Wenn ein Tropf Kaffee und ein einwöchiges Nickerchen nicht einmal genug zu sein scheinen, um durchzukommen, was tun Sie dann? Probieren Sie diese Tipps aus.
Ihr Kleinkind ist gerade in ein Bett für große Jungen umgestiegen, wird aber nicht wirklich darin bleiben. Oder Sie haben mehrere Kinder – eines kämpft mit Nachtangst, das zweite wacht auf und das dritte ist, nun ja, ein Neugeborenes.
Oder aufgrund der Pandemie und zerrütteten Routinen stresst sich jeder in Ihrem Haushalt mehr und schläft weniger.
Was auch immer Ihre Situation ist, Sie haben alle Tipps ausprobiert (vielleicht haben Sie einen oder zwei Schlaftrainer engagiert). Aber deine Kinder sind noch wach und du bist immer noch erschöpft.
Möglicherweise fühlen Sie sich auch sehr frustriert – und vielleicht sogar ein wenig hilflos und hoffnungslos (verständlicherweise!).
Schließlich „ist Schlaf ein menschliches Grundbedürfnis“, sagt Lauren Hartz, LPC, Psychotherapeutin in Pennsylvania und Mutter von zwei Kindern.
Sie weiß aus eigener Erfahrung, wie es ist, von wenig Schlaf zu leben: Seit neun Jahren gibt Hartz ihrem ältesten Sohn alle 6 Stunden Medikamente – auch um 2 Uhr morgens
Unabhängig von Ihrer spezifischen Situation gibt es jedoch viele Möglichkeiten, wie Sie Ihre Energie steigern und mehr (oder zumindest erholsameren) Schlaf genießen können. Hier ist wie.
Arbeite daran, mehr Schlaf zu bekommen
Während die Tage des Ausschlafens bis zum Mittag ein Relikt aus einem anderen Leben sind, können Sie mit einer durchdachten Strategie endlich mehr Schlaf bekommen.
Erkenne die Kraft des Schlafes
Wir lehnen oft die erheblichen Vorteile des Schlafs ab, was dazu führt, dass wir lange aufbleiben und durch unsere sozialen Feeds scrollen oder im Haus herumwerkeln. Die in LA ansässige Therapeutin und Mutter Sharon Yu, LMFT, schlägt vor, darüber nachzudenken, wie sich Schlafmangel wirklich auf Sie auswirkt – und das geht über die Benommenheit am nächsten Tag hinaus.
Es „beeinflusst Ihren Fokus, Ihre Fähigkeit, sich gut auf die Bedürfnisse Ihrer Kinder einzustellen, und Ihre Toleranz und Belastbarkeit gegenüber kleinen Rückschlägen im Laufe des Tages“, sagt Yu. „Kumulativ verschleißt es auf subtile Weise die Motivation, die Verbindungen zu sich selbst und anderen und [your] allgemeine Fähigkeit, Ihren Tag zu genießen.“
Das klingt zwar deprimierend, hat aber auch eine gute Seite: Die Erkenntnis, wie wichtig Schlaf ist, führt dazu, dass Sie ihm Prioritäten einräumen, was Ihnen hilft, weniger wichtige Aufgaben und Aktivitäten loszulassen.
Also lassen Sie das Scrollen oder Schrubben für morgen und schließen Sie Ihre Augen ein wenig früher, wann immer Sie können.
Automatische Annahmen überdenken
Yu ermutigt Eltern, alle Optionen in Bezug auf Rollen, Verantwortlichkeiten und Outsourcing zu prüfen – auch solche, die vor der Pandemie tabu zu sein schienen und sich während dieser als Luxus anfühlen.
Beispielsweise wechselt ein zu Hause bleibender Elternteil, der zuvor für das Aufstehen in der Nacht verantwortlich war, nun die Nächte mit dem berufstätigen Elternteil ab. Die kalifornische Therapeutin und Mutter Catherine O’Brien, LMFT, ermutigt ihre Patienten, mindestens 5 bis 6 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen und am Wochenende abwechselnd ein Nickerchen zu machen oder auszuschlafen.
