Als ich das erste Mal wandern ging, dachte ich, ich würde sterben.
Okay, das ist übertrieben. Aber vor diesem Ausflug in der Nähe meines Hauses im Bundesstaat New York hatte ich mir nicht allzu viele Gedanken über die Einzelheiten gemacht. Für mich inspirierte das Wort „Wandern“ Bilder von einem Spaziergang auf gepflasterten Wegen durch die friedlichen Wälder.
Junge, lag ich falsch.
Mein Herz fühlte sich an, als würde es aus meiner Brust schlagen, während ich mich den steilen Hang hinaufschleppte. Ich musste alle paar Minuten anhalten, um zu Atem zu kommen. Ich bin sogar ein paar Mal gestolpert, als ich versuchte, um Felsen und Baumwurzeln herum zu navigieren.
Der Aufstieg kam mir wie eine Ewigkeit vor, doch am Ende wurde ich mit einer atemberaubenden Aussicht vom Gipfel des Berges belohnt. Mein Kampf war nicht umsonst gewesen.
Jeder, der den Triumph einer Bergbesteigung erlebt hat, weiß, dass Wandern ein unglaubliches Training ist. Und es ist besonders vorteilhaft für das Gehirn. Kombinieren Sie intensive Bewegung mit der Natur, und Sie haben eine Aktivität, die einen Doppelschlag in Bezug auf die Unterstützung der kognitiven Gesundheit bietet.
Meine Wanderfähigkeiten haben sich jetzt deutlich verbessert. Ich habe kürzlich sogar eine 270-Meilen-Rucksacktour entlang des legendären Long Trail durch die Green Mountains von Vermont absolviert.
Und ich muss zugeben, ich fühle mich viel schärfer und fokussierter als vorher. Während meine Erfahrung nur anekdotische Beweise sind, gibt es viele Forschungsergebnisse, die die Vorteile des Wanderns für das Gehirn belegen.
Alle Übungen sind gut für das Gehirn
Ungefähr zu der Zeit, als ich ernsthaft mit dem Wandern begann, interessierte ich mich mehr für die Gesundheit des Gehirns, als einer meiner Verwandten anfing, Symptome der Alzheimer-Krankheit zu zeigen.
Ich war überrascht zu hören, dass die Forschung zeigt, dass regelmäßige Bewegung der beste Weg ist, Demenz vorzubeugen. „Mehrere Studien zeigen die akuten Auswirkungen von Bewegung in Bezug auf Aufmerksamkeit und Konzentration“, erklärt Dr. Joyce Gomes-Osman, Assistenzprofessorin für Physiotherapie an der University of Miami Miller School of Medicine und Rehabilitations-Neurowissenschaftlerin, die mit dem MindCrowd-Projekt forscht Gedächtnis und Gehirn.
Gomes-Osman half Autor a
Der Abschluss? Bewegung kommt dem Gehirn eindeutig zugute, selbst bei Erwachsenen, die bereits unter einer leichten kognitiven Beeinträchtigung leiden. „Es ist ein direkter Beweis dafür, dass Bewegung die Uhr im Gehirn zurückdrehen kann“, sagt sie.
Es macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt.
Regelmäßige Bewegung unterstützt die Gesundheit Ihrer Blutgefäße. Grob
Das Training verhindert auch den Verlust des gesamten Gehirnvolumens, der mit dem Alter auftritt. „Nach dem 40. Lebensjahr verlieren wir 1 Prozent unserer Gehirnsubstanz“, erklärt Dr. Sarah C. McEwen, Kognitionspsychologin und leitende Forscherin am Pacific Neuroscience Institute im Gesundheitszentrum von Providence Saint John.
„Körperliche Bewegung kann in wichtigen Regionen des Gehirns, wie dem Hippocampus und dem präfrontalen Kortex, wachsen und die Retention und Dicke der grauen Substanz fördern“, fügt McEwen hinzu.
Diese positiven Veränderungen werden von einem Anstieg des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) begleitet, einem Protein, das für eine gesunde kognitive Funktion unerlässlich ist. „Man könnte sich BDNF als die geheime Sauce oder Miracle Grow für Neuronen in Ihrem Gehirn vorstellen. Es hilft ihnen im Grunde, am Leben zu bleiben“, sagt McEwen. „Übung scheint die Wunderwaffe zu sein, um sie zu steigern.“
Trainieren Sie Ihr internes GPS
Sie können sich den Hippocampus – eine wichtige Region für Lernen, Gedächtnis und Navigation – als Ihr internes GPS vorstellen. Während Bewegung allein gut für den Hippocampus ist, kann laut a. das Training in einer kognitiv anspruchsvollen Umgebung sogar noch besser sein
„Wenn Sie auf einem Ellipsentrainer oder Laufband trainieren, werden Sie nicht kognitiv herausgefordert. Sie verwenden einfach automatische Bewegungen, die Sie jeden Tag verwenden würden“, erklärt McEwen.
