Willst du besser und länger laufen? Überprüfen Sie Ihren Laufgang

Was ist Laufgang?

Laufgang ist der Zyklus, den ein Bein während eines Schritts beim Laufen durchläuft. Der Zyklus umfasst zwei Hauptphasen: Stand und Schwung. Innerhalb der Schwungphase gibt es eine Unterphase, die einzigartig für das Laufen ist und als Schweben oder Fliegen bezeichnet wird.

Der Stand umfasst die Zeit, in der Ihr Fuß den Boden berührt, bis sich der Körper über dem Fuß befindet. Dies ist die Zeit der Wirkung und Absorption.

Während sich Ihr Körper vor Ihrem Fuß bewegt, wechseln Sie in die Schwungphase des Gangs, wenn Ihr Fuß den Boden verlässt. Ihr Bein bewegt sich nach vorne und beugt sich an Hüfte und Knie, bevor es wieder Kontakt herstellt.

Während dieser Schwungphase gibt es einen Moment, in dem kein Fuß den Boden berührt und Ihr Körper frei in der Luft schwebt. Dies wird als Schwimmphase bezeichnet und ist der Hauptunterschied zwischen einem Lauf- und einem Gehgang (1).

Zusammenfassung

Der Laufzyklus hat zwei Hauptphasen: Stand und Schwung. Die Länge eines Zyklus beginnt mit dem Kontakt eines Fußes und endet, wenn derselbe Fuß den Boden wieder berührt.

Was sind die Phasen des Laufgangs?

Wie bereits erwähnt, umfasst ein Gangzyklus beim Laufen zwei Phasen. Schauen wir uns genauer an, was in jeder Phase passiert.

Standphase

Die Standphasen des Laufens lassen sich weiter in folgende Kontaktpunkte unterteilen (2):

• Erstkontakt
• Mittelstellung
• Zehe ab

Der erste Kontakt wird auch als Fersenkontakt bezeichnet. Es gibt jedoch Abweichungen, bei denen der Teil des Fußes zuerst den Boden berührt.

Das Tor jedes Menschen ist einzigartig. Ihre Haltung könnte einen ersten Kontakt mit einem Fersenauftritt, Mittelfußauftritt oder Vorfußauftrittsmuster herstellen (3).

Beim ersten Kontakt absorbieren Ihre unteren Gliedmaßen und Ihr Körper die Kraft, wenn Ihr Fuß den Boden berührt. Die Bodenreaktionskraft – oder die Kraft, die der Boden auf Ihren Körper ausübt – tritt auf und verursacht an diesem Punkt des Gangzyklus die größte Auswirkung (4).

Die biomechanische Forschung hat den optimalen Kontaktpunkt mit dem Boden untersucht, um die Aufprallkraft auf den Körper zu minimieren. Ihre Knöchel- und Kniemuskeln dämpfen in erster Linie die Kraft und schützen Ihre Gelenke, aber das Ausmaß, in dem dies geschieht, hängt von den einzigartigen Mustern Ihres Körpers ab.

Außerdem gibt es je nach Schuhwerk Abweichungen.

Zum Beispiel treten Rückfuß- oder Fersenauftritte bei Läufern in Schuhen tendenziell häufiger auf als bei Barfußläufern. Die Auswirkung eines Fersenauftritts barfuß ist viel größer; Daher neigen Barfußläufer dazu, ihre Schritte zu verkürzen und mit dem Vorderfuß zuerst zu landen (5).

Nach dem ersten Kontakt bewegt sich der Körper über den Fuß und das Bein, bis er relativ direkt über dem Fuß ist, wobei das Knie leicht gebeugt ist. Dies wird als Mittelstellung bezeichnet.

In der Mitte der Standposition wechselt Ihr Körper von seinem tiefsten Punkt und absorbiert Kraft zu seinem höchsten Punkt, um sich darauf vorzubereiten, Vortriebskraft zu erzeugen. Der Fuß rollt von einer supinierten Position in eine pronierte Position.

Schließlich ist Ihr Körper während der Zehenabstoßphase Ihrem Fuß voraus. Die Hüft-, Knie- und Sprunggelenke strecken sich, um Ihren Körper nach vorne zu treiben.

Folglich schwingt während der Standphase des einen Gliedes das gegenüberliegende Glied durch. Die Zeit, die ein Glied während des Gangzyklus in der Haltung verbringt, beträgt ungefähr 40 %. Diese ist kürzer als die gesamte Schwungphase (6).

