Widerstandsband-Brusttraining: 7 Übungen, die Sie überall machen können

Was sind Widerstandsbänder?

Widerstandsbänder sind elastische Bänder, die als Widerstand für das Krafttraining verwendet werden. Es gibt sie mindestens seit Ende des 19. Jahrhunderts. Das erste Patent wurde 1896 von Gustav Gossweiler in der Schweiz angemeldet. Er verwendete eine Variante des chirurgischen Schlauchs (1).

Typen

Widerstandsbänder gibt es typischerweise in 3 Arten oder Formen: Flachband, Schlauch oder Schleifen. Auch von diesen Grundausführungen gibt es Varianten wie Flechtschläuche oder Achterschlaufen.

Es ist wichtig zu beachten, dass Bänder in verschiedenen Farben erhältlich sind. Derzeit gibt es keine Standardisierung des Widerstandsniveaus gegenüber Farbe. Daher ist es ratsam, vor dem Kauf den Widerstand zu testen.

Verwendete Materialien

Bänder bestehen normalerweise aus Latexkautschuk, es gibt jedoch auch eine Nicht-Latex-Version für Allergiker.

Zusammenfassung

Widerstandsbänder sorgen für ein effektives Training. Sie sind kostengünstig, tragbar und leicht und benötigen nur wenig Platz.

Können Sie mit Widerstandsbändern ein gutes Brusttraining bekommen?

Widerstandsbänder können ein hervorragendes Training bieten und bieten typischerweise einen linear variablen Widerstand. Das bedeutet, dass der Widerstand bei weiterer Dehnung des Bandes zunimmt.

Mit anderen Worten, um den Widerstand zu erhöhen, können Sie sich weiter vom Ankerpunkt des Bandes entfernen.

So können Bänder zu einer Standard-Langhantelübung wie dem Bankdrücken hinzugefügt werden, um es am Ende der Bewegung zu erschweren, wenn sich Ihre Ellbogen strecken.

Sie können auch beim Heben helfen, indem sie das Band an einem Ankerpunkt über dem Gewicht einhaken. Dies verringert die Kraft, die zum Abschließen des Hebevorgangs erforderlich ist.

Schließlich können Ihnen Widerstandsbänder dabei helfen, explosive Bewegungen auszuführen. Zum Beispiel können sie dir helfen, eine Bewegung wie das Bankdrücken schneller auszuführen, um Kraft zu entwickeln.

Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining mit Widerstandsbändern zu Kraftzuwächsen führt, die mit denen von Langhantel-Widerstandstraining vergleichbar sind. Eine Studie beobachtete ähnliche Kraftverbesserungen beim Vergleich von Bankdrücken mit maximal 6 Wiederholungen und Liegestützen mit elastischen Bändern mit maximal 6 Wiederholungen (2).

Zusammenfassung

Widerstandsbänder können als Widerstand oder Unterstützung bei Übungen verwendet werden. Sie bieten Kraftzuwächse, die mit denen von Übungen mit freien Gewichten vergleichbar sind.

Welche Muskeln können Sie mit einem Widerstandsband-Brusttraining trainieren?

Der Große Brustmuskel, der Kleine Brustmuskel und der Serratus Anterior sind die Hauptmuskeln in der Brust.

Der Pectoralis major entspringt am Brustbein (Sternum) und innerhalb der Hälfte des Schlüsselbeins. Seine Fasern setzen an der Außenseite des Oberarmknochens (Humerus) an, und seine Bewegungen umfassen das Bewegen des Arms von der Seite nach oben über den Körper und das Drehen des Arms nach innen (3).

Der kleine Brustmuskel entspringt an der dritten bis fünften Rippe und auch an der Vorderseite des Schulterblatts. Es hält das Schulterblatt bei Druckbewegungen gegen den Brustkorb stabilisiert (3).

In ähnlicher Weise ist der Serratus anterior ein fächerförmiger Muskel, der von der ersten bis achten Rippe ausgeht und am Innenrand des Schulterblatts ansetzt. Es bringt das Schulterblatt bei Druckbewegungen wie Bankdrücken und Liegestützen um den Brustkorb (3).

Diese Brustmuskeln arbeiten in Verbindung mit Deltamuskel, Bizeps und Trizeps, um den Arm bei Press- und Brustfliegenübungen zu bewegen.

