Freunde zu finden ist schwierig – besonders als Erwachsener. Aber Freunde zu finden kann für Menschen mit sozialer Angststörung noch schwieriger sein.
Es ist normal, dass es ein erhöhtes Maß an Angst gibt, wenn man neue Leute kennenlernt, aber es gibt einen Unterschied zwischen der Angst, die wir alle von Zeit zu Zeit erleben, und sozialer Angst.
Was ist das Herzstück sozialer Angst?
Soziale Angst rührt von einer übermäßigen Angst her, von Menschen beurteilt zu werden, sei es die Sorge, dass Sie nicht gemocht werden oder dass Sie etwas Demütigendes tun.
Bei Menschen mit sozialer Angststörung kann die alltägliche soziale Interaktion – selbst mit etablierten Freunden – Angst hervorrufen.
Wenn es darum geht, neue Freunde zu finden, können Menschen mit sozialer Angst gelähmt sein, Angst haben, das Falsche zu sagen oder hart beurteilt zu werden.
Selbst wenn sie wissen, dass diese Ängste irrational sind, lösen soziale Situationen immer noch Angstsymptome aus. Sie können abschalten, sich zurückziehen oder merklich nervös werden.
Für diejenigen, die soziale Angst haben, aber neue Freunde finden möchten, sind hier einige Techniken, die Ihnen helfen können, sich in sozialen Situationen wohler zu fühlen und sich für neue Verbindungen zu öffnen.
1. Stimmen Sie zu, Ihren negativen Gedanken nicht zuzustimmen
Eine der ersten Verteidigungslinien in sozialen Situationen für Menschen mit sozialer Angst besteht darin, sofort eine Mauer aus negativen Gedanken zu errichten, wie „Ich werde mich erniedrigen“. Es ist eine automatische Reaktion.
Zu lernen, diesen anfänglichen Reaktionen zuzustimmen, kann ein Weg sein, sie durchzudrücken – und schließlich negative Überzeugungen zu minimieren. Das nennt man Neugiertraining.
„Die Art und Weise, wie das funktioniert, ist, dass jemand mit sozialer Angst diese Gedanken hört und sie nicht beurteilt, sondern sie in den Hintergrund seines Geistes stellt. Es wird zu Hintergrundgeräuschen, während sie Kontakte knüpfen, sodass sie eine neugierige Denkweise annehmen können“, sagt Dr. Allison Forti, PhD, Assistenzprofessorin an der Wake Forest University.
Das bedeutet, neugierig zu sein auf das, was die Leute sagen, anstatt es als Bewertung aufzunehmen.
Wie man Negativität im Hintergrund hält
Lass uns ehrlich sein. Negative Gedanken komplett zum Schweigen zu bringen, funktioniert selten. Stattdessen erfahren Sie hier, wie Sie sich nicht zu sehr in sie verwickeln lassen:
- Erkenne deinen negativen Gedanken als das, was er ist – nur ein Gedanke.
- Verurteile nicht deinen Gedanken oder dich selbst dafür, dass du ihn hast.
- Lassen Sie es in den Hintergrund treten, indem Sie eine neutrale oder sogar abweisende Einschätzung beibehalten. Denken Sie „Es ist nur ein Gedanke, nicht unbedingt die Realität“ oder „Ich stimme zu, nicht zuzustimmen, Angst.“
- Optional: Stellen Sie sich ein positiveres alternatives Szenario oder Ergebnis vor.
2. Kämpfen, nicht fliehen
Es ist ganz natürlich, Dinge vermeiden zu wollen, die einem Angst machen. Aber die Vermeidung der Situationen, die Sie auslösen, kann die Angst auf lange Sicht tatsächlich verschlimmern.
„Je mehr wir uns den Situationen aussetzen, vor denen wir uns fürchten, desto wohler fühlen wir uns darin“, sagt die Psychologin Dr. Victoria Shaw.
„Du musst nicht verrückt werden und dich deinen größten Ängsten auf einmal stellen. Es ist eigentlich am besten, mit Situationen zu beginnen, die nur leicht unangenehm sind, und sich dann allmählich zu denen hochzuarbeiten, die Sie zuvor möglicherweise in Panik versetzt haben“, erklärt Shaw.
Du könntest zum Beispiel diese Ziele durcharbeiten, wenn du dazu neigst, dich zu verschließen, wenn du neue Leute triffst:
- Blickkontakt mit einem Fremden aufnehmen
- lächle jemanden an, den du nicht kennst
- stelle dich jemandem neu vor
- Stellen Sie jemandem, den Sie gerade kennengelernt haben, eine Frage
- jemandem neuem ein Kompliment machen
Die Zusammenarbeit mit einem Therapeuten kann dabei helfen, herauszufinden, wo Sie anfangen sollen – und Ihre Komfortzone schrittweise zu erweitern.
