Menschen verwechseln soziale Angst oft mit Schüchternheit oder Introversion, aber soziale Angst, auch soziale Phobie genannt, ist eine psychische Erkrankung, die oft professionelle Behandlung erfordert.
Soziale Angst geht mit extremen und anhaltenden Gefühlen der Sorge, Nervosität und Furcht einher. Diese Gefühle zeigen sich in sozialen Situationen oder beim bloßen Gedanken an soziale Situationen.
Genauer gesagt könnten Sie:
- Konzentrieren Sie sich darauf, wie andere Sie wahrnehmen
- glaube, dass du etwas tun wirst, um dich selbst in Verlegenheit zu bringen
- Fühlen Sie sich im Umgang mit anderen sehr unsicher
- Gehen Sie davon aus, dass die Leute Sie ablehnen oder auslachen, wenn Sie versuchen, Freunde zu finden
- bemerken körperliche Angstsymptome in sozialen Situationen
- Vermeiden Sie die meisten Situationen, in denen jemand außer ein paar vertrauenswürdigen Angehörigen involviert ist
Wenn Sie eines dieser wichtigen Anzeichen bemerkt haben, fragen Sie sich vielleicht, ob die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten helfen könnte.
Eine Therapie kann durchaus Vorteile bei sozialer Angst haben. Der effektivste Behandlungsansatz hängt oft von Ihren individuellen Symptomen und Therapiebedürfnissen ab, aber die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist ein gängiger Ansatz, der bekanntermaßen einen Unterschied macht.
CBT lehrt Sie, spezifische Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen zu identifizieren, die Ihre Notlage schüren. Von dort aus können Sie beginnen, diese Gefühle zu erforschen und sie in hilfreichere Überzeugungen umzuwandeln.
Wie kann es helfen?
Um es ganz einfach auszudrücken: Bei sozialer Angst geht es um den Wunsch nach Akzeptanz. Sie möchten, dass andere Sie mögen und bei Ihren Interaktionen einen positiven Eindruck von Ihnen hinterlassen. Gleichzeitig sind Sie fest davon überzeugt, dass Sie etwas tun werden, um sich selbst in Verlegenheit zu bringen und stattdessen negative Aufmerksamkeit und Kritik auf sich zu ziehen.
Infolgedessen vermeiden Sie genau diese Interaktionen oder, wenn das nicht möglich ist, konzentrieren sich auf das, was andere denken und was sie wirklich für Sie empfinden. Diese ängstlichen Gedanken können zu Schwitzen, Erröten und Übelkeit oder Schwindel führen. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, Augenkontakt herzustellen oder laut genug zu sprechen, damit andere es hören können.
Jede Situation, in die andere Menschen verwickelt sind, kann Angst auslösen: der Einkauf von Lebensmitteln, die Frage nach dem Weg oder ein Anruf bei Ihrem Vermieter wegen eines Lecks unter dem Waschbecken im Badezimmer.
CBT bei sozialer Angst soll Ihnen dabei helfen, die Verhaltensweisen zu untersuchen und zu ändern, die zu Vermeidung, Selbstbewusstsein und körperlichen Symptomen führen.
Eine kurze Einführung in die Kernkonzepte von CBT
Die Grundprinzipien der kognitiven Verhaltenstherapie lauten:
- Psychische Gesundheitssymptome und emotionaler Stress sind auf nicht hilfreiche und falsche Denkmuster zurückzuführen. Zum Beispiel: „Ich kann meine Idee in der Besprechung nicht mitteilen. Es wird falsch rüberkommen und keinen Sinn ergeben, und alle werden lachen, und es wird mir so peinlich sein.“
- Diese Gedanken und Gefühle können wiederum zu nicht hilfreichem oder schädlichem Verhalten führen. Sie teilen Ihre Idee oder andere Ideen, die Sie haben, nicht mit, und Ihr Vorgesetzter und Ihre Kollegen beginnen, Ihre mangelnde Beteiligung zu bemerken.
