Eine angenehme Umgebung ist für einen gesunden Schlaf unerlässlich. Es ist ideal, Ihr Schlafquartier auf einer Temperatur von etwa 18,3 °C (65 °F) zu halten, plus oder minus ein paar Grad.
Ihre Körpertemperatur sinkt während des Schlafs, und ein kühler, aber nicht kalter Raum hilft Ihnen, sich einzuleben und die ganze Nacht durchzuschlafen.
Kleinkinder brauchen vielleicht eine etwas höhere Raumtemperatur zum Schlafen, aber Sie sollten das Thermometer nicht mehr als ein paar zusätzliche Grad aufdrehen, damit ihre kleinen Körper nicht überhitzt werden.
Die Wissenschaft
Es gibt wissenschaftliche Gründe, warum eine Raumtemperatur von etwa 18,3 °C optimal für einen guten Nachtschlaf ist. Dies bezieht sich auf die interne Temperaturregulation Ihres Körpers.
Die Innentemperatur Ihres Körpers ändert sich innerhalb von 24 Stunden. Dies wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet. Ihr Körper beginnt etwa um die Zeit, wenn Sie ins Bett gehen, Wärme abzugeben und kühlt weiter ab, bis er bei Tagesanbruch gegen 5 Uhr seinen Tiefpunkt erreicht
Dein Körper kühlt, indem er die Blutgefäße in deiner Haut erweitert. Wenn Ihre Temperatur nachts zu sinken beginnt, bemerken Sie möglicherweise, dass Ihre Hände und Füße anfangs wärmer werden. Dies liegt daran, dass Ihr Körper Wärme durch sie entweichen lässt, um Ihre Kerntemperatur zu senken.
Wenn die Temperatur in Ihrer Schlafumgebung zu heiß oder zu kalt ist, kann dies den Abfall der Innentemperatur Ihres Körpers beeinflussen und zu Schlafstörungen führen.
Ist das bei Babys anders?
Sie müssen keine völlig andere Schlafumgebung für Babys schaffen. Sie können in Betracht ziehen, den Thermostat ein oder zwei Grad höher zu stellen, aber sie sollten in einem Raum zwischen 60 und 68 ° F (15,6 und 20 ° C) in Ordnung sein, solange sie richtig gekleidet sind.
Im Allgemeinen sollten Sie eine Überhitzung eines Säuglings vermeiden, da dies das Risiko eines plötzlichen Kindstods (SIDS) erhöhen kann.
Es gibt mehrere Gründe, warum Kleinkinder möglicherweise in einem Raum schlafen müssen, der etwas wärmer ist als Ihr eigener:
- Sie können ihre Temperatur nicht so leicht regulieren wie Erwachsene
- Sie schlafen nicht mit so vielen Decken, um das SIDS-Risiko zu verringern
Sie sollten Ihr Kind nur in einer atmungsaktiven Schlafunterlage und einem Schlafsack schlafen lassen. Schlafsäcke können aus kühlerem oder wärmerem Material bestehen und je nach Jahreszeit ausgetauscht werden. Ihr Kind sollte in Innenräumen keinen Hut tragen, da dies die Körpertemperatur beeinflusst und die Fähigkeit des Kindes, sich abzukühlen, beeinträchtigen kann.
Sie können sicherstellen, dass Ihrem Baby nicht zu heiß ist, indem Sie im Schlaf den Nacken oder den Bauch berühren. Wenn ihre Haut heiß oder verschwitzt ist, entfernen Sie eine Schicht Kleidung.
Ihr Kind sollte auch in einer dunklen und ruhigen Umgebung schlafen, um einen gesunden Schlaf zu fördern.
Zu heiß oder zu kalt
Temperaturen außerhalb angenehmer Schlafbedingungen können Ihren gesamten Schlaf auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Zu heiß
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie unruhig schlafen, wenn die Raumtemperatur über der optimalen Schlaftemperatur liegt. Dieser unruhige Schlaf in einem heißen Raum könnte durch eine Abnahme Ihres Slow-Wave-Schlafs oder Ihres REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) verursacht werden.
Neben Hitze kann auch Feuchtigkeit zu Schlafproblemen beitragen.
Kaufen Sie alle von Healthline zugelassenen Produkte für Heißschläfer in unserem Schlafshop.
Zu kalt
Im Allgemeinen wird die Kälte Ihren Schlafzyklus nicht beeinträchtigen, aber sie kann das Einschlafen erschweren und andere Aspekte Ihrer Gesundheit beeinträchtigen. Wenn Ihnen im Schlaf zu kalt ist, kann Ihr Körper seine kardiale autonome Reaktion verändern.
