Ein aktives Erholungstraining beinhaltet die Durchführung von Übungen mit geringer Intensität nach einem anstrengenden Training. Beispiele sind Wandern, Yoga und Schwimmen.
Aktive Erholung wird oft als vorteilhafter angesehen als Inaktivität, vollständige Ruhe oder Sitzen. Es kann den Blutfluss aufrechterhalten und den Muskeln helfen, sich von intensiver körperlicher Aktivität zu erholen und wieder aufzubauen.
Vermeiden Sie jedoch eine aktive Erholung, wenn Sie verletzt sind oder starke Schmerzen haben. Die Symptome einer Verletzung müssen möglicherweise von einem Arzt beurteilt werden.
Vorteile der aktiven Erholung
Aktives Erholungstraining tut Ihrem Körper gut. Sie können Ihnen helfen, sich nach einem schwierigen Training schneller zu erholen. Einige Vorteile umfassen:
- Verringerung der Milchsäurebildung in den Muskeln
- Toxine beseitigen
- Muskeln flexibel halten
- Schmerzen reduzieren
- Erhöhung der Durchblutung
- hilft Ihnen, Ihre Trainingsroutine beizubehalten
Aktive vs. passive Erholung
Während der passiven Erholung bleibt der Körper vollständig in Ruhe. Es kann Sitzen oder Inaktivität beinhalten. Passive Erholung ist wichtig und vorteilhaft, wenn Sie verletzt sind oder Schmerzen haben. Sie benötigen möglicherweise auch eine passive Erholung, wenn Sie nach dem Training sehr müde sind, entweder geistig oder körperlich.
Wenn keiner dieser Umstände auf Sie zutrifft und Sie nur allgemein Schmerzen haben, wird eine aktive Erholung als bessere Option angesehen.
Drei Arten der aktiven Erholung und wie sie funktionieren
Studien zeigen, dass aktive Erholungsübungen helfen können, Blutlaktat im Körper zu beseitigen. Blutlaktat kann sich während intensiver körperlicher Betätigung ansammeln und führt zu einem Anstieg der Wasserstoffionen im Körper. Diese Ansammlung von Ionen kann zu Muskelkontraktion und Ermüdung führen.
Durch die Teilnahme an aktiver Erholung verringert sich diese Akkumulation, wodurch sich Ihre Muskeln weniger ermüden und Sie in Schwung bleiben. Vielleicht fühlst du dich auch beim nächsten Training besser.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an aktiven Erholungsübungen teilzunehmen.
Als Cooldown nach dem Training
Nach einem harten Training möchten Sie vielleicht anhalten und sich hinsetzen oder hinlegen. Aber wenn Sie in Bewegung bleiben, kann es Ihnen sehr helfen, sich zu erholen. Versuchen Sie, sich allmählich abzukühlen. Wenn Sie zum Beispiel joggen oder sprinten, versuchen Sie es mit einem kurzen, leichten Joggen oder Gehen für 10 Minuten.
Wenn Sie Gewichtheben oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) machen, versuchen Sie es einige Minuten lang mit einem leichten Tempo auf dem Ergometer. Stellen Sie als aktive Abklingzeit sicher, dass Sie mit nicht mehr als 50 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung arbeiten. Reduzieren Sie Ihren Aufwand von dort aus allmählich.
Während des Intervall-(Zirkel-)Trainings
Wenn Sie an Intervall- oder Zirkeltraining teilnehmen, ist ein Satz aktiver Erholungsübungen zwischen den Sätzen ebenfalls von Vorteil.
Eine Studie des American Council on Exercise ergab, dass Sportler, die bis zum Erschöpfungspunkt liefen oder Rad fuhren, sich schneller erholten, während sie mit 50 Prozent ihrer maximalen Anstrengung fortfuhren, anstatt ganz aufzuhören.
An Ruhetagen nach anstrengender Aktivität
Ein bis zwei Tage nach einem anstrengenden Training können Sie noch aktiv an der Erholung teilnehmen. Versuchen Sie es mit einem Spaziergang oder einer gemütlichen Radtour. Sie können auch Stretching, Schwimmen oder Yoga ausprobieren.
Aktive Erholung an deinen Ruhetagen hilft deinen Muskeln, sich zu erholen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie wund sind.
Planen Sie einen aktiven Erholungstag
Ein aktiver Erholungstag sollte andere Aktivitäten als Ihr übliches Training im Fitnessstudio beinhalten. Sie sollten nicht mit maximaler Anstrengung arbeiten. Sie sollten langsam vorgehen und sich nicht zu sehr anstrengen. Beispiele für aktive Erholungsübungen sind:
Schwimmen
Schwimmen ist eine Sportart mit geringer Belastung, die Ihre Gelenke und Muskeln schont. Einer
Tai Chi oder Yoga
Das Praktizieren von Tai Chi oder Yoga kann für eine aktive Erholung von Vorteil sein. Beide helfen, Muskelkater zu dehnen und die Flexibilität zu erhöhen. Es kann auch Stress und Entzündungen reduzieren.
Walking oder Joggen
Walking ist eine der besten Formen der aktiven Erholung. Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie auch langsam joggen. Gehen oder Joggen in gemächlichem Tempo kann die Durchblutung verbessern und zur Genesung beitragen.
Schon ein paar Minuten Bewegung am Tag nach einem harten Training reichen aus, um die Durchblutung zu fördern und dabei zu helfen, Steifheit und Muskelkater zu reduzieren.
Radfahren
Radfahren in gemächlichem Tempo ist eine hervorragende Möglichkeit, sich aktiv zu erholen. Es ist schonend und übt keinen Druck auf Ihre Gelenke aus. Sie können entweder auf einem stationären Fahrrad oder auf einem Fahrrad im Freien radeln.
Myofasziales Release mit einer Schaumstoffrolle
Aktive Erholung beinhaltet nicht nur Bewegung. Sie können auch eine Schaumstoffrolle über Teile Ihres Körpers strecken und rollen und viele der gleichen Vorteile erzielen.
Wenn Ihre Muskeln schmerzen, kann Foam Rolling helfen, Verspannungen zu lösen, Entzündungen zu reduzieren und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Vorsichtsmaßnahmen
Aktive Erholungsübungen gelten im Allgemeinen als sicher. Wenn Sie Schmerzen haben und vermuten, dass Sie eine Verletzung haben, vermeiden Sie eine aktive Erholung. Hören Sie auf zu trainieren, bis Sie einen Arzt aufsuchen.
Ein Arzt oder Physiotherapeut kann Formen der aktiven Erholung empfehlen, einschließlich Strecken, Schwimmen oder Radfahren, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
Stellen Sie während der aktiven Erholung sicher, dass Sie nicht härter als etwa 50 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung arbeiten. So gibst du deinem Körper die Chance, die er braucht, um sich auszuruhen.
Wegbringen
Möglicherweise stellen Sie fest, dass Sie sich nach der aktiven Erholung weniger angespannt und wund fühlen und sogar mehr Energie zum Trainieren haben. Wenn Sie verletzt sind, Schmerzen haben oder sehr erschöpft sind, benötigt Ihr Körper möglicherweise stattdessen eine passive Erholung.
