Selbst ein leichter Anfall von COVID-19 kann große Auswirkungen auf die körperliche Fitness haben, und eine lange COVID-Erkrankung macht die Sache noch komplizierter. So habe ich meinen Groove wiedergefunden.
Für so viele Menschen ist der Januar in der Regel ein Monat, in dem sie nach den Feiertagen Zucker und Alkohol reduzieren und ihre Fitnessaktivitäten für das neue Jahr neu überdenken.
Dieses Jahr freute ich mich besonders darauf, mein Motivationsfeuer wieder zu entfachen, und dann passierte es – die gefürchteten positiven COVID-19-Testergebnisse für mich und alle in meiner Familie.
Zum Glück waren alle geimpft und hatten großes Glück, dass während unserer Isolation leichte Symptome auftraten.
Was das Training angeht, fühlte es sich an, als hätte man mir einen riesigen Stock in die Räder meiner Entschlossenheit geschoben, als ich eine COVID-19-Diagnose bekam – was besonders frustrierend war, wenn man bedenkt, dass ich in den letzten zwei Jahren einen stationären Pandemie-Lebensstil nicht ertragen konnte.
Seit ich zu einem regelmäßigen Trainingsprogramm zurückgekehrt bin, ist es entmutigend offensichtlich, dass das Virus einen spürbaren Einfluss auf meine Fähigkeit, mich anzustrengen, hatte. Selbst im Ruhezustand spüre ich, dass mein Energieniveau und mein Herz-Kreislauf-System negativ beeinflusst wurden.
Indem ich mich mit der Post-COVID-19-Sportforschung befasste, erlangte ich tiefere Erkenntnisse darüber, wie sich das SARS-CoV-2-Virus auf mehrere Systeme des Körpers auswirkt, welche Auswirkungen dies auf die körperliche Leistungsfähigkeit hat und welchen therapeutischen Nutzen sanftes Training während der Genesung bieten kann .
Mit diesen Erkenntnissen begann ich, meine Prioritäten neu zu bewerten.
Mein Ziel war es vorerst nicht, ein neues Maß an Kraft und Mut zu erreichen. Stattdessen habe ich mit Geduld und Mitgefühl daran gearbeitet, eine neue Grundlinie zu schaffen und mir den Weg zurück zum Training zu erleichtern, wobei ich mir meiner Einschränkungen nach COVID-19 bewusst war.
Meine COVID-19-Symptome
Ich denke, es ist besonders wichtig, meiner COVID-19-Erfahrung einen Kontext und eine Perspektive zu geben, da sie sich auf alle anderen bezieht, bei denen diese Diagnose in den letzten zwei Jahren gestellt wurde.
Im Vergleich zu den Millionen von Menschen, die ihr Leben verloren haben oder weiterhin mit den Auswirkungen dieser anhaltenden Gesundheitskrise zu kämpfen haben, habe ich großes Glück, so geringfügige Symptome erfahren zu haben.
Meine ersten COVID-19-Symptome waren tiefe und unerbittliche Kopfschmerzen und ein raues Gefühl im Hals.
Ich hatte große Probleme, nachts einzuschlafen und lag oft im Bett und lauschte dem rhythmischen Pulsieren meines Blutes durch meine Adern. Tagsüber fühlte ich mich schwach und zittrig und störte mich an der schnellen Herzfrequenz.
Ich hatte ein ständiges Gefühl von Unbehagen und Schnelligkeit in meiner Brust, das von Angst und einer Prise Depression begleitet wurde.
Die physiologischen Auswirkungen von COVID-19
Ich tauchte in das riesige Forschungsmeer ein und suchte nach Informationen darüber, wie sich das SARS-CoV-2-Virus auf die physiologischen Systeme auswirkt, die für die Anpassung an körperliche Betätigung am wichtigsten sind.
Das Immunsystem
Einige der anfänglichen Symptome, die bei einer Person auftreten, wenn sie an COVID-19 erkranken, sowie diejenigen, die an einer langen COVID-Erkrankung beteiligt sind, sind das Ergebnis der entzündlichen Reaktion des Immunsystems auf den Krankheitserreger und nicht auf den Krankheitserreger selbst (
Wenn das Immunsystem das Gefühl hat, angegriffen zu werden, werden zunächst entzündliche Zytokine freigesetzt, bei denen es sich um Immunzellen handelt, die andere Zellen im Körper beeinflussen. Dies ist eine produktive und wichtige Reaktion, wenn der Körper eine Abwehrreaktion auf einen Virus startet (
Diese Entzündungsreaktion bringt jedoch mehrere Symptome mit sich – Kopfschmerzen, Muskel- und Gelenkschmerzen sowie Gehirnnebel, um nur einige zu nennen. Es wird angenommen, dass es sich bei Long-COVID um eine Fortsetzung der Entzündung des Immunsystems und anderer Bereiche des Körpers in chronischem Ausmaß handelt (4).
