Was ist emotionale Selbstregulierung und wie entwickelt man sie?

Emotionale Selbstregulierung ist die Fähigkeit, Ihre Gedanken, Emotionen, Handlungen und Worte zu modifizieren oder zu kontrollieren, erklärt ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2022. Die Selbstregulierung Ihres emotionalen Zustands kann Sie davon abhalten, Dinge zu sagen oder zu tun, die andere oder sich selbst verletzen könnten.

Impulsives Verhalten kann persönliche und berufliche Beziehungen erheblich schädigen. Durch die emotionale Selbstregulierung können Sie innehalten, bevor Sie etwas Schädliches tun oder sagen, das Sie möglicherweise daran hindert, kurz- oder langfristige Ziele zu erreichen.

Emotionale Selbstregulierung erfordert Selbstkontrolle, aber es geht um viel mehr als nur einfache Selbstkontrolle. Dazu gehört auch die Fähigkeit, herausfordernde oder enttäuschende Erfahrungen positiv zu formulieren und im Einklang mit Ihrem zentralen Wertesystem zu leben.

Emotionale Selbstregulierung ist ein wichtiger Teil der Empathie. Wenn Sie Ihre Gefühle und Reaktionen regulieren, haben Sie Zeit, zuzuhören und die Gefühle anderer Menschen zu berücksichtigen. Es hilft Ihnen auch, mit Enttäuschungen umzugehen und rational auf Veränderungen zu reagieren, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.

Ein Kind, das schnell Dinge wirft oder Wutanfälle hat, hat noch nicht gelernt, seine Emotionen zu kontrollieren. Dies kann auch auf einen aggressiven Teenager oder einen impulsiven jungen Erwachsenen zutreffen. Die Unfähigkeit, die Kraft der emotionalen Selbstregulierung zu nutzen, kann zu negativen Bewältigungsmechanismen wie Substanzmissbrauch und anderen schädlichen Verhaltensweisen führen.

Die emotionale Selbstregulierung verleiht Menschen jeden Alters die Fähigkeit, Konflikte ruhig und rational zu lösen.

Emotionale Selbstregulierung beseitigt Wut, Traurigkeit oder Enttäuschung nicht. Vielmehr bietet es einen Rahmen für den Umgang mit diesen Emotionen. Es hält Sie auch davon ab, alles noch schlimmer zu machen, indem Sie rücksichtslos oder impulsiv auf Situationen reagieren, die Sie nicht kontrollieren können.

Auf diese Weise unterstützt es emotionales Wohlbefinden, Ruhe und Gelassenheit.

Emotionale Selbstregulierung ist eine Fähigkeit, die sich mit der Zeit durch Übung verbessert.

Kinder beginnen, diese Fähigkeit durch die Interaktion mit anderen Kindern und ihren Betreuern zu erwerben. Das Erlernen der emotionalen Regulierung hilft Kindern, den Weg zu produktiven, vernetzten Erwachsenen zu ebnen.

Aber dieser Prozess geschieht nicht über Nacht. Dinge wie Trauma, Vernachlässigung, Isolation oder Stress können den Verlauf weiter verzögern.

Der präfrontale Kortex ist der Teil des Gehirns, der regulatorische Verhaltensweisen wie Impulskontrolle, Reaktivität und Flexibilität steuert. Es entwickelt sich hauptsächlich im Jugendalter und reift im Alter von etwa 25 Jahren vollständig aus.

Obwohl Kinder bereits in jungen Jahren beginnen, die emotionale Selbstregulierung zu nutzen, verbringen sie viele Jahre damit, unbewusst zu versuchen, sie zu meistern. Natürlich haben auch Erwachsene manchmal Probleme mit der Selbstregulierung.

Extremer Stress und überwältigende Emotionen können die emotionale Selbstregulierung behindern und es besonders schwierig machen, sie aufrechtzuerhalten.

Viele Eltern und Betreuer haben ihre Besorgnis über die Auswirkungen der Isolation auf ihre Kinder während der COVID-19-Pandemie geäußert.

A Studie 2022 stellten während dieser Zeit eine Verringerung der emotionalen Selbstregulierungsfähigkeiten fest, die durch erhöhte Angst bei Eltern – nicht jedoch bei Kindern – verursacht wurde.

Möglicherweise trug der Komfort der elterlichen Fürsorge dazu bei, Kinder vor den Auswirkungen der Isolation zu schützen. Eltern und Betreuer hingegen hatten keine Möglichkeit, den Stress von Geldnot, Gefangenschaft und Angst vor einer Ansteckung mit dem Virus zu bewältigen.

Es kann Jahre dauern, bis die Auswirkungen der Pandemie auf die emotionale Gesundheit von Kindern und Erwachsenen vollständig verstanden sind.

