Richtlinien empfehlen je nach Alter und Geschlecht unterschiedliche Mengen an Ballaststoffen. Mit zunehmendem Alter kann Ihr Ballaststoffbedarf sinken.

Entsprechend der Lebensmittel- und Arzneimittelbehörde, beträgt der Tageswert für Ballaststoffe 28 Gramm pro Tag für Erwachsene mit einer 2.000-Kalorien-Diät. Diese Zahl kann auch vom Alter oder Geschlecht abhängen.

Die USDAs Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Schlagen Sie die folgenden Mengen an Ballaststoffen vor:

  • Frauen unter 50: 25 bis 28 Gramm pro Tag
  • Männer unter 50: 31 bis 34 Gramm pro Tag
  • Frauen ab 51 Jahren: 22 Gramm pro Tag
  • Männer ab 51 Jahren: 28 Gramm pro Tag

Kinder im Alter von 1 bis 18 Jahren sollte 14 bis 31 Gramm essen Ballaststoffe pro Tag, abhängig von Alter und Geschlecht. Eine noch höhere Ballaststoffaufnahme, wie sie in Ländern auf der ganzen Welt zu beobachten ist, kann das Risiko chronischer Erkrankungen deutlich verringern.

Ballaststoffe wirken zwar verdauungsfördernd, haben aber nicht den gleichen Glanz wie Vitamin D, Kalzium und andere Nährstoffe.

Damit Ihr Verdauungssystem reibungslos funktioniert, ist es wichtig, die richtige Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Ballaststoffe bieten auch viele gesundheitliche Vorteile, die über die Verdauung hinausgehen, z. B. helfen sie beim Abnehmen und beim Ausgleich der Darmbakterien.

Der durchschnittliche Amerikaner isst nur ca 16 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist deutlich weniger als die für viele Menschen empfohlene Tagesdosis. Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile von Ballaststoffen zu erfahren, wo Sie Ballaststoffe bekommen können, zu den Symptomen eines zu hohen Ballaststoffkonsums und mehr.

Warum sind Ballaststoffe für Ihre Gesundheit so wichtig?

Insgesamt bieten Ballaststoffe viele gesundheitliche Vorteile:

  • unterstützt die Gewichtsabnahme
  • senkt den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel
  • senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzerkrankungen und mehr
  • senkt das Diabetesrisiko
  • steigert die Verdauungs- und Darmgesundheit
  • fördert gesunde Darmbakterien
  • kann das Risiko für Darm- und Brustkrebs senken

Im Allgemeinen ist „Ballaststoffe“ ein Überbegriff für die Teile von Pflanzen und anderen Nahrungsmitteln, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Ihr Körper baut keine Ballaststoffe ab. Stattdessen gelangen Ballaststoffe durch Ihren Körper und lindern Symptome wie Verstopfung.

Es ist wichtig, eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, anstatt sich bei der Ballaststoffaufnahme auf eine einzige Quelle zu verlassen.

So erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Der beste Weg, Ballaststoffe zu sich zu nehmen, ohne zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, ist der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Die meisten Gemüse-, Obst- und anderen pflanzlichen Lebensmittel enthalten Ballaststoffe.

Wenn sich Ihr Körper langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnt, verteilen Sie Ihre Portionen auf mehrere Mahlzeiten, anstatt viel auf einmal zu essen.

Hier sind mehr ballaststoffreiche Lebensmittel versuchen:

Ballaststoffreiche Lebensmittel Gramm (g) pro Portionsgröße
Spalterbsen, gekocht 16,4 g pro Tasse
Linsen, gekocht 15,6 pro Tasse
schwarze Bohnen, gekocht 15,4 pro Tasse
Limabohnen, gekocht 9,2 g pro Tasse
grüne Erbsen, gekocht 8,8 g pro Tasse
Himbeeren 8 g pro Tasse
Gekochte Gerste 6 g pro Tasse
Haferkleie 6 g pro Tasse
mittelgroße Birne mit Schale 5,6 g pro Birne
mittelgroßer Apfel mit Schale 4,8 g pro Apfel
Kleieflocken 5,5 g pro 3/4 Tasse
gekochter Rosenkohl 6,4 g pro Tasse
Mandeln 3,6 g pro 1 Unze.
Chiasamen 8,4 g pro 1 Unze. (2 EL.)

