Was sind McKenzie-Übungen?
Viele Menschen leiden im Laufe ihres Lebens unter irgendeiner Form von Rückenschmerzen. In den Vereinigten Staaten sind 75 bis 85 Prozent aller Erwachsenen von Rückenschmerzen betroffen.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um festzustellen, was diese verursacht. Dies kann Ihnen helfen, die sicherste und effektivste Behandlungsoption zu finden.
Für einige gehört dazu die McKenzie-Methode, die manchmal als mechanische Diagnose und Therapie bezeichnet wird. Es enthält eine Reihe von Richtlinien zur Bewertung der Bewegung einer Person sowie Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit und Haltung der Wirbelsäule.
Um die Vorteile der McKenzie-Methode voll auszuschöpfen, ist es am besten, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der Sie richtig einschätzen kann.
Dennoch können Sie zu Hause ein paar McKenzie-Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen ausprobieren.
So probieren Sie McKenzie-Übungen sicher aus
Die McKenzie-Methode ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie eine Rückenoperation hatten, ist es am besten, dieses Programm zu vermeiden. Sie sollten es auch vermeiden, wenn Sie eine schwere Wirbelsäulenerkrankung haben, wie z. B. eine Wirbelsäulenfraktur.
Es schadet auch nicht, sich bei Ihrem Arzt zu erkundigen, bevor Sie diese Übungen versuchen. Sie können Ihnen helfen sicherzustellen, dass sie Ihre Rückenschmerzen nicht verschlimmern.
Wenn Sie sich entscheiden, McKenzie-Übungen alleine zu versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam bewegen. Abrupte Bewegungen können Ihre Symptome verschlimmern.
Wenn Sie die folgenden Symptome in einem oder beiden Beinen spüren, brechen Sie die Übung sofort ab:
- zunehmender Schmerz
- Taubheit
- Kribbeln
Während der McKenzie-Übungen könnten Sie vorübergehend Rückenschmerzen verspüren. Dies wird erwartet. Warten Sie, bis der Schmerz nachlässt, während Sie eine Übung machen, bevor Sie mit der nächsten fortfahren.
1. Auf dem Bauch liegen
Diese Bewegung lindert Schmerzen, indem sie den Druck auf den unteren Rücken entlastet. Es hilft auch, Ihre Wirbelsäule auszurichten.
- Legen Sie sich auf den Bauch. Lege deine Arme an deine Seiten.
- Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite oder mit dem Gesicht nach unten.
- 2 bis 3 Minuten halten. Wiederholen Sie dies bis zu acht Mal am Tag.
2. Auf einem Kissen liegen
Um Ihren unteren Rücken zu stützen, legen Sie ein Kissen unter Ihren Bauch.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten hin und legen Sie ein Kissen unter Bauch und Becken. Lege deine Arme an deine Seiten.
- Drehen Sie Ihren Kopf zur Seite oder mit dem Gesicht nach unten.
- 2 bis 3 Minuten halten. Wiederholen Sie dies bis zu acht Mal am Tag.
3. Bauchlage auf den Ellbogen
Diese Übung hilft, die natürliche Krümmung im unteren Rücken wiederherzustellen. Es wird auch als Liegen mit dem Gesicht nach unten in Extension bezeichnet.
- Legen Sie sich auf den Bauch. Stützen Sie sich mit Ihren Schultern über Ihren Ellbogen auf Ihren Unterarmen ab.
- 2 bis 3 Minuten halten.
- Senken Sie Ihren Oberkörper ab. Wiederholen Sie dies bis zu acht Mal am Tag.
4. Liegestütze in Bauchlage
Liegestütze in Bauchlage helfen auch dabei, die natürliche Krümmung deines unteren Rückens wiederherzustellen.
- Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern.
- Strecken Sie langsam Ihre Arme, um Ihren Oberkörper zu heben. 2 Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies bis zu acht Mal am Tag.
5. Stehende Erweiterung
Die stehende Verlängerung unterstützt die Rückwärtsbeugebewegung Ihres unteren Rückens. Es ist auch bequem zu tun, da Sie nicht auf dem Boden liegen müssen.
- Steh gerade. Legen Sie Ihre Hände auf das Kreuz.
- Beuge dich so weit wie möglich nach hinten und halte deine Knie gerade. 2 Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition.
- Führen Sie 10 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies bis zu acht Mal am Tag.
6. Liegende Beugung
Die Flexion im Liegen ist der erste Schritt zur Wiederherstellung der Vorwärtsbeugebewegung des unteren Rückens. Sobald sich Ihre Rückenschmerzen gebessert haben, beginnen Sie mit dieser Übung, um die Bewegungsfreiheit wiederzuerlangen.
Wenn Sie sich auf dem Rücken nicht wohl fühlen, legen Sie Ihren Kopf auf ein Kissen. Dadurch wird der Druck auf Ihre Wirbelsäule reduziert.
- Lege dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander.
- Bringen Sie beide Knie zur Brust und halten Sie Ihr Steißbein auf dem Boden. 2 Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition.
- Absolviere 6 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies bis zu viermal am Tag.
7. Sitzflexion
Sitzflexion hilft, die Vorwärtsbeugebewegung Ihres Rückens wiederherzustellen. Es ist eine Zwischenversion der liegenden Flexion.
- Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls. Richten Sie Ihren Rücken auf und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Nach vorne beugen. Strecke deine Hände zwischen deinen Beinen Richtung Boden. 2 Sekunden halten. Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 6 Wiederholungen. Bis zu vier Mal am Tag absolvieren.
8. Stehende Beugung
Stehende Flexion, die anspruchsvollste Übung dieser Serie, erhöht auch die Fähigkeit Ihrer Wirbelsäule, sich nach vorne zu beugen.
- Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander.
- Beuge dich an deinen Hüften nach vorne und halte deine Knie gerade. Greifen Sie mit den Händen zum Boden.
- 1 bis 2 Sekunden pausieren. Zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie 6 Wiederholungen. Bis zu zwei Mal am Tag absolvieren.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht sehr weit kommen können. Dies wird sich im Laufe der Zeit verbessern.
Das Endergebnis
Die McKenzie-Methode ist ein Ansatz zur Behandlung von Rückenschmerzen. Während die Methode normalerweise von Physiotherapeuten angewendet wird, gibt es einige Übungen, die Sie selbst ausprobieren können. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich langsam bewegen und sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen, wenn sich etwas nicht richtig anfühlt.
