Wenn es um Bewegung geht, sind die Begriffe „Ausdauer“ und „Ausdauer“ grundsätzlich austauschbar. Es gibt jedoch einige subtile Unterschiede zwischen ihnen.
Ausdauer ist die geistige und körperliche Fähigkeit, eine Aktivität über einen langen Zeitraum durchzuhalten. Wenn Menschen von Ausdauer sprechen, beziehen sie sich damit oft auf das Seinsgefühl
Unter Ausdauer versteht man die körperliche Fähigkeit Ihres Körpers, eine Übung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Es besteht aus zwei Komponenten: Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer.
In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Sie Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern können und gehen tiefer auf die Unterschiede zwischen diesen Begriffen ein.
Ausdauer vs. Ausdauer
Wenn man von Ausdauer spricht, meint man normalerweise die Fähigkeit, eine Aktivität auszuführen, ohne müde zu werden. Man kann es sich als das Gegenteil von Müdigkeit oder der Fähigkeit vorstellen, sich über einen längeren Zeitraum voller Energie zu fühlen.
Eine gute Ausdauer kann für einen professionellen Basketballspieler bedeuten, dass er ein ganzes Spiel ohne Leistungseinbußen überstehen kann. Ausdauer könnte für einen 85-jährigen Großvater bedeuten, dass er genug Energie hat, um mit seinen Enkelkindern zu spielen.
Im Gegensatz zur Ausdauer ist die Ausdauer selbst kein Bestandteil der körperlichen Fitness, sondern das Ergebnis der Verbesserung der Fitness.
Körperliche Fitness wird oft in fünf Komponenten unterteilt:
- Herz-Kreislauf-Ausdauer
- Flexibilität
- Körperzusammensetzung
- Muskelausdauer
- Muskelstärke
Ausdauer besteht aus zwei Komponenten: Herz-Kreislauf-Ausdauer und Muskelausdauer. Beide Fitnesskomponenten können objektiv gemessen werden. Beispielsweise könnte die Herz-Kreislauf-Fitness mithilfe eines 1,5-Meilen-Lauftests gemessen und das Ergebnis mit Benchmarks für bestimmte Altersgruppen verglichen werden.
Zur Messung der Muskelausdauer können verschiedene Tests verwendet werden, beispielsweise ein maximaler Liegestütztest für die Oberkörperausdauer oder ein maximaler Sit-up-Test für die Rumpfausdauer.
Ein hypothetisches Beispiel
Maria ist eine 43-jährige Frau, die derzeit körperlich inaktiv ist. Sie fühlt sich oft müde und träge und ihr Arzt rät ihr, mit dem Training zu beginnen. Maria beginnt mit einem 12-wöchigen Wanderprogramm, um ihre Fitness zu verbessern.
Am Ende der 12 Wochen:
- Maria hat den ganzen Tag über mehr Energie und merkt, dass sie nicht so schnell müde wird (verbesserte Ausdauer).
- Maria schneidet bei einem 15-Minuten-Gehtest besser ab als zu Beginn ihres Programms (verbesserte Ausdauer).
So steigern Sie beides
Sie können Ihre Ausdauer und Ausdauer verbessern, indem Sie regelmäßig Aerobic-Übungen durchführen, die Ihre Lunge und Ihr Herz fordern.
Hier sind einige Tipps zum Aufbau eines Ausdauerprogramms:
1. Das SAID-Prinzip
Eine der grundlegenden Komponenten beim Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das SAID-Prinzip.
SAID steht für Specific Adaptation to Imposed Demands. Das bedeutet, dass sich Ihr Körper an die spezifische Art der Übung anpasst, die Sie regelmäßig durchführen. Wenn Sie beispielsweise ein Trainingsprogramm erstellen, das hauptsächlich aus Oberkörperübungen besteht, wird sich Ihre Oberkörperkraft verbessern, Ihre Unterkörperkraft bleibt jedoch ungefähr gleich.
2. Überlastungsprinzip
Ein weiteres Grundkonzept zum Aufbau eines effektiven Fitnessprogramms ist das Überlastungsprinzip. Bei diesem Prinzip geht es darum, das Volumen oder die Intensität schrittweise zu steigern, um Ihre Fitness weiter zu verbessern.
Wenn Sie beispielsweise Ihre 10-Meilen-Laufzeit verbessern möchten, müssen Sie Ihr Training schrittweise erschweren, indem Sie Folgendes erhöhen:
- die Distanz, die du läufst
- die Geschwindigkeit, mit der du läufst
- die Zeit, die Sie laufen
3. Streben Sie mehr als 150 Minuten pro Woche an
Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau zu steigern, indem sie Ihnen hilft, besser zu schlafen und die Durchblutung Ihres Körpers zu steigern.
Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zu bekommen
4. Yoga oder Meditation
Das Einbeziehen stressabbauender Aktivitäten in Ihre wöchentliche Routine kann Ihnen helfen, sich zu entspannen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, intensivere Trainingseinheiten zu bewältigen. Zwei Beispiele für entspannende Aktivitäten sind Yoga und Meditation.
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5. Finden Sie Ihre Zielherzfrequenz
Ihre Zielherzfrequenz während des Aerobic-Trainings beträgt
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz schätzen, indem Sie Ihr Alter von 220 subtrahieren. Wenn Sie beispielsweise 45 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 175.
6. Versuchen Sie es mit HIIT-Training
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) werden wiederholte Intervalle mit hoher Intensität im Wechsel mit Ruhephasen durchgeführt. Ein Beispiel wären 10-Sekunden-Sprints mit einer 30-Sekunden-Pause zwischen jedem Sprint.
HIIT-Training verbessert nicht nur Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, sondern kann auch Ihre Insulinsensitivität und Ihren Blutdruck verbessern und Ihnen dabei helfen, Bauchfett zu verlieren. HIIT-Training ist eine fortgeschrittene Trainingsform und eignet sich am besten für Menschen, die bereits körperlich aktiv sind.
7. Finden Sie Übungen, die Ihnen Spaß machen
Viele Menschen verbinden Fitness mit dem Gang ins Fitnessstudio, dem Heben von Gewichten und dem Laufen auf dem Laufband. Doch auch wenn Ihnen diese Aktivitäten keinen Spaß machen, gibt es viele Möglichkeiten, Ihre Fitness zu verbessern. Anstatt sich zu einer Übung zu zwingen, die Ihnen nicht gefällt, denken Sie an Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.
Wenn Sie beispielsweise das Laufen hassen, aber gerne tanzen, ist die Teilnahme an einem Tanzkurs wie Zumba eine großartige Möglichkeit, Ihre aerobe Fitness zu verbessern.
8. Bleiben Sie hydriert
Um einer Dehydrierung beim Training vorzubeugen, ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie unter heißen oder feuchten Bedingungen trainieren. Wenn Ihre Sitzungen besonders lang sind, sollten Sie die Einnahme von Elektrolyten in Betracht ziehen, um die durch das Schwitzen verlorenen Mineralien zu ersetzen.
Übungen zum Ausprobieren
Regelmäßige Aerobic-Übungen stärken Ihr Herz und Ihre Lunge und verbessern Ihren Kreislauf, was Ihnen beim Aufbau von Ausdauer und Ausdauer helfen kann. Aerobic-Übungen beziehen sich auf Übungen, die Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen, wie zum Beispiel:
- Betrieb
- Tanzen
- Baden
- Tennis
- Basketball
- Eishockey
- zügiges Gehen
Wenn Sie Ergebnisse bemerken werden
Wenn Sie konsequent trainieren und in regelmäßigen Abständen Fortschritte machen, können Sie in zwei bis drei Monaten mit einer spürbaren Verbesserung rechnen.
Fortschritt braucht Zeit. Eine zu schnelle Erhöhung des Gewichtes, der zurückgelegten Strecke oder der Intensität Ihres Trainings kann zu Verletzungen oder Burnout führen. Versuchen Sie, den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings in kleinen Schritten zu steigern, um das Verletzungs- oder Burnout-Risiko zu minimieren.
Wenn Sie beispielsweise ein Laufprogramm erstellen, möchten Sie bei gleicher Intensität nicht von drei Meilen pro Trainingseinheit auf 10 Meilen pro Trainingseinheit übergehen. Eine bessere Strategie wäre es, die Distanz zunächst auf vier Meilen zu steigern und dann über viele Wochen hinweg langsam auf 10 Meilen anzusteigen.
Wann sollte man mit einem Profi sprechen?
Die Zusammenarbeit mit einem professionellen Trainer kann unabhängig von Ihrem Fitnessniveau von Vorteil sein. Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, ein Programm zu entwerfen, das Ihrem aktuellen Fitnessniveau entspricht, und Ihnen dabei helfen, realistische Ziele zu setzen. Ein guter Trainer achtet auch darauf, dass Sie nicht zu schnell Fortschritte machen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Das Endergebnis
Die Begriffe „Ausdauer“ und „Ausdauer“ haben ähnliche Bedeutungen und werden oft synonym verwendet. Regelmäßige Aerobic-Übungen können Ihnen dabei helfen, diese beiden Fitnessqualitäten zu verbessern.
Experten empfehlen, sich mindestens 150 Minuten pro Woche aerob zu betätigen. Mehr als 150 Minuten Sport pro Woche sind mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
