Was ist der Unterschied zwischen Kreuzheben und Kniebeugen und was ist besser?

Kreuzheben vs. Kniebeugen

Der Kreuzheben ist eine Bewegung, bei der Ihre Hüften nach hinten schwingen, um sich zu senken und eine gewichtete Langhantel oder Kettlebell vom Boden aufzuheben. Dein Rücken ist während der gesamten Bewegung flach.

Einige Vorteile des Kreuzhebens sind die Stärkung und Definition des oberen und unteren Rückens, der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen.

Die Kniebeuge ist eine Bewegung, bei der Sie Ihre Oberschenkel auf den Boden senken, bis sie parallel sind, während Sie Ihre Brust aufrecht halten.

Zu den Vorteilen von Kniebeugen gehört die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur und Quadrizeps.

Kniebeugen sind auch eine funktionelle Übung, was bedeutet, dass sie Bewegungen verwenden, die Sie in Ihrem täglichen Leben verwenden können.

Zum Beispiel können Sie die Hockbewegung ausführen, wenn Sie sich auf einen Stuhl setzen, Gegenstände von niedrigen Regalen aufheben oder sich nach unten lehnen, um ein Kind hochzuheben. Das regelmäßige Ausführen von Kniebeugen kann es einfacher machen, diese Art von Aufgaben auszuführen.

Sie können sowohl Kreuzheben als auch Kniebeugen in dasselbe Training aufnehmen oder sie an abwechselnden Tagen ausführen.

Lesen Sie weiter, um mehr über diese Unterkörperübungen zu erfahren.

Welche Muskeln werden trainiert?

Ist eine Bewegung besser für den Körper als die andere?

Ob Kniebeugen oder Kreuzheben besser sind, hängt von deinen Trainingszielen ab.

Wenn Sie zum Beispiel daran interessiert sind, neben dem Training Ihrer Bein- und Gesäßmuskulatur auch Rücken- und Kernkraft aufzubauen, ist Kreuzheben eine gute Option.

Kniebeugen hingegen sind anfängerfreundlich und effektiv für den Kraftaufbau in Beinen und Hüften.

Während Kreuzheben Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen tiefer ansprechen kann als eine Kniebeuge, zielen sie nicht auf Ihren Quadrizeps ab. Wenn Sie Kraft in diesem Teil Ihres Beins aufbauen möchten, sind Kniebeugen möglicherweise eine bessere Option.

Was ist besser für Menschen mit Knieschmerzen?

Wenn Sie Knieschmerzen haben, können Kniebeugen Ihre Knie zusätzlich reizen. Sie können auch das Risiko für Knieschmerzen erhöhen.

Beim Kreuzheben sollten deine Knie stabil bleiben, daher kann diese Bewegung eine sichere Option sein, wenn du Knieschmerzen hast.

Wenn Sie Knieschmerzen durch Kniebeugen haben, sollten Sie Ihre Form überprüfen und sicherstellen, dass Sie Kniebeugen korrekt ausführen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln nach hinten statt nach unten drücken. Lassen Sie Ihre Knie beim Beugen nach außen drücken, anstatt sie vor sich zu drücken. Sie können auch ein Widerstandsband über Ihre Knie schleifen, um Widerstand zu leisten – oft erinnert Sie etwas, in das Sie sich hineindrücken können, daran, Ihre Gesäßmuskeln zu feuern.

Wenn Kreuzheben Schmerzen in Ihren Knien verursacht, müssen Sie möglicherweise Ihre Kniesehnen und Hüftbeuger dehnen und schäumen, was den Druck auf Ihre Knie verringern kann.

Was ist besser für Menschen mit Rückenschmerzen oder Verletzungen?

Kreuzheben kann helfen, die Muskeln Ihres unteren Rückens zu stärken. Dies kann bei Rückenschmerzen helfen.

Aber wenn Kreuzheben zusätzliche Rückenschmerzen verursacht, sprechen Sie mit einem Trainer über Modifikationen, wie z.

Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, wenn Sie das Gewicht reduzieren, das Gewicht ganz entfernen oder eine modifizierte Version des Kreuzhebens ausführen, ist es wahrscheinlich am besten, diese Übung zu vermeiden, bis Sie mehr Kraft haben. Vermeiden Sie es auch, wenn Sie kürzlich eine Rückenverletzung hatten.

Sie können Kniebeugen ändern, wenn Sie Rückenschmerzen haben. Versuchen Sie, eine Kniebeuge mit breiteren Beinen durchzuführen oder nicht so weit nach unten zu hocken.

Was ist besser für Anfänger?

Kniebeugen sind wohl eine anfängerfreundlichere Übung als Kreuzheben. Kreuzheben erfordert eine bestimmte Technik, die anfangs schwieriger herunterzukommen ist.

Du kannst Kniebeugen auch für verschiedene Fitnesslevel modifizieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie damit beginnen, Wandkniebeugen zu machen oder eine Wand hinunterzurutschen, bis Sie die Technik beherrschen.

Anfänger können Kniebeugen auch mit einem Stuhl üben, indem sie sich bis zum Sitzen hinhocken und dann den Stuhl verwenden, um wieder aufzustehen.

Dies ist eine effektive Möglichkeit, Kniebeugen für sturzgefährdete Personen wie ältere oder schwangere Personen zu üben.

Wenn Sie ein Anfänger sind und daran interessiert sind, Kniebeugen oder Kreuzheben zu Ihrer Routine hinzuzufügen, sollten Sie zuerst mit einem Personal Trainer arbeiten. Sie können Ihnen helfen, die richtige Technik zu erlernen und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Wie man eine Kniebeuge macht

Eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht erfordert keine Ausrüstung. Für eine größere Herausforderung kannst du eine gewichtete Kniebeuge mit einem Gestell und einer Langhantel mit oder ohne Gewichte machen. Oder Sie können Kniebeugen mit einer Hantel in jeder Hand machen.

So machst du eine Kniebeuge:

1. Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht.
2. Halten Sie Ihre Brust nach oben und außen, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und verlagern Sie Ihr Gewicht zurück auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken.
3. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel oder fast parallel zum Boden sind. Deine Knie sollten über deinem zweiten Zeh ausgerichtet bleiben.
4. Halten Sie Ihre Brust heraus und Ihren Kern angespannt, während Sie durch Ihre Fersen drücken, um wieder in Ihre Ausgangsposition aufzustehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen.
5. Führen Sie 10–15 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie bis zu 3 Sätze.

Wie man Kreuzheben macht

Um Kreuzheben zu machen, brauchst du eine normale 45-Pfund-Langhantel. Fügen Sie für mehr Gewicht jeweils 2,5–10 Pfund auf jeder Seite hinzu.

Die Menge des zu verwendenden Gewichts hängt von Ihrem Fitnesslevel ab. Um Verletzungen zu vermeiden, fügen Sie erst dann Gewicht hinzu, nachdem Sie die Form perfektioniert haben.

So führst du Kreuzheben aus:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinter die Langhantel. Deine Füße sollten fast die Stange berühren.
2. Halten Sie Ihre Brust angehoben und sinken Sie leicht in Ihre Hüften zurück, während Sie einen geraden Rücken behalten. Beuge dich nach vorne und greife die Langhantel. Halten Sie eine Handfläche nach oben und die andere nach unten oder beide Hände nach unten in einem Obergriff.
3. Wenn Sie die Stange greifen, drücken Sie Ihre Füße flach auf den Boden und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten sinken.
4. Halten Sie einen flachen Rücken und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne in eine stehende Position. Beenden Sie den Stand mit gestreckten Beinen, Schultern nach hinten und Knien fast ausgestreckt, halten Sie die Stange mit gestreckten Armen etwas niedriger als auf Hüfthöhe.
5. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deinen Rücken gerade hältst, deine Hüften nach hinten drückst, deine Knie beugst und in die Hocke gehst, bis die Stange auf dem Boden ist.
6. Wiederholen Sie die Übung. Streben Sie 1–6 Wiederholungen pro Satz an, abhängig von der Menge an Gewicht, die Sie heben. Führen Sie 3–5 Sätze durch.

