An diesem Punkt haben Sie wahrscheinlich schon alles über die Vorteile der Meditation gehört. Aber bei so vielen Meditationsarten, aus denen man wählen kann, kann sich der Einstieg überwältigend anfühlen.
Betreten Sie den Körperscan, eine meditative Praxis, bei der Sie Ihren Körper achtsam auf Schmerzempfindungen, Anspannung oder etwas Außergewöhnliches scannen.
Die Entwicklung eines größeren Bewusstseins für körperliche Empfindungen kann Ihnen helfen, sich mehr mit Ihrem physischen Selbst verbunden zu fühlen und einen besseren Einblick in mögliche Ursachen unerwünschter Gefühle zu erhalten.
Dieses Wissen kann es einfacher machen, das anzusprechen, was nicht in Ordnung ist, was zu einem verbesserten Wohlbefinden von Körper und Geist führt.
Warum es sich lohnt, es zu versuchen
Experten haben Beweise dafür gefunden, dass Meditation das körperliche und emotionale Wohlbefinden auf vielfältige Weise fördern kann, wie zum Beispiel:
- verbesserter Schlaf
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Angst und Stressabbau
- größeres Selbstbewusstsein
- erhöhtes Selbstmitgefühl
- reduzierte Schmerzen
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reduziertes Verlangen wenn Sie mit dem Rauchen aufhören
Hier ist ein Blick auf einige der am intensivsten erforschten Vorteile.
Zum Schlafen
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Laut der American Academy of Pediatrics kann eine regelmäßige Körperscan-Praxis kurz vor dem Schlafengehen besonders hilfreich sein, um Schlaflosigkeit zu lindern.
Was macht Meditation so effektiv bei Schlafproblemen?
Vielen Menschen fällt es schwer, erholsamen Schlaf zu finden, wenn sie sich Sorgen oder gestresst fühlen. Da Meditation Ihnen helfen kann, sich zu entspannen, beunruhigende Gedanken loszulassen und sich insgesamt ruhiger zu fühlen, kann eine regelmäßige Meditationspraxis oft den Stress lindern, der Sie wach hält.
Bei Stress und Angst
Die Forschung unterstützt Meditation als potenziell hilfreichen Weg, um Angst und Stress abzubauen.
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Für Schmerzen
Wenn Sie jemals erhebliche Schmerzen hatten, hatten Sie wahrscheinlich Probleme, an etwas anderes zu denken. Dies ist die tägliche Erfahrung vieler Menschen, die mit chronischen Schmerzen leben. Verständlicherweise kann diese Art von Schmerz einen erheblichen negativen Einfluss auf Ihr Leben haben.
Meditation kann Schmerzen nicht unbedingt stoppen. Aber die Ergebnisse der Meditation, wie z. B. ein gesteigertes Bewusstsein für Ihren Körper und Ihren emotionalen Zustand, können dazu beitragen, die Art und Weise zu ändern, wie Sie über diesen Schmerz denken. Ein erhöhtes Bewusstsein und Akzeptanz von Schmerzen kann zu einer verbesserten Perspektive führen.
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Diese Vorteile
Jon Kabat-Zinn, Meditationslehrer und Experte für Stress, empfiehlt Body-Scan-Meditationen als die hilfreichste Art der Schmerzmeditation.
Wie man anfängt
Sie können sich einen Bodyscan als mentales Röntgenbild vorstellen, das langsam über Ihren Körper wandert.
So können Sie es versuchen:
- Machen Sie es sich gemütlich. Beginnen Sie damit, es sich bequem zu machen. Legen oder sitzen Sie in einer Position, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Gliedmaßen leicht zu strecken.
- Fokus. Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Atem beim Ein- und Ausatmen füllt und Ihre Lunge verlässt.
