Bei einem starken Kern geht es nicht nur um die Bauchmuskeln. Auch Ihre unteren Rückenmuskeln sind wichtig. Diese Muskeln stabilisieren die Wirbelsäule und tragen zu einer gesunden Körperhaltung bei. Sie helfen Ihnen auch, sich nach vorne zu beugen, sich zur Seite zu drehen und Dinge vom Boden abzuheben.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese Übungen durchzuführen. Wählen Sie die Methode, die am besten zu Ihrer Kraft, Ihrem Können und Ihrem Komfortniveau passt.
Wie man eine Rückenstreckung richtig macht
Alle Arten von Rückendehnungen sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Vermeiden Sie schnelle Bewegungen, wie z. B. Rucken in eine Richtung, da dies zu Verletzungen führen kann.
Auch wenn es verlockend ist, deinen Rücken so weit wie möglich zu beugen, kann dies deinen unteren Rücken unnötig belasten.
Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt oder Personal Trainer. Sie können den sichersten Weg zur Rückenverlängerung empfehlen.
Rückenstreckmaschine
Eine Rückenstreckerbank, oft Rückenstrecker genannt, nutzt die Schwerkraft als Widerstand. Es erfordert, dass Sie mit Ihren Oberschenkeln auf dem Polster zum Boden schauen und Ihre Wirbelsäule nach oben strecken.
Auch als Hyperextensionsbank bekannt, gibt es dieses Gerät in zwei Versionen: 45 Grad und 90 Grad. Die 90-Grad-Version wird auch als römischer Stuhl bezeichnet.
Bevor Sie eine Rückenstreckmaschine verwenden, stellen Sie das Polster so ein, dass es sich direkt unter Ihrem Hüftknochen befindet. Dadurch erhalten Sie bei jeder Bewegung die volle Bewegungsfreiheit. Wenn Sie neu an der Maschine sind, kann Ihnen ein Personal Trainer zeigen, wie Sie das Pad richtig einstellen.
Die folgenden Schritte gelten für beide Arten von Bänken.
- Legen Sie Ihre Oberschenkel auf das Polster. Beugen Sie Ihre Knie leicht und sichern Sie Ihre Füße, wobei Sie sie in einer Linie mit Ihren Knien halten. Strecke deine Arme Richtung Boden aus.
- Atmen Sie aus und bewegen Sie sich nach oben, bis Ihre Schultern, Wirbelsäule und Hüften in einer Linie sind. Engagieren Sie Ihren Kern und schieben Sie Ihre Schultern sanft nach hinten.
- Atmen Sie ein und beugen Sie sich von Ihrer Taille nach unten. Berühre den Boden.
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und Sätzen durch.
Achten Sie darauf, Kopf und Nacken neutral zu halten. Wenn du hochkommst, sollte dein Körper eine gerade Linie bilden. Dadurch wird einer Überdehnung und Belastung des Rückens vorgebeugt.
Verschränke für eine zusätzliche Herausforderung deine Arme vor deiner Brust. Du kannst auch deine Hände hinter deinen Kopf legen und deine Ellbogen zur Seite zeigen
Low-Back-Extensions mit Gewicht
Um mehr Widerstand hinzuzufügen, versuchen Sie, Rückenstrecken zu machen, während Sie eine Hantel oder Platte halten. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht, bis Sie sich an die Bewegungen gewöhnt haben.
Stellen Sie sich zuerst auf die Maschine. Heben Sie die Hantel oder Platte auf, sobald Sie sich in der richtigen Position befinden.
Halten Sie das Gewicht gegen Ihre Brust. Je höher Sie es halten, desto mehr Widerstand wird hinzugefügt. Halten Sie Ihre Ellbogen heraus, damit sie nicht auf das Polster treffen.
Befolgen Sie die oben aufgeführten Anweisungen.
Rückenstreckung Bodenarbeit
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Bank haben, können Sie Rückenverlängerungen auf dem Boden machen.
