Was ist die 4-7-8-Atemtechnik?

Wie funktioniert die 4-7-8 Atemtechnik?

Atemtechniken sollen den Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Bestimmte Muster, bei denen der Atem für einen bestimmten Zeitraum angehalten wird, ermöglichen es Ihrem Körper, seinen Sauerstoff wieder aufzufüllen. Von der Lunge nach außen können Techniken wie 4-7-8 Ihren Organen und Geweben einen dringend benötigten Sauerstoffschub geben.

Entspannungspraktiken helfen auch, den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion zu regulieren, die wir spüren, wenn wir gestresst sind. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie aufgrund von Angstzuständen oder Sorgen darüber, was heute passiert ist oder was morgen passieren könnte, unter Schlaflosigkeit leiden. Wirbelnde Gedanken und Sorgen können uns davon abhalten, uns gut auszuruhen.

Die 4-7-8-Technik zwingt Geist und Körper, sich auf die Regulierung des Atems zu konzentrieren, anstatt Ihre Sorgen zu wiederholen, wenn Sie sich nachts hinlegen. Befürworter behaupten, dass es ein rasendes Herz beruhigen oder erschöpfte Nerven beruhigen kann. Dr. Weil hat es sogar als „natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem“ beschrieben.

Das Gesamtkonzept der 4-7-8-Atmung kann mit folgenden Praktiken verglichen werden:

• Wechselnde Nasenlochatmung beinhaltet das Atmen
  in und aus einem Nasenloch gleichzeitig ein und aus, während das andere Nasenloch geschlossen bleibt.
• Achtsamkeitsmeditation fördert die fokussierte Atmung und lenkt gleichzeitig Ihre Aufmerksamkeit
  bis zum gegenwärtigen Moment.
• Visualisierung Konzentrieren Sie Ihren Geist auf den Weg und das Muster Ihrer natürlichen Atmung.
• Geführte Bilder ermutigt Sie, sich auf eine glückliche Erinnerung oder Geschichte zu konzentrieren, die Sie mitnehmen wird
  Vergiss deine Sorgen, während du atmest.

Menschen mit leichten Schlafstörungen, Angstzuständen und Stress können die 4-7-8-Atmung als hilfreich empfinden, um Ablenkungen zu überwinden und in einen entspannten Zustand zu gelangen.

Im Laufe der Zeit und mit wiederholter Übung sagen Befürworter der 4-7-8-Atmung, dass sie immer kraftvoller wird. Es wird gesagt, dass die Auswirkungen zunächst nicht so offensichtlich sind. Vielleicht fühlen Sie sich beim ersten Versuch etwas benommen. Das Üben der 4-7-8-Atmung mindestens zweimal am Tag könnte bei manchen Menschen zu größeren Ergebnissen führen als bei denen, die es nur einmal üben.

Wie es geht

Um die 4-7-8-Atmung zu üben, suchen Sie sich einen bequemen Sitz- oder Liegeplatz. Achte darauf, dass du eine gute Körperhaltung übst, besonders zu Beginn. Wenn Sie die Technik zum Einschlafen verwenden, ist es am besten, sich hinzulegen.

Bereiten Sie sich auf die Übung vor, indem Sie Ihre Zungenspitze gegen den Gaumen legen, direkt hinter Ihren oberen Vorderzähnen. Sie müssen Ihre Zunge während der gesamten Übung an Ort und Stelle halten. Es erfordert Übung, die Zunge beim Ausatmen nicht zu bewegen. Das Ausatmen während der 4-7-8-Atmung kann für manche Menschen einfacher sein, wenn sie ihre Lippen spitzen.

Die folgenden Schritte sollten alle im Zyklus eines Atemzugs durchgeführt werden:

1. Lassen Sie zuerst Ihre Lippen auseinander. Machen Sie ein rauschendes Geräusch,
   vollständig durch den Mund ausatmen.
2. Als nächstes schließen Sie Ihre Lippen und atmen leise durch Ihre ein
   Nase, während du im Kopf bis vier zählst.
3. Halten Sie dann sieben Sekunden lang den Atem an.
4. Atmen Sie acht Jahre lang mit einem weiteren Rauschen aus Ihrem Mund aus
   Sekunden.

Wenn Sie erneut einatmen, leiten Sie einen neuen Atemzyklus ein. Üben Sie dieses Muster für vier volle Atemzüge.

Der angehaltene Atem (für sieben Sekunden) ist der kritischste Teil dieser Übung. Es wird auch empfohlen, dass Sie am Anfang nur vier Atemzüge lang 4-7-8-Atmung üben. Sie können sich schrittweise bis zu acht vollen Atemzügen vorarbeiten.

Diese Atemtechnik sollte nicht in einer Umgebung praktiziert werden, in der Sie nicht bereit sind, sich vollständig zu entspannen. Obwohl es nicht unbedingt zum Einschlafen verwendet werden muss, kann es den Praktizierenden dennoch in einen Zustand tiefer Entspannung versetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht sofort nach dem Üben Ihrer Atemzyklen völlig wachsam sein müssen.

Andere Techniken, die Ihnen beim Einschlafen helfen

Wenn Sie aufgrund von Angst oder Stress unter leichter Schlaflosigkeit leiden, könnte die 4-7-8-Atmung Ihnen helfen, die Ruhe zu finden, die Sie vermisst haben. Wenn die Technik allein jedoch nicht ausreicht, kann sie effektiv mit anderen Interventionen kombiniert werden, wie zum Beispiel:

• eine Schlafmaske
• eine Maschine mit weißem Rauschen
• Ohrstöpsel
• Entspannungsmusik
• diffundierende ätherische Öle wie Lavendel
• Verringerung der Koffeinaufnahme
• Schlafenszeit-Yoga

Wenn die 4-7-8-Atmung für Sie nicht effektiv ist, ist eine andere Technik wie Achtsamkeitsmeditation oder geführte Bilder möglicherweise besser geeignet.

In einigen Fällen ist Schlaflosigkeit schwerwiegender und erfordert einen medizinischen Eingriff. Andere Bedingungen, die zu einem schweren Schlafmangel beitragen können, sind:

• Hormonelle Veränderungen aufgrund der Wechseljahre
• Medikamente
• Substanzgebrauchsstörungen
• psychische Erkrankungen wie Depressionen
• schlafen
  Apnoe
• Schwangerschaft
• unruhiges Bein
  Syndrom
• Autoimmun
  Krankheiten

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie häufig unter chronischer oder schwächender Schlaflosigkeit leiden. Sie können Sie an einen Schlafspezialisten überweisen, der eine Schlafstudie durchführt, um die Ursache Ihrer Schlaflosigkeit zu diagnostizieren. Von dort aus können sie mit Ihnen zusammenarbeiten, um die richtige Behandlung zu finden.

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