Zusammenfassung

Die Hauptmuskeln, die beim Brusttraining beansprucht werden, sind der große Brustmuskel, der kleine Brustmuskel und der vordere Sägezahnmuskel.

Wie man ein Widerstandsband-Brusttraining strukturiert

Wenn Sie ein Training planen, beginnen Sie mit Grundübungen, die Ihre Brustmuskulatur in Verbindung mit anderen Muskeln Ihrer Arme, Schultern und Ihres Rückens trainieren. Dies sind in der Regel Aktivitäten vom Typ Pressing wie Bankdrücken, Liegestütze und Dips.

Fahren Sie dann mit Übungen fort, die dazu neigen, Ihre Brustmuskeln stärker zu isolieren. Diese Übungen umfassen Brustfliegen und Übungen, bei denen Sie Ihren Arm über Ihren Körper ziehen.

Zusammenfassung

Beginnen Sie zunächst mit zusammengesetzten Übungen in Ihrem Training und führen Sie dann isolierte Brustbewegungen durch.

Brustübungen mit Widerstandsband

Diese Übungen geben Ihnen ein gutes Brusttraining mit Widerstandsbändern.

Brust und Schulter Übungen mit dem Widerstandsband

Liegestütz mit Widerstandsband

1. Beginnen Sie auf dem Bauch mit dem Band über dem Rücken und verankert unter Ihren Händen in einer Plankenposition. Sie können entweder Ihre Knie vom Boden fernhalten und sich an den Zehen abstützen, um die Schwierigkeit zu erhöhen, oder Sie können Ihre Knie für weniger Schwierigkeiten ablegen.
2. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust zum Boden zu senken, halten Sie eine gerade Linie durch Ihren Körper und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt.
3. Drücken Sie dann nach oben und strecken Sie Ihre Ellbogen. 1 Sekunde halten.
4. Wiederholen Sie 8–10 Wiederholungen für 1 Satz.

Der Liegestützteil kann mit einem stärkeren Widerstandsband mit einer niedrigeren Geschwindigkeit ausgeführt werden, um Kraft zu entwickeln. Bewege dich alternativ mit einer höheren Geschwindigkeit und schwächerem Widerstand, um explosive Geschwindigkeit und Kraft zu entwickeln.

Bankdrücken mit dem Widerstandsband

1. Legen Sie sich mit dem Band unter den Schulterblättern auf den Rücken.
2. Fassen Sie die Enden der Bänder und beginnen Sie mit gebeugten Ellbogen und an den Seiten Ihrer Schultern, wobei Ihre Hände nach oben zur Decke zeigen. Um den Widerstand zu erhöhen, beginnen Sie mit leicht gedehntem Band in der Ruheposition.
3. Als nächstes drücken Sie Ihre Arme über Ihre Brust. 1 Sekunde halten und dann kontrolliert zurückkehren.
4. Wiederholen Sie 8-10 Wiederholungen für 1 Satz.

Um diese Übung herausfordernder zu machen, legen Sie sich auf eine Bank oder eine Schaumstoffrolle.

Brustfliege mit Widerstandsband

1. Verankern Sie das Band im Stehen auf Hüft- oder Brusthöhe hinter sich.
2. Wenden Sie sich vom Ankerpunkt ab und fassen Sie die Enden des Bandes.
3. Treten Sie vom Ankerpunkt weg, bis Sie eine leichte Dehnung im Band spüren. Sie können für eine bessere Stabilität einen Fuß vor dem anderen lassen.
4. Bringen Sie Ihre Arme bis auf Schulterhöhe (oder knapp darunter). Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und führen Sie das Band nach vorne und über Ihren Körper, um es vor Ihrer Brust zu treffen.
5. 1 Sekunde halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Führen Sie 8–10 Wiederholungen für 1 Satz durch.

Brustkorb und Rücken Übungen mit dem Widerstandsband

Pullover mit Widerstandsband

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Verankern Sie das Band von sich weg, über Kopf.
2. Fassen Sie die Enden des Bandes mit geraden Armen über dem Kopf.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und ziehen Sie das Band nach vorne in Richtung Ihrer Hüften.
4. 1 Sekunde gedrückt halten und zurückkehren.
5. Führen Sie 8–10 Wiederholungen für 1 Satz durch.