Schwungphase

Wenn der Fuß den Boden verlässt, zieht sich der Vorfuß hoch (Dorsalflexion) und rollt ein (supiniert). Außerdem beugt sich das Knie, was eine optimale Bodenfreiheit des Fußes während des Schwungs ermöglicht.

Wie oben erwähnt, dauert die Schwungphase länger als die Standphase. Sie beginnt, nachdem der Fuß den Bodenkontakt verloren hat, und endet, wenn der Fuß den Boden wieder berührt.

Daher gibt es einen Moment, in dem kein Fuß den Boden berührt, da sich die Schwungphasen beider Beine überschneiden, was als Schwebephase bekannt ist.

Float-Phase

Die Float-Subphase, auch als Flug-Subphase bekannt, unterscheidet das Laufen vom Gehen und findet während der Schwungphase statt.

Beim Gehen hat immer ein Fuß Kontakt mit dem Boden. Beim Laufen gibt es jedoch einen Zeitraum, in dem beide Füße gleichzeitig vom Boden abheben.

Einige Untersuchungen haben ergeben, dass gut trainierte Läufer diese Flugzeit maximieren. Bei den effizientesten Läufern ist die Flugzeit um 11 % größer als bei untrainierten Läufern (7).

Armschwingen während laufender Gang

Während des Gangzyklus sollte der Arm gegenüber dem Standbein in Sequenz sein. Dies bedeutet, dass beide gemeinsam vorrücken und sich hinter dem Oberkörper ausstrecken. Die Aufgabe der Arme besteht darin, die Rotation des gegenüberliegenden Beins auszugleichen, was zu einer korrekten Lauftechnik beiträgt.

Zusammenfassung

Während der Standphase erfährt Ihr Körper die größte Belastung. Die Schwungphase und ihre Schwebephase machen 60 % des Gangzyklus aus. Die Arme schwingen als Gegenrotation zum Beinvorschub.

Was ist eine Laufanalyse?

Aus einer Laufganganalyse können Sie die Mechanik Ihres Laufens erkennen.

Eine Analyse ermöglicht es Ihnen, Bewegungskomponenten zu sehen, wie z. B. Ihre Schrittlänge und die Platzierung des Fußkontakts. Es ermöglicht Ihnen auch zu sehen, wo Ihre Gelenke Sie möglicherweise nicht ausreichend unterstützen und wo es schlecht kontrollierte Bewegungen gibt.

Die Analyse des Laufgangs umfasst die Untersuchung der folgenden Komponenten:

Frontansicht

• Kreuzen deine Arme die Mittellinie deines Körpers?
• Dreht sich Ihr Rumpf während der Vorwärtsbewegung jedes Beins übermäßig?
• Sinkt Ihr Becken auf die gegenüberliegende Seite des Standbeins?
• Dreht sich Ihr Becken übermäßig nach vorne?
• Sind Ihre Knie mit den Füßen ausgerichtet?
• Landen Ihre Füße gerade innerhalb der Breite des Beckens?
• Landen Ihre Füße übermäßig nach innen oder außen?

Seitenansicht

• Ist Ihr Kopf aufrecht und stabil?
• Beugen sich Ihre Arme vor und strecken sich hinter Ihrem Oberkörper aus?
• Rotiert Ihr Rumpf übermäßig?
• Dreht sich Ihr Becken bei jedem Schritt übermäßig nach vorne?
• Landet Ihr Fuß vor Ihrem Körper?
• Ist Ihr Knie bei der Landung gebeugt?
• Beugen sich Ihr hinteres Knie und Ihr Knöchel, um sich darauf vorzubereiten, Ihr Bein durchzuschwingen?

Häufige Probleme, die während des Gangzyklus auftreten, sind: Überschreiten oder Landen mit dem Fuß vor dem Schwerpunkt, übermäßige vertikale Verschiebung des Schwerpunkts und unzureichender Armschwung (8).

Overstriding bedeutet, dass Ihr Fuß vor Ihrem Körperschwerpunkt landet. Dies bewirkt eine Bremswirkung beim Vorwärtstreiben des Körpers.

Eine übermäßige vertikale Bewegung deines Körpers bedeutet, dass ein Teil der Energie deines Oberkörpers dazu führt, dass dein Körper übermäßig auf und ab wippt. Dies erzeugt einen höheren Energiebedarf und verringert den Vortrieb.

Wie bereits erwähnt, wirkt der Armschwung als Gegengewicht zum entgegengesetzten Beinvorschub. Bei unzureichendem Armschwung kommt es zu einer übermäßigen Rotation des Unterkörpers, was weniger effizient ist.