A Studie 2017 listete drei tägliche Strategien auf, die Menschen anwenden, um ihr emotionales Wohlbefinden aufrechtzuerhalten, mit unterschiedlichen Ergebnissen:

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Technik, die während der Meditation eingesetzt wird. Es bezieht sich auf die Praxis, Ihre Aufmerksamkeit auf das Jetzt zu richten und nicht auf die Vergangenheit oder Zukunft. Es ist eine sanfte Strategie, die es Ihrem Gehirn ermöglicht, Sorgen, Schuldgefühle und Ängste loszulassen.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass das Üben von Achtsamkeit als emotionale Selbstregulierungstechnik das Gefühl der Einsamkeit bei älteren Erwachsenen reduziert. Es half auch, ihr Immunsystem zu stärken.

Kognitive Neubewertung

Die kognitive Neubewertung wird auch als kognitive Neubewertung bezeichnet. Diese emotionale Selbstregulierungsstrategie ist die Fähigkeit, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über eine potenziell auslösende Situation denken und darauf reagieren.

Es hat sich gezeigt, dass eine Änderung der Art und Weise, wie Sie stressige Ereignisse interpretieren, Stress reduziert und positive Gefühle steigert.

A Studie 2020 Eine Untersuchung des Burnout-Syndroms bei Angehörigen der Gesundheitsberufe ergab, dass eine kognitive Neubewertung mit einem höheren Gefühl persönlicher Leistung und einem geringeren Burnout verbunden war als die Unterdrückung von Emotionen, worauf wir weiter unten eingehen.

Unterdrückung von Emotionen

Emotionale Unterdrückung dämpft Ihre Emotionen, verändert sie aber nicht. Es verschiebt das Fühlen, was dazu führt, dass sie eitern und wachsen. Diese Selbstregulierungstechnik verändert Ihren emotionalen Zustand nicht. Es hindert Sie lediglich daran, anderen gegenüber auszudrücken, was Sie fühlen.

Die Unterdrückung von Emotionen kann hilfreich sein, um potenziell herausfordernde Situationen zu deeskalieren. Allerdings wird es die emotionale Selbstregulierung langfristig nicht verbessern.

Es kann auch zu Depressionen führen oder diese verschlimmern. Depression ist eine Störung der emotionalen Dysregulation, die Ihre Lebensqualität und die Fähigkeit, soziale Fähigkeiten effektiv einzusetzen, beeinträchtigt.

Sie können die emotionale Selbstregulation durch Selbsterkenntnis und tägliches Üben stärken und stärken. Diese Tipps können hilfreich sein:

• Genug Schlaf bekommen: Wenn man erschöpft ist, kann man leichter „aus dem Ruder laufen“. Die Reduzierung von Schlaflosigkeit durch eine gute Schlafhygiene kann hilfreich sein.
• Gut essen: Möglicherweise haben Sie den Ausdruck „hangry“ gehört, der die Wörter „hungrig“ und „wütend“ kombiniert. Der regelmäßige Verzehr nahrhafter Lebensmittel kann Ihnen helfen, Hunger zu vermeiden. Hunger kann Sie gereizt machen und schneller wütend machen.
• Übung: Körperliche Aktivität hat viele Vorteile, unter anderem kann sie dabei helfen, Angstzustände zu reduzieren. Dies kann Ihnen helfen, Stresssituationen besser zu bewältigen.
• Meditation: Das Üben von Achtsamkeit durch Meditation kann dazu beitragen, die Bewältigungsstrategien zu verbessern und andere positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit zu haben.
• Pausieren üben: Wenn jemand etwas Aufregendes sagt oder tut, atmen Sie mehrmals tief durch, bevor Sie automatisch reagieren. Dies kann dazu beitragen, Situationen zu deeskalieren, die schädlich oder gefährlich werden könnten. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, besteht darin, den Wunsch loszulassen, jede Begegnung oder jeden Streit zu „gewinnen“.
• Erkennen Sie Ihre Gefühle an: Wenn Sie Probleme mit der Bewältigung haben oder mit Gefühlen wie Depression, Angst und Einsamkeit zu kämpfen haben, sollten Sie darüber nachdenken, mit einem Therapeuten zu sprechen. Sie können auch zu Hause Strategien ausprobieren, z. B. Tagebuch schreiben oder mit einem vertrauenswürdigen Freund sprechen.

• Für sofortige Hilfe wählen Sie 911
• Rufen Sie 988 an oder schreiben Sie eine SMS, um mit der Suicide & Crisis Lifeline verbunden zu werden.
• Bei Bedenken hinsichtlich der psychischen Gesundheit oder des Drogenkonsums wenden Sie sich an die Behörde für Drogenmissbrauch und psychische Gesundheit (SAMHSA).
• Finden Sie einen Therapeuten über das National Register of Health Service Psychologists oder die Psychologensuche der American Psychological Association.

Emotionale Selbstregulierung gibt Ihnen die Fähigkeit zu denken, bevor Sie handeln. Es ermöglicht Ihnen auch, Situationen positiver zu sehen.

Der Erwerb emotionaler Selbstregulierung erfordert Übung. Strategien wie Achtsamkeit, ausreichend Schlaf und Bewegung können hilfreich sein.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, mit Ihren Emotionen oder Ihrer Wut umzugehen, kann es auch hilfreich sein, einen Therapeuten aufzusuchen.