Wie bei den Übungen an der Maschine arbeiten Sie bei Bodenübungen gegen die Schwerkraft. Sie beanspruchen auch die Muskeln im unteren Rücken, Gesäß, Hüften und Schultern.
Du brauchst eine Matte und einen freien Platz auf dem Boden. Da Matten tragbar sind, können Sie bodenbasierte Rückenverlängerungen in einer Vielzahl von Einstellungen durchführen.
Grundlegende Rückenverlängerung
Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einer einfachen Rückenstreckung. Diese Version übt den geringsten Druck auf Ihren Rücken aus.
- Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und lassen Sie Ihre Schultern nach unten gleiten.
- Heben Sie Ihren oberen Rücken an und drücken Sie Ihre Hüften in die Matte. Halten Sie Kopf und Nacken neutral. 30 Sekunden halten.
- Absenken in die Ausgangsposition. Vervollständige 3 Sätze.
Lege für eine tiefere Dehnung deine Hände unter deinen Schultern auf den Boden. Du kannst es auch schwieriger machen, indem du deine Hände an deinen Körper legst.
Superman-Variationen
Sobald Sie sich mit einer einfachen Rückenstreckung wohlfühlen, versuchen Sie es mit der Superman-Dehnung. Es beinhaltet das gleichzeitige Anheben von Armen und Beinen, daher ist es schwieriger.
- Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus. Halten Sie Ihren Nacken entspannt und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln. Heben Sie Ihre Arme 1 bis 2 Zoll vom Boden und heben Sie Ihre Brust an. Heben Sie gleichzeitig Ihre Beine 1 bis 2 Zoll vom Boden ab. 5 Sekunden pausieren.
- Senken Sie Ihre Arme und Beine auf den Boden.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Nacken zu entspannen, konzentrieren Sie Ihren Blick auf die Matte.
Wenn Sie stärker werden, versuchen Sie, die Superman-Pose etwas länger zu halten. Sie können auch Ihre Arme und Beine so hoch wie möglich heben, aber erzwingen Sie es nicht.
Abwechselnder Übermensch
Um Ihre Rückenverlängerungen auf die nächste Stufe zu bringen, machen Sie abwechselnd Supermans. Bei dieser Übung werden gegenüberliegende Arme und Beine gleichzeitig angehoben.
- Legen Sie sich bäuchlings auf eine Matte und strecken Sie die Beine hinter sich aus. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus. Entspanne Kopf und Nacken.
- Engagieren Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln. Heben Sie Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein 1 bis 2 Zoll oder so hoch wie Sie können. Entspannen.
- Wiederholen Sie mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Entspannen.
Vorteile der Rückenverlängerung
Rückenstreckübungen (manchmal auch als Hyperextensions bezeichnet) können die untere Rückenmuskulatur stärken. Dazu gehört der Rückenstrecker, der die untere Wirbelsäule stützt. Rückenstrecken trainieren auch die Muskeln in Po, Hüften und Schultern.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Rückenstreckübungen Linderung verschaffen. Üblicherweise werden Rückenschmerzen durch eine schwache Rückenmuskulatur verursacht. Rückenstrecken können Ihnen helfen, sich besser zu fühlen, indem sie diese Muskeln stärken.
Sie können Rückenverlängerungen auch als Teil Ihres Kerntrainings durchführen.
Rückendehnungsübungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren unteren Rücken und Rumpf zu straffen. Diese Bewegungen stärken auch die Muskeln in deinem Gesäß, deinen Hüften und deinen Schultern. Dies kann helfen, die Körperhaltung und Rückenschmerzen zu verbessern, sodass Sie alltägliche Aktivitäten mit Leichtigkeit erledigen können.
Übungen für den unteren Rücken wie Rückenstrecken sollten langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Schnelle, ruckartige Bewegungen können zu Verletzungen und Schmerzen führen. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken immer neutral und beugen Sie Ihren Rücken nicht.
Wenn Sie Rücken- oder Schulterprobleme haben oder kürzlich eine Verletzung hatten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie eine Rückendehnung durchführen. Sie können den sichersten Weg vorschlagen, diese Übungen durchzuführen.
