Sie wissen wahrscheinlich, dass Ihr Körper ständig Energie verbrennt, egal was Sie tun.
Aber haben Sie sich jemals gefragt, wie viel Energie Sie den ganzen Tag über verbrennen oder wann Sie sich großen Kalorienverbrennern wie Laufen oder Gewichtheben hingeben?
Eine Möglichkeit, den Energieverbrauch Ihres Körpers zu berechnen, sind metabolische Äquivalente, auch bekannt als METs. Möglicherweise sehen Sie METs, die auf Trainingsgeräten aufgeführt sind oder von Personal Trainern erwähnt werden, um Ihnen zu helfen, Ihre körperliche Aktivität zu messen.
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick darauf, wie METs funktionieren, wie man sie berechnet und wie man sie verwendet, um Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Was ist ein MET?
Ein MET ist ein Verhältnis Ihres Arbeitsumsatzes zu Ihrem Ruheumsatz. Die Stoffwechselrate ist die Energierate, die pro Zeiteinheit verbraucht wird. Es ist eine Möglichkeit, die Intensität einer Übung oder Aktivität zu beschreiben.
Ein MET ist die Energie, die Sie im Ruhesitzen aufwenden – Ihr Ruhe- oder Grundumsatz. Eine Aktivität mit einem MET-Wert von 4 bedeutet also, dass Sie viermal so viel Energie aufwenden, als wenn Sie still sitzen würden.
Zum Vergleich: Ein flotter Spaziergang mit 3 oder 4 Meilen pro Stunde hat einen Wert von 4 METs. Seilspringen, eine kräftigere Aktivität, hat einen MET-Wert von 12,3.
Zusammenfassung
- METs = metabolische Äquivalente.
- Ein MET ist definiert als die Energie, die Sie verbrauchen, wenn Sie sich ausruhen oder stillsitzen.
- Eine Aktivität mit einem Wert von 4 METs bedeutet, dass Sie viermal so viel Energie aufwenden, als wenn Sie still sitzen würden.
Wie werden METs berechnet?
Um METs besser zu verstehen, ist es hilfreich, ein wenig darüber zu wissen, wie Ihr Körper Energie verwendet.
Die Zellen in Ihren Muskeln verwenden Sauerstoff, um die Energie zu erzeugen, die zum Bewegen Ihrer Muskeln erforderlich ist. Ein MET entspricht ungefähr 3,5 Milliliter Sauerstoffverbrauch pro Kilogramm (kg) Körpergewicht pro Minute.
Wenn Sie also beispielsweise 72,5 kg wiegen, verbrauchen Sie im Ruhezustand etwa 254 Milliliter Sauerstoff pro Minute (72,5 kg x 3,5 ml).
Der Energieverbrauch kann von Person zu Person aufgrund mehrerer Faktoren, einschließlich Ihres Alters und Fitnessniveaus, unterschiedlich sein. Beispielsweise muss ein junger Sportler, der täglich trainiert, bei einem zügigen Spaziergang nicht die gleiche Energiemenge aufwenden wie eine ältere, sitzende Person.
Für die meisten gesunden Erwachsenen können MET-Werte hilfreich sein, um ein Trainingsprogramm zu planen oder zumindest abzuschätzen, wie viel Sie aus Ihrer Trainingsroutine herausholen.
Zusammenfassung
Ein MET entspricht ungefähr 3,5 Milliliter Sauerstoffverbrauch pro Kilogramm Körpergewicht und Minute.
Beispiele für METs für verschiedene Aktivitäten
Forscher, die den Sauerstoffverbrauch in den Muskeln von Menschen bei verschiedenen Aktivitäten überwacht haben, konnten diesen Aktivitäten MET-Werte zuweisen. Diese Werte basieren auf dem Wiegen einer Person
Dieses Diagramm enthält ungefähre MET-Werte für eine Vielzahl von leichten, mäßigen und intensiven Aktivitäten.
