Was ist Muskelkraft und welche Übungen können Sie machen?

Während Muskelkraft und Muskelausdauer in mancher Hinsicht ähnlich sind, weisen sie einige wesentliche Unterschiede auf. Die Muskelkraft wird dadurch bestimmt, wie viel Kraft Sie aufbringen oder wie viel Gewicht Sie heben können. Beim Aufbau der Muskelkraft werden schwerere Gewichte für weniger Wiederholungen benötigt.

Unter Muskelausdauer versteht man die Fähigkeit eines Muskels, über einen längeren Zeitraum wiederholte Kontraktionen gegen Widerstand auszuhalten.

Zu den Aktivitäten, die die Muskelausdauer stärken, gehören Langstreckenlauf, Radfahren oder Schwimmen sowie Zirkeltraining und Körpergewichtsübungen. Sie können Ihre Muskelkraft und Ausdauer verbessern, indem Sie wiederholte Bewegungen bis zur Erschöpfung ausführen.

Muskelkraft verbessert die allgemeine Gesundheit und steigert die sportliche Aktivität.

• Ein starker Körper ermöglicht es Ihnen, Bewegungen und Aktivitäten, die Kraft erfordern, ermüdungsfrei auszuführen.
• Muskelkraft hilft Ihnen, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, indem es Kalorien verbrennt und Ihre Körperzusammensetzung, also das Verhältnis zwischen Fett und Muskeln, verbessert.

• Der Kraftaufbau kann auch die Stimmung und das Energieniveau steigern und gleichzeitig gesunde Schlafmuster fördern. Dies kann das Selbstvertrauen stärken, ein Erfolgserlebnis vermitteln und es Ihnen ermöglichen, schwierigere oder anstrengendere Aktivitäten in Ihre Fitnessroutine aufzunehmen.

• Der Ausbau der Muskelkraft trägt zum Aufbau starker, gesünderer Muskeln und Knochen bei. Dies hilft, eine gute Körperhaltung zu entwickeln und Rückenschmerzen zu lindern.
• Sie haben mehr Stabilität, Gleichgewicht und Flexibilität, wodurch Verletzungen und Stürze weniger wahrscheinlich sind.

Um Muskelkraft, -größe und -kraft aufzubauen, führen Sie Übungen und Aktivitäten durch, bei denen Sie Ihre Muskeln stärker als normal beanspruchen.

Da Sie sich darauf konzentrieren, stärker zu werden, möchten Sie möglicherweise versuchen, die Übungen zu intensivieren, indem Sie schwerere Gewichte verwenden und Ihren Körperwiderstand erhöhen, auch wenn Sie dadurch weniger Wiederholungen machen müssen.

Machen Sie diese Übungen mindestens zweimal pro Woche. Wenn Sie keine Zeit für eine längere Sitzung haben, können Sie über den Tag verteilt ein paar Sätze einbauen.

Sehen Sie sich dieses Video an, um einige der folgenden Übungen zu demonstrieren.

Kniebeugen

Setzen Sie sich beim Hocken auf einen Stuhl, um diese Übung zu erleichtern. Um die Intensität zu erhöhen, halten Sie Hanteln oder eine Hantelstange auf Brusthöhe.

Bizepscurl

Für diese Übung benötigen Sie Kurzhanteln oder eine Langhantel.

Modifizierter Liegestütz

Wenn Sie die Form dieser Übung beherrschen, versuchen Sie es mit Standard-Liegestützen mit angehobenen Knien und ausgestreckten Füßen nach hinten.

Unterarmplanke

Diese Plank-Variante ist eine gute Option, wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken haben.

Bauchkrämpfe

Diese Übung trainiert Ihren Rücken und Ihren Rumpf, um Stabilität und eine gute Körperhaltung zu fördern.

Hampelmänner

Diese Cardio-Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Herzfrequenz und Ihr Blut in Schwung zu bringen und gleichzeitig die Kraft in Ihrem Unterkörper aufzubauen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie ein Kräftigungsübungsprogramm beginnen, wenn Sie neu im Training sind oder Verletzungen oder medizinische Bedenken haben. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden:

• Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings über einige Wochen hinweg schrittweise.
• Hören Sie auf Ihren Körper und hören Sie auf, wenn Sie eine Pause brauchen oder Schmerzen verspüren.
• Planen Sie einen Tag Erholung ein, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren.
• Verwenden Sie immer die richtige Form und Technik, um sicherzustellen, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem Training ziehen.
• Verwenden Sie gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen, insbesondere wenn Sie schweres Heben ausführen.
• Gönnen Sie sich zwischen den Sätzen Zeit zum Ausruhen.
• Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Bereiche Ihres Körpers trainieren, die anfällig für Schmerzen oder Verletzungen sind. Dazu können Nacken, Schultern, Rücken und Gelenke wie Handgelenke, Knie und Knöchel gehören.
• Vermeiden Sie Kurzatmigkeit oder das Anhalten des Atems, da dies zu einem Anstieg Ihres Blutdrucks führen kann. Atmen Sie bei jeder Bewegung beim Heben aus und beim Senken ein.

Wenn es eine Option ist, sprechen Sie mit einem Personal Trainer, um ein Trainingsprogramm zu erstellen, wenn Sie neu im Fitnessbereich sind oder einfach eine Expertenmeinung wünschen. Ihr Trainer hilft Ihnen dabei, die nötige Motivation aufzubauen und aufrechtzuerhalten, um an Ihrem Trainingsprogramm festzuhalten und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Die Zusammenarbeit mit einem Profi stellt sicher, dass Sie die Übungen korrekt und effizient ausführen. Sie helfen Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, stellen sicher, dass Sie die richtige Technik anwenden, und führen die Übungen weiter aus, wenn Sie Fortschritte machen.

Wenn die Zusammenarbeit mit einem Profi nicht möglich ist, suchen Sie sich einen Trainingspartner. Sie können sich gegenseitig helfen, motiviert zu bleiben und sicherzustellen, dass Sie beide die richtige Technik anwenden.

Wenn Sie Ihre Muskeln dazu herausfordern, regelmäßig härter als sonst zu arbeiten, können Sie Muskelkraft aufbauen.

Um auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Fitnessziele zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie eine Routine entwickeln, die Ihnen Spaß macht. Wechseln Sie es so oft Sie möchten, um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Muskelgruppen anzusprechen.

Verstärken Sie neben Kraft- und Widerstandsübungen Ihre üblichen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Tragen schwerer Taschen, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen.

Achten Sie darauf, mehr dieser alltäglichen Aufgaben in Ihren Alltag zu integrieren, damit Sie die Vorteile eines starken Körpers genießen können.