Wie systematische Desensibilisierung Ihnen helfen kann, Angst zu überwinden

Wie wird es gemacht?

Die systemische Desensibilisierung umfasst drei Hauptschritte. Zuerst lernen Sie Muskelentspannungstechniken. Dann erstellen Sie eine Liste Ihrer Ängste und ordnen sie nach Intensität. Schließlich werden Sie anfangen, sich dem auszusetzen, wovor Sie Angst haben.

Klassische Konditionierung, manchmal assoziative Lernprinzipien, ist die zugrunde liegende Theorie hinter diesem Prozess. Das Ziel ist es, eine Phobie zu überwinden, indem Gefühle von Angst und Angst durch einen Zustand der Ruhe ersetzt werden.

Während Sie sich durch Ihre Angstliste arbeiten, konzentrieren Sie sich weiterhin auf Entspannung, wenn Sie sich jeder neuen Situation stellen, bis sie kein Unbehagen mehr verursacht.

Erlernen von Entspannungsfähigkeiten

Vielleicht lernen Sie ein paar verschiedene Entspannungsübungen in der systematischen Desensibilisierung. Diese Übungen können einzeln oder in Kombination miteinander verwendet werden.

Zu den Techniken, die Sie lernen könnten, gehören:

• Zwerchfellatmung. Mit dieser Technik lernen Sie, Ihre Atmung zu regulieren, indem Sie langsam und tief durch die Nase atmen, den Atem ein bis zwei Sekunden anhalten und dann durch den Mund ausatmen.
• Visualisierung. Sie konzentrieren sich auf eine entspannende Szene, stellen sie sich vor und konzentrieren sich auf sensorische Details wie Sehenswürdigkeiten oder Gerüche. Dazu gehören geführte Bilder, bei denen Ihnen jemand eine Szene beschreibt.
• Progressive Muskelentspannung. Sie lernen, Muskeln im ganzen Körper anzuspannen und zu lösen. Diese Technik kann Muskelverspannungen reduzieren und Ihnen helfen, den Unterschied zwischen angespannten und entspannten Muskeln zu erkennen. Auf diese Weise können Sie besser erkennen, wann sich Ihre Muskeln als Reaktion auf Angst oder Furcht anspannen.
• Meditations- und Achtsamkeitstechniken. Das Erlernen von Meditation kann Ihnen helfen, sich Ihrer Gedanken und Gefühle bewusster zu werden, wenn Sie mit einer ängstlichen Situation konfrontiert sind. Achtsamkeit hilft Ihnen, wahrzunehmen, was Sie im gegenwärtigen Moment erleben, was ängstliche Gedanken reduzieren kann.

Erstellen einer Hierarchie der Ängste

Nachdem Sie Entspannungstechniken gelernt haben, entwickeln Sie eine Angsthierarchie für die Phobie oder gefürchtete Situation. Diese Hierarchie umfasst typischerweise 10 Angstebenen.

Sie werden wahrscheinlich die folgenden Schritte ausführen, um dies zu tun:

1. Zuerst identifizieren Sie die beängstigendste Stufe Ihrer Angst oder die „Stufe 10“-Angst.
2. Als Nächstes identifizieren Sie die am wenigsten beängstigende Stufe Ihrer Angst oder die „Stufe 1“-Angst.
3. Dann listen Sie die Ebenen dazwischen auf und ordnen sie nach der Menge an Angst, die sie auslösen. Wenn Sie zum Beispiel ein Foto von dem sehen, wovor Sie Angst haben, könnte es ein Level 3 sein, aber das Ding, vor dem Sie Angst haben, tatsächlich zu berühren, könnte ein Level 8 oder 9 sein.
4. Als Nächstes werden Sie Möglichkeiten entwickeln, sich jeder Ebene der Angst auszusetzen. Dies geschieht in der Regel mit Hilfe eines Therapeuten.
5. Schließlich werden Sie beginnen, sich Ihrer Angst auszusetzen, beginnend mit den am wenigsten beängstigenden Punkten auf Ihrer Liste.

Sich langsam den Ängsten aussetzen

Sobald Sie Entspannungstechniken und eine Angsthierarchie haben, können Sie damit beginnen, sich Ihren Ängsten allmählich auszusetzen.

Ein typischer erster Schritt ist, über das nachzudenken, wovor man Angst hat. Sobald Sie anfangen, sich ängstlich oder ängstlich zu fühlen, wenden Sie Entspannungstechniken an, um ein Gefühl der Ruhe wiederzugewinnen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie keine Angst mehr haben.

