„Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei …“ Wir hören dieses Stichwort ständig in Fitnesskursen. Aber was genau bedeutet es?
Der menschliche Körper kann sich dank unserer großen Anzahl an Gelenken auf alle möglichen Arten bewegen. Viele dieser Gelenke befinden sich in der Wirbelsäule.
Die zahlreichen Wirbel der Wirbelsäule – die Ansammlung von Skelettteilen, die sich zur Bildung der Wirbelsäule stapeln – bewegen sich jeweils ein wenig (1).
Die Beweglichkeit jedes einzelnen Wirbelsäulenteils ermöglicht es uns, Bewegungen zu erzeugen, wie z. B. tief in die Hocke zu gehen, sich auf dem Boden zu einer Kugel zu rollen, sich zu drehen, um hinter uns zu schauen, und sich nach rechts oder links zu lehnen.
Alle unsere Gelenke beweglich zu halten, insbesondere in unserer Wirbelsäule, ist der Schlüssel für die Durchführung täglicher Aktivitäten und wesentlich für unser Wohlbefinden – aber auch die Fähigkeit, unsere Muskeln zu verwenden, um unsere Gelenke zu stabilisieren, wenn dies erforderlich ist.
„Neutral“ bedeutet nicht „gerade“
Die Wirbelsäule ist mit leichteren, kleineren Wirbeln oben und größeren, schwereren Wirbeln organisiert, wenn Sie sich nach unten zum Steißbein bewegen. Selbst wenn wir „aufrecht stehen“, sind wir nicht gerade; Die Wirbel sind so gestapelt, dass sie eine Reihe von Kurven bilden.
Die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule umfassen eine leichte kyphotische Krümmung (eine sanfte Vorwärtsbeugung) zum oberen Rücken, mit Krümmungen in die entgegengesetzte Richtung – lordotische Krümmungen – am Nacken und unteren Rücken.
Eine Wirbelsäule, die so ausgerichtet ist, dass ihre natürlichen Krümmungen erhalten bleiben, wird als „neutrale Wirbelsäule“ bezeichnet.
Diese kurvige Wirbelsäulenform erfüllt einen Zweck: Neutrale Kurven helfen den Teilen der Wirbelsäule – den Knochen, Bandscheiben, Bändern, Sehnen und Muskeln – Lasten effizient und mit minimalem Schaden zu tragen (2).
Es ist nicht nur das Bewegen von Sofas, das Tragen von Kindern und die Verwendung des Kniebeugengestells, das die Wirbelsäule belastet – erwachsene Menschen sind schwer, und unsere Wirbelsäule trägt ziemlich viel Gewicht, wenn sie einfach unseren eigenen aufrechten Körper herumbewegt.
Um Ihre Wirbel und Bandscheiben nachhaltig zu belasten, ist es wichtig zu lernen, wie Sie Ihre Wirbelsäule „in Neutral“ im Stehen stabilisieren.
Was zieht dich runter?
Jeder Wirbel kann unabhängig voneinander bewegt werden, aber die Krümmungen der Wirbelsäule werden am stärksten von den größeren, schwereren Körperteilen beeinflusst, die mit Ihrer Wirbelsäule verbunden sind: Kopf, Brustkorb und Becken (
Wenn Sie nicken, um auf ein Gerät zu schauen, ändert sich die Krümmung Ihres Nackens, und wenn Sie Ihr Becken nach unten ziehen, um sich in einen Stuhl zu lehnen, wird Ihr unterer Rücken anders gekrümmt, als wenn Sie aufrecht sitzen.
Die Wirbel in Ihrem oberen Rücken sind mit vielen Rippen verbunden, sodass eine Veränderung der Position Ihres Brustkorbs auch die Krümmungen Ihrer Wirbelsäule verändert.
Um zu lernen, wie man eine neutrale Wirbelsäule findet, muss man also lernen, diese schwereren Teile auf eine bestimmte Weise einzustellen und zu halten, was die Wirbel dahin bewegt, wo sie sein sollen.
Beginnen Sie damit, im Stehen eine neutrale Wirbelsäule zu finden
Stellen Sie sich in minimaler oder taillierter Kleidung seitlich vor einen Ganzkörperspiegel, damit Sie die Position Ihres Kopfes, Brustkorbs und Beckens beurteilen können. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, sodass sie in einer vertikalen Linie über Ihren Knien und Knöcheln sitzen.
1. Stellen Sie Ihr Becken ein
Ihr Becken kann sich sowohl nach vorne als auch nach hinten neigen, aber eine neutrale Wirbelsäule entsteht, wenn das Becken neutral ist (weder nach vorne noch nach hinten gekippt).
Um diese Position zu finden, lokalisieren Sie zuerst die oberen, knöchernen Vorsprünge des Beckens, die als Spina iliaca anterior superior (ASIS) bezeichnet werden, und den unteren, vorderen Punkt des Beckens, die als Schambeinfuge (PS) bezeichnet werden.
Wenn Sie Ihre Seitenansicht betrachten, stapeln Sie das ASIS direkt über dem PS.
