Aerob vs. anaerob
Aerob vs. anaerob
Aerobes Training ist jede Art von kardiovaskulärer Konditionierung oder „Cardio“. Während der kardiovaskulären Konditionierung steigen Atmung und Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum an. Beispiele für Aerobic-Übungen sind Bahnenschwimmen, Laufen oder Radfahren.
Anaerobe Übungen beinhalten schnelle Energieschübe und werden für kurze Zeit mit maximaler Anstrengung durchgeführt. Beispiele sind Springen, Sprinten oder schweres Gewichtheben.
Ihre Atmung und Herzfrequenz unterscheiden sich bei aeroben und anaeroben Aktivitäten. Sauerstoff ist Ihre Hauptenergiequelle während des Aerobic-Trainings.
Beim aeroben Training atmen Sie schneller und tiefer als bei Ruhepuls. Sie maximieren die Sauerstoffmenge im Blut. Ihre Herzfrequenz steigt, wodurch der Blutfluss zu den Muskeln und zurück zu den Lungen erhöht wird.
Während des anaeroben Trainings benötigt Ihr Körper sofortige Energie. Ihr Körper ist eher auf gespeicherte Energiequellen als auf Sauerstoff angewiesen, um sich selbst zu versorgen. Dazu gehört der Abbau von Glukose.
Ihre Fitnessziele sollten bei der Entscheidung helfen, ob Sie an aeroben oder anaeroben Übungen teilnehmen sollten. Wenn du neu im Sport bist, solltest du vielleicht mit Aerobic-Übungen beginnen, um Ausdauer aufzubauen.
Wenn du schon lange trainierst oder versuchst, schnell Gewicht zu verlieren, füge anaerobe Trainingseinheiten in deine Routine ein. Sprints oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) können dir dabei helfen, deine Ziele zu erreichen.
Vorteile von Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen können zahlreiche Vorteile für Ihre Gesundheit bieten, einschließlich der Verringerung des Risikos eines Herzinfarkts,
Weitere Vorteile von Aerobic-Übungen sind:
- kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten
- kann helfen, den Blutdruck zu senken und zu kontrollieren
- kann Ihre Ausdauer erhöhen und die Ermüdung während des Trainings verringern
- aktiviert das Immunsystem, wodurch Sie weniger wahrscheinlich an Erkältungen oder Grippe erkranken
- stärkt dein Herz
- steigert die Stimmung
- kann Ihnen helfen, länger zu leben als diejenigen, die nicht trainieren
Risiken von Aerobic-Übungen
Aerobic-Übungen können fast jedem zugute kommen. Holen Sie jedoch die Zustimmung Ihres Arztes ein, wenn Sie längere Zeit inaktiv waren oder mit einer chronischen Erkrankung leben.
Wenn Aerobic-Übungen neu für Sie sind, ist es wichtig, langsam zu beginnen und sich allmählich zu steigern, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Beginnen Sie beispielsweise damit, jeweils 5 Minuten zu gehen, und fügen Sie jedes Mal 5 Minuten hinzu, bis Sie bei einem 30-minütigen flotten Spaziergang angelangt sind.
Vorteile von anaerobem Training
Anaerobe Übungen können hilfreich sein, wenn du Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest. Es kann auch von Vorteil sein, wenn Sie schon lange trainieren und versuchen, ein Trainingsplateau zu überwinden und ein neues Ziel zu erreichen. Es kann Ihnen auch helfen, die Muskelmasse mit zunehmendem Alter zu erhalten.
Weitere Vorteile sind:
- stärkt die Knochen
- verbrennt Fett
- baut Muskeln auf
- erhöht die Ausdauer für tägliche Aktivitäten wie Wandern, Tanzen oder Spielen mit Kindern
Risiken anaerober Übungen
Anaerobe Übungen können hart für deinen Körper sein. Auf einer Skala von 1 bis 10 für die wahrgenommene Anstrengung ist hochintensives anaerobes Training alles über einer Sieben. Es wird normalerweise nicht für Fitness-Anfänger empfohlen.
Holen Sie die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie anaerobe Trainingseinheiten zu Ihrer Routine hinzufügen. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Fitnessprofi zusammen, der Ihnen helfen kann, ein anaerobes Programm basierend auf Ihrer Krankengeschichte und Ihren Zielen zu erstellen.
Für Workouts wie HIIT und Krafttraining kann ein Fitnessprofi auch die richtigen Übungstechniken demonstrieren. Die Durchführung der Übungen mit der richtigen Technik ist wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
Beispiele für Aerobic-Übungen
Bei aeroben Aktivitäten bewegen Sie große Muskeln in Ihren Armen, Beinen und Hüften. Ihre Herzfrequenz wird auch für einen längeren Zeitraum steigen.
Beispiele für Aerobic-Übungen sind:
- Joggen
- zügiges Gehen
- Runden schwimmen
- Aerobic-Tanzen wie Zumba
- Skilanglauf
- Treppen steigen
- Radfahren
- Elliptisches Training
- Rudern
Beispiele für anaerobe Übungen
Anaerobe Übungen werden mit maximaler Anstrengung für einen kürzeren Zeitraum durchgeführt. Beispiele beinhalten:
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
- schweres Gewicht heben
- Calisthenics, wie Plyometrics, Jump Squats oder Box Jumps
- Sprinten (beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen)
Wie oft sollten Sie aerobes vs. anaerobes Training machen?
Anaerobe Übungen können den Körper belasten. Mit der Zustimmung eines Arztes und der Hilfe eines zertifizierten Fitnessprofis können anaerobe Übungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine aufgenommen werden.
Führen Sie anaerobe Übungen wie HIIT-Workouts nicht länger als zwei oder drei Tage pro Woche durch und lassen Sie dazwischen immer mindestens einen ganzen Tag Erholung.
Wegbringen
Aerobe und anaerobe Übungen können Ihrer Gesundheit zugute kommen. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem Fitnessniveau möchten Sie vielleicht zwei- bis dreimal pro Woche mit Aerobic-Übungen wie Gehen, Joggen und Krafttraining beginnen.
Wenn Sie Ausdauer und Kraft aufbauen, können Sie anaerobe Übungen wie HIIT und Plyometrie hinzufügen. Diese Übungen können Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und Ihre Trainingsausdauer zu erhöhen.
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Sie können auch mit einem zertifizierten Fitnessprofi in Ihrem Fitnessstudio oder Gemeindezentrum zusammenarbeiten, der Ihnen die beste Routine empfehlen kann.
