Die Fischhaltung (Matsyasana) wird im Allgemeinen als Gegenhaltung zum umgekehrten Schulterstand (Sarvangasana) gelehrt, kann aber auch eine kraftvolle Haltung für sich sein.
Es wird klassischerweise als Backbend kategorisiert, eine Pose, in der Sie Ihre Wirbelsäule strecken – mit anderen Worten, Ihren Rücken wölben. Es wird angenommen, dass diese Arten von Posen anregend sind.
Fish Pose ist ein bisschen wie ein Chamäleon (oder vielleicht sollten wir Tintenfisch sagen, da der Tintenfisch oft als „Chamäleon des Meeres“ bezeichnet wird). Sie können es an die Intensität anpassen, die Sie suchen, und an die Bedürfnisse Ihres individuellen Körpers.
Zum Beispiel fügen einige fortgeschrittene Yogapraktizierende Lotus Pose (Padmasana) zu den Beinen hinzu, während andere die Intensität mit Hilfe von Requisiten zurückdrehen.
Die Hauptvorteile dieser Pose ergeben sich aus dem enormen Bogen in der oberen Wirbelsäule, also spielt es keine Rolle, wie Sie es tun, solange Ihre Brust gut angehoben ist.
Wie man die Fisch-Pose macht
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken.
- Beuge deine Ellbogen nach hinten, sodass deine Unterarme auf dem Boden bleiben. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Brust zur Decke zu heben.
- Drücken Sie Ihre Unterarme aktiv in den Boden. Je höher Ihre Brust ist, desto leichter wird es für Ihren Kopf sein, sich nach hinten zu lösen.
- Stütze dich auf deinem Scheitel ab, während du deine Brust aktiv anhebst.
- Greifen Sie durch Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen aus oder versuchen Sie es mit einem „yogischen Punkt“, bei dem Sie mit gebeugten Zehen durch die Fußballen nach vorne drücken.
- Sie können wählen, ob Sie Ihre Unterarme zur Unterstützung unten lassen oder Ihre Hände zum Gebet bringen, sodass Sie vollständig auf Ihrem Kopf balancieren. Beachten Sie, dass Sie bei Nackenverletzungen oder -bedenken Ihre Unterarme unten halten sollten.
- Schützen Sie Ihren Nacken auf dem Weg nach unten, indem Sie Ihr Kinn an Ihre Brust ziehen, bevor Sie sich absenken.
Muskeln gezielt in Fischhaltung
- Die Rückenstrecker, insbesondere der Rückenstrecker, ziehen sich zusammen.
- Die Nackenstrecker ziehen sich zusammen.
- Die Muskeln der Rotatorenmanschette, insbesondere der Teres Minor und Infraspinatus, ziehen sich zusammen, um die Schultern zu öffnen.
- Die Brustmuskeln verlängern sich.
- Die Bauchmuskeln verlängern sich.
- Die Nackenbeuger verlängern sich.
8 Vorteile der Fischhaltung
-
Kann Depressionen verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die Wirkung von Yoga bei Frauen mit Depressionen und Hypothyreose. Nach 3 Monaten täglichem Yoga, zu dem auch Fish Pose gehörte, zeigten die Teilnehmer eine signifikante Verringerung der Depressionssymptome (
1 ). -
Kann Symptome einer Hypothyreose reduzieren. Dieselbe Studie fand eine enorme Verbesserung der Hypothyreose-Marker der Teilnehmer, was auf die Wirksamkeit von Yoga bei der Behandlung von Hypothyreose hinweist (
1 ). -
Kann die Lebensqualität (QOL) für Menschen mit chronischen Erkrankungen verbessern. Eine Reihe von Studien legen nahe, dass Yoga eine wirksame alternative Behandlung für chronische Gesundheitsprobleme ist. Einer der bedeutenderen Vorteile kann die Verbesserung der QOL sein (
2 ). - Kann Menschen mit rheumatoider Arthritis zugute kommen. Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass Yoga bei Menschen mit rheumatoider Arthritis helfen kann, die körperliche Funktion, die Krankheitsaktivität und die Griffkraft zu verbessern (3).
-
Kann Jugendlichen mit Selbstwertgefühl und Lernfähigkeiten helfen. Eine Studie mit Jugendlichen ergab, dass eine 4,5-monatige Yoga-Intervention, die das tägliche Praktizieren der Fish Pose beinhaltete, unglaublich vorteilhaft für die Verbesserung des Selbstwertgefühls und die Steigerung der Aufmerksamkeit und des Lernens war (
4 ). -
Kann Achtsamkeit und Selbstmitgefühl verbessern. Während dies für viele Yogapraktizierende als gemeinsame Ziele angesehen werden kann, schienen diese Vorteile in einer Studie aus dem Jahr 2017 bei einer stark gestressten Population von Krankenpflegeschülern besonders signifikant zu sein (
5 ). - Anekdotisch berichten viele Praktizierende, dass sie sich nach dem Backbend energetisiert fühlen.
- Diese Pose wird im Unterricht manchmal auch als „Herzöffner“ eingestuft.
3 Variationen der Fish Pose
Fischen Sie auf Ellbogen, halten Sie den Kopf angehoben
- Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Rücken.
- Beuge deine Ellbogen nach hinten, sodass deine Unterarme auf dem Boden bleiben. Beginnen Sie beim Einatmen, Ihre Brust zur Decke zu heben.
- Drücken Sie Ihre Unterarme aktiv in den Boden.
- Lassen Sie Ihren Kopf nach hinten los, aber halten Sie kein Gewicht davon. Arbeiten Sie stattdessen am Heben Ihrer Brust.
- Greifen Sie aktiv durch Ihre Beine und richten Sie Ihre Zehen aus.