2. Stellen Sie Ihren Brustkorb ein
Ihr Brustkorb hat eine Art Zylinderform. Wenn wir „aufrecht stehen“, kippen wir oft unsere Schultern nach hinten und bewegen den unteren Teil des Brustkorbzylinders nach vorne, wodurch die Krümmung im unteren Rücken übermäßig vertieft wird – nicht gut für die Wirbelkörper und Bandscheiben in diesem Bereich.
Wenn Ihr Brustkorb wie der schiefe Turm von Pisa nach hinten kippt, kippen Sie die Oberseite Ihres Brustkorbs nach vorne, um die Vorderseite Ihres Brustkorbs so auszurichten, dass sie über der Vorderseite Ihres Beckens liegt – was die Krümmung in Ihrem unteren Rücken anpasst die selbe Zeit.
3. Richten Sie schließlich Ihren Kopf aus
High-Tech-Leben kann unsere Wirbelsäule durcheinander bringen. Wenn wir den größten Teil des Tages auf ein Gerät schauen, neigen wir oft dazu, a) das Kinn zur Brust zu senken und b) den Kopf nach vorne zum Rest des Körpers zu senken.
Diese Bewegungen beugen die Wirbel sowohl im Nacken als auch im oberen Rücken, was zu einer flacheren Halswirbelsäule und einer übermäßigen Rundung des oberen Rückens führt – eine, die größer ist als die sanfte Rundung einer neutralen Wirbelsäule (6).
Die Technologie erfordert jedoch nicht, dass sich unser Körper in dieser Position befindet. wir können unseren Körper so einstellen, dass dieser besondere Effekt eliminiert wird.
Um sowohl die oberen als auch die mittleren Wirbelsäulenkurven auf neutral zurückzusetzen, erreichen Sie die Oberseite Ihres Kopfes zur Decke, während Sie gleichzeitig Ihren Kopf nach hinten schieben (heben Sie Ihr Kinn nicht), während Sie Ihre Ohren zurück zu Ihren Schultern bringen – und dabei bleiben Ihr Brustkorb in Neutralstellung.
Wenn Sie Ihren Brustkorb an Ort und Stelle halten, zieht diese gleichzeitige Aufwärts- und Rückwärtsbewegung Ihres Kopfes Ihre Wirbelsäule vom Boden weg und stellt gleichzeitig die Krümmungen in Ihrer Hals- und Brustwirbelsäule wieder her.
Nehmen Sie Ihre neutrale Wirbelsäule mit
Die Vorteile einer neutralen Wirbelsäule sind in vielen verschiedenen Positionen zu finden. Eine neutrale Wirbelsäule ist tragbar, weil sie sich an verschiedene Bewegungsebenen anpasst.
Die großen Körperteile, die wir anpassen, um eine neutrale Wirbelsäule zu schaffen – das Becken, der Brustkorb und der Kopf – behalten ihre relative Position bei, während sie sich an die vielen Arten anpassen, auf die wir unseren Körper möglicherweise belasten.
Gehen und Laufen
Wir haben ein Körpergewicht im Stehen (das können Sie feststellen, indem Sie auf einer Waage stehen), aber sobald wir anfangen zu gehen oder zu laufen, steigen die Belastungen, die auf den Körper ausgeübt werden, über unser Körpergewicht im Stehen hinaus.
Wenn wir uns fortbewegen, müssen unsere Körperteile das 1,5- (Gehen) bis 3-fache (Laufen) unseres Körpergewichts aushalten (
Um Ihre Wirbelsäule beim Gehen zu Fuß auszurichten, passen Sie einfach Ihr Becken, Ihren Brustkorb und Ihren Kopf so an, wie Sie es im Stehen getan haben.
Auf Händen und Knien
Viele Übungen beginnen mit einer Vierfüßler- oder „Tischplatte“-Position, und wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule in diese Hände-und-Knie-Position bringen, können Sie in eine starke Position versetzt werden, um mit den Belastungen fertig zu werden, die sich aus einer Vielzahl von Übungen ergeben.
Üben Sie auf Händen und Knien vor einem Spiegel das An- und Ausziehen Ihres Beckens. Beobachten Sie, wie diese Kippbewegungen Ihre untere Rückenkrümmung verändern – von einer flachen Linie zu einer tiefen Schüssel. Stellen Sie dann Ihr Becken so ein, dass nur eine kleine „Schüssel“ im unteren Rückenbereich vorhanden ist.
Heben Sie unter Beibehaltung der Schalenform die untere Vorderseite Ihres Brustkorbs in Richtung Decke, bis sie mit der Vorderseite Ihres Beckens übereinstimmt. Halten Sie Ihr Becken und Ihren Brustkorb an Ort und Stelle und strecken Sie Ihren Kopf von Ihren Hüften weg, während Sie Ihren Hinterkopf zur Decke bringen.
Dies verlängert Ihre Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken und stellt wiederum die neutralen Kurven Ihrer Wirbelsäule wieder her.
