Wie wir die Welt sehen, prägt, wer wir sein möchten – und das Teilen überzeugender Erfahrungen kann die Art und Weise, wie wir miteinander umgehen, zum Besseren gestalten. Dies ist eine starke Perspektive.
Wir alle wissen, wie uns nur eine Nacht mit schlechtem Schlaf total durchdrehen kann. Wenn Sie Nacht für Nacht Schwierigkeiten haben, erholsamen Schlaf zu finden, können die Auswirkungen verheerend sein.
Ich habe einen Großteil meines Lebens damit verbracht, bis zum frühen Morgen wach im Bett zu liegen und um Schlaf zu beten. Mit Hilfe eines Schlafspezialisten konnte ich meine Symptome endlich mit einer Diagnose in Verbindung bringen: verzögertes Schlafphasensyndrom, eine Störung, bei der Ihre bevorzugte Schlafzeit mindestens zwei Stunden später liegt als herkömmliche Schlafenszeiten.
In einer perfekten Welt würde ich in den frühen Morgenstunden einschlafen und bis Mittag im Bett bleiben. Aber da dies keine perfekte Welt ist, habe ich viele schlaflose Tage.
Das ist ein bedeutender Zusammenhang, da ungefähr 50 bis 70 Millionen Erwachsene in den USA irgendeine Art von Schlafproblemen haben, von Schlaflosigkeit über obstruktive Schlafapnoe bis hin zu chronischem Schlafentzug.
Schlafentzug ist so stark, dass er uns leicht in eine Abwärtsspirale führen kann, die für viele zu Depressionen oder chronischen Schmerzen führen kann.
Es ist das klassische Henne-Ei-Szenario: Verursacht Schlafstörungen Depressionen und chronische Schmerzen oder verursachen Depressionen und chronische Schmerzen Schlafstörungen?
„Das kann schwer zu bestimmen sein“, sagt Michelle Drerup, PsyD, Direktorin für Verhaltensschlafmedizin an der Cleveland Clinic. Drerup ist auf die psychologische und verhaltenstherapeutische Behandlung von Schlafstörungen spezialisiert.
Es gibt Hinweise darauf, dass der Schlaf-Chronotyp oder bevorzugte Schlaf-Wach-Zeiten insbesondere das Depressionsrisiko beeinflussen können. Eine großangelegte Studie ergab, dass Frühaufsteher ein um 12 bis 27 Prozent geringeres Risiko hatten, an Depressionen zu erkranken, und Langschläfer ein um 6 Prozent höheres Risiko hatten, verglichen mit Fortgeschrittenen.
Der Kreislauf von Schlaf und Depression
Als Langschläfer habe ich sicherlich meinen Anteil an Depressionen bewältigt. Wenn der Rest der Welt ins Bett geht und du als Einziger noch wach bist, fühlst du dich isoliert. Und wenn Sie nach den Standards der Gesellschaft um den Schlaf kämpfen, verpassen Sie unweigerlich etwas, weil Sie zu wenig Schlaf haben, um daran teilzunehmen. Kein Wunder also, dass viele Langschläfer – mich eingeschlossen – an Depressionen erkranken.
Aber egal, was zuerst kommt, die Depression und die chronischen Schmerzen oder der gestörte Schlaf, beide Probleme müssen irgendwie gelöst werden.
Man könnte annehmen, dass sich der Schlaf verbessert, sobald Depressionen oder chronische Schmerzen behoben sind, aber laut Drerup ist dies oft nicht der Fall.
„Von allen Symptomen einer Depression sind Schlaflosigkeit oder andere Schlafprobleme die verbleibendsten, trotz einer Verbesserung der Stimmung oder anderer Depressionssymptome“, sagt Drerup.
Ich nehme seit Jahren Antidepressiva und habe festgestellt, dass ich gute Laune haben kann, aber trotzdem nachts nicht schlafen kann.