Sie können die Herausforderung für die Brustmuskeln erhöhen, indem Sie Ihre Hände nach innen bringen, sodass Ihre Handflächen voneinander weg zeigen.

Klimmzug mit dem Widerstandsband

1. Verankere das Band an einer Klimmzugstange über dir. Beachten Sie, dass diese Übung am besten mit einem geschlungenen Band durchgeführt wird.
2. Als nächstes treten Sie mit Ihren Füßen oder Knien auf den untersten Teil der Schlaufe, um Ihr Gewicht zu entlasten.
3. Greifen Sie nach oben, um die Stange zu greifen, wobei Ihre Handflächen nach außen zeigen und Ihre Arme schulterbreit auseinander liegen.
4. Führen Sie einen Standard-Klimmzug durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust in Richtung der Stange heben.
5. Führen Sie 5–8 Wiederholungen für 1 Satz durch.

Brust und Arm Übungen mit dem Widerstandsband

Einarmige Crossover Fliege mit Band

1. Stehen Sie mit dem Band auf einer Seite Ihres Körpers.
2. Befestige das Band am Boden, indem du entweder darauf trittst oder es um einen Punkt unterhalb deines Knies schlingst.
3. Fassen Sie das Band in Ihrer Hand mit einer leichten Beugung Ihres Ellbogens auf der gleichen Seite, auf der Sie es verankert haben. Beginnen Sie mit leichter Spannung im Band.
4. Ziehen Sie dann das Band nach oben und über die gegenüberliegende Schulter.
5. 1 Sekunde halten und dann langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
6. Führen Sie 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite für 1 Satz durch.

Fechter-Crossover-Pull

1. Stehen Sie mit dem Band, das an einem Punkt unterhalb Ihres Knies befestigt ist, an der Seite Ihres Körpers.
2. Halte das Band in der anderen Hand, sodass dein Arm tief über deinem Körper beginnt.
3. Beugen Sie Ihren Ellbogen, während Sie das Band nach oben und über Ihren Körper ziehen, als ob Sie ein Schwert aus seiner Scheide ziehen würden.
4. Strecke deinen Ellbogen aus, während du deine Hand nach oben und außen drückst, über und von deinem Körper weg. Ihre Hand bewegt sich von unten an der Hüfte, die dem Band am nächsten ist, nach außen über die Schulter gegenüber dem Band.
5. Senken Sie sich langsam auf die gleiche Weise ab und beugen Sie sich an Ihrem Ellbogen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Führen Sie 8-10 Wiederholungen auf jeder Seite für 1 Satz durch.

Sicherheitsüberlegungen zum Brusttraining mit Widerstandsbändern

Überprüfen Sie das Band auf ausgefranste Stellen. Widerstandsbänder haben eine begrenzte Lebensdauer. Wenn es ausgefranst ist, besteht die Möglichkeit, dass es mitten im Training bricht, was möglicherweise zu Verletzungen führen kann. Daher ist es eine gute Idee, es vor jedem Gebrauch zu überprüfen.

Stellen Sie außerdem sicher, dass das Band sicher und sicher verankert ist. Abhängig von der Art des Bandes, das Sie verwenden, kann Ihr Ankerpunkt variieren.

Bewegen Sie sich immer kontrolliert, auch wenn Sie auf Geschwindigkeit aus sind. Die Kontrolle aller Phasen der Bewegung stellt sicher, dass Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen und während des gesamten Trainings sicher bleiben.

Zusammenfassung

Überprüfen Sie das Band vor jedem Gebrauch, vergewissern Sie sich, dass es sicher verankert ist, und achten Sie darauf, sich kontrolliert zu bewegen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Das Endergebnis

Widerstandsbänder können eine effektive Trainingsalternative für Kraft- und Leistungstraining darstellen, und sie sind billiger und tragbarer als andere Arten von Trainingsgeräten.

Es hat sich gezeigt, dass Widerstandsbänder Kraftverbesserungen bieten, die mit denen anderer Arten von Krafttrainingsgeräten vergleichbar sind. Überprüfen Sie Ihr Band jedoch vor jedem Gebrauch und verwenden Sie es nicht, wenn es übermäßig ausgefranst oder abgenutzt aussieht.

Mit einem Band, einem Ankerpunkt und ein wenig Bewegungsfreiheit sind Sie im Handumdrehen auf dem Weg zu einem großartigen Brusttraining.