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Sport, bei dem Sie Ihren Fettverbrennungspuls erreichen, kann zum Fettabbau beitragen. Ihr konkreter Tarif kann von Ihrem Alter abhängen.

Mithilfe Ihrer Herzfrequenz können Sie die Intensität Ihres Trainings messen. Bei den meisten Menschen schlägt das Herz dazwischen 60 und 100 mal pro Minute im Ruhezustand. Während des Trainings erhöht sich die Herzfrequenz. Je härter Sie trainieren, desto stärker steigt Ihre Herzfrequenz.

Wenn Sie in Ihrem Fettverbrennungs-Herzfrequenzbereich trainieren, greift Ihr Körper zur Energiegewinnung auf Fettspeicher zurück, anstatt auf Grundzucker und Kohlenhydrate zurückzugreifen. Dies führt zu einem Fettabbau.

Weitere Herzfrequenzzonen sind:

  • Ruheherzfrequenz
  • mäßige Herzfrequenz
  • Zielherzfrequenz
  • maximale Herzfrequenz

Ihre Fettverbrennungsherzfrequenz liegt bei etwa 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Ihre maximale Herzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz während einer Aktivität maximal schlagen sollte. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220.

Beispielsweise beträgt die maximale Herzfrequenz eines 35-Jährigen 220 minus 35 – oder 185 Schläge pro Minute.

Um in die Fettverbrennungszone zu gelangen, müsste ihre Herzfrequenz 70 Prozent von 185 betragen, was etwa 130 Schlägen pro Minute entspricht.

Berechnung anderer Herzfrequenzzonen

Experten empfehlen, bei intensiver Aktivität mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu arbeiten. Dies wird als Ihre Zielherzfrequenz bezeichnet.

Eine mäßige Herzfrequenz liegt zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Herzfrequenzdiagramm zur Fettverbrennung

Bedenken Sie bei der Verwendung der folgenden Tabelle, dass Ihre Fettverbrennungsherzfrequenz umso niedriger ist, je älter Sie sind. Wenn Sie beispielsweise 32 Jahre alt sind, sollten Sie für Ihre Fettverbrennungsherzfrequenz die höhere Zahl im Bereich von 31 bis 35 verwenden.

Auch bestimmte Medikamente können Ihre Herzfrequenz beeinflussen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Alter Geschätzte Herzfrequenz zur Fettverbrennung in Schlägen pro Minute
18–20 140
21–25 136–139
26–30 133–136
31–35 129–132
36–40 126–129
41–45 122–125
46–50 119–122
51–55 115–118
56–60 112–115
61–65 108–111
66–70 105–108
71–75 101–104

Tools zur Messung der Herzfrequenz

Heutzutage ist auf dem Markt eine Vielzahl von Tools erhältlich, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings und sogar bei der Erledigung alltäglicher Aufgaben messen können. Das heißt, Sie brauchen nicht unbedingt etwas Besonderes, um Ihre Grundherzfrequenz zu ermitteln.

Traditionelles Tracking

Die günstigste Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu messen, besteht darin, Ihren Puls mit den Fingern zu verfolgen. Sie müssen zunächst mit dem Training aufhören und Ihren Finger über einen Pulspunkt an Ihrem Hals, Handgelenk oder Ihrer Brust legen.

Zählen Sie Ihre Herzschläge 60 Sekunden lang (oder 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie die Anzahl der Schläge mit zwei). Die Zahl, die Sie erhalten, ist Ihre Herzfrequenz.

Handgelenkmonitor

Armband-Herzfrequenzmessgeräte erfreuen sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit, da sie wie eine normale Uhr am Körper befestigt werden.

Zum Beispiel die FitBit Charge 2 zeichnet den ganzen Tag über Ihren Puls auf und stellt fest, ob Sie sich bei verschiedenen Aktivitäten in Ihrer Fettverbrennungs-, Ruhe-, Moderat- oder Maximalzone befinden.

Der Vorteil gegenüber herkömmlichem Tracking besteht darin, dass Ihre Herzfrequenz kontinuierlich überwacht wird und Sie Ihre Aktivität nicht anhalten müssen, um sie aufzuzeichnen.

Oftmals messen diese Geräte auch Ihre täglichen Schritte, die Trainingsdistanz, den Kalorienverbrauch und die zurückgelegten Stockwerke und zeigen Ihnen gleichzeitig wie eine normale Uhr die Zeit an.

Brustgurtmonitor

Brustgurt-Herzfrequenzmesser werden um Ihre Brust geschnallt und zeichnen Ihre Herzfrequenz während des Trainings auf.

Einige Marken, wie Der Premium-Herzfrequenzmesser von Garmin sendet Ihre Herzfrequenz drahtlos an Ihr kompatibles Gerät, normalerweise eine Uhr, um eine ganzheitlichere Sicht auf Ihr Training zu erhalten. Diese Träger bestehen aus weichem Stoff und sind an verschiedene Körpergrößen anpassbar.

