Wenn Sie Größe und Kraft in Ihrem Hintern aufbauen möchten, sollte der Hip Thrust definitiv Teil Ihrer Trainingsroutine sein.
Der Hip Thrust ist eine Hüftstreckungsübung mit gebeugten Beinen, die mit dem Rücken auf einer erhöhten Oberfläche ausgeführt wird. Er ist ein Favorit von Liftern auf der ganzen Welt, da er auf einzigartige Weise auf die hintere Kette – insbesondere die Gesäßmuskeln – abzielen kann.
Welche Muskeln werden trainiert?
Die Hüftstoßbewegung zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskeln – sowohl den Gluteus maximus als auch den Gluteus medius – sowie die Kniesehnen ab. Ihre Quadrizeps, Rumpfmuskulatur und Hüftadduktoren werden ebenfalls funktionieren.
Was ist der Punkt?
Hip Thrusts bauen Kraft und Größe in Ihren Gesäßmuskeln auf, wie es viele andere Übungen nicht können, und Experten sind sich einig, dass sie vielen Menschen, von Sportlern bis zu älteren Erwachsenen über 65 Jahren, Vorteile bringen.
Die Stärke des Gesäßes ist wichtig für die Stabilisierung Ihres Kerns, Beckens und Unterkörpers. Ohne sie besteht ein höheres Risiko für Knieschmerzen, Rückenschmerzen und andere Arten von Verletzungen.
Starke Gesäßmuskeln fördern auch sportliche Fähigkeiten wie Springen, Sprinten und Richtungswechsel. Im Allgemeinen sind starke Gesäßmuskeln der Schlüssel zu einer guten Beweglichkeit. Ein zusätzlicher Vorteil? Eine schön angehobene und runde Rückseite.
Wie macht man einen Hip Thrust?
Befolgen Sie diese Schritte, um einen Hip Thrust durchzuführen:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken gegen eine erhöhte Oberfläche (wie eine Bank oder eine Kiste) mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
- Die Bank sollte knapp unter deinen Schulterblättern aufschlagen und deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinander stehen. Sie können Ihre Ellbogen auf der Bank abstützen.
- Halten Sie Ihr Kinn eingezogen und drücken Sie durch Ihre Fersen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden reichen – Ihre Beine sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln oben zusammen und kehren Sie dann zum Start zurück.
Wenn Sie ein Anfänger sind, zielen Sie auf 3 Sätze mit 12 Wiederholungen ab und arbeiten Sie sich mit dem Körpergewicht auf 20 hoch.
Machen Sie danach Fortschritte in der Übung, indem Sie mit einer einbeinigen Variante experimentieren oder sicher Gewicht hinzufügen, entweder mit einer Langhantel, einer Platte oder einer Kurzhantel – mehr dazu weiter unten.
Es ist erwähnenswert, dass Hip Thrusts Glute Bridges ähneln, aber nicht austauschbar sind.
Während die Bewegung ziemlich gleich ist, werden Gesäßbrücken vom Boden aus ausgeführt und zielen mehr auf die Quads und weniger auf die Kniesehnen als Hüftstöße.
Wie können Sie dies zu Ihrer Routine hinzufügen?
Hip Thrusts können eine sinnvolle Ergänzung zu einem Ganzkörpertraining oder einem beinspezifischen Trainingstag sein.
Wenn Sie Hip Thrusts in Verbindung mit anderen Beinübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben ausführen, stellen Sie sicher, dass Sie sich – und Ihren Muskeln – zwischen den Trainingseinheiten genügend Ruhe gönnen.
Achte wie immer darauf, dass du dich vor dem Krafttraining richtig aufwärmst. Ein 5-10-minütiges moderates Cardio-Aufwärmen, gefolgt von einigen dynamischen Dehnübungen, reicht aus.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die man achten sollte?
Bei der Ausführung eines Hip Thrusts sind einige Formnuancen zu beachten.
Sie vollenden nicht den vollen Bewegungsumfang
Wenn Sie kurz vor den Oberschenkeln parallel anhalten, werden Ihre Gesäßmuskeln nicht vollständig aktiviert. Um dies zu beheben, stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihren Beinen einen 90-Grad-Winkel anstreben.
Ihre Fußstellung ist falsch
Wenn Ihre Füße zu weit vorne sind, spüren Sie den Hüftstoß mehr in Ihren Kniesehnen. Wenn sie zu weit in Richtung Ihres Körpers sind, erhalten Sie mehr Quad-Engagement.
Wie bei Goldilocks müssen Sie eine Fußposition finden, die „genau richtig“ ist, um den Hüftstoß hauptsächlich in den Gesäßmuskeln zu spüren.