3. Überwachen Sie Ihre Tech-Aufnahme
Technologie ist ein neuer Weg, um mit Menschen in Kontakt zu treten, aber sie kann auch soziale Ängste aufrechterhalten.
„Das ist ein zweischneidiges Schwert“, sagt Dr. Forti. „Es ist so einfach, über unsere Telefone mit Menschen in Kontakt zu treten, dass es für jemanden mit sozialer Angst zu einer Möglichkeit wird, zu sagen: ‚Ich muss mich nicht ändern. Über meinen Computer kann ich alle Freunde haben, die ich brauche.’“
Warum dann den Hörer auflegen? Persönliche Verbindungen können oft sein
Ja, soziale Online-Verbindungen sind besser als gar keine Verbindungen. Aber stellen Sie sich die Frage: Verwenden Sie Technologie, um soziale Situationen zu vermeiden? Oder macht es dir Spaß und macht es das Leben ein bisschen besser – während es immer noch durch persönliche Interaktionen ausgeglichen ist?
4. Führen Sie einen Testlauf durch
Soziale Angst kann sich manchmal alles verzehrend anfühlen, und ungewohnte Situationen mit neuen Menschen können es noch schlimmer machen.
Um das Gefühl der Überforderung zu lindern, versuchen Sie vor einem großen Ereignis einen Testlauf, damit sich zumindest ein Teil der Routine vertraut anfühlt.
Üben Sie beispielsweise das Pendeln, schauen Sie in Cafés in der Nähe des Ziels oder besuchen Sie den Aktivitätsort im Voraus, damit Sie einen Ort finden, an dem Sie für einen Moment wegkommen können, wenn Sie sich zu ängstlich fühlen.
5. Öffnen Sie sich für die CBT-Therapie
Gesprächstherapie ist immer eine Option zur Behandlung von Angststörungen. Wenn es um soziale Angst geht, ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) die effektivste Behandlung.
CBT ist voll von Techniken, die Ihnen helfen können, Ihre Gedanken, Emotionen und sogar Ihre körperliche Reaktion auf soziale Situationen zu bewältigen.
Eine Technik, die ein Therapeut anwenden könnte, ist eine Expositionsmethode. Es setzt Patienten den gefürchteten Situationen aus und schlägt Wege vor, mit der Angst umzugehen.
Sie können beispielsweise mit einer 3-minütigen Visualisierung eines bestimmten sozialen Szenarios oder einer Interaktion beginnen, die Angst auslöst. Im Laufe der Zeit können Sie mehr Visualisierungszeit hinzufügen, sich der Situation in kleinen Dosen aussetzen (denken Sie: sagen Sie Ihrem Barista Hallo) und schließlich zu gruseligeren Situationen übergehen.
Wenn Sie sich langsam diesen Ängsten aussetzen, werden sie immer weniger Macht über Ihre Emotionen haben.
6. Denken Sie immer an die Selbstfürsorge
Selbstfürsorge ist für alle wichtig, besonders aber für Menschen mit Angstzuständen.
Denken Sie daran, freundlich zu sich selbst zu sein und Ihre Grenzen zu kennen, und versuchen Sie, sich nicht über Ihre Belastungsgrenze hinauszudrängen. Schlafen Sie ausreichend und essen Sie regelmäßig gesunde Mahlzeiten.
Versuchen Sie, den Alkohol zu vermeiden. Manchmal ist es üblich, dass Menschen sich in sozialen Situationen auf Alkohol verlassen, um sich zu entspannen, aber am Ende verschlimmert dies tatsächlich die Angst.
gesündere Möglichkeiten, ein Getränk in der Hand zu halten
- Probieren Sie die Eins-zu-eins-Methode aus, bei der Sie zwischen einem alkoholischen Getränk und einem Glas Wasser wechseln.
- Erstellen Sie einen Mocktail, von dem Sie wissen, dass Sie ihn lieben. Fügen Sie Sprudelwasser mit Bitter, Zitronenscheiben oder einem Spritzer Saft etwas Geschmack hinzu.
Jeder kämpft mit etwas im Leben. Wenn du nur für die Hälfte der Party bleibst, ist das immer noch ein Gewinn, wenn du weiter an deiner Angst arbeitest.
Je freundlicher Sie zu sich selbst sind, desto mehr laden Sie andere ein, es Ihnen gleichzutun.
Meagan Drillinger ist Reise- und Wellnessautorin. Ihr Fokus liegt darauf, das Beste aus Erlebnisreisen zu machen und gleichzeitig einen gesunden Lebensstil beizubehalten. Ihre Texte sind unter anderem in Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly und Time Out New York erschienen. Besuchen Sie ihren Blog oder Instagram.