Ebenso sehen Menschen mit chronischen Schmerzen nicht unbedingt Verbesserungen im Schlaf, sobald ihre Schmerzen behoben sind. Tatsächlich verschlimmern sich die Schmerzen oft nur weiter, bis der Schlaf angesprochen wird. Dies kann mit der Tatsache zusammenhängen, dass manche Menschen mit chronischen Schmerzen mit Angstzuständen zu kämpfen haben, die wiederum dazu führen können, dass Stresschemikalien wie Adrenalin und Cortisol ihr System überschwemmen. Im Laufe der Zeit führt Angst zu einer Überreizung des Nervensystems, was das Einschlafen erschwert.
Da Adrenalin die Empfindlichkeit des Nervensystems erhöht, fühlen Menschen mit chronischen Schmerzen tatsächlich Schmerzen, die sie normalerweise nicht fühlen würden, sagt Wirbelsäulenchirurg und Experte für chronische Schmerzen, Dr. David Hanscom.
„Schließlich führt die Kombination aus anhaltender Angst und Schlafmangel zu Depressionen“, fügt Hanscom hinzu.
Der effektivste Weg, sowohl chronische Schmerzen als auch Depressionen zu lösen, besteht darin, das Nervensystem zu beruhigen, und das Herbeiführen von Schlaf ist ein wichtiger erster Schritt.
Charleys Geschichte von chronischen Schmerzen und Schlafproblemen
Im Jahr 2006 erlebte Charley eine schwierige Phase in seinem Privat- und Berufsleben. Infolgedessen litt er unter Schlafentzug, war depressiv und hatte mehrere Panikattacken sowie chronische Rückenschmerzen.
Nachdem er eine Vielzahl von Ärzten und Spezialisten aufgesucht hatte – und vier Besuche in der Notaufnahme in einem Monat gemacht hatte – suchte Charley schließlich Hanscoms Hilfe auf. „Anstatt mich sofort für ein MRT einzuplanen und über Operationsmöglichkeiten zu sprechen, [Hanscom] sagte: ‚Ich möchte mit Ihnen über Ihr Leben sprechen’“, erinnert sich Charley.
Hanscom hat festgestellt, dass Stress oft chronische Schmerzen verursacht oder verschlimmert. Indem er zuerst die stressigen Lebensereignisse erkannte, die zu seinen Schmerzen beitrugen, war Charley besser in der Lage, Lösungen zu finden.
Zuerst nahm Charley moderate Mengen an Anti-Angst-Medikamenten, um sein System zu beruhigen. Sechs Monate lang überwachte er seine Dosierung sorgfältig und entwöhnte das Medikament dann langsam vollständig. Er merkt an, dass die Pillen ihm geholfen haben, innerhalb weniger Monate wieder in ein normales Schlafmuster überzugehen.
Charley befolgte auch eine konsequente Schlafenszeitroutine, damit sein Körper einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln konnte. Zu den Eckpfeilern seiner Routine gehörten, jeden Abend um 11 Uhr ins Bett zu gehen, das Fernsehen zu reduzieren, seine letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen und sich sauber zu ernähren. Er begrenzt jetzt Zucker und Alkohol, nachdem er erfahren hat, dass sie eine Angstattacke auslösen können.
„All diese Dinge zusammen trugen dazu bei, Schlafgewohnheiten zu entwickeln, die für mich viel gesünder waren“, sagt Charley.
Als sich sein Schlaf besserte, lösten sich die chronischen Schmerzen im Laufe mehrerer Monate von selbst.
Nachdem ich endlich eine volle Nacht durchgeschlafen hatte, erinnert sich Charley: „Mir war bewusst, dass ich nachts gut geschlafen hatte, und das gab mir ein wenig Zuversicht, dass es besser werden würde.“
3 Tipps, um den Kreislauf Schlaf-Depression-Schmerz zu durchbrechen
Um den Kreislauf von Depression-Schlaf oder chronischem Schmerz-Schlaf zu durchbrechen, müssen Sie damit beginnen, Ihre Schlafgewohnheiten in den Griff zu bekommen.
