Wie lange sollten Sie meditieren, um die Vorteile zu nutzen? Hier ist, was die Wissenschaft sagt

Insgesamt haben Forscher fünf Merkmale identifiziert, die die Wirksamkeit der Meditationspraxis bestimmen:

• Beispiel oder Häufigkeit der Übungssitzungen
• Dauer oder Dauer der Praxis
• Einhaltung der Übungsanweisungen
• Kompetenz, kulturelle Relevanz und Verständnis für den Kontext, warum Sie praktizieren
• Vergnügen

In einem Studie 2017Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer an den Tagen, an denen sie meditierten, mit größerer Achtsamkeit auf die täglichen Ereignisse reagierten. Sie stellten auch fest, dass das Festhalten am Üben und das Üben über einen längeren Zeitraum positive Ergebnisse zeitigte.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017 fand signifikante Zusammenhänge zwischen der Dauer der Meditationspraxis und positiven Emotionen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit unerfahrenen Meditierenden ergab, dass 8, aber nicht 4 Wochen täglicher 13-minütiger Meditation die negative Stimmung verringerten, die Aufmerksamkeit steigerten, das Gedächtnis verbesserten und die Angst verringerten.

Dies impliziert, dass Wiederholung wichtig ist.

Laut einer anderen Studie aus dem Jahr 2018 mit indischen Praktizierenden der Brahma Kumaris Rajayoga (BKRY)-Tradition stellten Forscher fest, dass es die Kompetenz und nicht die Dauer der Praxis war, die darüber entschied, ob Meditation zu einem verbesserten Wohlbefinden führte.

Dennoch fanden sie einen gewissen Zusammenhang zwischen der Dauer der Praxis und den Maßstäben für das Wohlbefinden.

Das Endergebnis

Es hat sich gezeigt, dass es ausreicht, 8 Wochen lang regelmäßig 13 Minuten am Tag zu meditieren, um von Ihrer Praxis zu profitieren.

Es ist wichtig zu beachten, dass Kompetenz oder Fertigkeit in der Meditation naturgemäß schwer zu definieren ist.

In der oben erwähnten Studie über indische Praktiker definierten die Forscher „Kompetenz“ als den Grad der Verwurzelung der Praktizierenden in ihrer jeweiligen Denkrichtung.

Mit anderen Worten: Wenn Sie den Kontext dessen verstehen, was Sie praktizieren und warum, verbessern Sie die Meditationsergebnisse. Das Gleiche gilt, wenn es um das Gefühl kultureller oder spiritueller Bedeutung geht.

Diese Eigenschaften sind normalerweise nicht das, was wir als „begabt“ bezeichnen. Das mag passend sein, denn viele Meditationsexperten verweisen auf den „Anfängergeist“ als den Weg, wirklich geübt in der Meditation zu werden.

Im Zen-Buddhismus bedeutet das Wort Shoshin oder „Anfängergeist“ auf Chinesisch, dass man sich einem Thema mit Offenheit, Begeisterung und ohne Vorurteile oder Urteile nähert. Dies ist die empfohlene Herangehensweise an die Meditation, selbst als erfahrener Praktiker.

Indem Sie den „Anfängergeist“ in jede Übung einbringen, entledigen Sie sich von Hürden, durch die Sie springen müssen, oder von Gefühlen des Stolzes oder der Unwürdigkeit und sitzen einfach im gegenwärtigen Moment.

Dieses „Sein mit dem, was ist“ ist die Essenz geschickter Meditation.

Was bedeutet das alles, wenn es um die ideale Meditationsdauer geht?

Die oben genannten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass 13 Minuten Meditation pro Sitzung ausreichen, um Vorteile zu erzielen. Dennoch kann Regelmäßigkeit genauso wichtig sein.

Das 13-minütige Üben alle paar Monate wird wahrscheinlich nicht so viele Vorteile bringen wie das tägliche 5-minütige Üben.

Letztlich gibt es keine „magische Zahl“ dafür, wie lange man meditiert.

Das Wichtigste ist, dass Sie einen Zeitraum wählen, der:

• realistisch
• praktisch
• reproduzierbar
• angenehm

Eine Studie aus dem Jahr 2020 mit Meditierungsanfängern ergab, dass die Häufigkeit und Dauer der Übungen zunahm, wenn die Teilnehmer bei ihrer ersten Meditation positive Emotionen verspürten.