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihre Kinder dazu zu bringen, mehr Ballaststoffe zu essen? Schauen Sie sich diese 10 ballaststoffreichen Lebensmittel an, die Ihre Kinder tatsächlich essen werden.

Ballaststoffquellen nach Typ

Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrate, die in drei Hauptformen vorkommen: lösliche, unlösliche und fermentierte Ballaststoffe.

  • Lösliche Ballaststoffe löst sich in Wasser auf und verlangsamt die Verdauung. Es kann helfen, Ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel zu senken.
  • Unlösliche Ballaststoffe löst sich nicht in Wasser auf und spielt eine andere Rolle bei der Verdauung. Es verleiht dem Stuhl mehr Volumen und passiert Ihren Körper schneller. Im Grunde trägt es dazu bei, dass Ihre Eileiter regelmäßig funktionieren und beugt Verstopfung vor.
  • Fermentierbare Ballaststoffe können aus einer der beiden vorherigen Kategorien stammen, obwohl es sich häufiger um lösliche Ballaststoffe handelt. Fermentierte Ballaststoffe tragen zur Vermehrung gesunder Bakterien in Ihrem Dickdarm bei.

Weitere Tipps zur Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme

Es ist am besten, der Ernährung nach und nach Ballaststoffe hinzuzufügen. Sie möchten Ihr System nicht mit zu viel Masse erschüttern. „Fangen Sie niedrig an, gehen Sie langsam vor“, wie es die International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders ausdrückt.

Hier sind einige Tipps zum Hinzufügen von Ballaststoffen – aber nicht zu viel:

  • Essen Sie ganze Früchte wie Birnen und Äpfel, anstatt Fruchtsäfte zu trinken.
  • Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte anstelle von weißem Reis, Weißbrot und weißen Nudeln.
  • Snacken Sie Gemüse statt Brezeln und Chips.
  • Essen Sie täglich Bohnen und Linsen.
  • Streuen Sie Chiasamen über Müsli, Smoothies oder Salate.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie viel Wasser trinken, wenn Sie faserige Lebensmittel zu sich nehmen.

Es kann auch hilfreich sein, die Lebensmittel, die Sie essen, im Auge zu behalten und den Ballaststoffgehalt zu notieren, um besser zu verstehen, wie viel Sie tatsächlich essen. Manche Menschen, denen es schwerfällt, ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen, sollten über die Einnahme eines Ballaststoffpräparats nachdenken.

Allerdings kann zu viel Ballaststoffe auch eine schlechte Sache sein. Und Ihr Körper meldet sich (im wahrsten Sinne des Wortes und im übertragenen Sinne) mit einer Vielzahl von Symptomen, wenn Sie zu viel davon essen. Ballaststoffzusätze wurden auch nicht gefunden fast so vorteilhaft wie der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Bedenken Sie, dass jeder Körper etwas anders auf Ballaststoffe reagiert. Manche Menschen mit einem sogenannten Reizdarmsyndrom vertragen Ballaststoffe möglicherweise nicht gut.

Symptome von zu viel Ballaststoffen

Ballaststoffe werden auch als „Ballaststoffe“ oder „Ballaststoffe“ bezeichnet und können Geräusche verursachen, wenn sie durch Ihren Magen und Darm gelangen. Obwohl es keine tägliche Obergrenze für die Aufnahme von Ballaststoffen gibt, kann der Verzehr großer Mengen zu Unwohlsein und Symptomen führen wie:

  • Gas
  • Blähungen
  • Verstopfung
  • Durchfall
  • Bauchkrämpfe

Reduzieren Sie Ihre Ballaststoffaufnahme, wenn Sie diese Symptome bemerken und das Gefühl haben, dass sie auf Ihre Ernährung zurückzuführen sind und nicht auf eine andere Erkrankung wie die Magen-Darm-Grippe, die ähnliche Symptome aufweist.

Wenn bei Ihnen schwere Symptome auftreten, konsultieren Sie Ihren Arzt oder suchen Sie eine Notaufnahme oder das Krankenhaus auf. In seltenen, aber schwerwiegenden Fällen kann der Verzehr von zu viel Ballaststoffen zu einem Darmverschluss führen, einer Verstopfung, die verhindert, dass der Inhalt durch den Darm gelangt.