Wie man die richtige Laufform beherrscht

Wenn Sie Ihren Lauf verbessern möchten, ist es wichtig, einen Blick auf Ihre Laufform zu werfen und alle notwendigen Anpassungen und Verbesserungen vorzunehmen. Dies trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu verringern, die Geschwindigkeit zu erhöhen und die Effizienz zu steigern.

Ihr Laufstil spielt eine entscheidende Rolle für die vielen gesundheitlichen Vorteile des Laufens. Es ermöglicht Ihnen, längere Distanzen mit größerer Intensität und weniger Schmerzen und Beschwerden zu laufen.

Es sind bestimmte Formtechniken zu befolgen, die aufgrund von Variationen in der Körpermechanik leicht abweichen können. Berücksichtigen Sie die Distanz und Geschwindigkeit, die Sie laufen möchten, sowie alle relevanten Verletzungen oder körperlichen Problembereiche.

Denken Sie daran, dass Sie sich auf dem Weg vielleicht schlechte Gewohnheiten angeeignet haben, die schwer zu brechen sind, weil sie sich vertraut anfühlen. Das ist okay! Es lohnt sich, ein wenig Unbehagen oder Ungewohntheit durchzustehen, um Ihre Form zu verbessern und Ihr Lauferlebnis zu verbessern.

Laufform

Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge zur Verbesserung Ihrer Laufform, um Ihre Laufökonomie zu steigern, die Leistung zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu senken.

Joggen

Joggen ist zwar langsamer als Laufen, bietet aber dennoch eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. So maximieren Sie Ihr Jogging-Training:

  • Behalten Sie beim Joggen eine gute Körperhaltung bei, aktivieren Sie Ihren Kern und blicken Sie nach vorne.
  • Vermeiden Sie es, den Kopf nach unten zu neigen und die Schultern hängen zu lassen.
  • Erweitern Sie Ihre Brust und halten Sie sie angehoben, während Sie Ihre Schultern nach unten und hinten ziehen.
  • Halten Sie Ihre Hände locker und verwenden Sie einen entspannten Armschwung. Vermeiden Sie es, die Arme vor dem Körper zu verschränken.
  • Um Verletzungen des Unterkörpers zu vermeiden, trete mit dem Mittelfuß auf und vermeide es, mit der Ferse auf den Boden zu schlagen. Dadurch kann Ihr Fuß direkt unter Ihrer Hüfte landen, während Sie Ihren Körper nach vorne treiben. Ein Fersenauftritt kann dazu führen, dass Ihr Bein Ihren Schritt verlangsamt und Ihre Knie belastet.

Sprinten

Die hochintensive Aktion des Sprintens erfordert viel Muskelaktivierung und explosive Kraft, wenn Sie einen kraftvollen Schritt entwickeln. Beachten Sie diese Tipps:

  • Lehnen Sie sich leicht von Ihrer Taille nach vorne, während Sie Ihren Kern anspannen.
  • Hebe deine Brust, weiche deine Schultern und ziehe sie von deinen Ohren weg.
  • Machen Sie kurze, schnelle Schritte, um Energie zu sparen.
  • Um Ihr Verletzungsrisiko zu verringern, landen Sie sanft und leise mit minimalem Aufprall.
  • Verwenden Sie einen Vorfußstoß und treiben Sie sich von Ihren Zehen nach vorne. Hebe deinen Oberschenkel bei jedem Schritt an, sodass er parallel zum Boden ist.
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und ziehen Sie sie gerade vor und zurück, verwenden Sie eine übertriebene Bewegung und bewegen Sie sie durch einen größeren Bewegungsbereich als beim Joggen.
  • Heben Sie Ihre Hände so hoch wie Ihr Kinn und zurück in Richtung Ihres unteren Rückens.
  • Vermeide es, deinen Oberkörper zu drehen und deine Arme über die Mittellinie deines Körpers zu bringen.

Auf einem Laufband

Das Laufen auf einem Laufband ist eine Option, wenn Sie die Belastung Ihrer Gelenke reduzieren und Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugen möchten.

