Manchmal lässt sich die gefürchtete Nachtruhe einfach nicht vermeiden. Vielleicht hast du einen neuen Job im Nachtdienst, es ist Abschlusswoche oder du hast eine Übernachtungsparty. Unabhängig von Ihren Gründen ist es schwierig, die ganze Nacht wach zu bleiben.

Menschliche Schlafmuster folgen natürlichen zirkadianen Rhythmen. Ihre zirkadianen Rhythmen sind wie innere Uhren, die die Art und Weise beeinflussen, wie Sie den ganzen Tag über denken, fühlen und sich verhalten. Zirkadiane Rhythmen basieren auf der Helligkeit oder Dunkelheit Ihrer Umgebung.

Wenn Ihr Gehirn draußen Dunkelheit wahrnimmt, beginnt Ihr Körper, ein Hormon namens Melatonin freizusetzen. Melatonin macht schläfrig und bereitet Ihren Körper auf den Schlaf vor.

Die ganze Nacht wach zu bleiben bedeutet, diesen natürlichen Prozess zu bekämpfen, der nicht nur schwierig, sondern auch ungesund ist. Schlafentzug kann Ihre Lern- und Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen. Es kann sogar gefährlich werden. 2013 waren es mindestens 72.000 Autounfälle durch Schläfrigkeit beim Fahren.

Wenn Sie die ganze Nacht aufbleiben müssen, können Ihnen die folgenden Tipps helfen, dies sicher zu tun.

1. Üben

Der einfachste Weg, die ganze Nacht wach zu bleiben, ist, deine innere Uhr zurückzustellen. Dies kann bis zu einer Woche dauern, ist aber möglich. Sie können anfangs ernsthafte Schläfrigkeit verspüren, aber Ihr Körper merkt es.

Wenn Sie in die Nachtschicht wechseln, gönnen Sie Ihrem Körper ein paar Tage Übung. Ihre zirkadianen Rhythmen hängen immer noch von Lichtsignalen ab, also stellen Sie sicher, dass Sie tagsüber in einem sehr dunklen Raum schlafen. Besonders hilfreich sind Verdunkelungsvorhänge und Augenmasken.

2. Koffein

Koffein ist ein hilfreicher Muntermacher und kann Ihre Aufmerksamkeit steigern. Es hilft, eine der natürlichen Substanzen zu bekämpfen, die Ihr Körper freisetzt, um Sie schläfrig zu machen.

Studien haben herausgefunden, dass moderate Koffeindosen (600 Milligramm [mg] oder mehr als vier Tassen Kaffee) können Ihre Denk- und Aufgabenfähigkeit verbessern, aber hohe Dosen (900 mg oder mehr) haben den gegenteiligen Effekt. Hohe Koffeindosen können Symptome wie Angst und Zittern verursachen, die es Ihnen erschweren, sich zu konzentrieren.

Um die ganze Nacht wach zu bleiben, verlassen Sie sich nicht auf eine große Dosis Koffein. Zu viel Kaffee kann zu Magenbeschwerden führen. Versuchen Sie stattdessen, über Nacht mehrere kleinere Dosen einzunehmen, z. B. Espresso-Shots, Koffeinpillen oder koffeinhaltige Kaugummis.

3. Aber vermeiden Sie Energy-Drinks

Energy Drinks enthalten unterschiedliche Mengen an Koffein, typischerweise das Äquivalent von einer bis fünf Tassen Kaffee. Sie enthalten auch Guarana, eine Zutat, die auch Koffein enthält, wodurch die Gesamtmenge an Koffein höher ist, als es scheint.

Bei der Verwendung von Energy-Drinks ist es schwierig, genau zu wissen, wie viel Koffein Sie zu sich nehmen, und extrem hohe Koffeindosen können giftig sein. Sie sind besonders gefährlich, wenn sie mit Drogen oder Alkohol gemischt werden. 2011 mehr als 20.000 Menschen ging wegen Energydrinks in die Notaufnahme.

4. Machen Sie ein Nickerchen

Eine Reihe von kleinen Nickerchen während der Nacht zu machen, kann Ihnen helfen, wachsam zu bleiben. Auch wenn es nicht mit einer vollen Nachtruhe gleichzusetzen ist, können kurze Nickerchen erholsam sein. Die meisten Studien auf Nachtschichtarbeiter stellen fest, dass Nickerchen die Schläfrigkeit verringern und die Leistung verbessern.

Versuchen Sie, während einer Pause 15 bis 20 Minuten Schlaf zu finden. Wenn Sie durch die Nacht fahren, halten Sie an einer Raststätte für ein kurzes Nickerchen.

5. Stehen Sie auf und bewegen Sie sich

Tägliche Bewegung hilft Ihnen, einen gesunden Schlafplan einzuhalten, aber Experten empfehlen, Sport spät in der Nacht zu vermeiden, wenn Sie nachts gut schlafen möchten. Das liegt daran, dass Ihr Körper beim Sport viel Energie produziert, die Sie wach halten kann.

Wenn Sie versuchen, die ganze Nacht wach zu bleiben, versuchen Sie es mit 30 bis 40 Minuten Aerobic-Übungen. Wenn Sie keinen Sport treiben möchten, versuchen Sie aufzustehen und sich zu bewegen. Gehen Sie 10 Minuten lang auf und ab, machen Sie einen Spaziergang im Freien oder machen Sie ein paar Hampelmänner.

6. Finden Sie einige helle Lichter

Dunkelheit veranlasst Ihren Körper, Melatonin freizusetzen, ein Hormon, das Sie schläfrig macht. Eine Studie ergab, dass die Verwendung von hellem Licht in der Nacht und die Schaffung von Dunkelheit während des Tages Nachtschichtarbeitern helfen kann, ihren zirkadianen Rhythmus zurückzusetzen.

Suchen Sie eine Lampe, die das Licht weit im Raum verteilen kann. Suchen Sie nach einer LED-Lampe, die Sonnenlicht simulieren kann. Dies sollte Ihnen helfen, länger wach zu bleiben.

7. Verwenden Sie Ihre Geräte

Ihre elektronischen Geräte, einschließlich Laptops, Tablets, Fernseher und Telefone, geben etwas ab, das als „blaues Licht“ bezeichnet wird. Das von Ihren Geräten ausgestrahlte blaue Licht kann die Freisetzung von Melatonin, dem Schlafhormon, verzögern. Dies kann verhindern, dass Sie schläfrig werden.

Verwenden Sie ein Gerät, mit dem Sie interagieren können, um sich wach zu halten. Versuchen Sie, Videospiele auf Ihrem Computer oder Tablet zu spielen. Je näher das blaue Licht an Ihrem Gesicht ist, desto wacher werden Sie sich fühlen.

8. Duschen

Eine kalte oder lauwarme Dusche kann helfen, dich aufzuwecken, wenn du anfängst, müde zu werden. Wenn du nicht duschen möchtest, kann es helfen, dir kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen. Durch das Zähneputzen können Sie sich erfrischt fühlen.

Am nächsten Tag nachholen

Die ganze Nacht wach zu bleiben ist nicht gut für dich und sollte nur als letzter Ausweg getan werden. Nachdem Sie die ganze Nacht aufgeblieben sind, werden Sie sich sehr schläfrig fühlen. Versuchen Sie, den Schlaf am nächsten Tag nachzuholen.

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