Sie können bei den meisten Aktivitäten, einschließlich Schwimmen, Brustgurtmonitore tragen. Lesen Sie jedoch vor dem Kauf alle Funktionen sorgfältig durch. Einige Geräte sind wasserdicht, das heißt, sie können in Wasser getaucht werden. Andere sind wasserbeständig, das heißt, sie können nur für kurze Zeit im Wasser verwendet werden.

Was funktioniert am besten?

Einige Sportler bevorzugen Brustgurtmonitore, weil sie das Gefühl haben, dass diese genauer sind. In einem aktuellen lernenForscher fanden jedoch heraus, dass Handgelenkmonitore möglicherweise genauso genau sind.

Daher hängt die Wahl des Monitors möglicherweise von Ihren persönlichen Vorlieben, Ihrer Wahl, Ihrem Budget und den Funktionen des jeweiligen Geräts ab.

Wählen Sie ein Training zur Fettverbrennung

Die besten Trainingseinheiten, um Sie in Ihre Fettverbrennungszone zu bringen, sind von Person zu Person unterschiedlich. Der Schlüssel besteht darin, Ihre Herzfrequenz während verschiedener Aktivitäten zu überwachen, um zu sehen, wo Sie landen und von dort aus weitergehen.

Bleiben Sie für die Fettverbrennung bei mäßiger Aktivität. Probieren Sie es aus Sprechtest wenn Sie nicht sicher sind, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie während des Trainings nicht sprechen können, trainieren Sie wahrscheinlich auf hohem Niveau. Wenn Sie leicht außer Atem sind, aber ein Gespräch aufrechterhalten können, arbeiten Sie wahrscheinlich auf mäßigem Niveau und befinden sich möglicherweise in Ihrer Fettverbrennungszone.

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Trainingsintensität zu bestimmen, ist Ihre individuelle Leistungsfähigkeit. Mäßige Aktivitäten zur Fettverbrennung können sich wie eine solche anfühlen 11 bis 14 Ermitteln Sie Ihre Leistungsfähigkeit auf einer Skala von 1 bis 20. Wenn Sie das Gefühl haben, mit 17 bis 19 Jahren mehr zu sein, machen Sie es langsamer – das ist eine intensivere Aktivität.

Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Fettverbrennungszone zu erreichen:

  • langsames Joggen
  • zügiges Gehen
  • Wassergymnastik
  • Radfahren (unter 10 Meilen pro Stunde)
  • Tennis (Doppel)
  • Gesellschaftstanz

Auch wenn Sie sich auf Fett konzentrieren, ist es dennoch wichtig, Ihre Herzfrequenz von Zeit zu Zeit in den kräftigen Bereich zu bringen. Härteres Arbeiten stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und verbrennt mehr Kalorien als mäßige Aktivität.

Intervalltraining, wie abwechselndes Gehen und Laufen, ist ebenfalls eine effektive Trainingsart, die Ihnen dabei helfen kann, Fett zu verlieren und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern.

Andere Möglichkeiten, Fett zu verlieren

Neben Bewegung gibt es noch andere gesunde Gewohnheiten, die Ihnen dabei helfen können, Fett zu verlieren und Ihr Gesamtgewicht zu reduzieren.

Achten Sie auf eine Ernährung, die sich auf Vollwertkost konzentriert

Obst und Gemüse sollten einen Großteil Ihres Tellers ausmachen. Vollkornprodukte, mageres Eiweiß und fettarme Milchprodukte sind weitere gute Optionen. Versuchen Sie, in der Nähe des Lebensmittelladens einzukaufen, und vermeiden Sie den Zusatz von Zucker und gesättigten Fettsäuren, die in verpackten Lebensmitteln enthalten sind.

Viel Wasser trinken

Saft und Limonade haben Zucker und Kalorien hinzugefügt. Wenn Sie kein reines Wasser mögen, können Sie es mit künstlichem Süßstoff oder einem Spritzer Zitrone würzen.

Schauen Sie sich die Portionsgrößen an

Restaurants neigen dazu, übermäßig großzügige Portionen anzubieten. Bitten Sie daher darum, die Hälfte Ihrer Mahlzeit einpacken zu lassen, bevor Sie loslegen. Wählen Sie zu Hause einen kleineren Teller für Ihre Mahlzeiten. Servieren Sie Ihr Essen beispielsweise auf einem Teller in Salatgröße statt auf einem Teller in Abendessengröße.

Streben Sie einen langsamen und stetigen Gewichtsverlust an

Mehr als zwei Pfund pro Woche abzunehmen ist möglicherweise weder gesund noch nachhaltig. Ihr Arzt kann Ihnen bei der Festlegung Ihres eigenen Gewichtsverlustziels helfen und Sie an einen Ernährungsberater verweisen, der Ihnen dabei hilft.

Das wegnehmen

Wenn Sie neu in der Aktivität sind, gehen Sie es langsam an. Die American Heart Association empfiehlt, mit mäßiger Intensität zu arbeiten (ca 50 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz), um Verletzungen und Burnout zu vermeiden, bevor Sie Ihre Intensität steigern.

Mit der Zeit können Sie die Intensität Ihres Trainings steigern und noch mehr Vorteile für das Herz-Kreislauf-System und die Fettverbrennung erzielen. Beständigkeit und harte Arbeit zahlen sich aus.