Beim Hocken oder Heben
Kniebeugen und Gewichtheben erfordern oft, dass sich der Körper nach vorne lehnt. Um bei einer solchen Bewegung eine neutrale Wirbelsäule zu finden, richten Sie einfach Ihr gestapeltes Becken, Ihren Brustkorb und Ihren Kopf auf den Rumpfwinkel aus, den Ihre Bewegung erfordert.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die „neutrale Wirbelsäule“ keine feste Position ist – es gibt einen Bereich.
Viele Übungen, insbesondere Hebeübungen, beinhalten durchgehend wechselnde Körperpositionen. In diesen Fällen ändern sich auch Ihre Wirbelsäulenkrümmungen; Sie arbeiten nur daran, diese Veränderungen zu minimieren, indem Sie die Kernmuskulatur verwenden, um Ihre Wirbelsäule so gut wie möglich zu stabilisieren.
Auf deinem Rücken
Legen Sie sich auf den Boden und legen Sie eine Hand unter das Kreuz. Stecken Sie Ihr Becken ein und aus und achten Sie darauf, wie sich Ihr unterer Rücken zum Boden bewegt, wenn Ihr Becken eingezogen ist, und wie er sich wegwölbt, wenn Ihr Becken nach vorne kippt.
Auch hier suchen Sie nur nach einem kleinen Raum unter Ihrem unteren Rücken (ein geringes Maß an Lordose der Lendenwirbelsäule).
Hinweis: Wenn die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels angespannt sind, kann das einfache Strecken Ihrer Beine entlang des Bodens Ihr Becken stark nach vorne kippen, was zu einer übermäßigen Krümmung des unteren Rückens führt. In diesem Fall müssen Sie Ihre Knie beugen oder stützen, damit Ihr Becken (und damit die Wirbelsäule) neutral ist.
Bringen Sie die untere Vorderseite Ihres Brustkorbs nach unten, um sie mit ASIS und PS auf Ihrem Becken auszurichten. Jetzt sind dein Brustkorb und dein Becken horizontal ausgerichtet. Als letztes erreichen Sie die Oberseite Ihres Kopfes von Ihren Füßen weg, wodurch Ihre Wirbelsäule entlang des Bodens verlängert wird.
Eine starke, neutrale Wirbelsäule erfordert eine flexible Wirbelsäule
Schließlich hängt die Anpassungsfähigkeit Ihrer Wirbelsäulenkrümmung von der Beweglichkeit der einzelnen Wirbel ab. Wenn Teile Ihrer Wirbelsäule steif sind, ist es nicht vollständig möglich, Ihren Körper in eine „neutrale Wirbelsäule“ zu bringen.
Nehmen Sie in diesem Fall die Anpassungen vor, die Sie können, polstern Sie Ihren Kopf oder Ihre Knie nach Bedarf und verbringen Sie Zeit damit, an Übungen und Gewohnheitsänderungen zu arbeiten, die speziell das Problem steifer Wirbelsäulenteile angehen, die eine neutrale Wirbelsäule für Sie weniger zugänglich machen.
Während die neutrale Wirbelsäulenposition selbst ein effektives Werkzeug ist, das in einer Vielzahl von Situationen eingesetzt werden kann, ist es enorm wertvoll, zu lernen, dass Ihre vielen Teile einstellbar sind. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihren Körper zu tragen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Stabile, starke Wirbelsäulen, die die Wirbel und Bandscheiben effizient belasten, ermöglichen es uns, alle unsere Körperteile nachhaltiger zu tragen.
Dadurch können wir uns leichter durchs Leben bewegen, egal was wir tun: am Waschbecken stehen und Geschirr spülen, sich bücken, um ein Kind vom Boden aufzuheben, oder durch den Lebensmittelladen gehen, um etwas für das Abendessen zu besorgen.
Wir alle können lernen, unseren Körper immer besser zu tragen. Und wenn wir das tun, werden wir besser in der Lage sein, die Gesundheit für die kommenden Jahre zu erhalten.
Die Bestsellerautorin, Sprecherin und führende Persönlichkeit der Movement-Bewegung, die Biomechanikerin Katy Bowman, verändert die Art und Weise, wie wir uns bewegen und über unser Bedürfnis nach Bewegung nachdenken. Ihre neun Bücher, darunter die bahnbrechenden „Move Your DNA“ und „Movement Matters“, wurden weltweit in mehr als ein Dutzend Sprachen übersetzt. Bowman lehrt weltweit Bewegung und spricht vor einem akademischen und wissenschaftlichen Publikum über Sesshaftigkeit und Bewegungsökologie. Ihre Arbeit wurde in verschiedenen Medien wie der Today Show, CBC Radio One, der Seattle Times und Good Housekeeping vorgestellt. Als eine von Maria Shrivers „Architects of Change“ und America Walks „Woman of the Walking Movement“ hat sie mit Unternehmen wie Patagonia, Nike und Google sowie einer Vielzahl von gemeinnützigen Organisationen und anderen Communities zusammengearbeitet und ihren „move mehr, bewege mehr Körperteile, bewege mehr für das, was du brauchst. Ihr Unternehmen für Bewegungserziehung, Nutritious Movement, hat ihren Sitz im US-Bundesstaat Washington, wo sie mit ihrer Familie lebt. Erfahren Sie mehr auf ihrer Website, auf Facebook oder auf Instagram.