- Wenn dieses Muster nicht kontrolliert wird, wird es fortbestehen und sich schließlich auf andere Lebensbereiche ausweiten. Vielleicht hören Sie in anderen Situationen auf, sich zu äußern, auch im Kreise von Freunden und Familie. Sie zweifeln an Ihrer Fähigkeit, irgendeinen nützlichen Beitrag zu leisten, und die Angst vor Blamage und Ablehnung wird so groß, dass Sie Menschen immer mehr meiden.
- Wenn Sie diese Überzeugungen erkennen und sie an hilfreichere anpassen, können Sie Stress lindern und Veränderungen fördern. Dazu kann es gehören, dass Sie akzeptieren, dass Ihre Ideen einen Wert haben, oder lernen, dass die Leute im Allgemeinen nicht lachen, wenn Sie etwas falsch sagen – selbst wenn sie es tun, werden sie es wahrscheinlich kurz danach vergessen und Sie nicht verurteilen.
Genauer gesagt kann CBT Ihnen dabei helfen, verzerrte Gedankenmuster zu erkennen und sie realistischer zu gestalten.
- „Ich sehe so unbeholfen aus“ könnte zu „Na ja, kaum jemand sonst hat sich schick angezogen, aber das ist in Ordnung – ich sehe wirklich sehr gut aus.“
- „Alle warten darauf, dass ich es vermassele“ könnte zu „Die Leute scheinen wirklich aufmerksam zu sein.“ Ich bin froh, dass ich so hart an diesem Bericht gearbeitet habe.“
- „Ich bin so langweilig. Wer möchte mit mir reden?“ könnte lauten: „Ich weiß nicht, worüber ich reden soll, aber ich kann immer ein paar Fragen stellen, um das Gespräch in Gang zu bringen.“
CBT vermittelt auch Bewältigungsstrategien, die Ihnen helfen, mit Angstgefühlen und damit verbundenen körperlichen Symptomen umzugehen, die in sozialen Situationen auftreten.
Diese Techniken können Ihnen helfen, sich im Moment ruhiger zu fühlen, aber das ist noch nicht alles. Sie können Ihnen auch beibringen, mit Fehlern elegant umzugehen, z. B. wenn Sie den Namen einer Person falsch aussprechen oder sich das Getränk Ihres Essenspartners anstelle Ihres eigenen holen, ohne sich überfordert zu fühlen.
Hier finden Sie eine ausführlichere Erklärung zur Funktionsweise von CBT.
Gängige Techniken
CBT umfasst eine Reihe verschiedener Techniken, aber CBT gegen soziale Ängste umfasst nicht jede einzelne Strategie.
Viele Therapeuten, die soziale Ängste bei Erwachsenen behandeln, basieren auf dem kognitiven CBT-Modell von Clark und Wells. Nach diesem Modell führen soziale Situationen zu negativen Überzeugungen und Annahmen, die Sie über sich selbst haben. Diese Überzeugungen lösen ein Gefühl der Gefahr aus, das dann eine ängstliche Reaktion auslöst.
Diese Antwort könnte Folgendes umfassen:
- Sicherheitsverhalten, wie z. B. Gesprächen ausweichen, allen zustimmen oder Augenkontakt vermeiden
- körperliche und emotionale Angstsymptome
- Verlagerung Ihres Fokus nach innen
Ihr Therapeut wird wahrscheinlich einige der folgenden Techniken anwenden, um Ihnen dabei zu helfen, mit dieser Reaktion umzugehen und soziale Situationen produktiver zu meistern.
Psychoedukation
Wenn Sie mehr über die psychologischen Komponenten sozialer Angst erfahren, können Sie besser verstehen, wie die Überzeugungen, die Sie dazu veranlassen, soziale Situationen zu vermeiden, Sie nur einschränken und soziale Ängste verschlimmern.
Ihr Therapeut kann auch:
- Bieten Sie die Gewissheit, dass Ihre Symptome sowohl ein normaler Teil sozialer Ängste als auch gut behandelbar sind
- Erklären Sie, wie eine Therapie zur Verringerung von Angstzuständen wirkt
- Bereitstellung weiterer Informationen darüber, wie bestimmte Strategien funktionieren und warum sie effektiv sind
Kognitive Umstrukturierung
Diese Technik ermutigt Sie, kognitive Verzerrungen oder negative Gedankenmuster zu untersuchen, die in sozialen Situationen auftauchen.
