Überblick

Wie schnell Sie eine Meile laufen können, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihrem Fitnessniveau und Ihrer Genetik.

Ihr Fitnessniveau ist in der Regel wichtiger als Ihr Alter oder Geschlecht. Das liegt daran, dass man Ausdauer braucht, um den Lauf zu absolvieren. Wie schnell Sie laufen, hängt auch von der Geschwindigkeit und der Gesamtdistanz ab, die Sie zurücklegen möchten.

Ein Läufer, der nicht an Wettkämpfen teilnimmt und relativ in Form ist, legt eine Meile im Durchschnitt in etwa 9 bis 10 Minuten zurück. Wenn Sie neu im Laufen sind, können Sie eine Meile in etwa 12 bis 15 Minuten laufen, um Ihre Ausdauer zu verbessern.

Elite-Marathonläufer benötigen für eine Meile durchschnittlich etwa 4 bis 5 Minuten. Der aktuelle Weltrekord für eine Meile liegt bei 3:43,13, aufgestellt von Hicham El Guerrouj aus Marokko im Jahr 1999.

Meilenlaufzeiten nach Altersgruppe

Das Alter kann Einfluss darauf haben, wie schnell Sie laufen. Die meisten Läufer erreichen ihre Höchstgeschwindigkeit im Alter zwischen 18 und 30 Jahren. Die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit pro Meile bei einem 5-km-Lauf (5-Kilometer- oder 3,1-Meilen-Lauf) liegt darunter.

Diese Daten wurden 2010 in den USA erhoben und basieren auf den Laufzeiten von 10.000 Läufern.

Durchschnittliche Laufgeschwindigkeit pro Meile bei einem 5-km-Lauf

Alter Männer (Minuten pro Meile) Frauen (Minuten pro Meile)
16–19 9:34 12:09
20–24 halb 10 11:44
25–29 10:03 11:42
30–34 10:09 12:29
35–39 10:53 12:03
40–44 10:28 12:24
45–49 10:43 12:41
50–54 11:08 13:20
55–59 12:08 14:37
60–64 13:05 14:47
65–99 13:52 16:12

Durchschnittliche Meilenzeiten für Männer vs. Frauen

Unterschiede zwischen den Geschlechtern können das Lauftempo beeinflussen. Einer der Gründe, warum männliche Spitzensportler oft schneller laufen als weibliche Spitzensportler, hat mit der Muskelmasse zu tun. Mehr schnell zuckende Muskeln in den Beinen können zu einer höheren Geschwindigkeit führen.

Bei einer längeren Distanz könnten Frauen jedoch im Vorteil sein. Eine große lernen fanden heraus, dass bei einem Marathon Männer, die nicht zur Elite gehörten, häufiger als Frauen ihr Tempo während des Rennens verlangsamten. Forscher gehen davon aus, dass dies auf physiologische Unterschiede und/oder Entscheidungsunterschiede zwischen Männern und Frauen zurückzuführen sein könnte.

Tempo für Distanzlauf

Bei einem Distanzlauf ist das Tempo wichtig. Das Tempo bzw. die Anzahl der Minuten, die Sie für das Laufen einer Meile oder eines Kilometers benötigen, kann Einfluss darauf haben, wie schnell Sie den Lauf absolvieren. Beispielsweise möchten Sie möglicherweise zu Beginn des Laufs auf den ersten paar Kilometern Ihr Tempo verlangsamen.

Dies kann Ihnen helfen, Energie zu sparen, um die letzten Kilometer kraftvoll zu laufen. Elite-Läufer können zu Beginn einer Veranstaltung ein konservativeres Tempo einhalten und gegen Ende schneller werden.

Um Ihr durchschnittliches Kilometertempo zu ermitteln, probieren Sie diesen Fitnesstest aus: Planen Sie eine Meile auf einer ebenen Fläche in der Nähe Ihres Zuhauses ein oder absolvieren Sie den Lauf auf einer Laufbahn in Ihrer Nähe.

5 bis 10 Minuten aufwärmen. Nehmen Sie sich die Zeit, während Sie eine Meile laufen. Planen Sie ein Tempo ein, bei dem Sie sich anstrengen, aber nicht mit Höchstgeschwindigkeit laufen.

Diese Meilenzeit können Sie als Geschwindigkeitsziel für Ihr Training nutzen. Wenn Sie Geschwindigkeit und Ausdauer steigern, kehren Sie alle paar Wochen zur Ein-Meilen-Runde zurück und wiederholen Sie die gemessene Meile.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie neu im Laufen sind, ist es wichtig, die Laufleistung schrittweise aufzubauen, damit Sie verletzungsfrei bleiben. Versuchen Sie, alle zwei Wochen nur ein paar weitere Kilometer zu Ihrem wöchentlichen Laufplan hinzuzufügen, um Geschwindigkeit und Ausdauer zu steigern.

Befolgen Sie außerdem diese Vorsichtsmaßnahmen, um beim Laufen sicher und gesund zu bleiben:

  • Tragen Sie beim Laufen auf der Straße keine Kopfhörer. Sie müssen in der Lage sein, den Verkehr um Sie herum zu hören und sich Ihrer Umgebung bewusst zu sein.
  • Laufen Sie gegen den Verkehr.
  • Befolgen Sie alle Verkehrsregeln. Schauen Sie in beide Richtungen, bevor Sie eine Straße überqueren.
  • Laufen Sie in gut beleuchteten, sicheren Bereichen. Tragen Sie in den frühen Morgen- oder Abendstunden reflektierende Ausrüstung.
  • Bringen Sie Wasser mit, wenn Sie laufen, oder laufen Sie auf einer Strecke, auf der Wasser zur Verfügung steht, damit Sie während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen können.
  • Tragen Sie beim Laufen einen Ausweis bei sich. Sagen Sie einem Freund, Mitbewohner oder Familienmitglied, wohin Sie gehen.
  • Laufen Sie nach Möglichkeit mit einem Familienmitglied oder einem Hund.
  • Tragen Sie beim Laufen im Freien Sonnenschutzmittel.
  • Laufen Sie in lockerer, bequemer Kleidung und geeigneten Laufschuhen.
  • Tauschen Sie Ihre Laufschuhe alle 300 bis 500 Meilen aus.
  • Wärmen Sie sich vor dem Laufen auf und dehnen Sie sich danach.

  • Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche Cross-Training, um Ihre Routine abzuwechseln und Ihre Muskeln zu fordern.

Das wegnehmen

Viele Faktoren, darunter Alter und Geschlecht, können Ihre Laufgeschwindigkeit beeinflussen. Aber eine Steigerung Ihrer Fitness und der Aufbau Ihrer Ausdauer können Ihnen dabei helfen, schneller zu werden.

Wenn Sie Ihre durchschnittliche Meilenzeit verbessern möchten:

  • Versuchen Sie, jede Woche verschiedene Trainingseinheiten durchzuführen. Nehmen Sie beispielsweise einen langen Lauf in Ihren Trainingsplan auf, gefolgt von einer Geschwindigkeits- oder Intervalltrainingseinheit auf einer Laufbahn oder einem Trail.
  • Fügen Sie Steigungen (Hügel) hinzu, um mehr Kraft in Ihren Beinen aufzubauen.
  • Bauen Sie nach und nach Geschwindigkeit und Ausdauer auf, um verletzungsfrei zu bleiben.
  • Bleiben Sie beim Laufen ausreichend hydriert.

Bevor Sie mit einem neuen Fitnessprogramm beginnen, holen Sie die Genehmigung Ihres Arztes ein.