Was sind die besten Alternativen zu Liegestützen?

Liegestütze sind eine klassische Oberkörperübung, die hilft, das Gleichgewicht, die Stabilität und die Körperhaltung zu verbessern. Aus verschiedenen Gründen sind sie jedoch möglicherweise nicht die beste Wahl für Ihre individuellen Bedürfnisse.

Liegestütze mit falscher Form oder ohne die richtige Kraft zu machen, kann zu Schmerzen oder Verletzungen führen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Kraft und Stabilität aufbauen, bevor Sie sie ausprobieren. Sie können dies tun, indem Sie an Pushup-Alternativen und -Varianten arbeiten.

Egal, ob Sie Ihre bestehende Routine ändern, sich von einer Verletzung erholen oder eine weniger herausfordernde Option finden möchten, es gibt viele einfache und effektive Möglichkeiten, einige der gleichen Muskeln anzusprechen.

Hier sind fünf Liegestützalternativen, die viele der gleichen Vorteile wie normale Liegestütze bieten und Ihnen gleichzeitig helfen, sicher zu bleiben und Verletzungen zu vermeiden.

Welche Muskeln trainieren normale Liegestütze?

Regelmäßige Liegestütze zielen auf die folgenden Muskeln ab:

  • Deltamuskeln
  • Rauten
  • serratus anterior
  • Brustmuskeln
  • Trizeps
  • Bauch
  • Gesäßmuskeln
  • Beine

Alternativen zu Liegestützen

Liegestütz-Alternativen sind eine ausgezeichnete Option, wenn Liegestütze oder Fitness neu für dich sind, da sie dir die richtige Muskelaktivierung beibringen. Sie sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre normale Liegestützroutine zu ändern, wodurch Sie Ihren Körper auf eine etwas andere Weise trainieren können.

Sie können diese Alternativen auch anwenden, wenn Sie Verletzungen oder Schwächen haben, insbesondere in den Schultern, im Rücken oder in den Handgelenken.

1. Hohe Planke

Diese Übung baut Kraft in den Schultern, im oberen Rücken und im Rumpf auf. High Plank stärkt auch Ihre Handgelenke und fördert eine gute Körperhaltung. Es verbessert Ihr Gleichgewicht, Ihre Stabilität und Ihre Ausrichtung, was Ihren Körper auf die Bewegung vorbereitet, wenn Sie zu Liegestützen übergehen.

Wenn Sie Abwechslung oder eine Herausforderung suchen, gibt es viele Plank-Variationen zum Ausprobieren.

Wie man einen High Plank macht

  1. Strecken Sie aus der Tischposition Ihre Beine, heben Sie Ihre Fersen und heben Sie Ihre Hüften an.
  2. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und aktivieren Sie Ihre Oberkörper-, Rumpf- und Beinmuskulatur.
  3. Erweitern Sie Ihre Brust und ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück.
  4. Bis zu 1 Minute halten.
  5. Wiederholen Sie 2 bis 4 Mal.

Profi-Tipps

Um weniger Druck auf deine Handgelenke auszuüben, positioniere sie etwas breiter als deine Schultern und drehe deine Finger leicht zur Seite. Gleichmäßig in die Fingerkuppen drücken. Oder Sie können mit Ihren Händen Fäuste machen oder auf Ihren Unterarmen balancieren.

Muskeln, die von der hohen Planke angegriffen werden

Zu den Muskeln, auf die der High Plank abzielt, gehören:

  • Schultern
  • oberen Rücken
  • Handgelenke
  • Bauch
  • Gesäßmuskeln
  • Kniesehnen

2. Seitenplanke

Die Seitenplankenübung verbessert die Ausdauer, erhöht die Stabilität und fördert eine gute Körperhaltung. Es ermöglicht Ihnen, jede Seite Ihres Körpers einzeln zu trainieren, was bei der Ausrichtung helfen kann.

Wie man einen Sideplank macht

Hier ist, wie man einen Seitenplanken macht.

  1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Pose (siehe Anweisungen oben).
  2. Bewegen Sie Ihre linke Hand in Richtung Mitte.
  3. Drehen Sie Ihren Körper offen zur Seite.
  4. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf oder direkt vor Ihrem linken Fuß.
  5. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte oder heben Sie sie mit der Handfläche nach vorne über den Kopf.
  6. Schauen Sie geradeaus oder nach oben zur Decke.
  7. Bleiben Sie bis zu 1 Minute in dieser Position.
  8. Mache jede Seite 2 bis 3 Mal.

Profi-Tipps

Um diese Übung zu erleichtern, legen Sie Ihr unteres Knie zur Unterstützung auf den Boden. Heben Sie für eine Herausforderung Ihr oberes Bein an oder senken Sie Ihre Hüften einige Male auf den Boden.

