Wenn manche Leute sich entscheiden, Gewicht zu verlieren, ist das erste, was sie tun, ihre Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bekommen – oder zu erneuern. Aber Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Ihren Körper zu verändern.
Tatsächlich erzielen Sie möglicherweise bessere Ergebnisse mit Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, wie z. B. Schwimmen.
Schwimmen ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, sich an einem heißen Tag abzukühlen, es ist laut Franklin Antoian, Personal Trainer und Gründer der Online-Personal-Training-Website iBodyFit.com, auch eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
„Sie können beim Schwimmen genauso viel Gewicht verlieren wie beim Laufen, aber Sie können dies ohne die Auswirkungen tun, was für Menschen mit Verletzungen oder schmerzenden Gelenken großartig ist“, sagt er.
Also, wie kannst du schwimmen, um Gewicht zu verlieren? Lesen Sie weiter für ein paar Tipps und Tricks.
10 Tipps zum Schwimmen zum Abnehmen
Egal, ob Sie schwimmen, um Bauchfett zu verlieren, den Muskeltonus zu erhöhen oder einfach nur Ihr Training zu ändern, hier erfahren Sie, wie Sie die besten Ergebnisse erzielen.
1. Schwimmen Sie morgens vor dem Essen
Ein morgendliches Schwimmen ist nicht für jeden machbar, aber es ist einen Versuch wert, wenn Sie vor der Arbeit Zugang zu einem Pool haben.
„Wenn Sie morgens aufwachen und schwimmen gehen, wird Ihr Körper in einem nüchternen Zustand bleiben, in dem er bereit ist, diese Fettspeicher als Energie zu nutzen“, erklärt Nick Rizzo, Trainer und Fitnessdirektor bei RunRepeat.com, einer Sportschuh-Bewertungsseite. „Schwimmen ist nicht nur eine großartige Form von Cardio, sondern auch ein Ganzkörpertraining, sodass Sie großartige Ergebnisse erwarten können.“
2. Schwimmen Sie härter und schneller
Schwimmen verbrennt viele Kalorien, wenn Sie gerade erst anfangen. Aber wenn sich Ihre Schwimmfähigkeiten verbessern und Sie effizienter werden, steigt Ihre Herzfrequenz nicht so stark, warnt Paul Johnson, Gründer von CompleteTri.com, einer Website mit Anleitungen, Tipps und Ausrüstungsbewertungen für Schwimmer, Triathleten und Fitnessbegeisterte .
Laut Johnson besteht die Lösung darin, härter und schneller zu schwimmen, um die Herzfrequenz hochzuhalten.
Tragen Sie einen wasserdichten Fitnesstracker, um Ihre Herzfrequenz beim Schwimmen zu überwachen. Ihre Zielherzfrequenz während eines Trainings mit mittlerer Intensität sollte etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen.
Sie können Ihre maximale Herzfrequenz berechnen, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen.
3. Nehmen Sie an einem Schwimmkurs teil
Das Erlernen der richtigen Schlagtechniken kann Ihnen helfen, in einem moderaten Tempo zu schwimmen. Wenden Sie sich an ein Gemeindezentrum oder einen YMCA, um Informationen zu Schwimmkursen zu erhalten, oder melden Sie sich für einen Kurs über das Amerikanische Rote Kreuz an.
4. Ändern Sie Ihre Schwimmroutine
Wenn Sie mit der gleichen Geschwindigkeit schwimmen und immer wieder die gleiche Technik anwenden, kann Ihr Körper irgendwann ein Plateau erreichen.
Verlassen Sie Ihre Komfortzone und ändern Sie Ihre Routine, um verschiedene Muskelgruppen zu nutzen und Ihre Ergebnisse zu maximieren.
5. Schwimmen Sie vier bis fünf Tage die Woche
Um Gewicht zu verlieren, ist es umso besser, je körperlich aktiver Sie sind. Dies gilt unabhängig davon, ob Sie joggen, spazieren gehen, Cardiogeräte verwenden oder schwimmen.
Die Häufigkeit des Schwimmens zur Gewichtsabnahme ist die gleiche wie bei anderen Herz-Kreislauf-Übungen, also streben Sie vier bis fünf Tage pro Woche an, um die besten Ergebnisse zu erzielen, so Jamie Hickey, ein zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsberater bei Truism Fitness.
6. Beginnen Sie langsam
Beginnen Sie mit 15 bis 20 Minuten Schwimmen jeden zweiten Tag und steigern Sie sich dann allmählich auf 30 Minuten Schwimmen an fünf Tagen in der Woche, je nachdem, wie Ihr Körper es zulässt. Wenn Sie eine neue Schwimmroutine mit zu hoher Intensität beginnen, können Muskelkater und Müdigkeit dazu führen, dass Sie aufgeben.