- Schützen Sie Ihren Nacken auf dem Weg nach unten, indem Sie Ihr Kinn einziehen, bevor Sie sich absenken.
Gerollte Decke unter dem Kopf
- Rollen Sie eine Decke auf einen Durchmesser von etwa 3 Zoll und legen Sie sie horizontal oben auf Ihre Matte.
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und dem Hinterkopf auf die Decke auf den Rücken.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, öffnen Sie Ihre Schultern, halten Sie die Unterarme unten und heben Sie die Brust zur Decke.
- Legen Sie die Krone Ihres Kopfes auf die Decke. Wenn es zu hoch ist, einfach herunterkommen und neu einstellen.
- Verlängern Sie durch die Beine und zeigen Sie die Zehen.
- Schützen Sie Ihren Nacken auf dem Weg nach unten, indem Sie Ihr Kinn einziehen, bevor Sie sich absenken.
Unterstützter Fisch mit Blöcken
- Platzieren Sie zwei Blöcke oben auf Ihrer Matte in einer vertikalen Linie (parallel zu Ihrer Matte) im Abstand von 3 bis 5 Zoll. Der obere Block sollte auf der höchsten Stufe sein und der zweite auf mittlerer Stufe. Fühlen Sie sich frei, mit Höhen zu spielen, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Manche Leute mögen es, beide Blöcke auf der gleichen Ebene zu haben, da dies die Öffnung im oberen Rücken vertiefen kann.
- Beginnen Sie mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf dem Boden.
- Legen Sie sich so hin, dass Ihre Schulterblätter auf dem unteren Block ruhen und der obere Block Ihren Hinterkopf stützt.
- Entspannen Sie die Arme an Ihren Seiten mit den Handflächen nach oben.
- Sie können Ihre Beine strecken, aber wenn Sie Druck im unteren Rücken spüren, beugen Sie einfach Ihre Knie erneut oder stellen Sie die Blöcke auf eine niedrigere Höhe ein.
Risiken und Vorsichtsmaßnahmen von Fish Pose
In der klassischen Fish Pose-Form ruhst du auf deinem Scheitel, was bedeutet, dass dein Hals Gewicht trägt. Wenn Sie Nacken- oder Rückenprobleme haben oder sich einfach nicht gut anfühlen, sehen Sie sich die obigen Modifikationen an.
Dinge zu beachten:
- Diese Pose kann jede Nackenverletzung (sogar Steifheit) verschlimmern.
- Wenn Sie unregulierten Bluthochdruck haben, sollten Sie diese Pose vermeiden.
- Wenn Sie Migräne haben, gehen Sie mit Vorsicht vor. Während die Ursachen sehr unterschiedlich sind, sind einige Migräne mit Nackenschmerzen oder Verspannungen verbunden.
- Wenn Sie eine Rektusdiastase (eine Bauchtrennung) haben, ist es am besten, die Fischhaltung zu vermeiden. Backbends können die Kluft potenziell verschlimmern.
- Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie an ankylosierender Spondylitis leiden. Wenn die Wirbelsäule durch das Verschmelzen von Wirbelknochen und Bandscheiben steif wird, wird eine tiefe Wirbelsäulenstreckung (Rückbeugen) im Allgemeinen nicht empfohlen.
- Gehen Sie vorsichtig vor, wenn Sie Schwindel haben.
Tipps
- Achten Sie darauf, zuerst Ihre Brust wirklich zu heben, bevor Sie Ihren Kopf nach hinten nehmen.
- Deine Kehle sollte weich sein. Ihr Nacken sollte nicht wie ein Pez-Spender nach hinten gebogen sein. Stattdessen sollten Sie in der Pose sprechen können. Versuchen Sie, Ihren Namen zu sagen.
- Vermeide es, deinen Kopf zu drehen, wenn du diese Pose voll ausdrückst.
- Wenn Sie Ihre Unterarme auf dem Boden verwenden, wird sich Ihre Brust umso höher heben, je mehr Sie hineindrücken.
- Halten Sie Ihre Beine aktiv und strecken Sie sie, um den Druck auf Ihren unteren Rücken zu verringern.
- Wenn dir jemals schwindelig oder atemlos wird, ist das ein klares Zeichen dafür, dich zurückzuziehen und früh aus der Pose herauszukommen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie sich auf der Krone Ihres Kopfes befinden. Eine falsche Positionierung des Kopfes kann zu Nackenverletzungen oder Schmerzen führen.
- Erwägen Sie, diese Haltung während der Schwangerschaft oder unmittelbar nach der Geburt zu ändern, da Relaxin die Gelenke im ganzen Körper lockern kann. Daher raten die meisten Yogalehrer davon ab, während dieser Zeit den Kopf zu belasten.
Das Endergebnis
Fish Pose bietet Vorteile, aber es ist wichtig, dass Sie lernen, die Pose richtig zu machen, um die Belastung Ihres Nackens zu minimieren. Keine Pose ist es jemals wert, eine Nackenverletzung zu riskieren, egal wie beeindruckend sie aussehen mag.
Es gibt viele erstaunliche Variationen der Fish Pose, die Ihnen die gleichen (und manchmal sogar noch mehr) Vorteile bieten können, ohne Ihre Wirbelsäule zu gefährden.
Denken Sie daran, dass alle fortgeschrittenen Posen nicht nur wegen der körperlichen Anforderungen als solche betrachtet werden, sondern auch wegen der Sorgfalt, die erforderlich ist, um sie sicher auszuführen. Wenn Sie Fragen zu dieser Pose oder zur sicheren Ausführung haben, wenden Sie sich am besten an einen zertifizierten Yogalehrer.
Sobald Sie in der Lage sind, Fish Pose sicher zu üben, genießen Sie die Vorteile dieser kraftvollen Rückbeuge.