Aber wenn Sie im Wald oder in einem anderen wilden Gelände unterwegs sind, fügt sie hinzu, „müssen Sie bei fast jedem Schritt die räumliche Navigation, Ihr Gedächtnis und Ihre Aufmerksamkeit einsetzen“.
Neue Fähigkeiten verbessern die Plastizität des Gehirns
Wandern ist auch eine Gelegenheit, neue Fähigkeiten zu verbessern, was Neuroplastizität oder die Fähigkeit des Nervensystems beinhaltet, neue Anforderungen und Informationen aufzunehmen.
Neuroplastizität ist eine „lebenswichtige Superkraft unseres Nervensystems, die uns von anderen Tieren unterscheidet“, sagt Gomes-Osman. „
Seine Wirkung ist stark, wenn sich dieses neue Unternehmen außerhalb Ihrer Komfortzone befindet. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass ältere Erwachsene, die eine neue, komplexe Fähigkeit erlernten, deutliche Verbesserungen im Gedächtnis zeigten.
Auf einer Wanderung können Sie Ihr Gehirn zusätzlich trainieren, indem Sie lernen, einen Kompass zu benutzen. Oder, nachdem Sie sich fit genug für Ihre Fitness gefühlt haben, können Sie eine Rucksackreise über Nacht planen, bei der Sie eine ganze Reihe von Fähigkeiten verbessern müssen, wie z. nur um ein paar zu nennen.
Die Kraft der Natur, Stress abzubauen
Während das Training allein das Gehirn unterstützt, haben auch die Anblicke, Geräusche und sogar Gerüche der Natur einen positiven Einfluss.
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„In der Studie konnten sie sehen, wie die Gehirnwellen im präfrontalen Kortex im Vergleich zu städtischen Umgebungen abnahmen“, erklärt Gomes-Osman. „Wenn Menschen in der Natur waren, neigten sie zu neuronalen Signalen, die damit verbunden waren, weniger Entscheidungen zu treffen und sich ziemlich zu entspannen.“
Jede Entlastung von Stress, der sich sowohl auf das Gedächtnis als auch auf die Stimmung auswirkt, wird wahrscheinlich positive Auswirkungen auf das Gehirn haben.
Profi-Tipps für neue Wanderer
Wandern ist mehr als nur ein Spaziergang durch den Wald. Lerne aus meinen Fehlern. Mit ein wenig Planung ist es eine Aktivität, die Körper, Geist und Seele stärken kann.
Sei vorbereitet
Es ist nicht umsonst das Motto des Scouts.
Zum einen müssen Sie das Teil anziehen. Tragen Sie dem Wetter angepasste Schichten aus atmungsaktiven, feuchtigkeitsableitenden Stoffen wie Seide, Wolle oder Synthetik (bitte keine Baumwolle!), um warm und trocken zu bleiben.
Es empfiehlt sich außerdem, für jede Wanderung die sogenannten „10 Essentials“ einzupacken, die von der in Seattle ansässigen Kletterorganisation The Mountaineers aufgestellt wurden.
Diese Ausrüstungsliste umfasst:
- eine Karte (Google Maps zählt nicht)
- eine Stirnlampe
- Sonnenschutz
- Erste Hilfe Ausrüstungen
- ein Messer
- feuerstartende Materialien
- eine Notunterkunft wie ein Zelt oder eine Raumdecke
- Extra-Essen
- zusätzliches Wasser
- ein Kleiderwechsel
Zusammen können diese Vorräte zu Ihrer Sicherheit beitragen, wenn Sie über Nacht in der Wildnis stranden.
Bringen Sie sie mit, auch wenn Sie denken, dass es übertrieben erscheint. Glauben Sie mir: Sie müssen nur in einem sintflutartigen Gewitter über der Baumgrenze und bei kühlen Bedingungen erwischt werden, um zu erkennen, dass es besser ist, auf Nummer sicher zu gehen.
