Das hintere Seitheben, auch vorgebeugtes Seitheben genannt, ist eine Übung, die die Kraft und Hypertrophie (Größenzunahme) Ihrer hinteren Deltamuskeln erhöht. Dies sind die kleinen Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern.
Seitheben von hinten stärkt auch andere Muskeln in deinem Ober- und Unterkörper, einschließlich Trapezius und Rautenmuskeln.
Unter den vielen Vorteilen unterstützt das seitliche Anheben des Rückens die richtige Körperhaltung und hilft, die täglichen und sportlichen Bewegungen zu erleichtern.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie man Seitheben von hinten ausführt, welche Vorteile es hat und welche Sicherheitsvorkehrungen zu beachten sind.
Was ist ein seitliches Anheben von hinten?
Seitheben von hinten ist eine Übung, die du mit Kurzhanteln ausführst. Es beinhaltet, sich an Ihren Hüften zu drehen, um Ihren Oberkörper fast parallel zum Boden zu bringen. Dann hebst du deine Arme nach oben und zu den Seiten.
Seitheben von hinten zielt hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln ab. Hier sind alle Muskeln, die von dieser Übung profitieren:
| Synergistische Muskeln | Stabilisierende Muskeln |
| infraspinatus | erector spinae |
| seitliche Deltamuskeln | Trizeps brachii |
| teres Moll | Handgelenkstrecker |
| mittlerer und unterer Trapezius | großer Gesäßmuskel |
| Rauten | Adduktoren magnus |
| Quadrizeps | |
| Kniesehnen |
Wie macht man Seitheben hinten
Nehmen Sie bei Muskelhypertrophie hintere Seithebungen in Ihre normale Gewichtheberoutine auf. Sie können sie auch als Teil Ihres Aufwärmens verwenden.
Um Ihren Muskeln die Chance zu geben, sich zu erholen, sollten Sie zwischen den Sitzungen ein oder zwei Ruhetage einlegen. An diesen abwechselnden Tagen können Sie andere Muskelgruppen ansprechen. Planen Sie jede Woche einen ganzen Ruhetag ein.
Machen Sie 3 bis 5 Sätze mit 12–20 Wiederholungen.
Seitheben hinten stehend
So führst du ein stehendes Seitheben von hinten aus:
- Behalten Sie während dieser Übung eine leichte Beugung Ihrer Ellbogen bei.
- Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper ab.
- Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie sich an Ihren Hüften nach vorne beugen.
- Positionieren Sie Ihren Oberkörper so, dass er fast parallel zum Boden ist.
- Lassen Sie Ihre Arme unter Ihren Schultern hängen, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
- Spannen Sie Ihre Schulterblätter an, während Sie die Gewichte zur Seite heben.
- Stoppen Sie, wenn sich Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe befinden. Dein kleiner Finger sollte etwas höher sein als dein Daumen.
- Senken Sie die Hanteln so langsam wie möglich zurück in die Ausgangsposition.
Seitliches Anheben hinten im Sitzen
Setzen Sie sich für diese Variation auf die Kante einer flachen Bank oder eines Stuhls. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie für das seitliche Heben von hinten im Stehen.
Hinteres Seitheben in Bauchlage auf einer Schrägbank
Diese Variation hilft, die Ausrichtung und die richtige Form beizubehalten. Es verhindert, dass Sie Ihren Oberkörper bewegen oder Schwung verwenden, um die Übung abzuschließen.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank. Befolgen Sie die gleichen Anweisungen wie für das seitliche Heben von hinten im Stehen. Drücken Sie Ihre Brust während der gesamten Übung fest gegen das Polster.
Wenn Sie keine Schrägbank haben, können Sie versuchen, Ihre Stirn auf einem Stehtisch oder einer Plyo-Box abzustützen. Um eine Bewegung des Oberkörpers zu verhindern, lassen Sie Ihre Stirn nicht von der Oberfläche abheben.
Profi-Tipps
- Verwenden Sie keine zu schweren Gewichte. Sie können Ihre Form beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie während der Bewegung schwingen oder hüpfen. Ihr Ziel ist es, Ihren Körper ruhig zu halten und zu vermeiden, Schwung zum Heben zu verwenden.