Einige der Methoden, die Sie anwenden können, um den Schlaf zu unterstützen, wie z. B. die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), können auch zur Behandlung von Symptomen von Depressionen oder chronischen Schmerzen eingesetzt werden.
1. Schlafhygiene
Es mag einfach klingen, aber eine Sache, die ich für die Etablierung eines regelmäßigen Schlafplans als unglaublich hilfreich empfunden habe, ist die Schaffung guter Schlafgewohnheiten, auch bekannt als Schlafhygiene.
Laut Drerup kann ein Grund, warum viele Menschen keine Schlafverbesserungen sehen, sobald ihre Depression überwunden ist, möglicherweise in schlechten Schlafgewohnheiten liegen, die sie entwickelt haben. Zum Beispiel bleiben Menschen mit Depressionen möglicherweise zu lange im Bett, weil ihnen die Energie und Motivation fehlt, sich auf andere einzulassen. Infolgedessen können sie Schwierigkeiten haben, zu einer normalen Zeit einzuschlafen.
Tipps zur Schlafhygiene
- Halten Sie tagsüber Nickerchen auf 30 Minuten.
- Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen.
- Etablieren Sie eine entspannende Schlafenszeit-Routine. Denken Sie an ein heißes Bad oder ein nächtliches Leseritual.
- Vermeiden Sie Bildschirme – einschließlich Ihres Smartphones – 30 Minuten vor dem Schlafengehen.
- Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer reinen Schlafzone. Das bedeutet keine Laptops, Fernseher oder Essen.
2. Ausdrucksstarkes Schreiben
Schnappen Sie sich ein Blatt Papier und einen Stift und schreiben Sie einfach Ihre Gedanken – ob positiv oder negativ – für ein paar Minuten auf. Zerstören Sie sie dann sofort, indem Sie das Papier zerreißen.
Es hat sich gezeigt, dass diese Technik den Schlaf einleitet, indem sie rasende Gedanken auflöst, was letztendlich das Nervensystem beruhigt.
Diese Übung gibt Ihrem Gehirn auch die Möglichkeit, neue neurologische Bahnen zu schaffen, die Schmerzen oder Depressionen gesünder verarbeiten. „Was Sie tun, ist tatsächlich Ihr Gehirn zu stimulieren, um die Struktur zu ändern“, sagt Hanscom.
3. Kognitive Verhaltenstherapie
Wenn Sie zusätzlich zu Schlafproblemen mit Depressionen oder chronischen Schmerzen zu kämpfen haben, können regelmäßige Besuche bei einem Therapeuten angebracht sein.
Mithilfe von CBT kann ein Therapeut Ihnen helfen, problematische Gedanken und Verhaltensweisen, die Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen, zu identifizieren und durch gesunde Gewohnheiten zu ersetzen.
Zum Beispiel könnten Ihre Gedanken über den Schlaf selbst Ihnen Angst bereiten, das Einschlafen erschweren und dadurch Ihre Angst verschlimmern, sagt Drerup. CBT kann zur Behandlung von Schlafstörungen, Depressionen oder chronischen Schmerzen eingesetzt werden.
Um einen kognitiven Verhaltenstherapeuten in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie die National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Die Zusammenarbeit mit einem Schlaftherapeuten oder Mediziner ist möglicherweise die beste Wahl, um wieder auf den Weg zu einem festen Schlaf zu gelangen, da diese Medikamente oder Therapien gegen Angstzustände verschreiben und andere Lösungen anbieten können.
Lauren Bedosky ist freiberufliche Fitness- und Gesundheitsautorin. Sie schreibt für verschiedene nationale Publikationen, darunter Men’s Health, Runner’s World, Shape und Women’s Running. Sie lebt mit ihrem Mann und ihren drei Hunden in Brooklyn Park, Minnesota. Lesen Sie mehr auf ihrer Website oder auf Twitter.