Das Herz-Kreislauf-System
Es überrascht nicht, dass das Herz-Kreislauf-System sowohl bei symptomatischen als auch bei asymptomatischen Personen durch COVID-19 erheblich beeinträchtigt wird (2).
Dies stellt eine Verringerung der Fähigkeit des Körpers dar, Sauerstoff effizient aufzunehmen, Sauerstoff zu Geweben und Muskeln zu transportieren und Sauerstoff effektiv als unmittelbare Energiequelle zu nutzen (5).
Da COVID-19 es dem Körper erschwert, Sauerstoff effizient aufzunehmen, signalisiert das Gehirn der Lunge, mehr Sauerstoff aufzunehmen, was zu einem Anstieg der Anzahl der Atemzüge pro Minute und einem Gefühl der Atemlosigkeit führt – insbesondere bei Anstrengung (2 ).
Das beeinträchtigte Herz-Kreislauf-System verringert die Fähigkeit des Körpers, sofort Energie für Aktivitäten wie Aerobic-Übungen zu erzeugen.
Das Nervensystem
Da COVID-19 zu Ineffizienzen bei der Sauerstoffversorgung des Körpers führen kann, kann das zentrale Nervensystem – das Gehirn, das Rückenmark und alle Gewebe, aus denen es besteht – negativ beeinflusst werden (
Wenn das Gehirn nicht genügend Sauerstoff erhält, kommt es zu einer Auswirkung auf andere Organe, die es steuert. Zu den Symptomen können Veränderungen der Körpertemperatur, veränderte Herzfunktion und -rhythmus, Blutdruckanomalien und Veränderungen der Magen-Darm-Funktion gehören (
Die Entzündungsreaktion auf COVID-19 kann zu einer Unterbrechung der Signalübertragung zwischen Gehirnzellen und zum Tod von Gehirnzellen führen (
Untersuchungen zu COVID-19 sind nicht nur zu dem Schluss gekommen, dass die Symptome mit einem Sauerstoffmangel im Gehirn zusammenhängen, sondern auch, dass sich Regionen des Gehirns selbst mit dem SARS-CoV-2-Virus infizieren können, da das Virus eine Affinität zum Angriff auf Nervengewebe hat (
Dies würde Symptome wie Angstzustände, Depressionen, Verlust des Kurz- und Langzeitgedächtnisses, Denkschwierigkeiten und Schlafstörungen erklären (
Was hat Bewegung damit zu tun?
Meine erste Reaktion auf die Forschung zu Long-COVID war Alarm und Niederlage.
Wie haben wir zwei Jahre des Versteckens, Maskierens, Händewaschens, der sozialen Distanzierung und des Impfens überlebt, nur um dann festzustellen, dass wir nicht nur krank sind, sondern auch die Möglichkeit haben, für immer verändert, entzündet und kompromittiert zu werden?
Und dann dachte der Sportphysiologe in mir: „Wie kann Sport helfen?“ Schließlich habe ich immer geglaubt und gelehrt, dass Bewegung Medizin ist.
Ich habe meine Einstellung zu meiner körperlichen Verfassung geändert. Anstatt mich auf das zu konzentrieren, was ich verloren hatte, untersuchte ich alles, was ich gewinnen konnte.
Um noch einmal zu beginnen, muss man erkennen, dass regelmäßige Bewegung die Immunfunktion stärkt; verringert Entzündungen; und verbessert die Durchblutung des Herzens, der Lunge und des übrigen Körpergewebes, wodurch die Gehirnfunktion verbessert wird (
Vor diesem Hintergrund begann ich wieder mit dem Training, obwohl einige meiner Symptome noch lange nach dem Ende der akuten Infektion anhielten. Hier erfahren Sie, wie ich es gemacht habe und worauf ich mich konzentriert habe.
Überwachen Sie alles und fangen Sie klein an
Mein erster Ratschlag für alle, die nach einer COVID-19-Erkrankung wieder mit dem Training beginnen, ist die Beurteilung und Überwachung Ihrer aktuellen Ausgangswerte.
Durch den Einsatz von Werkzeugen und Techniken zur Überwachung Ihrer Ruhe- und Arbeitsherzfrequenz und durch Achtsamkeit, um sich auf Ihr Anstrengungsniveau einzustellen, haben Sie einen Ausgangspunkt, von dem aus Sie wachsen können.
Hier sind zwei Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz und Ihr Anstrengungsniveau zu messen.
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz
Es ist wichtig, zunächst Ihren Ruhepuls zu ermitteln. Dies könnte sich seit Ihrer COVID-19-Diagnose geändert haben, und es ist wichtig zu wissen, wo Sie anfangen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz durch Überprüfen Ihres Pulses zu messen. Oder, wenn Sie wie ich sind und lieber ein Gerät hätten, das Ihnen Feedback gibt, ist ein Herzfrequenzmesser ein wunderbares Hilfsmittel für regelmäßiges Training.
Überwachen Sie Ihre wahrgenommene Anstrengung
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung ist eine Zahlenskala, die dem Trainierenden hilft, subjektiv zu bestimmen, wie hart er arbeitet.