Ihr unterer Rücken ist nicht neutral
Wenn Ihre Rippen oben sind und Ihr unterer Rücken zu Beginn der Bewegung gewölbt – oder überdehnt – ist, erreichen Sie keine vollständige Streckung der Hüften für die Glute-Aktivierung.
Stellen Sie sicher, dass Ihre Rippen unten sind und Ihr unterer Rücken neutral ist, um eine vollständige Streckung der Hüften zu erreichen.
Du kommst auf deine Zehen
Einige haben die Tendenz, sich am oberen Ende des Stoßes auf die Fußballen zu erheben. Dies geschieht entweder, weil Ihre Fußstellung falsch ist oder Sie Quad-dominant sind.
Überprüfen Sie, wo sich Ihre Füße befinden, und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine oben einen 90-Grad-Winkel bilden. Konzentrieren Sie sich dann während der gesamten Bewegung auf den Fersenkontakt.
Kannst du Gewicht hinzufügen?
Sobald der Hüftstoß mit dem Körpergewicht leicht wird, versuchen Sie, auf folgende Weise zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen:
Mit Hantel oder Gewichtsscheibe
Legen Sie während des Stoßes vorsichtig eine Hantel oder eine Gewichtsplatte auf Ihre Hüftknochen.
Mit einer Langhantel
Sie haben hier einige Möglichkeiten.
Wenn Sie olympische Platten auf einer Langhantel verwenden, können Sie sie einfach über Ihre Füße rollen.
Wenn Ihr Langhantelgewicht leichter ist, können Sie sich von einem Partner dabei helfen lassen, es auf Ihre Hüften zu laden. Sie können die Stange auch Kreuzheben, sich auf eine Bank setzen und von dort aus in die Ausgangsposition gehen.
Unabhängig davon, wie Sie die Ausgangsposition einnehmen, sollte die Langhantel mit den Händen auf beiden Seiten in der Hüftbeuge platziert werden, um sie während der gesamten Bewegung zu stabilisieren.
Mit einer Hüftstoßmaschine
Diese spezielle Art von Bank ermöglicht Ihnen Hüftstöße mit einer Langhantel oder Widerstandsbändern mit einem sehr einfachen Aufbau.
Wenn Sie anfangen, Ihrem Hüftstoß ein erhebliches Gewicht hinzuzufügen, werden Sie möglicherweise Schmerzen bemerken, wo die Stange liegt. Erwägen Sie die Verwendung spezieller Pads oder rollen Sie eine Yogamatte oder ein Handtuch auf, um Ihre Hüften zu polstern und Beschwerden zu vermeiden.
Welche Variationen können Sie ausprobieren?
Probieren Sie diese Variationen eines Hip Thrusts aus, um die Dinge interessant zu halten – und um sich selbst weiter herauszufordern!
Gesäßbrücke
Wie oben erwähnt, sind Glute Bridge und Hip Thrust ähnlich, konzentrieren sich aber auf unterschiedliche Muskeln.
Führen Sie eine Glute Bridge mit Ihrem Oberkörper auf dem Boden statt auf einer Bank durch.
Wenn Sie spüren, dass Ihre Quads bei einem Hüftstoß stark aktiviert werden, wäre die Glute Bridge eine gute Alternative für Sie, um sich wirklich auf Ihre Gesäßmuskulatur zu konzentrieren.
Einbeiniger Hüftstoß
Eine Progression des Hüftstoßes, strecken Sie ein Bein und halten Sie es in einem 45-Grad-Winkel, während Sie die Bewegung ausführen.
Hüftstoß von der Bank
Schnappen Sie sich eine andere Bank oder Box mit gleicher oder etwas größerer Höhe und führen Sie den Hip Thrust mit erhobenen Füßen aus.
Der Bewegungsbereich ist hier größer als bei einem normalen Hüftstoß – versuchen Sie, sich tiefer fallen zu lassen, als wenn Sie auf dem Boden wären.
Das Endergebnis
Bei korrekter Ausführung sind Hip Thrusts eine der effektivsten Methoden, um Ihre Gesäßmuskulatur zu vergrößern und zu stärken. Die gute Nachricht ist, dass sie für so ziemlich jeden zugänglich sind. Also, wenn Sie es nicht schon sind, (Hüft-) Stoß weg.
Nicole Davis ist Autorin aus Madison, Wisconsin, Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin, deren Ziel es ist, Frauen dabei zu helfen, ein stärkeres, gesünderes und glücklicheres Leben zu führen. Wenn sie nicht mit ihrem Mann trainiert oder mit ihrer kleinen Tochter herumjagt, schaut sie sich Krimiserien an oder backt selbst Sauerteigbrot. Finden Sie sie auf Instagram für Fitness-Leckerbissen, #momlife und mehr.
