Curl-Bewegung der Arme erzeugen. Dies ist der Schlüssel zum Zielen auf den Bizeps.

Dies ist eine fortgeschrittene Bewegung, also erwägen Sie, auf Ihren Knien zu beginnen, anstatt in einer Ganzkörperplanke.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie in der Standard-Liegestützposition.
  2. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Finger zur Wand hinter Ihnen zeigen. Bewege deine Hände so, dass sie mit deinem mittleren Rücken ausgerichtet sind.
  3. Senken Sie sich ab und stecken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich in Richtung Ihres Körpers.
  4. Sobald Ihre Brust den Boden erreicht hat, drücken Sie sich wieder nach oben, um zu beginnen. Schließe wieder drei Sätze bis zum Muskelversagen ab.

3. Einarmiger Liegestütz

Ein einarmiger Liegestütz ist in seinem Namen selbsterklärend und wird mit einem Arm hinter dem Rücken ausgeführt.

Dies ist eine weitere fortgeschrittene Bewegung, also erwägen Sie, sich auf die Knie zu fallen oder auf einer erhöhten Oberfläche zu beginnen.

Um in Bewegung zu kommen:

  1. Beginnen Sie in der Standard-Liegestützposition.
  2. Vergrößere den Abstand zwischen deinen Füßen, um mehr Stabilität zu schaffen, hebe dann eine Hand vom Boden ab und lege sie hinter deinen Rücken.
  3. Senken Sie sich ab, bis sich Ihre Brust dem Boden nähert.
  4. Drücken Sie sich bis zum Start zurück und führen Sie drei Sätze bis zum Muskelversagen durch.

Dinge, die man beachten muss

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn diese Übungen am Anfang schwierig sind. Die meisten sind für fortgeschrittene Trainierende. Nutzen Sie Modifikationen, um die Vorteile zu nutzen.

Wenn Sie mindestens einmal pro Woche eine dieser Bewegungen ausführen, wird Ihr Bizeps an Größe und Kraft wachsen – besonders, wenn Sie dies in Kombination mit einigen der unten aufgeführten, auf den Bizeps ausgerichteten Übungen tun!

Andere Bizeps-fokussierte Übungen

Du kannst deinen Bizeps auch mit vielen anderen Übungen trainieren. Versuchen:

Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Wechsel. Wenn Sie gerade erst anfangen, bleiben Sie bei 10 Pfund oder weniger in jeder Hand. Dein Oberkörper sollte stationär bleiben und deine Ellbogen sollten nahe an deinem Körper bleiben, während du die Curl vervollständigst.

Langhantel-Bizeps-Curl. Sie sollten in der Lage sein, etwas mehr Gewicht in Langhantelform zu heben, also fühlen Sie sich frei, etwas schwerer zu werden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Form solide ist! Du solltest während der gesamten Bewegung langsam und kontrolliert bleiben.

Kräuselung des Freileitungskabels. Dafür benötigen Sie Zugang zu einem Kabelgerät diese Bewegung, die Sie über Ihrem Kopf ausführen.

Chinup. Obwohl Klimmzüge hauptsächlich deinen Rücken trainieren, wird das Wechseln des Griffs, um ein Klimmzug auszuführen, diesen Bizeps hart treffen. Wenn du Zugang zu einem Fitnessstudio hast, erwäge die Verwendung einer unterstützten Klimmzugmaschine. Sie können auch ein Band und eine Klimmzugstange verwenden.

Das Endergebnis

Liegestütze sind eine grundlegende Übung, die Sie in Ihre Trainingsroutine für funktionelle Stärke integrieren sollten. Variationen davon zu machen – um zum Beispiel den Bizeps zu treffen – wird die Dinge aufpeppen und auf verschiedene Muskeln abzielen.

Nicole Davis ist eine in Boston ansässige Autorin, ACE-zertifizierte Personal Trainerin und Gesundheitsenthusiastin, die sich dafür einsetzt, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Ihre Philosophie ist es, Ihre Kurven zu umarmen und Ihre Passform zu kreieren – was auch immer das sein mag! Sie wurde in der Juni-Ausgabe 2016 in „Future of Fitness“ des Oxygen Magazins vorgestellt. Folge ihr auf Instagram.