Einen 5-km-Lauf zu laufen ist eine ziemlich machbare Leistung, die ideal für Leute ist, die gerade erst mit dem Laufen beginnen oder einfach eine überschaubarere Distanz laufen möchten.
Selbst wenn Sie noch nie ein 5-km-Rennen gelaufen sind, können Sie wahrscheinlich innerhalb weniger Monate in Form kommen, indem Sie sich dem richtigen Trainingsprogramm widmen.
Wenn Sie einen 5-km-Lauf laufen, sollten Sie unabhängig von den Ergebnissen mit sich zufrieden sein, aber es ist natürlich, dass Sie wissen möchten, ob Ihre Zeit über oder unter dem Durchschnitt liegt.
Faktoren wie Alter, Geschlecht und Fitnesslevel können Ihre 5-km-Zeit beeinflussen. Viele Läufer absolvieren einen 5-km-Lauf in 30 bis 40 Minuten, und viele Läufer sind mit ihrer Zeit zufrieden, wenn sie um diesen Richtwert herum liegt. Der durchschnittliche Wanderer beendet einen 5-km-Lauf in 45 bis 60 Minuten.
Durchschnitt nach Alter und Geschlecht
Das Alter spielt eine Rolle, wenn es darum geht, die 5-km-Durchschnittswerte zu bestimmen, obwohl, wie Sie der nachstehenden Grafik entnehmen können, einige Altersgruppen besser abschneiden als ihre jüngeren Kollegen. Verwenden Sie diese 5-km-Durchschnittswerte als Richtlinie, um ungefähr zu sehen, wo Sie zu Beginn erwarten können.
| Altersgruppe | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 0 bis 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 bis 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 bis 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 bis 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 bis 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 bis 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 bis 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 bis 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 bis 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 bis 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 bis 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 bis 99 | 42:59 | 50:13 |
Durchschnitt für Anfänger
Wenn Sie etwa alle 8 Minuten eine Meile laufen, können Sie sich darauf verlassen, dass Ihre 5-km-Zeit weniger als oder etwa 25 Minuten beträgt. Dies ist jedoch für viele Menschen nicht leicht zu erreichen, daher sollten Anfänger darauf abzielen, eine Meile in etwa 9 bis 13 Minuten zu laufen.
Erstellen Sie einen Fitnessplan, der sich über einige Wochen oder Monate aufbaut. Gleichen Sie Ihre Laufroutine mit sanften Übungen wie Schwimmen, Radfahren und Ellipsentraining aus.
Durchschnittliche Zeit und Tempo
Alltagsläufer können darauf abzielen, eine Meile in etwa 9 bis 12 Minuten zu absolvieren. Das bedeutet, dass Sie einen 5-km-Lauf in etwa 28 bis 37 Minuten absolvieren.
Wanderer können damit rechnen, eine Meile in etwa 15 bis 20 Minuten zu bewältigen. Wenn Sie in einem flotten Tempo gehen, sollten Sie einen 5-km-Lauf ungefähr zur vollen Stunde beenden können.
Tipps, um schneller zu werden
Um fit zu werden und die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, konzentriere dich darauf, dich über ein paar Wochen oder Monate schrittweise aufzubauen. Vielleicht möchten Sie auch ein paar weitere Tipps in Betracht ziehen, um Ihre Zeit zu verbessern, darunter:
- Treffen Sie Entscheidungen für einen gesunden Lebensstil, wie z. B. eine gesunde Ernährung und ausreichend guten Schlaf.
- Wärmen Sie sich immer mindestens 10 bis 15 Minuten lang auf, bevor Sie mit einem Lauftraining beginnen, und schließen Sie es mit einem Cooldown ab.
- Verbessern Sie Ihre Ausdauer und Geschwindigkeit, indem Sie Intervalltraining machen und es auf Laufband, unebenes Gelände und Hügel umstellen.
- Gleichen Sie Ihre Laufroutine mit Krafttraining aus und bauen Sie viele Dehnübungen ein, um Ihren Körper locker und flexibel zu halten.
- Um Geschwindigkeit aufzubauen, arbeiten Sie daran, Ihre Ausdauer und Muskelmasse zu steigern. Variieren Sie Ihr Training zwischen moderaten und hochintensiven Trainingseinheiten und schließen Sie andere Formen von Ausdauerübungen wie Radfahren, Volleyball oder Schwimmen ein.
- Versuchen Sie mindestens einmal pro Woche Yoga, Tai Chi oder Tanzen, um Ihren Körper auf unterschiedliche Weise in Bewegung zu bringen.
- Planen Sie immer mindestens einen ganzen Ruhetag pro Woche ein.
- Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit 20- bis 30-minütigen Sitzungen und erhöhen Sie die Dauer langsam, wenn Sie fitter werden.
- Mit folgenden Formübungen können Sie Ihre Koordination und Ihr Gleichgewicht verbessern:
- Gehen und Laufen mit hohen Knien
- Springen oder Laufen mit einer übertriebenen Bewegung
- Bounding mit gestrecktem Bein
- Hintern tritt
- Sprung- und Sprungübungen
- kontrollierte Sprints
- Schrittlänge zieht
Intervall-Training
Variieren Sie Ihr Training, indem Sie Intensität, Distanz und Zeit ändern. Verwenden Sie Intervalltraining, um Ihre Muskeln zu erschöpfen, indem Sie sich für eine bestimmte Zeit so stark wie möglich anstrengen, und lassen Sie dann eine Erholungsphase zu.
Ein Beispiel ist 1 Minute intensives Training, gefolgt von 2 Minuten Erholung. Tun Sie dies für 4 Runden für insgesamt 12 Minuten. Oder Sie können 2 bis 5 Minuten lang mit hoher Geschwindigkeit laufen, gefolgt von einer gleichen Zeit mit Joggen. Tun Sie dies 4 bis 6 Mal.
Sich vorbereiten
Hier finden Sie einige Beispiele für 5-km-Trainingspläne. Behalten Sie Ihren Fortschritt im Auge, indem Sie Ihre Trainingsdetails in einem Tagebuch oder einer App protokollieren. Zeichnen Sie Ihre Laufzeiten, Trainingseinheiten und Ihre Ernährung auf.
Die Ernährung spielt bei der 5K-Vorbereitung eine Rolle. Nimm während des Trainings viel mageres Protein, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate zu dir. Iss regelmäßig frisches Obst, grünes Gemüse und gesunde Proteinshakes. Reduzieren Sie den Konsum von Alkohol und verarbeiteten, zuckerhaltigen Lebensmitteln.
Das Endergebnis
Ein 5-km-Lauf ist eine großartige Möglichkeit, sich selbst herauszufordern, wenn Sie bereits ein Läufer sind, oder sich ein Ziel zu setzen, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen.
Passen Sie Ihr Tempo an, während Sie Ihre Geschwindigkeit, Ausdauer und Kraft aufbauen, aber stellen Sie auch sicher, dass Sie sich auf dem Weg herausfordern. Viel Spaß damit und nutze deine Fortschritte als Motivation, um deine persönliche Bestleistung zu erreichen.