Weitere Schlaftipps
Guter Schlaf ist für die Funktion Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung, daher ist es sehr wichtig, die Voraussetzungen für einen gesunden Schlaf zu schaffen. Hier sind einige Tipps zur Schaffung einer Umgebung, die zu einem guten Schlaf beiträgt.
Raumtemperatur regulieren
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Zimmer nachts zwischen 15,6 und 19,4 °C (60 und 67 °F) bleibt:
- Stelle den Thermostat deines Zuhauses so ein, dass er während deiner Schlafenszeit absenkt. Du kannst dein Thermometer zum Beispiel tagsüber etwas wärmer halten, aber nachts kühler stellen.
- Öffnen Sie die Fenster oder schalten Sie die Klimaanlage oder Heizung ein, wenn die Temperatur außerhalb des idealen Schlafbereichs steigt oder fällt. Möglicherweise können Sie sogar einen Thermostat in Ihrem Zimmer installieren, um die Temperatur in Ihrem Schlafbereich zu regulieren.
- Lassen Sie in den warmen Monaten eine Klimaanlage oder einen Ventilator laufen, um die Temperatur zu senken und die Luft zirkulieren zu lassen.
Tauschen Sie die Bettwäsche aus, wenn sich die Jahreszeiten ändern
Die kuschelige Daunendecke, die Sie im Januar verwenden, ist möglicherweise nicht angemessen, wenn der Sommer kommt. Bewahren Sie in diesen heißen Monaten eine leichte Decke auf Ihrem Bett auf, um eine Überhitzung zu vermeiden.
Ebenso kann ein bitterer Kälteeinbruch erfordern, dass Sie für ein paar Tage oder Wochen eine weitere Decke auf Ihre Bettdecke legen, um mehr Wärme zu erhalten.
Vermeiden Sie Koffein am Nachmittag oder Abend
Das Trinken von koffeinhaltigem Kaffee, Tee oder Limonade bis in den Nachmittag und Abend kann das Einschlafen in der Nacht erschweren. Trinken Sie stattdessen entkoffeinierte Getränke nach einer bestimmten Tageszeit, um ungewollte Wachheit beim Zubettgehen zu vermeiden.
Halten Sie Ihr Zimmer dunkel
Betrachten Sie Ihr Schlafzimmer nachts als eine Höhle, wenn Sie sich zum Schlafen hinlegen. Decken Sie Fenster mit Jalousien oder Vorhängen ab, um zu verhindern, dass Straßenlaternen oder Sonnenlicht in Ihr Zimmer eindringen.
Sie können auch erwägen, elektronische Geräte, die Licht abgeben, aus Ihrem Schlafbereich zu entfernen, wie z. B. Blinklichter, Computermonitore oder Telefone.
Umarme die Stille
Ihr Schlafzimmer sollte frei von Lärm sein, der Sie vom Einschlafen ablenken oder Sie mitten in der Nacht aufwecken könnte. Halten Sie Geräte, die summen oder piepen könnten, von Ihrem Schlafzimmer fern und ziehen Sie ein Gerät mit weißem Rauschen oder Ohrstöpsel in Betracht, wenn Sie die Geräusche anderer nicht ausblenden können.
Lege eine Schlafroutine fest
Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers legt eine regelmäßige Routine für Ihren Körper fest, an die Sie sich für einen gesunden Schlaf halten sollten. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
Schalten Sie Ihre Geräte oder andere blaues Licht emittierende Bildschirme eine halbe oder eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
Lesen Sie ein Buch oder machen Sie etwas Beruhigendes wie Atemübungen oder Meditation, bevor Sie das Licht für die Nacht ausschalten.
Das Endergebnis
Stellen Sie sicher, dass die Temperatur, in der Sie schlafen, eher kühl ist, bevor Sie nachts die Augen schließen. Dies erhöht Ihre Chancen, jede Nacht gesund und ununterbrochen zu schlafen.
Für einen gesunden Schlaf sollte Ihr Zimmer idealerweise zwischen 15,6 und 19,4 °C warm sein. Auch Kleinkinder sollten bei diesen Temperaturen mit der richtigen Schlafkleidung schlafen können. Sie können erwägen, die Temperatur für Säuglinge um ein oder zwei Grad zu erhöhen, aber vermeiden Sie, dass sie zu heiß werden.
