Selbst im Ruhezustand verbrennen Sie Kalorien durch grundlegende lebenserhaltende Funktionen wie Atmung, Kreislauf, Nährstoffverarbeitung und Zellproduktion. Dies wird als Grundumsatz (BMR) bezeichnet.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie der BMR berechnet wird und was er bedeuten kann.

Grundumsatz (BMR) vs. Ruheumsatz (RMR)

Der Grundumsatz (BMR) wird häufig synonym mit dem Ruheumsatz (RMR) verwendet.

Während der BMR die Mindestanzahl an Kalorien angibt, die für Grundfunktionen im Ruhezustand erforderlich sind, ist der RMR – auch Ruheenergieverbrauch (REE) genannt – die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper im Ruhezustand tatsächlich verbrennt.

Obwohl sich BMR und RMR geringfügig unterscheiden, sollte Ihr RMR eine genaue Schätzung Ihres BMR sein. Die beiden Werte variieren in der Regel um ca 10 %.

So schätzen Sie Ihren BMR ein

Eine beliebte Möglichkeit schätzen Der BMR basiert auf der Harris-Benedict-Formel, die Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt.

Bei der Geburt zugeordnete Weibchen (FAABs)

BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Bei der Geburt zugewiesene Männer (MAABs)

66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Warum Sie Ihren BMR wissen möchten

Ihr BMR kann Ihnen dabei helfen, Ihr Gewicht zuzunehmen, abzunehmen oder zu halten. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen, können Sie wissen, wie viele Sie zu sich nehmen müssen. Einfach gesagt:

  • Ist es Ihr Ziel, Ihr Gewicht zu halten? Nehmen Sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich, die Sie verbrennen.

  • Ist es Ihr Ziel, an Gewicht zuzunehmen? Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.

  • Ist Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren? Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrennen.

Das heißt, es gibt viele Faktoren beeinflussen kann dein Gewicht. Sie beinhalten:

  • Ihr körperliches Aktivitätsniveau
  • dein Geschlecht
  • Dein Alter
  • etwaige gesundheitliche Probleme oder Medikamente, die Sie einnehmen
  • Ihr Stoffwechsel
  • Ihr Darmmikrobiom

Das alleinige Kalorienzählen ist nicht immer genug, um Gewicht zu verlieren. Viele Ärzte argumentieren heute, dass es viel wichtiger ist, was man isst.

Aus diesem Grund liefert Ihnen Ihr BMR möglicherweise nicht den vollständigen Kontext, den Sie benötigen, um zu verstehen, welche Änderungen Ihres Lebensstils Sie vornehmen können, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.

Wie viele Kalorien benötigen Sie täglich?

Wenn Sie eine Vorstellung davon bekommen möchten, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, und Ihren BMR mithilfe der Harris-Benedict-Formel geschätzt haben, besteht Ihr nächster Schritt darin, die Anzahl der Kalorien einzubeziehen, die Sie bei täglichen Aktivitäten basierend auf Ihrem Lebensstil verbrennen:

  • Sitzend: Wenn Sie nur minimal oder gar nicht trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,2.
  • Geringe Aktivität: Wenn Sie ein bis drei Tage pro Woche leicht trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,375.
  • Mäßig aktiv: Wenn Sie an drei bis fünf Tagen in der Woche mäßig Sport treiben, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,55.
  • Sehr aktiv: Wenn Sie sechs bis sieben Tage pro Woche hart trainieren, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,725.
  • Extra aktiv: Wenn Sie sechs bis sieben Tage pro Woche sehr hart trainieren oder einer körperlichen Arbeit nachgehen, multiplizieren Sie Ihren BMR mit 1,9.

Die endgültige Zahl gibt ungefähr an, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten.

Natürlich handelt es sich hierbei um eine Schätzung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 wäre die Formel genauer, wenn sie die Körperzusammensetzung, die Gewichtshistorie und andere Faktoren einbeziehen würde, die nachweislich den BMR beeinflussen.

Um jedoch eine möglichst genaue Vorstellung zu erhalten, sollten Sie einen ausgebildeten Techniker mit der Durchführung einer indirekten Kalorimetrie beauftragen, bei der es sich um eine Untersuchung Ihres Stoffwechsels handelt. Dieser Test misst, wie viel Sauerstoff (O2) Sie aufnehmen und wie viel Kohlendioxid (CO2) Sie beim Atmen ausstoßen. Die Menge dieser Gase variiert Abhängig davon, wie Ihr Körper verschiedene Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​zur Energiegewinnung verstoffwechselt.

Wie Sie Ihren BMR ändern können

Ihr BMR wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt, darunter:

  • Sex
  • Gewicht
  • Höhe
  • Alter
  • ethnische Zugehörigkeit
  • Gewichtsverlauf
  • Körperzusammensetzung
  • Genetische Faktoren

Von diesen Faktoren können Sie Maßnahmen ergreifen, um Ihr Gewicht und Ihre Körperzusammensetzung zu ändern. Wenn Sie also Ihren BMR ändern möchten, sollte Ihr erster Schritt der Muskelaufbau sein.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt beispielsweise nahe, dass Krafttraining ein wirksames Mittel zur Steigerung des BMR-Werts bei einer Gruppe inaktiver erwachsener Frauen ist. Laut den Forschern führt dies jedoch nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme.

Wegbringen

Das Verständnis Ihres BMR, Ihres typischen Aktivitätsniveaus und der Menge an Kalorien, die Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten, sind wichtige Möglichkeiten für Sie, sich aktiv an Ihrer körperlichen Gesundheit zu beteiligen.

Unabhängig davon, ob Sie zunehmen, Ihr aktuelles Gewicht halten oder abnehmen möchten, ist die Berechnung Ihres BMR ein guter Ausgangspunkt.