7. Wechselschwimmen mit Wassergymnastik
Sie müssen nicht jeden Tag schwimmen, um Ergebnisse zu sehen. Nehmen Sie an Ihren freien Tagen an einem Wassergymnastikkurs teil. Dies ist eine ausgezeichnete stressarme Übung, um an aktiven Erholungstagen in Bewegung zu bleiben.
8. Schwimmen Sie mit einem Schwimmer oder einer Schwimmnudel
Wenn Sie kein guter Schwimmer sind, schwimmen Sie mit einer Poolnudel, einem Schwimmbrett oder einer Schwimmweste Bahnen im Pool. Diese halten Sie über Wasser, während Sie sich mit Armen und Beinen durch das Wasser bewegen.
9. Verwenden Sie Wassergewichte
Wenn du schwimmst, um Gewicht zu verlieren und dich zu straffen, mache zwischen den Runden ein paar Bizepscurls mit Wasserhanteln. Das Wasser erzeugt Widerstand, der beim Aufbau von Kraft und Ausdauer helfen kann.
10. Passen Sie Ihre Ernährung an
Bei jedem Gewichtsverlustprogramm müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, Schwimmen ist da keine Ausnahme.
„Wenn Sie ein paar Pfunde verlieren möchten, müssen Sie trotzdem Ihre Ernährung anpassen“, sagt Keith McNiven, Gründer des Personal-Training-Unternehmens Right Path Fitness.
“Und sei vorsichtig. Schwimmen kostet viel Energie, also musst du Nahrung tanken. Außerdem kann das kalte Wasser dazu führen, dass Ihr Appetit nach einer Sitzung erheblich zunimmt.“
Wenn Sie sich hungriger fühlen, empfiehlt McNiven, Ihrem Teller mehr Gemüse hinzuzufügen, einen Proteinshake zu sich zu nehmen und auf Snacks zu verzichten.
Schwimmstile helfen beim Abnehmen
Denken Sie daran, dass unterschiedliche Schwimmstile je nach beanspruchter Muskulatur zu einer höheren Kalorienverbrennung führen können. Experimentieren Sie also mit verschiedenen Routinen, um Ihre Muskeln und Ihren Körper auf Trab zu halten.
An einem Tag Freestyle schwimmen und am nächsten Tag Schmetterlingsschwimmen. „Der Schmetterlingsstil ist der anspruchsvollste, er trainiert den ganzen Körper und verbrennt die meisten Kalorien“, sagt Hickey. „Das Brustschwimmen würde an zweiter Stelle stehen und das Rückenschwimmen an dritter Stelle.“
Das Mischen der Intensität Ihres Trainings hat auch großartige Ergebnisse, bemerkt Rizzo. Er empfiehlt ein Sprint-Intervall-Training, das aus Sprints für 30 Sekunden besteht, gefolgt von vier Minuten Pause.
Dies kann in Ruhe erfolgen, oder Sie können mit einer Intensität von 1 von 10 weiterschwimmen und dies vier- bis achtmal wiederholen, sagt er. „Das hört sich nicht nach viel an, aber denk daran, dass du während dieser ganzen 30 Sekunden 100 Prozent gefahren bist. Es ist gelinde gesagt anspruchsvoll, aber effektiv. Sie können zwischen verschiedenen Schwimmstilen oder Schwimmstilen wechseln oder es ziemlich einfach halten.“
Ein weit verbreiteter Mythos über das Schwimmen
Vielen Kindern wurde beigebracht, erst 30 bis 60 Minuten nach dem Essen zu schwimmen. Es wurde angenommen, dass nach dem Essen etwas Blut in den Magen umgeleitet würde, um die Verdauung zu unterstützen, und wiederum Blut von den Armen und Beinen wegleiten würde.
Einige glaubten, dass das Blut, das die Gliedmaßen verlässt, dazu führen würde, dass Arme und Beine leicht ermüden, was das Risiko des Ertrinkens erhöht.
Aber obwohl es eine weit verbreitete Meinung ist, scheint es keine wissenschaftliche Grundlage für diese Empfehlung zu geben.
Manche Menschen bekommen nach dem Schwimmen mit vollem Bauch Magenkrämpfe, aber das ist nichts Ernstes oder Gefährliches.
Das Endergebnis
Wenn Sie kein Fan des Fitnessstudios sind oder aufgrund von Gelenkschmerzen an bestimmten Aktivitäten nicht teilnehmen können, ist Schwimmen eine hervorragende Möglichkeit, um in Form zu kommen.
Es ist ein großartiges Training, um Gewicht zu verlieren, den Muskeltonus zu erhöhen und Ihr Herz zu stärken.
