Ein flacher Po kann durch eine Reihe von Lebensstilfaktoren verursacht werden, darunter sitzende Tätigkeiten oder Aktivitäten, bei denen Sie längere Zeit sitzen müssen. Mit zunehmendem Alter kann Ihr Po aufgrund geringerer Fettmengen im Gesäß flacher werden und an Form verlieren.

Vielleicht möchten Sie sowohl in Form kommen als auch Ihrem Hintern Form verleihen, nicht nur um Ihr Aussehen zu verbessern, sondern auch um Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Tatsächlich können starke Gesäßmuskeln Ihnen helfen, eine bessere Körperhaltung zu entwickeln, die Mobilität zu erhöhen und Verletzungen zu vermeiden.

Sie können sogar Ihre sportliche Leistung steigern.

Bedingungen, die einen flachen Hintern verursachen

Das Dormant-Butt-Syndrom ist eine Erkrankung, die auftritt, wenn Ihre Gesäßmuskulatur zu schwach und Ihre Hüftbeuger zu eng sind. Dies bedeutet, dass sie nicht so effizient arbeiten, wie sie sollten.

Dies geschieht häufig durch zu langes Sitzen, Schlafen in der Embryonalstellung und sich wiederholende Aktivitäten. Bewegungsmangel kann auch zum Dormant-Butt-Syndrom beitragen.

Dies übt übermäßigen Druck und Belastung auf andere Teile Ihres Körpers aus. Es kann Schmerzen in Rücken, Hüften und Knien verursachen, besonders wenn Sie Sport treiben. Dieser Zustand kann zu Kniesehnen- und Knieverletzungen führen.

Übungen, die Ihre Gesäßmuskulatur trainieren

Es gibt viele Übungen, die Sie machen können, um einen runderen, frechen Hintern zu bekommen. Seien Sie konsistent mit Ihrem Training, um Ergebnisse zu sehen. Fühlen Sie sich frei, diese Übungen zu modifizieren und alle Variationen zu machen, die Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität und Dauer Ihres Trainings allmählich, um Verletzungen zu vermeiden. Hier sind einige Übungen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

1. Kniebeugen

Um dies zu tun:

  1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen leicht zur Seite gedreht.
  2. Beuge deine Knie, um deine Hüften nach hinten fallen zu lassen, als würdest du auf einem Stuhl sitzen.
  3. Heben Sie sich wieder in den Stand und aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur in der obersten Position.
  4. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  5. Halten Sie dann die Hocke und pulsieren Sie 20 Sekunden lang auf und ab.
  6. Halten Sie danach die Kniebeugenposition für 20 Sekunden.
  7. Wiederholen Sie diese Sequenz bis zu 3 Mal.

Tipps:

  • Schau geradeaus.
  • Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Wirbelsäule gerade.
  • Drücke deine Knie beim Absenken zur Seite.
  • Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und drücken Sie in Ihre Fersen.
  • Erhöhen Sie die Schwierigkeit, indem Sie Gewichte halten.
  • Gesäßmuskulatur
  • Hüften
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen

Muskeln gearbeitet:

2. Ausfallschritte

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Bein nach hinten in eine hohe Ausfallschrittposition.
  2. Halten Sie Ihre hintere Ferse während der gesamten Übung angehoben.
  3. Strecken Sie langsam Ihr rechtes Bein, um zum Stehen zu kommen.
  4. Spanne deine Muskeln oben an.
  5. Verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um sich wieder in die Ausfallschrittposition zu senken.
  6. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  7. Bleiben Sie dann in der Ausfallschrittposition und pulsieren Sie 15 Sekunden lang auf und ab.
  8. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Brust angehoben.
  • Drücken Sie in die Ferse Ihres Vorderfußes.
  • Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deinen Knöchel hinausragt.
  • Konzentrieren Sie sich während der gesamten Übung auf Ihr vorderes Bein.
  • Lassen Sie Ihr hinteres Knie in der Ausfallschrittposition nicht den Boden berühren.
  • Verwenden Sie Kurzhanteln, um die Intensität zu erhöhen.
  • Bauch
  • Gesäßmuskulatur
  • Quadrizeps
  • Kniesehnen

Muskeln gearbeitet:

3. Hydrantenaufzüge

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie in eine Tischposition.
  2. Halten Sie Ihren Körper stabil und ruhig, während Sie Ihr rechtes Bein in einem 90-Grad-Winkel vom Körper weg heben.
  3. Halte dein Knie während der Bewegung gebeugt.
  4. Senken Sie es langsam wieder in die Ausgangsposition ab und achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht den Boden berührt.
  5. Machen Sie 1 bis 3 Sätze mit 10 bis 18 Wiederholungen auf jeder Seite.

Tipps:

  • Gleichmäßig in Hände und Knie drücken.
  • Lassen Sie Ihren Körper ruhig sein, damit es eine isolierte Bewegung ist.
  • Halte deinen Oberkörper gerade und deine Hüften auf gleicher Höhe.
  • Halte deine Ellbogen leicht gebeugt.
  • Um die Schwierigkeit zu erhöhen, strecken Sie Ihr Bein gerade aus, wenn es angehoben wird.
  • Bauch
  • Gesäßmuskulatur
  • Rückenmuskulatur
  • Kniesehnen

Muskeln gearbeitet:

4. Beinheben

Um dies zu tun:

  1. Kommen Sie in eine Tischplatten- oder Plankenposition.
  2. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten und richten Sie Ihre Zehen aus.
  3. Senken Sie Ihr Bein nach unten, bis es fast den Boden berührt, und heben Sie es dann an.
  4. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  5. Dann machen Sie die andere Seite.

