Welche Art der Meditation ist die richtige für mich?

Worum es beim Meditieren geht

Meditation ist eine Technik, die seit Tausenden von Jahren verwendet wird, um das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu entwickeln.

Es kann Übungen beinhalten, um Fokus und Aufmerksamkeit zu schärfen, sich mit Körper und Atem zu verbinden, Akzeptanz schwieriger Emotionen zu entwickeln und sogar das Bewusstsein zu verändern. Es hat sich gezeigt, dass es eine Reihe von physischen und psychischen Vorteilen bietet, wie z Stressreduzierung und verbesserte Immunität.

Während viele spirituelle Traditionen Meditation als Teil ihrer Lehren und Praktiken beinhalten, gehört die Technik selbst keiner bestimmten Religion oder keinem Glauben an. Obwohl es uralten Ursprungs ist, wird es noch heute in Kulturen auf der ganzen Welt praktiziert, um ein Gefühl von Frieden, Ruhe und innerer Harmonie zu schaffen.

Meditation kann eine Lösung für das wachsende Bedürfnis sein, Stress inmitten eines vollen Terminkalenders und eines anspruchsvollen Lebens abzubauen.

Obwohl es beim Meditieren keinen richtigen oder falschen Weg gibt, ist es wichtig, eine Praxis zu finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht.

Es gibt neun beliebte Arten der Meditationspraxis:

• Achtsamkeitsmeditation
• spirituelle Meditation
• konzentrierte Meditation
• Bewegungsmeditation
• Mantra-Meditation
• transzendentale Meditation
• progressive Entspannung
• Meditation der liebenden Güte
• Visualisierungsmeditation

Nicht alle Meditationsstile sind für jeden geeignet. Diese Praktiken erfordern unterschiedliche Fähigkeiten und Denkweisen. Woher wissen Sie, welche Praxis die richtige für Sie ist?

„Es ist das, was sich angenehm anfühlt und was Sie zum Üben ermutigt fühlen“, sagt Mira Dessy, Meditationsautorin und ganzheitliche Ernährungsberaterin.

Lies weiter, um mehr über die verschiedenen Meditationsarten und den Einstieg zu erfahren.

1. Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation stammt aus buddhistischen Lehren und ist die beliebteste und am besten erforschte Form der Meditation im Westen.

Bei der Achtsamkeitsmeditation achten Sie auf Ihre Gedanken, während sie durch Ihren Kopf gehen. Sie beurteilen die Gedanken nicht und lassen sich nicht auf sie ein. Sie beobachten einfach alle Muster und nehmen sie zur Kenntnis.

Diese Praxis verbindet Konzentration mit Bewusstheit. Es kann hilfreich sein, sich auf ein Objekt oder Ihren Atem zu konzentrieren, während Sie körperliche Empfindungen, Gedanken oder Gefühle beobachten.

Diese Art der Meditation ist gut für Menschen, die keinen Lehrer haben, der sie anleitet, da sie leicht alleine praktiziert werden kann.

2. Spirituelle Meditation

Spirituelle Meditation wird in fast allen Religionen und spirituellen Traditionen verwendet.

Die Arten der spirituellen Meditation sind so vielfältig wie die spirituellen Traditionen der Welt selbst. Viele der in diesem Artikel aufgeführten Meditationstechniken könnten als spirituelle Meditation betrachtet werden.

Laut a Studie 2017, konzentriert sich spirituelle Meditation auf die Entwicklung eines tieferen Verständnisses der spirituellen/religiösen Bedeutung und Verbindung mit einer höheren Macht. Beispiele beinhalten:

• Christliches kontemplatives Gebet

• Sufi dhikr (Erinnerung an Gott)

• Jüdische kabbalistische Praktiken

Spirituelle Meditation kann zu Hause oder an einem Ort der Anbetung praktiziert werden. Diese Praxis ist vorteilhaft für diejenigen, die nach spirituellem Wachstum und einer tieferen Verbindung zu einer höheren Macht oder spirituellen Kraft suchen.

3. Fokussierte Meditation

Fokussierte Meditation beinhaltet die Konzentration mit einem der fünf Sinne.

Sie können sich beispielsweise auf etwas Inneres konzentrieren, wie Ihren Atem, oder Sie können äußere Einflüsse einbeziehen, um Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Beispiele beinhalten:

• Mala-Perlen zählen
• einen Gong hören
• auf eine Kerzenflamme starren
• deine Atemzüge zählen
• Mond gucken

Diese Praxis mag theoretisch einfach sein, aber für Anfänger kann es anfangs schwierig sein, ihre Konzentration länger als ein paar Minuten aufrechtzuerhalten.

Wenn Ihre Gedanken abschweifen, kehren Sie einfach zur Übung zurück und konzentrieren Sie sich neu.