Muskeln arbeiteten für einen Seitenplanken

Zu den Muskeln, die für einen Seitenplanken trainiert werden, gehören:

  • Trizeps
  • der Rücken
  • Bauch
  • Gesäßmuskeln
  • Beine

3. Versetzte einarmige Kurzhantel-Brustpresse

Diese Übung trägt dazu bei, Muskelausdauer aufzubauen, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und Bewegungsmuster zu verbessern, während Ihre Handgelenke weniger belastet werden. Sie tun es in einer gestützten Position, die hilft, die Schulter-, Kern- und Hüftstabilität zu verbessern.

Wie man eine einarmige Kurzhantel-Brustpresse ausführt

So geht diese Übung:

  1. Legen Sie sich mit gestütztem Kopf, Nacken und rechter Schulter auf eine Bank.
  2. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
  3. Positionieren Sie Ihre linke Schulter so, dass sie leicht von der Bank abgehoben ist.
  4. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, nahe an Ihrer Brust.
  5. Strecken Sie Ihren Arm gerade über die Mitte Ihrer Brust.
  6. Halten Sie einen Moment inne, bevor Sie Ihre Hand langsam in die Ausgangsposition senken.
  7. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  8. Machen Sie 2 bis 5 Sätze mit 4 bis 12 Wiederholungen.

Muskeln arbeiteten für eine einarmige Kurzhantel-Brustpresse

Die für diese Übung trainierten Muskeln umfassen:

  • Schulterstabilisatoren
  • Brustmuskeln
  • Trizeps
  • Ader
  • Gesäßmuskeln

4. Rotationsschläge mit Kurzhanteln im Stehen

Diese Übung hilft, das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig Ihre Schultern, Arme und Ihren Oberkörper zu straffen. Es ist eine ausgezeichnete Option, wenn Sie Probleme mit dem Handgelenk haben oder nur eine Seite Ihres Körpers bearbeiten können. Um es einfacher zu machen, deine Form zu perfektionieren, kannst du diese Übung ohne Gewichte machen.

Wie man Rotationsschläge mit Kurzhantel im Stehen ausführt

So geht diese Übung:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Schultern.
  2. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel auf Brusthöhe.
  3. Drehen Sie Ihren rechten Fuß, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen.
  4. Strecken Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite.
  5. Zurück in die Ausgangsposition.
  6. Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
  7. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen.

Muskeln, die für Rotationsschläge mit Kurzhanteln im Stehen trainiert wurden

Die Muskeln, die für Rotationsschläge mit Kurzhanteln im Stehen beansprucht werden, umfassen:

  • Schultern
  • Latissimus dorsi
  • Trizeps
  • Ader

5. Traditionelles Bankdrücken

Diese klassische Übung baut Oberkörper und Druckkraft auf und belastet gleichzeitig die Handgelenke weniger. Es hilft auch, die Muskelausdauer zu verbessern. Die unterstützte Position Ihres Körpers ermöglicht es Ihnen, sich auf Ihre Form zu konzentrieren.

Wie man ein traditionelles Bankdrücken ausführt

So geht diese Übung:

  1. Legen Sie sich auf dem Rücken auf eine Trainingsbank.
  2. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden.
  3. Drücken Sie während der gesamten Übung Ihre Hüften und den Rücken gegen die Bank.
  4. Halten Sie die Stange im Obergriff, wobei Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern sind.
  5. Heben Sie die Stange vom Ständer und senken Sie sie ab, bis sie sich knapp über der Brustwarzenlinie befindet.
  6. Halten Sie in dieser Position inne.
  7. Strecken Sie Ihre Arme so hoch wie möglich nach oben und behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Ellbogen bei.
  8. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen.

Muskeln, die für ein traditionelles Bankdrücken trainiert wurden

Zu den Muskeln, die beim Bankdrücken trainiert werden, gehören:

  • vordere Deltamuskeln
  • Trapez
  • Brustmuskeln
  • Trizeps

Die zentralen Thesen

Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau sowie der Dauer und Intensität Ihres Krafttrainings kann es einige Wochen oder Monate dauern, bis Sie vollständige Liegestütze machen.

Oder Sie können sich entscheiden, sie überhaupt nicht zu tun.

Stellen Sie in jedem Fall sicher, dass Sie die alternativen Übungen sicher ausführen und sich viel Zeit zum Ausruhen nehmen.

Finde im Laufe deines Fortschritts Möglichkeiten, deine Routine zu variieren. Dies stellt Sie vor eine Herausforderung und trainiert Sie, Ihren Körper auf unterschiedliche Weise einzusetzen. Es hilft auch, Langeweile und Plateaubildung zu verhindern.

Vor allem haben Sie Spaß mit Ihrer Praxis und genießen Sie den Prozess.