Dazu können unter anderem gehören:
- katastrophal
- mentales Filtern oder Ignorieren aller positiven Aspekte
- Alles-oder-Nichts-Denken
- emotionales Denken oder der Glaube, dass Ihre Gefühle Wahrheiten sind
- Überverallgemeinerung
Das Erkennen dieser nicht hilfreichen und ungenauen Muster ist ein wichtiger erster Schritt, um sie neu zu definieren oder umzustrukturieren.
Ihr Therapeut führt Sie möglicherweise durch eine imaginäre oder tatsächlich eingetretene Situation, um Ihnen zu helfen, mehr Einblick in verzerrte Denkmuster zu gewinnen. Von dort aus können Sie beginnen, alternative Denkweisen zu identifizieren (und in die Praxis umzusetzen).
Beispiel
Angenommen, Sie haben kürzlich bei der Arbeit eine Präsentation gehalten. Du warst so nervös, dass du am Anfang über deine Worte stolpertest und schnell sprichst, und du konntest niemandem in die Augen sehen.
Anschließend konzentrieren Sie sich nur noch auf diese Erinnerungen und filtern alles andere an der Präsentation heraus, etwa die Tatsache, dass Sie so vorbereitet waren, dass Sie Fragen reibungslos beantworten konnten, oder das „Gute Arbeit“, das Sie von Ihrem Chef erhalten haben.
Eine Umstrukturierung in diesem Szenario könnte darin bestehen, dass Sie die Präsentation als Ganzes betrachten, anstatt sich nur auf die negativen oder positiven Aspekte zu konzentrieren.
Eine Umstrukturierung wird keine allzu positiven Ersatzgedanken beinhalten. Ziel ist es vielmehr, neutralere und realistischere Denkweisen zu fördern:
- „Manche Leute mögen mich vielleicht nicht, aber das ist in Ordnung – es ist normal.“
- „Ich bin vielleicht ängstlich, aber ich komme damit zurecht und das Gefühl wird vergehen.“
Systematische Desensibilisierung
Dieser Ansatz der Konfrontationstherapie hilft Ihnen, gefürchtete soziale Situationen zu bewältigen, beginnend mit denen, die am wenigsten Angst und Schrecken hervorrufen.
Allerdings stehen Sie Ihren Ängsten nicht mit leeren Händen gegenüber. Im Rahmen einer systematischen Desensibilisierung erlernen Sie außerdem verschiedene Entspannungsübungen. Beim ersten Anflug von Sorge oder Angst können Sie zu einer dieser Techniken greifen, um diese Emotionen zu beruhigen und sich zu erden.
Wenn das Gespräch mit Leuten, die Sie einigermaßen gut kennen, eine untergeordnete Angst ist, könnten Sie damit beginnen, den Klassenkameraden zu begrüßen, der neben Ihnen sitzt. Wenn Ihr Herz zu klopfen beginnt, können Sie ein paar langsame, tiefe Atemzüge machen, bis Sie sich ruhiger fühlen. Innerhalb weniger Tage können Sie ohne tiefes Durchatmen Hallo sagen.
Verhaltensexperimente
Experimente zielen darauf ab, zwei Hauptziele zu erreichen:
- Identifizieren Sie nicht hilfreiches Sicherheitsverhalten und Selbstüberwachung
- Überprüfen und testen Sie negative Selbstüberzeugungen und Worst-Case-Szenario-Vorhersagen
Angenommen, Sie planen, auf eine Party zu gehen. Sie befürchten, dass Sie am Ende etwas Unangenehmes sagen könnten, und Sie haben auch Angst, dass niemand mit Ihnen reden wird.
Zum Experimentieren könnte es gehören, auf die Party zu gehen und mit ein paar Leuten zu reden, anstatt sich in Ecken zu halten und allen Gesprächen aus dem Weg zu gehen. Bei Ihrer nächsten Sitzung wird Ihr Therapeut Sie fragen, ob das, was Sie vorhergesagt haben, tatsächlich eingetreten ist.
