Das Hauptziel eines Ganzkörpertrainings ist es, alle Ihre Muskelgruppen anzusprechen, um das Muskelwachstum effizient und effektiv zu fördern.
Egal, ob Sie ein Bodybuilder sind, untergewichtig sind oder nach einer Verletzung oder Krankheit Muskeln aufbauen möchten, ein Ganzkörpertraining kann Ihnen helfen, Muskeln und Kraft aufzubauen.
Wählen Sie Übungen, die zusammengesetzte oder mehrgelenkige Bewegungen beinhalten, um Ihren gesamten Körper anzusprechen. Wenn Sie mehr Muskeln gleichzeitig trainieren, können Sie Zeit sparen und Ihre Zuwächse maximieren. Es ist auch hilfreich, Übungen zu machen, die auf große Muskelbereiche abzielen.
Lesen Sie weiter, um einige der besten Übungen zu lernen, die Sie für Muskelaufbau machen können, und wie Sie Ihr Training planen können. Außerdem gehen wir einige Ernährungs- und Lebensstiltipps durch, die Ihnen helfen können, Ihre Gewinne zu fördern und aufrechtzuerhalten.
Beste Ganzkörperübungen für Masse
Hier sind die sechs Hauptmuskelgruppen im Körper, die Sie möglicherweise ansprechen möchten:
- Waffen
- Beine
- Ader
- Schultern
- Truhe
- der Rücken
Die folgenden Workouts können bis zu viermal pro Woche durchgeführt werden. Wie Sie Ihre Routine mit diesen Übungen gestalten, bleibt letztlich Ihnen überlassen.
Machen Sie für jede Übung 3 bis 6 Sätze mit 8 bis 20 Wiederholungen.
Waffen
Diese Übungen zielen auf:
- Latissimus dorsi
- Schultern
- Brustmuskeln
- Trizeps
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Bankdrücken
- hochziehen
- Trizeps drücken
- sitzendes Kabelrudern
Beine
Diese Übungen zielen auf:
- Bauch
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Wadenheben
- Kniesehnencurls mit Kurzhantel im Liegen
- Beinpresse
- Kreuzheben
- Hocken
- Ausfallschritt
Kern
Diese Übungen zielen auf:
- Latissimus dorsi
- Rauten trapezius
- erector spinae
- Bauch
- Hüftbeuger
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- hängendes Beinheben
- Langhantel-Rollout
- Planke
- gewichteter Reverse-Crunch
Schultern
Diese Übungen zielen auf:
- Deltamuskeln
- Trapez
- Rauten
- Brustmuskeln
- serratus anterior
- Bizeps
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Schulterdrücken mit Kurzhantel im Sitzen
- Überkopf-Schulterdrücken mit der Langhantel
- Langhantel aufrechtes Rudern
- vorne anheben
- seitliches Anheben
Truhe
Diese Übungen zielen auf:
- Schultern
- Brustmuskeln
- Trizeps
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Bankdrücken
- Brust eintauchen
- Hantel fliegen
- Kabelübergang
Der Rücken
Diese Übungen zielen auf:
- Latissimus dorsi
- Trapez
- teres Moll
- Rauten
- Schrägen
Hier sind einige Übungen zum Ausprobieren:
- Klimmzüge mit weitem Griff
- Latziehen
- Langhantel aufrechtes Rudern
- sitzende Reihe
Anfänger
Diese Übungen zielen auf:
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Kniesehnen
- Kälber
- Brustmuskeln
Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- Wadenheben im Stehen
- Hocken
- Ausfallschritt
- Bankdrücken
- hochziehen
Dazwischenliegend
Diese Übungen zielen auf:
- Gesäßmuskeln
- Hüftbeuger
- Kälber
- Brustmuskeln
- Deltamuskeln
- Trizeps
Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- Wadenheben im Sitzen
- hängendes Beinheben
- Schulterpresse
- Seitheben mit Kurzhantel
- Langhantel Frontheben
Fortschrittlich
Diese Übungen zielen auf:
- Trizeps
- Trapez
- Hüftbeuger
- Kniesehnen
- Quadrizeps
- Kälber
Hier sind einige Übungen, die Sie ausprobieren können:
- Stehendes Langhantel-Shrugs
- Trizeps drücken
- drücken pressen
- hängendes Knieheben
- Kniebeugen
- umgekehrte Ausfallschritte
Wie soll ich mein Training planen?
Hier sind einige Tipps zur Planung Ihres Trainings, um die besten Ergebnisse zu erzielen:
- Gestalten Sie Ihren Trainingsplan so, dass Sie alle Muskelgruppen gleichermaßen ansprechen können.
- Um den Muskelaufbau zu maximieren,Heben Sie mindestens dreimal pro Woche Gewichte.