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Licht |
Mäßig 3,0–6,0 METs |
Kräftig > 6,0 METs |
| Am Schreibtisch sitzen: 1.3 | Hausarbeit (Reinigen, Kehren): 3.5 | Sehr zügiges Gehen (4,5 mph): 6.3 |
| Sitzen, Kartenspielen: 1.5 | Krafttraining (leichtere Gewichte): 3.5 | Radfahren 12–14 mph (ebenes Gelände): 8 |
|
Am Schreibtisch stehend: 1.8 |
Golf (Gehen, Schläger ziehen): 4.3 | Zirkeltraining (minimale Erholung): 8 |
| Langsam schlendern: 2,0 | Zügiges Gehen (3,5–4 mph): 5 | Einzeltennis: 8 |
| Geschirrspülen: 2.2 | Krafttraining (schwerere Gewichte): 5 | Schaufeln, Gräben ausheben: 8.5 |
| Hatha-Yoga: 2.5 | Gartenarbeit (Mähen, mäßige Anstrengung): 5 | Wettkampffußball: 10 |
| Angeln (sitzend): 2.5 | Schwimmrunden (gemütliches Tempo): 6 | Laufen (7 mph): 11,5 |
Was ist ein gutes Ziel für METs?
Das
Wie Sie diese Ziele erreichen – sei es durch Laufen, Wandern, Krafttraining oder andere Aktivitäten – ist weniger wichtig als das einfache Streben nach diesen Zielen.
Was ist der Zusammenhang zwischen METs und Kalorien?
Sie sind vielleicht besser mit Kalorien vertraut als mit METs, besonders wenn Sie auf die Kalorien achten, die Sie jeden Tag verbrauchen und verbrennen.
Was Sie wahrscheinlich auch wissen, ist, dass Sie umso mehr Kalorien verbrennen, je mehr Sauerstoff Ihre Muskeln verbrauchen. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie etwa 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um 1 Pfund Körpergewicht zu verlieren.
Das heißt, wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien reduzieren oder jeden Tag 500 Kalorien mehr verbrennen, als Sie verbrauchen, können Sie möglicherweise ein Pfund pro Woche verlieren.
Wenn Sie also den MET-Wert einer bestimmten Aktivität kennen, können Sie dann herausfinden, wie viele Kalorien Sie verbrennen? Nun, Sie können wahrscheinlich eine genaue Schätzung abgeben.
Die zu verwendende Formel lautet: METs x 3,5 x (Ihr Körpergewicht in Kilogramm) / 200 = pro Minute verbrannte Kalorien.
Angenommen, Sie wiegen 160 Pfund (ca. 73 kg) und spielen Einzeltennis, das einen MET-Wert von 8 hat.
Die Formel würde wie folgt funktionieren: 8 x 3,5 x 73 / 200 = 10,2 Kalorien pro Minute. Wenn Sie eine Stunde lang Tennis spielen, verbrennen Sie etwa 613 Kalorien.
Man könnte dieses Tennistraining auch mit 480 MET-Minuten (8 METs x 60) beschreiben.
Das Endergebnis
Ein MET ist eine Möglichkeit, den Energieverbrauch Ihres Körpers zu messen. Je höher der MET-Wert einer bestimmten Aktivität ist, desto mehr Energie müssen Ihre Muskeln für diese Aktivität aufwenden.
Die Kenntnis des MET-Werts einer Aktivität kann auch hilfreich sein, um zu berechnen, wie viele Kalorien Sie während des Trainings verbrennen.
Das Anstreben von mindestens 500 MET-Minuten pro Woche ist ein gutes Ziel für eine optimale kardiovaskuläre Gesundheit. Wie Sie dieses Ziel erreichen, liegt ganz bei Ihnen.
Sie können über einen längeren Zeitraum moderate Übungen wie zügiges Gehen durchführen. Oder Sie können für einen kürzeren Zeitraum kräftigere Aktivitäten wie Laufen ausüben.