Wie der Name schon sagt, ist diese Praxis ideal für alle, die ihren Fokus und ihre Aufmerksamkeit schärfen möchten.

4. Bewegungsmeditation

Obwohl die meisten Menschen an Yoga denken, wenn sie Bewegungsmeditation hören, kann diese Praxis Folgendes beinhalten:

• gehen
• Gartenarbeit
• Qigong
• Tai Chi
• andere sanfte Bewegungsformen

Dies ist eine aktive Form der Meditation, bei der die Bewegung Sie in eine tiefere Verbindung mit Ihrem Körper und dem gegenwärtigen Moment führt.

Bewegungsmeditation ist gut für Menschen, die Ruhe in Bewegung finden und Körperbewusstsein entwickeln wollen.

5. Mantra-Meditation

Mantra-Meditation ist in vielen Lehren, einschließlich hinduistischer und buddhistischer Traditionen, von herausragender Bedeutung. Diese Art der Meditation verwendet einen sich wiederholenden Klang, um den Geist zu klären. Es kann ein Wort, eine Phrase oder ein Ton sein, einer der häufigsten ist „om“.

Dein Mantra kann laut oder leise gesprochen werden. Nachdem Sie das Mantra einige Zeit gesungen haben, werden Sie wacher und im Einklang mit Ihrer Umgebung sein. Dies ermöglicht es Ihnen, tiefere Bewusstseinsebenen zu erfahren.

Manche Menschen genießen die Mantra-Meditation, weil sie es einfacher finden, sich auf ein Wort zu konzentrieren als auf ihren Atem. Andere genießen es, die Vibration des Klangs in ihrem Körper zu spüren.

Dies ist auch eine gute Praxis für Menschen, die keine Stille mögen und Wiederholungen genießen.

6. Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation (TM) ist eine Art der Meditation, die Gegenstand zahlreicher Studien in der wissenschaftlichen Gemeinschaft war.

TM wurde von Maharishi Mahesh Yogi gegründet und bezieht sich auf eine spezifische Praxis, die darauf abzielt, den Geist zu beruhigen und einen Zustand der Ruhe und des Friedens herbeizuführen. Es beinhaltet die Verwendung von Mantras und wird am besten von einem zertifizierten TM-Anwender gelehrt.

Diese Praxis ist für diejenigen, die einen zugänglichen Zugang zu der Tiefe wünschen, die Meditation bietet.

7. Progressive Entspannung

Progressive Entspannung, auch bekannt als Body-Scan-Meditation, ist eine Übung, die darauf abzielt, Spannungen im Körper abzubauen und die Entspannung zu fördern.

Oft beinhaltet diese Form der Meditation das langsame Anspannen und Entspannen einer Muskelgruppe nach der anderen im ganzen Körper.

In einigen Fällen kann es Sie auch dazu ermutigen, sich vorzustellen, wie eine sanfte Welle durch Ihren Körper fließt, um Anspannungen zu lösen.

Diese Form der Meditation wird oft verwendet, um Stress abzubauen und sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.

8. Meditation der liebenden Güte

Liebende-Güte-Meditation wird verwendet, um Gefühle von Mitgefühl, Freundlichkeit und Akzeptanz gegenüber sich selbst und anderen zu stärken.

Es beinhaltet typischerweise, den Geist zu öffnen, um Liebe von anderen zu empfangen und dann Lieben, Freunden, Bekannten und allen Lebewesen gute Wünsche zu senden.

Da diese Art der Meditation Mitgefühl und Freundlichkeit fördern soll, kann sie ideal für diejenigen sein, die Gefühle von Wut oder Groll hegen.

9. Visualisierungsmeditation

Visualisierungsmeditation ist eine Technik, die sich darauf konzentriert, Gefühle von Entspannung, Frieden und Ruhe zu verstärken, indem positive Szenen, Bilder oder Figuren visualisiert werden.

Diese Praxis beinhaltet, sich eine Szene lebhaft vorzustellen und alle fünf Sinne einzusetzen, um so viele Details wie möglich hinzuzufügen. Es kann auch bedeuten, eine geliebte oder geehrte Figur im Auge zu behalten, mit der Absicht, ihre Qualitäten zu verkörpern.

Eine andere Form der Visualisierungsmeditation besteht darin, sich vorzustellen, wie Sie bestimmte Ziele erreichen, was den Fokus und die Motivation erhöhen soll.

Viele Menschen nutzen Visualisierungsmeditation, um ihre Stimmung zu verbessern, Stress abzubauen und inneren Frieden zu fördern.