- Wählen Sie, wo Sie anfangen möchten. Beginnen Sie an einer beliebigen Stelle – linke Hand, linker Fuß, rechte Hand, rechter Fuß, oben auf Ihrem Kopf. Konzentrieren Sie sich auf diese Stelle, während Sie langsam und tief weiter atmen.
- Passt auf. Öffnen Sie Ihr Bewusstsein für Empfindungen von Schmerz, Anspannung, Unbehagen oder irgendetwas Außergewöhnlichem.
- Mach langsam. Verbringen Sie zwischen 20 Sekunden und 1 Minute damit, diese Empfindungen zu beobachten.
- Anerkennen. Wenn Sie beginnen, Schmerzen und Unbehagen zu bemerken, erkennen Sie alle Emotionen an und setzen Sie sich mit ihnen hin, die diese Empfindungen hervorrufen. Akzeptiere sie ohne Kritik. Wenn du dich zum Beispiel frustriert und wütend fühlst, verurteile dich nicht für diese Emotionen. Nimm sie wahr und lass sie passieren.
- Atmen. Atmen Sie weiter und stellen Sie sich vor, wie der Schmerz und die Anspannung mit jedem Atemzug abnehmen.
- Veröffentlichung. Lassen Sie Ihr geistiges Bewusstsein langsam auf diesen bestimmten Teil Ihres Körpers los und lenken Sie es auf Ihren nächsten Fokusbereich. Manche Menschen finden es hilfreich, sich vorzustellen, wie sie beim Ausatmen einen Körperteil loslassen und beim Einatmen zum nächsten übergehen.
- Weitergehen. Setzen Sie die Übung entlang Ihres Körpers auf eine Weise fort, die für Sie sinnvoll ist, egal ob Sie sich von oben nach unten oder auf einer Seite nach oben und auf der anderen nach unten bewegen.
- Beachten Sie treibende Gedanken. Während Sie Ihren Körper weiter scannen, achten Sie darauf, wann Ihre Gedanken abschweifen. Dies wird wahrscheinlich mehr als einmal passieren, also keine Sorge. Sie haben nicht versagt und können Ihre Gedanken leicht wieder auf den richtigen Weg bringen. Bringen Sie Ihr Bewusstsein einfach sanft dorthin zurück, wo Sie mit dem Scannen aufgehört haben.
- Visualisiere und atme. Wenn Sie mit dem Scannen von Teilen Ihres Körpers fertig sind, lassen Sie Ihr Bewusstsein über Ihren Körper wandern. Stellen Sie sich dies als Flüssigkeit vor, die eine Form füllt. Atmen Sie langsam weiter ein und aus, während Sie einige Sekunden lang mit diesem Bewusstsein Ihres ganzen Körpers sitzen.
- Komm zurück. Lassen Sie Ihren Fokus langsam los und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihre Umgebung.
Machen Sie es sich zur Gewohnheit
Möglicherweise bemerken Sie sofort eine Verbesserung. Andererseits scheint der Körperscan überhaupt keine Wirkung zu haben. Es könnte auch Ihr Bewusstsein für Unbehagen wecken und es schlimmer erscheinen lassen.
Das könnte Sie ganz von der Meditation abhalten, aber versuchen Sie, ein paar weitere Versuche zu unternehmen, um zu sehen, ob sich die Dinge verbessern.
Viele Menschen genießen Meditation nicht oder bemerken bei den ersten Versuchen keine Vorteile. Aber Experten schlagen vor, dass es sich trotzdem lohnt, regelmäßig zu meditieren, auch wenn Sie es nicht lieben.
Konsequente Meditation kann zu positiven Veränderungen in Ihrem Gehirn führen, einschließlich:
- verbesserter Fokus
- erhöhtes Mitgefühl und andere positive Emotionen
- größere Fähigkeit, mit unerwünschten Emotionen umzugehen
Wenn es hilft, können Sie sich Meditation als eine Übung für Ihr Gehirn vorstellen. Vielleicht haben Sie keine Lust, ständig ins Schwitzen zu kommen, besonders wenn Sie schon einen harten Tag hinter sich haben. Aber sobald Sie in Schwung kommen, wird Ihr Training im Allgemeinen einfacher, oder?