Ihr Therapeut zeichnet möglicherweise auch Rollenspielübungen in der Therapie auf, damit Sie das Video ansehen und beobachten können, wie Sie in sozialen Situationen tatsächlich wirken.
Aufmerksamkeitstraining
Bei dieser Strategie lernen Sie, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf andere Menschen zu lenken.
Wenn Sie sich auf sich selbst konzentrieren, können Sie Ihre Gedanken, Handlungen und Worte sicherlich besser im Auge behalten. Dadurch werden aber auch die tatsächlichen Reaktionen anderer ausgeblendet, was Ihr negatives Selbstbild effektiv verstärken kann.
Wenn Sie sich bei Gesprächen und anderen Interaktionen auf andere konzentrieren, können Sie darauf achten, wie diese tatsächlich auf das reagieren, was Sie zu sagen haben. Sie werden wahrscheinlich ziemlich schnell merken, dass sie die Dinge, vor denen Sie Angst haben, nicht einmal bemerken.
Erfahren Sie mehr über andere gängige CBT-Techniken.
Ist es wirksam?
Zahlreiche Belege belegen die Wirksamkeit der kognitiven Verhaltenstherapie bei sozialen Ängsten.
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Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 42 Erwachsenen, die mit sozialer Angst leben, legt nahe, dass CBT bei der Behandlung von Symptomen sozialer Angst helfen könnte, die nicht auf Antidepressiva ansprechen. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRIs) sind oft Teil der Behandlung sozialer Angstzustände, obwohl sie, wie diese Studie zeigt, möglicherweise nicht immer wirken.
Einen Anbieter finden
Sind Sie bereit, CBT auszuprobieren?
Bedenken Sie, dass nicht jeder Therapeut CBT-Techniken verwendet. Wenn Sie jemanden finden, der gut zu Ihnen passt, erwähnen Sie unbedingt Ihr Interesse an CBT sowie wichtige Symptome oder Probleme, die Sie ansprechen möchten.
Weitere Tipps, was Sie bei Ihrer Suche beachten sollten, finden Sie in unserem Leitfaden zur Suche nach dem richtigen Therapeuten.
Möchten Sie die Therapie lieber online ausprobieren?
Internetbasierte CBT (iCBT) scheint einen gewissen Nutzen bei sozialen Angstsymptomen zu haben.
Mit diesen Programmen nutzen Sie Ihren Computer oder Ihr Telefon, um CBT-Techniken zu erlernen und zu üben. Je nach Programm können Sie mit einem Therapeuten oder Coach zusammenarbeiten oder die Übungen alleine durchführen. iCBT ist nicht ganz dasselbe wie Teletherapie, obwohl einige Programme eine gewisse Interaktion mit einem Therapeuten beinhalten.
iCBT kann ideal sein, wenn:
- Die Symptome sind so schwerwiegend, dass Sie der Gedanke, persönlich mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, überwältigt.
- Sie können keinen örtlichen Therapeuten finden, der CBT gegen soziale Ängste anbietet.
- Sie können es sich nicht leisten, für persönliche Sitzungen zu bezahlen, die möglicherweise teurer sind als einige iCBT-Optionen.
- Sie fühlen sich auf dem Weg zur persönlichen Behandlung wohler.
Das Endergebnis
CBT gilt weithin als wirksame Behandlung für soziale Ängste. Das bedeutet jedoch nicht, dass es für jeden funktioniert.
Letztlich ist es nur ein möglicher Ansatz. Wenn es sich als nicht wirksam erweist, kann es nie schaden, Ihren Therapeuten nach anderen Behandlungsmöglichkeiten für soziale Ängste zu fragen.
Crystal Raypole schreibt für Healthline und Psych Central. Zu ihren Interessengebieten gehören japanische Übersetzungen, Kochen, Naturwissenschaften, sexuelle Positivität und psychische Gesundheit sowie Bücher, Bücher und noch mehr Bücher. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern. Sie lebt mit ihrem Sohn und einer liebenswerten widerspenstigen Katze in Washington.