- Verhindern Sie Plateaubildung, indem Sie Ihre Workouts und Übungen mischen. Vermeiden Sie die gleichen Übungen an aufeinanderfolgenden Tagen, da dies das Muskelwachstum hemmen und sogar zu Muskelabbau führen kann.
- Beginnen Sie mit den wichtigsten Übungen, die im Hinblick auf das Erreichen Ihrer Trainingsziele Priorität haben.
- Gelegentlich können Sie bis zum Muskelversagen trainieren, besonders wenn Sie geringe Gewichtsbelastungen verwenden. Gönnen Sie sich bis zu 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
- Zielen Sie bei jedem Training auf bis zu zwei Muskelgruppen oder Bewegungen ab. Abhängig von der Schwierigkeit jeder Übung können Sie bis zu sechs pro Training durchführen.
- Konzentrieren Sie sich bei den meisten Übungen auf eine Muskelgruppe. Es ist in Ordnung, ein paar einfachere Übungen hinzuzufügen, die auf andere Muskelgruppen abzielen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden. Dazu gehört, die Bewegungen mit der richtigen Geschwindigkeit auszuführen.
- Verwenden Sie die richtigen Gewichtsbelastungen. Ändere die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die du machst. Wenn Sie schwere Lifts ausführen, machen Sie weniger Wiederholungen und umgekehrt.
Da die Hypertrophie zwischen den Trainingseinheiten auftritt, sollten Erholungstage auch eine Schlüsselkomponente Ihrer Trainingsroutine sein. Planen Sie mindestens 1 Ruhetag pro Woche ein.
Wenn Sie keinen vollständigen Ruhetag haben möchten, ziehen Sie einen aktiven Erholungstag in Betracht, der eine Aktivität mit geringer Intensität wie Schwimmen, Yoga oder Radfahren beinhalten würde.
Welche Übungen sollte ich vermeiden?
Um Masse aufzubauen, konzentriere dich auf Krafttraining und schränke dein Cardio-Training ein. Cardio verbrennt Kalorien und Fett, was helfen kann, die Muskeldefinition zu verbessern, aber es fördert nicht den Muskelaufbau.
Sie müssen Cardio nicht vollständig eliminieren, aber Sie sollten die richtige Balance finden, um schlanke Muskelmasse aufzubauen, ohne zu viel Gewicht zu verlieren. Dies hängt von Faktoren wie Ihrem Gewicht, Ihrem Stoffwechsel und Ihrer Fitness ab.
Sie können jede Woche ein paar kurze Cardio-Einheiten machen, einschließlich HIIT-Workouts. Wenn Sie jedoch feststellen, dass Sie keine Muskeln aufbauen, reduzieren Sie Ihr Cardio-Training.
Welche Diät sollte ich befolgen?
Erstellen Sie einen Ernährungsplan, der nährstoffreiche Lebensmittel enthält, die die Gewichtszunahme und das Wachstum magerer Muskelmasse fördern, damit Sie Ihre Bodybuilding-Ziele erreichen können.
Dazu gehören Lebensmittel, die reich an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten sind. Der Verzehr von nahrhaften Lebensmitteln vor und nach dem Training stellt sicher, dass Sie genügend Energie haben.
Fügen Sie Lebensmittel hinzu wie:
- Eier
- Protein-Smoothies und Nahrungsergänzungsmittel
- magerer Fisch
-
Hühnerbrust
-
Schweinefilet
-
Truthahnbrust
- Trockenobst
- Kartoffeln
- griechischer Joghurt
- Andenhirse
- Bohnen
-
Nüsse und Nussbutter
- Tofu
- Käse
- Milch
Welche Lebensstilfaktoren können mir dabei helfen, Ergebnisse zu sehen?
Hier sind einige positive Änderungen des Lebensstils, die Sie zusammen mit Ihrem Training vornehmen können, um das Muskelwachstum zu fördern:
- Gönnen Sie sich mehr Zeit zum Entspannen, Ausruhen und Schlafen.
- Senken Sie Stress durch progressive Muskelentspannung, Yoga Nidra oder ein heißes Bad.
- Passen Sie sich an, um Burnout zu vermeiden.
- Vermeiden Sie Übertraining.
Das wegnehmen
Planen Sie Ihr Training, Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil, um das Muskelwachstum zu fördern.
Fordern Sie sich selbst heraus und ändern Sie Ihr Training, um Langeweile und Plateaus zu vermeiden. Um die Ergebnisse zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf Ihre Ziele und gehen Sie konsequent vor.
Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und setzen Sie sich entsprechende Ziele. Denken Sie daran, geduldig zu sein – es braucht Zeit, um Ergebnisse zu sehen. Trainieren Sie auch dann weiter, wenn Sie Fortschritte sehen.