Wenn Sie eine bestimmte Ebene der Angst bequem ansprechen können, gehen Sie zur nächsten Ebene über.

Sie können Ihre Angsthierarchie in der Therapie aufarbeiten, aber Sie können es auch alleine tun.

Was sind einige Beispiele für systematische Desensibilisierung?

Der Prozess der systematischen Desensibilisierung ist bei jedem Menschen unterschiedlich.

Manche Menschen bewegen sich schnell durch niedrige Ebenen und haben Schwierigkeiten, höhere Ebenen zu überwinden. Andere brauchen vielleicht lange, um sich durch niedrigere Ebenen zu arbeiten, aber sie finden es einfacher, sich der Angst zu stellen, wenn sie auf den niedrigeren Ebenen erfolgreich sind.

Auch die hilfreichste Entspannungstechnik kann variieren. Sie werden vielleicht feststellen, dass Visualisierung Ihnen zum Beispiel am meisten hilft, sich zu entspannen.

Unabhängig von Ihrer Angst oder der Zeit, die Sie damit verbringen, sich durch die einzelnen Ebenen zu arbeiten, bleiben die Prinzipien dieselben.

So könnte eine systematische Desensibilisierung bei verschiedenen Erkrankungen aussehen.

Soziale Angst

Sie sind ein College-Student mit sozialer Angst. Wenn du daran denkst, im Unterricht die falsche Antwort zu geben oder um die Benutzung der Toilette bitten zu müssen, wird dir schlecht und dein Herz rast. Sie vermeiden es, im Unterricht zu sprechen oder an College-Aktivitäten teilzunehmen, um peinliche Situationen zu vermeiden.

Wenn Sie sich für eine systematische Desensibilisierung entscheiden, stellen Sie fest, dass das Gespräch mit jemandem, den Sie nicht kennen, Angst der Stufe 1 ist. Du fängst an, dir vorzustellen, wie du Menschen lautstark begrüßst und tiefes Atmen übst, wenn du dich ängstlich fühlst, bis du ruhig bleiben kannst.

Als nächstes gehen Sie dazu über, Fremde im wirklichen Leben zu begrüßen. Nach einer Woche, in der Sie dies täglich tun, fühlen Sie sich wohler.

Dann fängst du an, an der nächsten Angst zu arbeiten – Augenkontakt während des Gesprächs herzustellen. Du arbeitest dich durch die Hierarchie, stellst dich schließlich vor und nickst im Unterricht mit. Sie verwenden weiterhin tiefe Atmung und Muskelentspannung, um unangenehme Phasen zu überstehen.

Die letzte Ebene Ihrer Angsthierarchie beinhaltet das Teilen im Unterricht. Es braucht ein paar Versuche, aber irgendwann kannst du Fragen im Unterricht beantworten, obwohl dein Herz immer noch zu rasen beginnt, sobald du deine Hand hochhebst. Du atmest tief ein, löst die Spannung in deinen Muskeln und beginnst zu sprechen.

Hundephobie

Wenn Sie in der Ferne einen Hund auf sich zukommen sehen, schwitzen Ihre Handflächen, Ihr Herz rast und Sie haben Atembeschwerden. Ihre Phobie bezieht sich speziell darauf, gebissen zu werden, aber wenn Sie mit Hunden zusammen sind, fühlen Sie sich auch ängstlich und ängstlich.

Um mit Ihrer Angsthierarchie zu beginnen, beginnen Sie damit, sich vorzustellen, Sie wären in der Nähe eines Hundes an der Leine in einem vorbeifahrenden Auto. Am nächsten Tag fährst du mehrmals an einem Hundepark vorbei. Es scheint Sie nicht sehr zu beeinträchtigen, also parken Sie irgendwo, wo Sie den Park vollständig überblicken können.

Sie spüren, wie Sie sich jedes Mal anspannen, wenn ein Hund zu bellen beginnt. Um dem entgegenzuwirken, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskeln zu entspannen und sich an einem wunderschönen Strand vorzustellen – einem ohne Hunde. Sie öffnen Ihre Augen und wiederholen diesen Vorgang für die nächsten 30 Minuten.

Als nächstes verbringst du Zeit mit einer Freundin, die ihren Hund während deines Besuchs in einem anderen Raum ihres Hauses hält. Sie machen jedes Mal Entspannungsübungen, wenn Sie daran denken, dass der Hund rauskommt.

Während Sie sich darauf vorbereiten, Ihre Angst der Stufe 10 zu überwinden – durch einen Hundepark zu gehen – beschließen Sie, einige Zeit im Welpenbereich Ihres örtlichen Tierheims zu verbringen.