Wenn Sie mit dem Training fertig sind, fühlen Sie sich vielleicht sogar ziemlich gut, und das Durchhalten einer Trainingsroutine macht es normalerweise mit der Zeit einfacher.
Weitere Einsteigertipps
Wenn ein Körperscan oder irgendeine Art von Meditation beim ersten Mal nicht viel für Sie zu tun scheint, versuchen Sie, sich nicht entmutigen zu lassen. Es kann einige Zeit dauern, sich an die Meditation zu gewöhnen, und das ist völlig normal.
Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten:
Machen Sie sich keine Sorgen um Perfektion
Wenn es um Meditation geht, gibt es nicht den einen „richtigen“ Ansatz. Am Ende ist die beste Art der Meditation die, die für Sie funktioniert.
Viele Menschen finden es am hilfreichsten, jeden Tag zur gleichen Zeit und am gleichen Ort zu meditieren. Das kann Ihnen helfen, die Gewohnheit zu entwickeln, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es manchmal abbrechen müssen.
15 Minuten oder sogar 5 Minuten zu meditieren ist besser als gar nicht zu meditieren.
Sie werden wahrscheinlich abgelenkt, und das ist in Ordnung. Jeder tut es. Anstatt es dir selbst schwer zu machen, ermutige dich einfach, es weiter zu versuchen.
Denken Sie daran, dass Sie überall meditieren können
Es mag einfacher sein, zu Hause zu meditieren, aber du kannst überall meditieren:
- Müde oder angespannt bei der Arbeit? Machen Sie eine 5-minütige Pause für einen schnellen Körperscan.
- Verschroben auf dem Heimweg? Praktiziere Akzeptanz und Mitgefühl mit einer liebevollen Freundlichkeitsmeditation.
Wenn es Ihnen schwer fällt, sich in einer traditionellen Meditationshaltung wie dem Sitzen mit gekreuzten Beinen wohlzufühlen, versuchen Sie, sich hinzulegen, aufzustehen oder sogar im Freien zu meditieren.
Vermeide es, mit bestimmten Zielen in die Meditation zu gehen
Du praktizierst wahrscheinlich aus einem bestimmten Grund Meditation. Vielleicht möchten Sie Stress abbauen, sich besser entspannen oder Ihren Schlaf verbessern.
Aber wenn Sie mit bestimmten Zielen an die Sache herangehen, fühlen Sie sich vielleicht so sehr darauf konzentriert, sie zu erreichen, dass Sie Schwierigkeiten haben, sich auf die Empfindungen in Ihrem Körper zu konzentrieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Meditation nicht funktioniert, sind Sie am Ende möglicherweise gestresster als zu Beginn.
Es ist hilfreicher, mit einem einfachen Ziel zu beginnen: mehr darüber zu erfahren, was Ihr Körper zu sagen hat.
Das Endergebnis
Meditation wird als wohltuende Wellness-Praxis immer beliebter, und viele Experten empfehlen sie als hilfreiche Methode, um herausfordernde Emotionen zu bewältigen.
Während Body-Scan-Meditation wenig Risiko birgt, kann Achtsamkeitsmeditation manchmal Depressionen oder Angstzustände verschlimmern. Wenn Sie dunkle, unerwünschte Gedanken oder Emotionen bemerken, wenden Sie sich an einen Therapeuten, bevor Sie fortfahren.
Crystal Raypole hat zuvor als Autorin und Redakteurin für GoodTherapy gearbeitet. Zu ihren Interessengebieten gehören asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, positive Sexualität und psychische Gesundheit. Insbesondere setzt sie sich dafür ein, die Stigmatisierung von psychischen Gesundheitsproblemen zu verringern.