Ein Laufband ermöglicht es Ihnen, ohne Hindernisse oder notwendige Stopps in einem gleichmäßigen, gleichmäßigen Tempo zu laufen. So können Sie sich ausschließlich auf Ihr Formular konzentrieren.

Beachten Sie diese Tipps:

  • Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und spannen Sie Ihren Kern an, während Sie sich leicht nach vorne lehnen.
  • Behalten Sie eine aufrechte Wirbelsäule bei. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Hüften.
  • Entspannen Sie Ihre Arme, schauen Sie geradeaus und vermeiden Sie es, nach unten oder auf den Monitor zu schauen.
  • Machen Sie kurze Schritte und machen Sie kleine Schritte.
  • Das Laufen auf einem Laufband zwingt Sie dazu, Ihre Schritte zu verkürzen, da Sie beim Ãœberschreiten gegen die Vorderseite des Laufbands treten.
  • Vermeiden Sie es, sich beim Laufen an den Schienen festzuhalten, es sei denn, Sie haben Bedenken mit dem Gleichgewicht.

Deine Füße

Verwenden Sie eine angemessene Schrittlänge für Ihre Laufgeschwindigkeit. Sanft landen; Vermeiden Sie es, sich bei der Landung mit dem Fuß zu schlagen, um Verletzungen vorzubeugen.

Der richtige Fußauftritt trägt auch dazu bei, Ihre Laufökonomie zu verbessern, sodass Sie weniger Energie verbrauchen und gleichzeitig Ihre Geschwindigkeit verbessern.

So pflegen Sie Ihre Füße:

  • Landen Sie kontrolliert mit einem glatten, gleichmäßigen Fußschlag.
  • Um Verletzungen der unteren Extremitäten zu vermeiden, verwenden Sie einen Vorfußauftritt, der bei der Landung mehr Muskelaktivierung erfordert.
  • Ein Mittelfußaufsatz hilft, Ihren Körper nach vorne zu treiben.
  • Vermeiden Sie es, mit den Fersen zu schlagen. Dies kann Sie verlangsamen und Ihre Knie belasten.
  • Behalten Sie eine normale oder neutrale Pronation Ihrer Füße bei, indem Sie Ihre Füße leicht nach innen rollen. Dadurch können Ihre Füße den Stoß der Landung richtig absorbieren, während Ihr Unterkörper in Ausrichtung bleibt.

Techniken zur Verbesserung der Form

Verbessern Sie Ihre Form, indem Sie Schlüsselübungen machen, um die am Laufen beteiligten Muskeln zu verlängern und zu stärken:

  • Bauen Sie Kernübungen wie Glute Bridges und Side Planks ein, um Kraft, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern und gleichzeitig das Risiko von Verletzungen und Ãœberbeanspruchung zu verringern.
  • Um Ihre Knie vor Verletzungen zu schützen, treten Sie Ihren Fuß direkt unter Ihr Knie statt davor, was auch das Ergebnis von Ãœberschreiten sein kann. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bergab laufen.
  • Behalten Sie eine hohe, aufrechte Wirbelsäule bei und strecken Sie sich durch die Krone Ihres Kopfes. Machen Sie Kopf- und Nackenübungen, um die Kraft aufzubauen, die für eine gute Körperhaltung und einen nach vorne gerichteten Blick erforderlich ist.
  • Koordinieren Sie Ihre Atmung so, dass sie sich an den Rhythmus Ihrer Füße anpasst. Dies hilft, eine entspannte Haltung zu bewahren, Muskelverspannungen zu reduzieren und Energie effizient zu nutzen.
  • Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und schwingen Sie Ihre Arme von Ihren Schultern nach vorne und hinten, während Sie Ihre Hände entspannt halten.
  • Vermeiden Sie es, Ihre Arme über Ihrem Oberkörper zu kreuzen oder Ihren Oberkörper zu verdrehen.
  • Lehnen Sie Ihre Brust leicht nach vorne, um Ihren Körper nach vorne zu treiben.
  • Drücken Sie bei jedem Schritt vom Boden hinter sich nach oben und nach vorne.