Mit anderen Worten: Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihrer Praxis treu bleiben, wenn Sie Freude an der Meditation haben und sie mit positiven Gefühlen verbinden.

Dies mag wie eine Selbstverständlichkeit erscheinen, aber es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Meditation anstrengend oder hyperfokussiert sein muss, um einen Nutzen zu erzielen. Die Wahrheit ist, dass die Meditationsmagie darin liegt, die Grenze zwischen Unbehagen und Entspannung zu finden.

Wenn Sie sich zum Sitzen zwingen, aber nur daran denken können, was Sie an diesem Tag zu Mittag essen werden oder dass Ihr Bein schläft, haben Sie wahrscheinlich die Schwelle des Unbehagens überschritten und befinden sich in einem anstrengenden Bereich .

Denken Sie daran, es ruhig angehen zu lassen. Meditation ist kein Marathon. Es geht mehr darum, sich zu ergeben, als die Uhr zu erobern.

Beachten Sie im Zweifelsfall diese Formel:

Genuss x Häufigkeit x Dauer = optimale Meditationspraxis

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass bei einer Stichprobe von 55 leicht gestressten Erwachsenen im Alter von 50 bis 80 Jahren Körperscan, Sitzmeditation und Atemübungen die beliebtesten Praktiken waren.

Egal für welche Art der Meditation Sie sich entscheiden, es ist wichtig, dass Sie Spaß daran haben.

Hier sind einige der vielen Arten der Meditation:

• Metta oder Meditation der liebenden Güte
• Mantra-Meditation
• spirituelle Meditation
• konzentrierte Meditation
• Gehmeditation
• transzendentale Meditation
• Visualisierungsmeditation

Finden Sie heraus, welche Arten der Meditationspraxis für Sie am besten geeignet sind. Es ist eine Frage von Versuch und Irrtum.

Beginnen Sie mit einem geführten Meditationsvideo auf YouTube oder Spotify. Verfeinern Sie Ihre Suche, indem Sie konkretisieren, welche Art von Meditation Sie ausprobieren möchten.

Es gibt auch viele Meditationslehrer auf Instagram, die Sie sich ansehen können.

Probieren Sie Meditation & Achtsamkeit oder Transzendentale Meditation aus, um einen Lehrer in Ihrer Nähe zu finden.

Am Ende ist der wichtigste Schritt, den Sie in Ihrer Praxis unternehmen werden, der Anfang. Seien Sie realistisch und beginnen Sie dort, wo Sie sind.

Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, beginnen Sie mit nur 3 Minuten am Tag, um still zu sitzen, auf Ihren Atem zu hören und einfach zu sein. Sobald Sie das geschafft haben, erhöhen Sie die Dauer auf 5 Minuten.

Möglicherweise stellen Sie mit der Zeit fest, dass Sie sich auf Ihre Praxis genauso freuen wie auf einen großen Schluck Wasser an einem heißen Tag. An manchen Tagen vergisst man vielleicht sogar ganz, auf die Uhr zu schauen.

Wie bei vielen Dingen, die es wert sind, getan zu werden, gibt es keine Formel, um die perfekte Meditationspraxis zu definieren.

Während Studien gezeigt haben, dass 13 Minuten ein guter Ausgangspunkt für die Zielerreichung sein können, gibt es eine Vielzahl anderer Faktoren, die den Nutzen Ihrer Übung beeinflussen. Dazu gehören Häufigkeit, Dauer und kulturelle Relevanz.

Unabhängig davon, ob Ihr Training 5 oder 45 Minuten dauert, denken Sie daran, dass Regelmäßigkeit wahrscheinlich genauso wichtig ist wie die Länge. Darüber hinaus ist die Freude an der Praxis ein wichtiger Teil des Weges zur Präsenz.

Crystal Hoshaw ist Mutter, Autorin und langjährige Yoga-Praktizierende. Sie hat in privaten Studios, Fitnessstudios und im Einzelunterricht in Los Angeles, Thailand und der San Francisco Bay Area unterrichtet. Sie vermittelt in Online-Kursen achtsame Strategien zur Selbstfürsorge. Du findest sie auf Instagram.