- Es ist besser, mehr Wiederholungen mit einem leichten Gewicht zu machen, als ein zu schweres Gewicht zu verwenden. Mit einem leichten Gewicht können Sie sich kontrolliert bewegen. Dies stellt sicher, dass Sie auf Ihre hinteren Deltamuskeln abzielen und diese stärken.
- Um deinen Körper zu stabilisieren, ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten. Drücken Sie sie am oberen Ende der Bewegung zusammen.
- Bewege deine Oberarme in einem Weg, der senkrecht zu deinem Oberkörper ist. Dies hilft Ihnen, Ihre Rückenmuskulatur und Ihren Latissimus Dorsi zu vermeiden, um die Bewegung abzuschließen.
- Ein leichtes Beugen der Knie beugt einer Überstreckung vor und erleichtert es, den Rücken gerade zu halten.
- Wenn Sie bemerken, dass sich Ihr unterer Rücken gerundet hat, beugen Sie Ihre Knie etwas mehr oder heben Sie Ihren Oberkörper leicht an.
Was sind die Vorteile von Seitheben hinten?
Die Stärkung Ihrer Schulter- und oberen Rückenmuskulatur hilft, Kraft in Ihren hinteren Deltamuskeln und Ihrem Oberkörper aufzubauen. Auf ästhetischer Ebene helfen starke Deltamuskeln Ihrem Oberkörper, größer, stärker und straffer auszusehen.
Der Aufbau dieser Muskeln verringert das Verletzungsrisiko, fördert eine gute Körperhaltung und hilft bei der Schulterstabilisierung. Es kann auch helfen, Ihren Körper symmetrischer und ausgerichteter zu machen.
Das Isolieren der hinteren Deltamuskeln während des seitlichen Hebens von hinten ist der Schlüssel, da die nahe gelegenen Muskeln während des Trainings oft die Arbeit erledigen. Zu diesen Muskeln gehören die Rautenmuskeln, Trapezius und Latissimus dorsi.
Die Verbesserung von Kraft, Ausrichtung und Mobilität hilft bei sportlichen und alltäglichen Bewegungen, einschließlich Drücken, Ziehen und Überkopfbewegungen.
Starke hintere Deltamuskeln können Ihnen Kraft und Stabilität geben, wenn Sie Gewichtheberübungen wie Bankdrücken, Reißen und Kreuzheben ausführen. Sie helfen auch bei Liegestützen, Handständen und Dips.
Krafttraining kann auch:
- stärken Sie Ihre Knochen
- helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten
- verbessern Sie Ihr allgemeines Wohlbefinden
- Steigern Sie Ihre kognitive Funktion
- erhöhen Sie Ihre Energieniveaus
- verbessern Sie Ihre Mobilität, Flexibilität und Stabilität
Wer sollte keine Seitheben von hinten machen?
Seitheben von hinten sollte für die meisten Menschen sicher sein, solange Sie in guter körperlicher Verfassung sind und regelmäßig trainieren.
Wenn Sie neu im Fitnessbereich sind, Verletzungen haben oder medizinische Bedenken haben, sprechen Sie mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder Personal Trainer, bevor Sie mit dieser Übung beginnen. Achte darauf, dass du während der gesamten Bewegung natürlich atmen kannst. Hören Sie auf, wenn Sie nach dieser Übung Schmerzen oder Beschwerden verspüren.
Die zentralen Thesen
Das hintere Seitheben isoliert deinen hinteren Deltamuskel. Wenn Sie auf diesen Muskel abzielen, können Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper stärken, straffen und stabilisieren.
Starke Deltamuskeln helfen beim Drücken, Ziehen und Überkopfbewegungen. Dies erleichtert die Durchführung Ihrer sportlichen und täglichen Aktivitäten und verringert gleichzeitig Ihr Verletzungsrisiko.
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie hintere Seitheben zu Ihrer Routine hinzufügen, und erwägen Sie, zu Beginn mit einem Fitnessexperten zusammenzuarbeiten.