Tipps zur Vermeidung von Verletzungen

Hier sind ein paar weitere Tipps, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden, während Sie an Ihrem Formular arbeiten:

  • Verbessern Sie die Beweglichkeit und Flexibilität in Ihren Hüften und Knöcheln, um Verletzungen im unteren Rücken und in den Knien zu reduzieren.
  • Erhöhen Sie Ihre Schrittzahl pro Minute, um Ihren Körper weniger zu belasten.
  • Erhöhen Sie allmählich die Dauer, Intensität und Häufigkeit Ihrer Läufe. Bauen Sie Ihre Geschwindigkeit und Kilometerleistung im Laufe der Zeit auf. Denken Sie daran, Ergebnisse brauchen Zeit.
  • Machen Sie eine angemessene Pause, wenn Sie Muskelschmerzen oder Verletzungen haben, insbesondere wenn sie wiederkehren oder lang andauern.
  • Suchen Sie einen Physiotherapeuten auf, wenn Sie Verletzungen haben. Sie können Ihre Verletzung behandeln, die Ursache dafür identifizieren und Ihnen helfen, die notwendigen Korrekturen vorzunehmen, um ein erneutes Auftreten zu verhindern.
  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie zum ersten Mal Sport treiben, körperliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, die Ihr Laufprogramm beeinträchtigen könnten.
  • Tragen Sie geeignete Laufschuhe. Vermeiden Sie zu dämpfende Schuhe. Ersetzen Sie Ihre Schuhe häufig.

Wann Sie mit einem Profi sprechen sollten

Die Zusammenarbeit mit einem Fitnessexperten bietet viele Vorteile. Jeder, vom Freizeit- bis zum Profiläufer, kann von der Zusammenarbeit mit einem Laufprofi für mindestens ein paar Einheiten profitieren.

Ein engagierter Fachmann kann Ihnen helfen, eine individuelle Routine zu erstellen, um Ihre Ziele zu erreichen, und Ihnen dabei helfen, Konsistenz, Motivation und Verantwortlichkeit zu etablieren.

Außerdem steht dir ein Laufprofi zur Seite, der dich anfeuert und dir hilft, deinen Erfolg zu feiern.

Es ist besonders vorteilhaft, wenn Sie neu im Fitness- oder Laufsport sind oder Bedenken mit Ihrem Körper haben, insbesondere in Bezug auf Ausrichtung, Körpermechanik oder frühere Verletzungen.

Untersuchungen aus dem Jahr 2015 weisen auf die Wirksamkeit des Erhalts von visuellem oder akustischem Feedback hin, um den Laufgang zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Egal, ob Sie in einen Spiegel schauen, ein Video ansehen oder verbale Hinweise erhalten, Feedback ist der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Form.

Ein Trainingsprofi kann die Entwicklung und Aufrechterhaltung der korrekten Form unterstützen und alle schlechten Gewohnheiten, die Sie möglicherweise entwickelt haben, brechen. Sie können Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihr Verletzungsrisiko zu verringern.

Ein Fitnessprofi kann dafür sorgen, dass Sie sicher bleiben, indem er Ihnen hilft, sich richtig aufzuwärmen und abzukühlen und sich nicht zu sehr anstrengt. Sie können dir auch helfen, einen gesunden Ernährungsplan zu entwickeln und herauszufinden, was du vor und nach dem Laufen essen solltest.

Das Endergebnis

Die Verbesserung Ihrer Laufform ist eine der besten Möglichkeiten, Ihr Laufen auf die nächste Stufe zu heben.

Halten Sie sich an Ihr Laufprogramm, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Achten Sie den ganzen Tag über auf Ihre Körperhaltung, während Sie sich durch alle Ihre Aktivitäten bewegen. Arbeite an der Entwicklung der Core-Stärke, um deine Laufform zu unterstützen.