Wie man Crunches und andere Übungen für straffe Bauchmuskeln durchführt

Der Crunch ist eine klassische Rumpfübung. Es trainiert gezielt Ihre Bauchmuskeln, die Teil Ihres Rumpfes sind.

Ihr Rumpf besteht nicht nur aus Ihren Bauchmuskeln. Dazu gehören auch Ihre schrägen Muskeln an den Seiten Ihres Rumpfes sowie die Muskeln in Ihrem Becken, im unteren Rücken und in den Hüften. Zusammen tragen diese Muskeln zur Stabilisierung Ihres Körpers bei.

Auch wenn der Crunch ein beliebter Core-Move ist, ist er nicht für jeden sicher. Es kann Ihren Rücken und Nacken stark belasten und trainiert nur Ihre Bauchmuskeln, nicht die anderen Muskeln in Ihrem Rumpf.

In diesem Artikel schauen wir uns die Vor- und Nachteile von Crunches an und wie man die Übung mit guter Form durchführt. Wir werden auch alternative Übungen untersuchen, die Ihre Rumpfmuskulatur sicherer und effektiver trainieren können.

Was sind die Vor- und Nachteile von Crunches?

Obwohl der Crunch viele Vorteile hat, bringt er auch einige Nachteile mit sich. Es ist wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen, bevor Sie diesen Schritt versuchen.

Die Profis

  • Isoliert die Bauchmuskeln. Crunches trainieren ausschließlich die Bauchmuskeln. Dies ist hilfreich, wenn Sie versuchen, ein Sixpack zu bekommen.
  • Kann ohne Fitnessgeräte durchgeführt werden. Als Körpergewichtsübung kann der Crunch überall durchgeführt werden.
  • Anfängerfreundlich. Generell sind Crunches für die meisten Anfänger ideal.
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Die Nachteile

  • Zielt nur auf die Bauchmuskeln. Der Crunch beansprucht weder die schrägen Bauchmuskeln noch andere Rumpfmuskeln und ist daher möglicherweise nicht die beste Übung, wenn Sie Ihren gesamten Rumpf stärken möchten.
  • Gefahr von Rücken- und Nackenverletzungen. Bei Crunches beugt sich Ihre Wirbelsäule. Dies kann zu einer Belastung Ihres Rückens und Nackens führen und das Verletzungsrisiko in diesen Bereichen erhöhen.
  • Potenziell unsicher für ältere Erwachsene. Aufgrund der für diese Übung erforderlichen Beugungen ist sie möglicherweise nicht sicher für ältere Erwachsene, insbesondere für diejenigen, die eine Rücken- oder Nackenverletzung hatten.
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Wie man einen einfachen Crunch macht

Der Standard-Crunch wird auf dem Boden ausgeführt. Um es bequemer zu machen, können Sie es auf einer Trainings- oder Yogamatte machen.

So machen Sie einen Crunch:

  1. Lege dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Beuge deine Knie und lege deine Arme vor deine Brust. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie ein.
  2. Atmen Sie aus und heben Sie Ihren Oberkörper an, während Sie Kopf und Nacken entspannt halten.
  3. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Sicherheitstipps:

  • Benutzen Sie Ihren Rumpf, um Ihren Oberkörper anzuheben. Wenn die Bewegung von Ihrem Kopf oder Nacken ausgeht, erhöht sich das Verletzungsrisiko.
  • Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert. Schnelle Bewegungen beanspruchen nicht die richtigen Muskeln.
  • Sie können Ihre Hände hinter Ihren Kopf legen, dies kann jedoch Ihren Nacken belasten. Probieren Sie diese Handplatzierung am besten aus, nachdem Sie die richtige Form gemeistert haben.

Wie man einen Fahrrad-Crunch durchführt

Der Fahrrad-Crunch ist eine Zwischenversion des Basis-Crunchs. Es trainiert sowohl die Bauch- als auch die schrägen Bauchmuskeln.

So machen Sie einen Fahrrad-Crunch:

  1. Lege dich auf deinen Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auseinander auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme hinter Ihren Kopf und richten Sie die Ellbogen nach außen.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Heben Sie Ihre Knie auf 90 Grad an und heben Sie Ihren Oberkörper an. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
  3. Atme aus und drehe deinen Oberkörper, wobei du deinen rechten Ellbogen und dein linkes Knie aufeinander zubewegst. Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein. Pause.
  4. Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  5. Ausatmen. Bewegen Sie Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie und strecken Sie Ihr linkes Bein aus. Pause. Damit ist 1 Wiederholung abgeschlossen.

Um eine Belastung zu vermeiden, halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und die Schultern von Ihren Ohren entfernt. Drehen Sie sich von Ihrem Rumpf aus statt von Ihrem Nacken oder Ihren Hüften aus.