Tipps:

  • Balancieren Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Händen und dem geerdeten Fuß.
  • Halten Sie den Rest Ihres Körpers ruhig, während Sie Ihr Bein bewegen.
  • Fügen Sie Fußgelenkgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.
  • Spanne deine Gesäßmuskeln an, während du dein Bein anhebst.
  • Bauch
  • Gesäßmuskulatur
  • Quadrizeps
  • Rückenmuskulatur

Muskeln gearbeitet:

5. Brückenpressen

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Armen neben Ihrem Körper auf den Rücken, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Heben Sie langsam Ihre Hüften an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln oben an.
  3. Dann auf die Zehenspitzen heben.
  4. Bringen Sie Ihre Fersen wieder auf den Boden.
  5. Senken Sie Ihre Hüften vorsichtig wieder ab.
  6. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  7. Halten Sie dann Ihre Hüften oben und bringen Sie Ihre Knie zusammen und auseinander.
  8. Tun Sie dies für 15 Sekunden.
  9. Kommen Sie zurück in die Mitte und lassen Sie wieder nach unten los.

Tipps:

  • Halten Sie Ihren Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet.
  • Halte deine Füße flach auf dem Boden, um es einfacher zu machen.
  • Bewegen Sie Ihren Körper sanft und kontrolliert auf und ab.
  • Bauch
  • Gesäßmuskulatur
  • Kniesehnen
  • erector spinae

Muskeln gearbeitet:

6. Einbeiniges Kreuzheben

Bevor du anfängst

  • Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, also entscheiden Sie selbst, ob sie für Sie geeignet ist.
  • Das Üben einer guten Form ist entscheidend, um Verletzungen zu reduzieren und sicherzustellen, dass Ihr Körper von der Übung profitiert.
  • Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Um dies zu tun:

  1. Halte in jeder Hand eine Hantel und stelle dich auf dein rechtes Bein.
  2. Beuge dich langsam an der Hüfte und hebe dein linkes Bein hinter dir.
  3. Senken Sie die Gewichte ab, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
  4. Verwenden Sie Ihr Standbein, um zum Stehen zurückzukehren.
  5. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie Ihre Hüften nach unten, wenn Sie nach oben kommen.
  6. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  7. Dann machen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Brust angehoben und Ihre Schultern zurück.
  • Halten Sie Ihr Standbein leicht gebeugt.
  • Machen Sie diese Übung ohne Gewichte, um es einfacher zu machen.
  • Halten Sie Ihr angehobenes Bein die ganze Zeit gebeugt, um es einfacher zu machen.
  • Gesäßmuskulatur
  • Adduktoren magnus
  • Hüften
  • Kniesehnen

Muskeln gearbeitet:

7. Liegende Seitenbeinübungen

Um dies zu tun:

  1. Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit beiden Händen auf dem Boden, um sich abzustützen, und beide Beine ausgestreckt und übereinander gestapelt.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein langsam so hoch wie möglich an und halten Sie oben an.
  3. Senken Sie es kontrolliert wieder ab.
  4. Kurz bevor es das untere Bein berührt, heben Sie es erneut an.
  5. Setzen Sie diese Bewegung eine Minute lang fort.
  6. Führen Sie dann mit angehobenem Bein Variationen wie kleine Kreise in beide Richtungen, Pulse nach oben und unten sowie Pulse vorwärts und rückwärts durch.
  7. Führen Sie jede Variation 30 Sekunden lang durch.
  8. Halten Sie dann Ihr linkes Bein leicht angehoben und beugen Sie Ihr Knie, um es zur Brust zu bringen, und strecken Sie es wieder aus.
  9. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

10. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite.

Tipps:

  • Halten Sie Ihre Hüften gestapelt, damit Sie Ihr Gewicht nicht nach vorne oder hinten bringen.
  • Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur während der Übung.
  • Halten Sie Ihre Brust angehoben und offen.
  • Zeigen Sie mit den Zehen.
  • Bauch
  • Hüftmuskeln
  • Gesäßmuskulatur
  • Schenkel

Muskeln gearbeitet:

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training

Es gibt mehr Gründe, Ihrem Hintern Form zu verleihen, als ästhetische. Es ist wichtig, einen gesunden Körper zu bewahren, der Ihre Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Kraft verbessern kann.

Versuchen Sie, bergauf zu gehen, Treppen zu steigen oder zu sprinten, um Ihren Po weiter zu definieren und Ihr Cardio-Training aufzubauen.

Das Muskeltraining braucht Zeit. Streben Sie nach Verbesserungen statt nach drastischen oder unrealistischen Ergebnissen. Seien Sie konsequent und geduldig und denken Sie daran, eine gesunde Ernährung in Ihren Plan aufzunehmen.