In einem weiteren annahmezerstörenden Beispiel könnten Eltern, die derzeit von zu Hause aus arbeiten, eine Rasenpflegefirma für die Außenpflege beauftragen, ihre Wäsche zum Waschen schicken oder einen Essenslieferdienst für einige Abendessen nutzen, um die Zeit für die Hausarbeit zu verringern.
Planen Sie Strategien mit Ihrem Unterstützungssystem
Kann Ihr Unterstützungssystem Ihnen helfen, mehr Schlaf oder Ruhe zu bekommen? Zum Beispiel, sagt Hartz, „gibt es ein Familienmitglied, einen Freund oder Nachbarn, der für eine Stunde vorbeischauen kann, damit Sie ein kurzes Nickerchen machen können?“
Bei aktuellen Bedenken müssen Sie möglicherweise kreativ werden, damit dieser Tipp sicher funktioniert.
Überlegen Sie, ob Sie Ihr Baby in den Kinderwagen laden können, um eine kontaktarme Übergabe an einen maskierten Freund für einen Spaziergang im Freien in der Nachbarschaft zu ermöglichen. Oder vielleicht kann ein Lieblings-Familienmitglied einen Video-Chat mit Ihrem Vorschulkind vereinbaren, um gemeinsam Bücher zu lesen. Sie können im selben Raum bleiben und Ihre Augen ausruhen, während sich jemand anderes für eine Weile um die Unterhaltung kümmert.
Spielen Sie mit verschiedenen Arrangements
Überlegen Sie sich eine vorübergehende Änderung, die Sie vornehmen können, damit die Nächte etwas einfacher werden.
Wenn Sie beispielsweise mehrere Kinder haben, stellen Sie sie in einem Raum zusammen, damit der diensthabende Elternteil sie problemlos am selben Ort verwalten kann, sagt Angel Montfort, PsyD, eine in Florida ansässige Psychologin und Mutter von vier Kindern.
Erhöhen Sie Ihre Chancen auf guten Schlaf
Wenn Sie die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, nicht erhöhen können, können Sie den Schlaf, den Sie bekommen, immer noch wirklich erholsam machen – und sich dabei helfen, schneller einzuschlafen.
Um dies zu tun, schlägt Hartz vor, eine kurze Schlafenszeit-Routine mit Aktivitäten zu schaffen, bei denen Sie sich ruhig und entspannt fühlen, anstatt sich in gedankenlose oder stressauslösende Aufgaben (wie das Scannen von Schlagzeilen) hineinziehen zu lassen.
Für manche Leute, sagt sie, könnte dies bedeuten, eine Lieblingssendung anzusehen, während sie heißen Tee schlürfen. Für andere vielleicht ein warmes Bad und ein gutes Buch.
Umgang mit der täglichen Erschöpfung
Um Ihre Energie zu steigern, sind keine komplizierten Strategien erforderlich; Kleine und einfache Praktiken – wie die untenstehenden – können Ihnen helfen, bei Ihren Kindern präsent zu bleiben, Dinge zu erledigen und sich gut zu fühlen.
Kümmere dich um deine Grundbedürfnisse
Einfach nur hydratisiert zu bleiben und genügend nahrhafte Lebensmittel zu essen, kann Energie entfachen, da Dehydrierung und ein leerer Magen Erschöpfung vortäuschen können, sagt Montfort, der betont, wie wichtig es ist, Ihre wichtigsten Bedürfnisse zu befriedigen.
Wenn Sie dazu neigen, Wasser zu essen oder zu trinken, stellen Sie Erinnerungsalarme auf Ihrem Telefon ein.
Füllen Sie Ihre Tasse
Da Schlafmangel unseren Energiebecher leert, sagt Hartz, denken Sie an kleine Möglichkeiten, wie Sie ihn wieder auffüllen können.