Wie man anfängt

Am einfachsten ist es, ruhig zu sitzen und sich auf den Atem zu konzentrieren. Ein altes Zen-Sprichwort sagt: „Du solltest jeden Tag 20 Minuten lang meditieren – es sei denn, du bist zu beschäftigt. Dann solltest du eine Stunde sitzen.“

Spaß beiseite, es ist am besten, in kleinen Zeitabschnitten zu beginnen, sogar 5 oder 10 Minuten, und von dort aus zu wachsen.

„Sitz konsequent 20 Minuten am Tag und mache das 100 Tage am Stück“, empfiehlt Pedram Shojai, Autor von „The Urban Monk“ und Gründer von Well.org. „Kombinieren Sie das mit zusätzlichen 2 bis 5 Minuten Meditation über den Tag verteilt, um das Chaos zu durchbrechen, und Sie werden bald die Vorteile spüren.“

Warum Meditation nützlich ist

Es gibt viele Beweise für die zahlreichen Vorteile der Meditation.

Meditation kann allgemeine gesundheitliche und mentale/emotionale Vorteile bieten, einschließlich:

• niedriger Blutdruck
• weniger Stress
• besserer Schlaf
• verbesserte Emotionsregulation
• erhöhter Fokus
• gesteigerte Stimmung
• reduzierte Aggression
• größere Anpassungsfähigkeit
• gesünderer Alterungsprozess
• ein größeres Gefühl der Empathie und Verbundenheit mit anderen

A Rückblick 2017 stellte fest, dass nicht-transzendentale Meditation ein „vielversprechender alternativer Ansatz“ zur Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks sein könnte, während eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 ergab, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen den Spiegel des Stresshormons Cortisol bei Mitarbeitern senkten, die an Achtsamkeitsprogrammen am Arbeitsplatz teilnehmen.

Es hat sich auch gezeigt, dass es prosoziale Emotionen und Verhaltensweisen fördert, den Fokus und die Stimmung verbessert, Aggressionen reduziert und gleichzeitig positive Bewältigungsstrategien in Zeiten von Stress fördert.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Meditation zu einem gesunden Altern beitragen kann.

Meditation kann auch bei Symptomen bestimmter Erkrankungen helfen, darunter:

• Depressionen und Angststörungen
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie z arterieller Hypertonie
• Demenz u Alzheimer-Erkrankung
• Parkinson-Krankheit
• Schlaflosigkeit
• Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
• chronischer Schmerz

In Bezug auf Depressionen stellte eine Überprüfung aus dem Jahr 2019 fest, dass achtsamkeitsbasierte Meditation positive Auswirkungen hat, die bis zu 6 Monate oder länger anhalten können. In derselben Übersichtsarbeit wird festgestellt, dass das Fehlen negativer Auswirkungen achtsamkeitsbasierter Interventionen sie zu einer vielversprechenden ergänzenden Therapie für Depressionen und Angststörungen macht.

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 ergab, dass Meditation zu einer Verringerung des kognitiven Verfalls und des wahrgenommenen Stresses sowie zu einer erhöhten Lebensqualität, Konnektivität und Durchblutung des Gehirns führte.

A Studie 2017 fanden Evidenz von niedriger Qualität, dass Achtsamkeitsmeditation im Vergleich zu Kontrollen mit einer geringfügigen Abnahme chronischer Schmerzen verbunden ist. Weitere Forschung ist erforderlich, um diese Verbindung zu festigen.

Das Endergebnis

Egal, ob Sie Stress abbauen oder spirituelle Erleuchtung finden möchten, es gibt eine Meditationspraxis für Sie.

Scheuen Sie sich nicht, Ihre Komfortzone zu verlassen und verschiedene Arten auszuprobieren. Oft braucht es ein wenig Trial-and-Error, bis man das Passende gefunden hat.

„Meditation soll keine erzwungene Sache sein“, sagt Dessy. „Wenn wir es erzwingen, wird es zu einer lästigen Pflicht. Sanftes, regelmäßiges Üben wird schließlich aufrechterhaltend, unterstützend und angenehm.

„Öffnen Sie sich den Möglichkeiten“, fügt sie hinzu. „Es gibt so viele Meditationsformen, dass man einfach eine neue ausprobieren kann, wenn man nicht arbeitet oder sich nicht wohl fühlt.“

Holly J. Bertone, CNHP, PMP, ist Autorin von sechs Büchern, Bloggerin, Verfechterin einer gesunden Lebensweise und Überlebende von Brustkrebs und Hashimoto-Krankheit. Sie ist nicht nur Präsidentin und CEO von Pink Fortitude, LLC, sondern hat auch einen beeindruckenden Lebenslauf mit Auszeichnungen als inspirierende Rednerin für Frauen auf der ganzen Welt vorzuweisen. Folge ihr weiter Twitter.