Obwohl Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte als die „Könige“ der Beinübungen gelten, gibt es eine weitere Bewegung, die Sie nicht vernachlässigen sollten: Knickse.
Diese Übung rekrutiert und betont Muskeln, die oft nicht ausgelastet sind, was sie zu einer großartigen Ergänzung Ihrer Trainingsroutine macht. Lesen Sie weiter für das Warum und Wie.
Welche Muskeln werden trainiert?
Der Knicks-Lunge zielt auf die Hauptmuskeln ab, die an einem Ausfallschritt beteiligt sind – die Quads und Gesäßmuskeln –, beansprucht aber auch einige zusätzliche Beweger.
Wenn Ihr Bein zurück und herum kreuzt, feuert der Gluteus Medius auf dem stationären Bein. Die Hüftabduktoren – die Ihre Oberschenkel zusammenbringen – sind ebenfalls aktiviert.
Was ist der Punkt?
Der Knicks ist großartig, um die Kraft und Stabilität des Unterkörpers aufzubauen.
Der Gluteus medius ist ein wichtiger Muskel für die Stabilität, aber er wird bei Standard-Kniebeugen und Ausfallschritten nicht direkt angesprochen, daher wird seine Stärkung oft übersehen.
Der Gluteus medius ist oft unteraktiv, was Kräftigungsübungen wie den Knicks noch wichtiger macht.
Knickse helfen auch bei der Stärkung des inneren Oberschenkelbereichs.
Wie machst du das?
Befolgen Sie diese Schritte, um einen Knicks mit der richtigen Form zu machen:
- Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander und Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Fuß, treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück und herum – fast so, als würden Sie einen Knicks machen – und lassen Sie Ihre Arme vor sich in eine bequeme Position kommen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust stolz bleibt. Hören Sie mit dem Ausfallschritt auf, wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.
- Beginnen Sie, Ihr rechtes Bein zu strecken, drücken Sie durch Ihre Ferse nach oben und bringen Sie Ihren linken Fuß in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Schritte 1–3 für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.
Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 10–12 Wiederholungen und verwenden Sie nur Ihr Körpergewicht. Wenn dies einfach wird, versuchen Sie, Gewicht hinzuzufügen (siehe unten), um weiter voranzukommen.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Knickse können für den Beintag reserviert oder zu einem Ganzkörpertraining hinzugefügt werden – es liegt an Ihnen!
Integrieren Sie diese Bewegung nach anderen primären Beinübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritten, um diese Muskeln auf andere Weise zu trainieren.
Stellen Sie wie immer sicher, dass Sie vor dem Krafttraining richtig aufgewärmt sind.
Absolvieren Sie 5 bis 10 Minuten leichtes bis mittelschweres Cardio, gefolgt von etwas dynamischem Dehnen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper auf Bewegung vorbereitet ist.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten sollte?
Knickse sind eine anfängerfreundliche Übung, aber es gibt ein paar Formdetails zu beachten.
Du lässt deine Brust nicht nach vorne fallen
Wenn Ihr Oberkörper während eines Knickses nicht aufrecht bleibt, verlieren Sie etwas Gesäßaktivierung – einer der wichtigsten Aspekte der Bewegung.
Beobachten Sie sich während der gesamten Bewegung und achten Sie darauf, dass Ihre Brust aufrecht bleibt und Ihr Blick direkt nach vorne gerichtet ist.
Du senkst nicht weit genug ab
Das Absolvieren einer Teilwiederholung anstelle einer vollständigen Wiederholung bietet nicht die vollen Vorteile eines Knickses.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberschenkel so weit wie möglich parallel zum Boden absenken, bevor Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.
Du hältst deine Hüften nicht gerade
Deine Hüften sollten während eines Knickses im rechten Winkel zum Rest deines Körpers bleiben.
Wenn Sie beim Knicksen Ihre Hüften verdrehen, verlieren Sie die Aktivierung in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften.
Du lässt zu, dass dein Knie zu weit über deine Zehenlinie fällt
Wie bei jedem Ausfallschritt kann das Fallenlassen des Knies über die Zehenlinie zu Verletzungen führen.
Dies hängt von vielen Faktoren ab – wie z. B. Ihrer individuellen Anatomie – aber eine gute Faustregel ist, sich in Ihre Hüften zurückzulehnen, um die Bewegung einzuleiten und zu verhindern, dass das Knie zu weit nach vorne fällt.
Kannst du Gewicht hinzufügen?
Sobald ein Knicks mit dem Körpergewicht leicht wird, versuchen Sie, Gewicht auf eine der folgenden Arten hinzuzufügen.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie immer noch die richtige Form beibehalten, da der Oberkörper unter dem Zug des zusätzlichen Gewichts nach vorne fallen kann.
Mit Kettlebell
Halten Sie beim Knicksen eine einzelne Kettlebell auf Brusthöhe vor sich.
Mit einer Hantel in jeder Hand
Halten Sie während der gesamten Bewegung eine Hantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten.
Mit einer Langhantel
Laden Sie eine Langhantel sicher auf Ihre Schultern und beenden Sie die Bewegung.
Mit einer Smith-Maschine
Verwenden Sie diese Maschine, die eine unterstützte Langhantel ist, als zusätzliche Unterstützung während des Ausfallschritts oder als zusätzliche Herausforderung.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Probieren Sie diese Variationen aus, um die Dinge zu verändern.
Knicks mit Kick
Machen Sie einen Knicks nach hinten und herum, aber anstatt Ihren Fuß in die Ausgangsposition zurückzubringen, treten Sie ihn zur Seite und lassen Sie ihn direkt wieder in die Knicksposition fallen.
Knicks im Doppelkreuz
Integrieren Sie Ihren Oberkörper mit dieser Bewegung in den Knicks.
Halten Sie für die Ausführung eine Hantel mit beiden Händen auf Ihrer rechten Schulter.
Treten Sie für den Knicks mit dem rechten Fuß nach hinten und herum, während Sie gleichzeitig das Gewicht auf den äußeren linken Oberschenkel bringen, während Sie die Arme strecken.
Zurück zum Anfang und wiederholen.
Knicks Ausfallschritt mit Halten
Fordern Sie mit dieser Variante Ihren Kern und Ihre Stabilität noch mehr heraus.
Machen Sie einen Knicks nach hinten und herum und bringen Sie das Bein dann mit einem gebeugten Knie zum Halten vor sich hoch.
5 Sekunden pausieren, dann wiederholen.
Das Endergebnis
Stärken Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln und Hüften mit Knicksen. Jeder – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen – kann die Vorteile dieser Übung nutzen, wenn sie richtig ausgeführt wird.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, WI, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