Wie man Kniebeugen und Kreuzheben abwechslungsreicher macht

Abhängig von Ihrem Fitnesslevel gibt es unzählige Möglichkeiten, Kniebeugen und Kreuzheben einfacher oder herausfordernder zu machen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie mit dem Kreuzheben beginnen, indem Sie zwei Kurzhanteln auf dem Boden verwenden, anstatt eine Langhantel zu heben.

Fortgeschrittenere Variationen umfassen das Heben zusätzlicher Gewichte oder das Mischen mit einer Trap- oder Hex-Langhantel oder einer Kettlebell.

Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie versuchen, Kniebeugen mit einem Stuhl hinter sich zu machen, sich am Ende der Bewegung auf den Stuhl zu setzen und dann den Stuhl zu verwenden, um sich wieder in eine stehende Position zu drücken.

Fortgeschrittene Kniebeugen-Optionen umfassen das Ausführen von Kniebeugen mit einer gewichteten Langhantel auf einem Gestell oder das Ausführen von Sprung-Kniebeugen oder Split-Kniebeugen mit oder ohne Gewicht.

Kann Kreuzheben Kniebeugen ersetzen?

Kreuzheben und Kniebeugen haben ähnliche Bewegungsmuster und verwenden viele der gleichen Muskeln. Gesäßmuskulatur und Quadrizeps sind die primären Beweger beider Übungen.

Eine kürzlich durchgeführte Studie fand Ähnlichkeiten bei der Aktivierung der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Quadrizeps während Kniebeugen und Kreuzheben. Die einzigen festgestellten Unterschiede waren eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur beim Kreuzheben und eine stärkere Aktivierung des Quadrizeps bei Kniebeugen (1).

Eine andere Studie fand auch ähnliche Verbesserungen der Unterkörperkraft zwischen Kniebeugen und Kreuzheben. Darüber hinaus gab es ähnliche Verbesserungen bei der Sprunghöhenleistung (2).

Während Sie also mit beiden Übungen sicherlich ein großartiges Beintraining erzielen werden, liegt die Antwort darauf, ob Kreuzheben Kniebeugen ersetzen kann, in Ihrem Ziel.

Wenn Sie die Kraft in Ihren Quads verbessern möchten, ist die Kniebeuge immer noch eine bessere Wahl. Und wenn Sie mehr Zuwächse für die Rückseite Ihrer Beine wollen, gewinnt das Kreuzheben.

Wenn Ihr Ziel einfach darin besteht, Ihren Beintag mit einer neuen Routine zu verändern, ist jede Übung eine gute Wahl, um Beinkraft aufzubauen.

Zusammenfassung

Kreuzheben kann sicherlich Kniebeugen für eine Unterkörperübung ersetzen, und die beiden trainieren ähnliche Muskeln in Hüfte, Beinen und Rumpf. Aber wenn Ihr Ziel nuancierter ist, möchten Sie vielleicht bei dem einen oder anderen bleiben.

Das Endergebnis

Kniebeugen und Kreuzheben sind beides effektive Unterkörperübungen.

Sie trainieren leicht unterschiedliche Muskelgruppen, sodass Sie sie, wenn Sie möchten, im selben Training ausführen können. Sie können es auch mischen, indem Sie an einem Tag Kniebeugen und an einem anderen Kreuzheben machen.

Um Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit der richtigen Form ausführen. Bitten Sie einen Personal Trainer, Sie dabei zu beobachten, um zu bestätigen, dass Sie sie richtig ausführen.