„Wenn Sie bemerken, dass Sie sich aufgeregt oder überwältigt fühlen, fragen Sie: ‚Was kann ich in diesem Moment direkt tun, um mich 5 bis 10 Prozent besser zu fühlen?’“, sagt sie.
Laut O’Brien könnten Sie beispielsweise zu Musik tanzen, die Sie lieben, oder ätherisches Pfefferminzöl auf Ihre Ohren und Schläfen auftragen, da es „bekannt dafür ist, die geistige Klarheit zu verbessern und das Energieniveau zu erhöhen“. Du könntest auch deinem besten Freund schreiben oder einfach kurz die Augen schließen.
Werten Sie Ihren Tag neu aus
Denken Sie darüber nach, was Sie von Ihrem Teller nehmen können, um Ihren Tag einfacher zu machen, sagt O’Brien. Betrachten Sie diese Fragen:
- Was muss heute unbedingt erledigt werden?
- Was ist eigentlich optional?
- Was können Sie delegieren?
Geh raus
Hartz schlägt vor, barfuß im Gras zu stehen und die Umgebung wahrzunehmen: einen schönen Baum, einen bewölkten Himmel oder die Wärme der Sonne auf der Haut.
„Diese Dinge dauern nur einen Moment, können aber einen großen Unterschied machen“, sagt sie.
Natürlich ist es auch großartig, nach draußen zu gehen, um unruhige Kinder zu beschäftigen und zu beruhigen.
Nutze deine Atmung
Wir können verschiedene Atemtechniken anwenden, um unsere Energie zu steigern. Probieren Sie zum Beispiel Lion’s Breath oder die schnelle, rhythmische Kundalini-Yoga-Praxis Breath of Fire aus, sagt O’Brien.
Beweg deinen Körper
„Obwohl körperliche Anstrengung kontraintuitiv erscheinen mag, erhöht sie nachweislich das Energieniveau und verbessert die Stimmung“, sagt Montfort. Es hilft auch einigen Menschen, schneller einzuschlafen und verbessert die Schlafqualität, fügt sie hinzu.
Die Bewegung Ihres Körpers muss keine formelle 30-Minuten-Routine sein.
Sie könnten den Tag beginnen, indem Sie ein paar Yoga-Posen üben. Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, versuchen Sie es mit progressiver Muskelentspannung: Anspannen und Entspannen verschiedener Muskelgruppen, von den Füßen bis zum Kopf, während Sie tief und langsam atmen, sagt Montfort.
Stille Zeit einführen
Wenn Sie mit Ihren Kindern (die nicht schlafen) zu Hause sind, machen Sie ruhige Zeiten zu einem Teil Ihres Tages. Zum Beispiel könnten Ihre Kinder ruhig in ihrem Zimmer malen, lesen oder spielen, während Sie Tagebuch schreiben, sich auf Ihrem Bett ausruhen oder irgendetwas anderes tun, das Sie beruhigt, sagt O’Brien.
Das Endergebnis
Nicht genug Schlaf zu bekommen, kann sich schrecklich und sogar geradezu demoralisierend anfühlen. Mit ein wenig Kreativität, Hilfe von anderen und Selbstfürsorge können Sie jedoch Ihre Energie steigern, sich effektiv ausruhen und sich besser fühlen.
Der Schlüssel ist, zuallererst zu erkennen, dass Schlaf – der für Ihre emotionale, geistige und körperliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist – einen erstklassigen Platz in Ihrem Zeitplan verdient.
Margarita Tartakovsky, MS, ist freiberufliche Autorin und Mitherausgeberin bei PsychCentral.com. Sie schreibt seit über einem Jahrzehnt über psychische Gesundheit, Psychologie, Körperbild und Selbstfürsorge. Sie lebt mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Florida. Weitere Informationen finden Sie unter www.margaritatartakovsky.com.