Dies ist eine einfache Möglichkeit, die von Ihnen durchgeführte Übung mit Ihrem Anstrengungsniveau zu verknüpfen. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Geist-Körper-Verbindung zu stärken und Ihre verschiedenen Ebenen der körperlichen Entschlossenheit genau zu verstehen.
Beginnen Sie langsam und einfach
Wenn es um Bewegung geht, beginnen Sie mit dem Gehen. Angesichts unseres Wissens über die Vorteile des Gehens ist es eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper sanft mit Sauerstoff zu versorgen und etwas Energie und aerobe Kondition zu gewinnen.
Gehen mit geringer Intensität stimuliert die Erweiterung der Kapillaren – der kleinsten Blutgefäße des Herz-Kreislauf-Systems – und verbessert so den Sauerstofftransfer zwischen Blut und Gewebe sowie in den Muskeln und verschiedenen Organen des Körpers (
Sie können Ihr Tempo nach Ihren Wünschen moderieren. Versuchen Sie, sich nicht davon treiben zu lassen, verlorene Trainingseinheiten nachzuholen. Beginnen Sie mit 30 Minuten Gehen an 3–5 Tagen pro Woche für 1–2 Wochen.
Überanstrengen Sie sich nicht, denn Ihr Körper leidet immer noch unter Entzündungen. Ihr Immunsystem könnte durch zu viel Intensität sofort überfordert werden (
Nach ein paar Wochen Gehen können Sie mit dem Training mit aerober Herzfrequenz beginnen. Achten Sie darauf, dass Sie sich 3–5 Minuten lang auf einem leichten Niveau aufwärmen und steigern Sie dann die Intensität, sodass Ihre Herzfrequenz am unteren Ende des aeroben Niveaus für Ihre Altersgruppe liegt.
Integrieren Sie Mobilitäts- und Stabilitätsübungen
Rumpfübungen, Yoga und Pilates sind allesamt großartige Möglichkeiten, um Ihre stabilisierenden Muskeln aufzuwecken, Ihre Beweglichkeit zurückzugewinnen und Ihren Körper wieder in Bewegung zu bringen.
Ihre Rumpfmuskulatur hat wahrscheinlich etwas an Ausdauer verloren, weil Sie weniger aktiv sind. Achten Sie also darauf, bei Ihren Wiederholungen zu atmen und all Ihre mentale Energie darauf zu verwenden, Ihre Bewegungsqualität stark, stabil und gezielt zu gestalten.
Sie können 20 bis 30 Minuten damit verbringen, sich zu bewegen – wobei Sie darauf achten, dass Sie auf einem sehr machbaren Arbeitsniveau bleiben – und sich dann ein paar Minuten lang bei leichter Intensität abkühlen. Probieren Sie dies an drei bis fünf Tagen in der Woche aus und stellen Sie sicher, dass Sie keine Symptome von Übertraining verspüren.
Nachdem Sie Ihren Ruhe- und Trainingspuls einen Monat lang überwacht haben, sollten Sie eine Veränderung feststellen.
Ihre Ruhe- und Arbeitsherzfrequenz sollte bei gleichbleibender Belastung sinken. Das bedeutet, dass auch die Intensität Ihrer wahrgenommenen Anstrengung sinken sollte.
Dies sind Anzeichen dafür, dass sich Ihr Körper positiv auf Ihr Herz-Kreislauf-Training anpasst. Ruhe und Erholung bleiben sehr wichtige Bestandteile Ihres Trainingsfortschritts und Ihrer weiteren Genesung von COVID-19.
COVID-19 wirkt sich negativ auf zahlreiche Systeme Ihres Körpers aus, und selbst nach der Genesung können bei Ihnen Mangelerscheinungen auftreten.
Die Verwendung von Werkzeugen und Techniken zur Bestimmung Ihrer Post-COVID-19-Ausgangswerte ist unerlässlich und ermöglicht Ihnen die sichere Rückkehr zum Training und die Verbesserung Ihrer Genesung.
Behalten Sie Ihre aktuellen Grundwerte im Auge und beginnen Sie mit einfachen Aerobic-Workouts, deren Intensität mit der Zeit zunimmt, und Sie werden Ihre Trainingsreise nach COVID-19 auf dem richtigen Fuß beginnen.
Alexandra Rose begann ihre Karriere in New York als professionelle moderne Tänzerin und Personal Trainerin. Nach ihrem Masterabschluss in Bewegungsphysiologie an der Columbia University hat Alexandra in klinischen Übungsumgebungen, in kommerziellen Fitnessstudios, mit vorprofessionellen Tänzern und bei Kunden zu Hause gearbeitet. Alexandra ist zertifizierte Personal Trainerin und Praktikerin für Fasziendehnung und bietet Klienten aller sportlichen Aktivitäten Körperarbeit an, die dabei hilft, gesunde Bewegungsmuster wiederherzustellen, Kraft und Leistung zu verbessern und Verletzungen durch Überlastung vorzubeugen.