Welpen sind für Sie weniger beängstigend, aber der Gedanke daran, dass sie so nah sind, macht Sie immer noch ängstlich. Sie müssen ein paar Mal nach draußen gehen, um einige tiefe Atem- und Visualisierungsübungen zu machen.

Endlich, nach monatelanger Arbeit, gehst du zurück in den Hundepark. Diesmal parken Sie Ihr Auto und gehen durch die Tore. Sie sitzen auf einer Bank und üben tiefes Atmen, während Sie den Hunden beim Spielen zusehen.

Obwohl Sie immer noch etwas Angst haben, konzentrieren Sie sich auf die Tatsache, dass Sie sich Ihrer Angst stellen.

Wie kann ich es selbst ausprobieren?

Es ist möglich, selbst eine systematische Desensibilisierung zu versuchen, aber denken Sie daran, dass eine langsame, allmähliche Exposition eine Schlüsselkomponente dieses Ansatzes ist. Wenn Sie sich durch eine geringe Exposition ängstlich fühlen, üben Sie weiterhin Ihre Entspannungstechniken und arbeiten Sie an dieser Angst.

Es gibt kein richtiges Tempo, um sich durch Ihre Angsthierarchie zu arbeiten. Sie könnten Monate mit einem einzigen verbringen, nur um die nächsten beiden im Laufe von ein paar Wochen durchzuspielen.

Nehmen Sie sich so viel Zeit wie Sie brauchen. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, können Sie sich unnötigen Beschwerden aussetzen.

Wenn Sie diesen Ansatz selbst ausprobieren möchten, können die folgenden Tipps hilfreich sein:

• Machen Sie sich mit Entspannungstechniken vertraut. Wenn Sie sich bereits angespannt und ängstlich fühlen, kann es schwieriger sein, an Entspannung zu denken, daher ist es wichtig, diese Techniken zuerst zu lernen.
• Listen Sie mindestens zwei Punkte für jede Angststufe in Ihrer Hierarchie auf. Dies ermöglicht eine stärkere Exposition gegenüber Ihrer Phobie.
• Übe dich jeden Tag darin, dich deiner Angst auszusetzen. Schon ein paar Minuten täglich können helfen.
• Denken Sie daran, aufzuhören und eine Entspannungsübung durchzuführen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Das Ziel ist es, das ängstliche Gefühl durch einen entspannten Zustand zu ersetzen. Möglicherweise müssen Sie jeden Schritt mehrmals ausprobieren, und das ist in Ordnung.
• Versuchen Sie, die Expositionsübung fortzusetzen, bis Sie etwa die Hälfte der Angst oder Angst verspüren, die Sie normalerweise haben würden. Dies kann schwer einzuschätzen sein, aber Sie werden wahrscheinlich besser in der Lage sein, es zu verfolgen, wenn Sie sich mit der Exposition vertraut machen.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie eine systematische Desensibilisierung alleine versuchen sollten, kann ein Therapeut Ihre Fragen beantworten und Unterstützung anbieten. Wenn der Ansatz für Sie nicht gut funktioniert, können Sie andere Ansätze in der Therapie erkunden.

SO FINDEN SIE EINEN THERAPEUTEN

Die Suche nach einem Therapeuten kann entmutigend sein, muss es aber nicht. Beginnen Sie damit, sich ein paar grundlegende Fragen zu stellen:

• Welche Themen möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
• Gibt es bestimmte Eigenschaften, die Sie sich von einem Therapeuten wünschen? Fühlen Sie sich zum Beispiel wohler mit jemandem, der Ihr Geschlecht teilt?
• Wie viel können Sie sich realistisch pro Sitzung leisten? Möchten Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
• Wo passt die Therapie in Ihren Zeitplan? Benötigen Sie einen Therapeuten, der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemand, der nächtliche Sitzungen hat?

Beginnen Sie als Nächstes damit, eine Liste mit Therapeuten in Ihrer Nähe zu erstellen. Wenn Sie in den Vereinigten Staaten leben, besuchen Sie die Therapeutensuche der American Psychological Association.

Wenn die Kosten ein Problem sind, lesen Sie unseren Leitfaden für erschwingliche Therapien.

Das Endergebnis

Es ist oft schwierig, sich Ängsten zu stellen. Es kann noch schwieriger sein, wenn Sie an einer psychischen Erkrankung wie einer Phobie, Angst oder Panikstörung leiden. Systematische Desensibilisierung kann Ihnen helfen, Ihre Ängste in einem für Sie geeigneten Tempo zu überwinden.