Und natürlich Maske nicht vergessen. Wenn niemand in der Nähe ist, können Sie es abnehmen, aber stellen Sie sicher, dass Sie es griffbereit haben, falls Sie auf einen anderen Wanderer stoßen.
Tanken
Alicia Filey, eine Wandertrainerin und Physiotherapeutin, empfiehlt, zusätzliche Snacks mitzunehmen, um Sie auf den anspruchsvollsten Abschnitten des Weges nach oben zu bringen.
„Ich empfehle Mikropausen und Mikrosnacks“, sagt sie. „Mikropausen sind kurze Pausen von nur 1 bis 2 Minuten, damit Ihre Herz- und Atemfrequenz auf den Ausgangswert zurückkehren. Steile Wanderungen verbrennen viele Kalorien, also halten Sie einen leicht verdaulichen Snack bereit und essen Sie nach mehreren Mikropausen ein paar Bissen.“
Schnappen Sie sich ein Paar Trekkingstöcke
Es gab eine Zeit, da war ich zu stolz für Trekkingstöcke. Aber auf einer Gruppenwanderung in Peru ermutigte mich der Guide, unvoreingenommen zu sein und sie auszuprobieren. Ich entdeckte schnell, dass sie meine Stabilität verbesserten und meine Geschwindigkeit erhöhten. Heute gehe ich nie ohne sie auf eine Wanderung.
Auch Filley schwört auf dieses einfache Gerät zur Entlastung der Knie: „Wanderstöcke sind von unschätzbarem Wert, wenn es darum geht, Stabilität und Gleichgewicht in anspruchsvollerem Gelände mit Felsen und Wurzeln zu gewährleisten.“
Füge Krafttraining hinzu
Während ich für meine mehrwöchige Rucksackreise trainierte, durchsuchte ich viele Online-Foren nach Tipps, um meine Wanderfähigkeiten zu verbessern.
Immer wieder begegneten mir verschiedene Versionen dieses Satzes: „Das beste Training fürs Wandern ist wandern gehen.“ Obwohl es etwas Besonderes zu sagen gibt, brachten mich Tageswanderungen immer noch nicht dorthin, wo ich sein wollte.
Es war das Krafttraining, das meine Fähigkeiten endlich auf eine andere Ebene brachte.
„Weil wir alle mit zunehmendem Alter Muskelmasse verlieren, ist Krafttraining die Nr. 1, die ältere Wanderer tun können, um ihre Wanderfähigkeit zu verbessern“, erklärt Filey. „Widerstandstraining baut Kraft auf, was auch schmerzende Gelenke unterstützt.“
Strecke und Höhenmeter langsam steigern
Anscheinend hatte ich bei meiner ersten Wanderung einen häufigen Fehler gemacht, indem ich die körperliche Leistung, die mich erwartete, unterschätzt hatte. „Viele Wanderer steigen über ihren Köpfen ein und bringen sich in gefährliche Situationen“, erklärt Filey.
Obwohl es keine einfache Formel gibt, um die Schwierigkeit Ihrer Wanderungen zu erhöhen, schlägt Filey vor, ein Tagebuch zu führen, um die wahrgenommene Schwierigkeit zu bewerten. Wenn das zu kompliziert ist, können Sie versuchen, nicht mehr als 1 Meile auf einmal hinzuzufügen. Wenn Sie zu schnell zu viel Abstand oder Höhe hinzufügen, kann dies die Verletzungsgefahr erhöhen.
Um jedoch die maximalen Vorteile des Wanderns für das Gehirn zu erzielen, haben Sie keine Angst, sich (sicher) herauszufordern, immer höhere Berge zu erobern. Wie McEwen sagt, wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht, „ist die Intensität der Aktivität wirklich wichtig.“
Die Pandemie hat vieles abgesagt, aber Wandern gehört nicht dazu. Das sind gute Nachrichten für Ihren Körper und Ihr Gehirn – stellen Sie nur sicher, dass Sie richtig vorbereitet und ausgerüstet sind, bevor Sie sich auf den Weg machen.
Meredith Bethune ist Autorin und begeisterte Wanderin aus dem Bundesstaat New York. An den meisten Wochenenden findet man sie auf Erkundungspfaden in den Catskills, Adirondacks, Green Mountains oder Berkshires. Sie befasst sich mit Gesundheit, Essen, Reisen und der Natur und teilt leidenschaftlich gerne die neuesten Informationen über die Gesundheit des Gehirns.