Gibt es eine sicherere Möglichkeit, einen Crunch durchzuführen?

Die folgende Crunch-Variante ist sicherer als herkömmliche Crunches. Dabei wird der untere Rücken gestützt und gleichzeitig in einer neutralen Position gehalten. Außerdem werden der obere Rücken und der Nacken dadurch weniger belastet.

Um eine sicherere Version des Crunch durchzuführen:

  1. Legen Sie sich auf den Boden. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren unteren Rücken und strecken Sie ein Bein aus.
  2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie ein. Heben Sie Ihren Kopf und Nacken mithilfe Ihrer Körpermitte ein paar Zentimeter über den Boden und halten Sie dabei Ihren Nacken gerade. Pause.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Andere Übungen zum Ausprobieren

Die folgenden Übungen sind sicherere Alternativen zum Crunch. Sie schonen Rücken und Nacken, wodurch das Risiko von Überlastungen oder Verletzungen verringert wird.

Außerdem trainieren diese Übungen im Vergleich zu Crunches mehrere Rumpfmuskeln und nicht nur die Bauchmuskeln.

Zehenklopfen in Rückenlage

Diese Anfängerübung wird in einer ähnlichen Position wie Crunches ausgeführt. Aber anstatt den Oberkörper zu bewegen, bewegen Sie jeweils ein Bein. Diese Bewegung beansprucht sowohl Ihre Bauch- als auch Ihre Beckenmuskulatur.

Um diese Übung durchzuführen:

  1. Lege dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Knie an und beugen Sie sie im 90-Grad-Winkel. Spannen Sie Ihren Rumpf an und atmen Sie ein.
  2. Atmen Sie aus und tippen Sie mit den Zehen Ihrer rechten Hand auf den Boden. Halten Sie dabei Ihr linkes Knie im 90-Grad-Winkel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Fuß.

Spürhund

Der Vogelhund ist ein Zwischenzug. Es zielt auf Ihre Bauchmuskeln sowie die Muskeln in Gesäß, Hüfte und Rücken ab.

Außerdem schont die Übung Ihre Wirbelsäule, da sie auf Händen und Knien ausgeführt wird.

Um diese Übung durchzuführen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Rumpf an und atmen Sie ein.
  2. Ausatmen. Strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten, auf Höhe Ihrer Hüfte. Strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm nach vorne, auf Schulterhöhe. Pause.
  3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm.

Bergsteiger

Der Bergsteiger beansprucht Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Ihren Po. Es trainiert auch Ihre Arme und Oberschenkel und ist somit eine großartige Ganzkörperbewegung.

Wie der Vogelhund belastet es Ihren Rücken weniger, da es auf allen Vieren ausgeführt wird.

Um diese Übung durchzuführen:

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern an.
  2. Bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Brust und stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, beugen Sie Ihren Fuß und stellen Sie ihn auf den Boden.
  3. Wechseln Sie schnell das Bein, ohne die Arme zu bewegen. Wiederholen.

Seitliche Plankenrotation

Diese Übung für Fortgeschrittene trainiert Ihre Bauchmuskeln, schrägen Bauchmuskeln und Schultern und fordert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht heraus. Wenn Sie mit dieser Bewegung noch nicht vertraut sind, versuchen Sie zunächst, die seitliche Planke zu meistern.

Um diese Übung durchzuführen:

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden. Legen Sie Ihren rechten Ellbogen unter Ihre Schulter und legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Nacken. Richten Sie Kopf, Wirbelsäule und Beine aus.
  2. Ziehen Sie Ihren Kern zusammen. Heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihren Körper gerade halten. Drehen Sie Ihren Oberkörper und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen zum Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  3. Nachdem Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Um es einfacher zu machen, können Sie Ihre Hüfte auf den Boden legen.

3 achtsame Bewegungen zur Stärkung der Bauchmuskeln

Das Endergebnis

Der Crunch wird oft als der Goldstandard für Bauchmuskelübungen angesehen. Es zielt jedoch nur auf die Bauchmuskulatur ab, es handelt sich also nicht um ein funktionelles Rumpftraining.

Crunches können außerdem eine Belastung für Rücken und Nacken sein und sind daher möglicherweise nicht für jeden sicher. Stattdessen können Sie alternative Übungen wie den Vogelhund oder den Bergsteiger ausprobieren. Diese Bewegungen beanspruchen nicht nur mehrere Rumpfmuskeln, sondern belasten auch Ihre Wirbelsäule weniger.

Wenn Sie Crunches machen möchten, wenden Sie sich an einen Personal Trainer. Sie können Ratschläge, Modifikationen und Alternativen geben, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten und Ihnen gleichzeitig dabei zu helfen, das beste Kerntraining zu erhalten.