Zusammenfassung

Die Ganganalyse beim Laufen ermöglicht es Ihnen, anormale Bewegungen zu erkennen, die die Effizienz Ihres Laufens beeinträchtigen. Drei häufige Probleme sind Überschreiten, übermäßige vertikale Körpertranslation und unzureichender Armschwung.

So führen Sie eine Laufanalyse durch

Der einfachste Weg, Gang zu analysieren, ist per Video. Auf diese Weise können Sie Ihre Bewegung in jeder Phase Ihres Gangs sehen.

Es ist am besten, das laufende Motiv aus mehreren Winkeln zu filmen – idealerweise von vorne, hinten und einer oder beiden Seiten. Dies kann geschehen, indem man eine Kamera montiert und daran vorbeiläuft oder auf einem Laufband läuft.

Videos können mit der Kamera Ihres Telefons oder Tablets aufgenommen werden. Es gibt auch Apps, mit denen Sie Ihre Form analysieren können, wie z. B. Coach’s Eye, SloPro (zum Zeitpunkt des Schreibens dieses Artikels nur auf iPhones verfügbar) oder Hudl.

Mit diesen Apps können Sie Ihren Lauf sowohl in Zeitlupe als auch in Echtzeit anzeigen. Es ist auch möglich, Segmente eines gesamten Laufs anzuzeigen.

Sie können auch eine professionelle Ganganalyse erhalten, die normalerweise von einem Physiotherapeuten durchgeführt wird. Einige Lauftrainer bieten diesen Service möglicherweise auch an.

Ganganalysen können auch in einem biomechanischen Labor durchgeführt werden, diese sind jedoch für die meisten Menschen nicht so zugänglich. Die Priorität besteht darin, jemanden zu haben, der sich mit Biomechanik und Bewegungsanalyse auskennt, um subtile Probleme zu identifizieren.

Tipps für Ihre Ganganalyse beim Laufen

Tragen Sie zunächst Kleidung, die sich Ihrem Körper anpasst und nicht locker oder ausgebeult ist. Dies ermöglicht eine klare Sicht auf die Bewegung der Gliedmaßen.

Außerdem ist es am besten, mehrere Durchgänge vor der Kamera zu machen. Wenn Sie auf einem Laufband filmen, warten Sie mit dem Filmen nach ein paar Minuten. Dadurch wird sichergestellt, dass der Läufer nicht für die Kamera „posiert“ und sich in einem natürlicheren Zustand befindet.

Es kann hilfreich sein, während eines Laufs mehrmals Videos aufzunehmen, z. B. zu Beginn eines Laufs, wenn Ihre Muskeln nicht ermüdet sind, oder am Ende, um die Veränderungen in der Mechanik zu sehen, die auftreten.

Zusammenfassung

Analysieren Sie Ihren Gang am besten anhand einer Videoaufzeichnung. Für Videos stehen Apps zur Verfügung, oder Sie können einen Fachmann zur Analyse hinzuziehen.

Verbesserung Ihres Laufverhaltens

Es erfordert Anstrengung und Übung, um Ihren Laufgang zu verbessern, aber es ist möglich. Eine der größten Schwierigkeiten besteht darin, dass die Änderung einer Variablen in Ihrer Laufform wahrscheinlich eine Änderung in einem anderen Bereich Ihrer Laufform zur Folge hat.

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung, dass die Einführung einer multifaktoriellen Änderung der Biomechanik entweder zu keinen Verbesserungen oder zu einer Verschlechterung der Laufökonomie führte (8).

Sie können davon profitieren, kleine Änderungen nacheinander vorzunehmen und den Unterschied zu bewerten.

Auch ein natürlicher, entspannter Armschwung kann helfen. Vermeiden Sie im Allgemeinen, Ihre Muskeln während der Standphase Ihres Gangs zu stark anzuspannen.

Eine Vielzahl anderer Faktoren kann Ihren Laufstil unterstützen. Sie werden jedoch am meisten davon profitieren, wenn Sie dies mit einem Physiotherapeuten oder Lauftrainer besprechen, der Ihren einzigartigen Körper und Ihre Schritte beurteilen kann.

Zusammenfassung

Es ist möglich, Ihre Laufform zu verbessern. Vermeiden Sie es jedoch, mehrere Änderungen gleichzeitig vorzunehmen. Beurteilen Sie auch, ob die Änderung Ihr Laufen verbessert hat. Es kann hilfreich sein, einen Coach oder Therapeuten zu konsultieren.

Das Endergebnis

Der Laufgang besteht aus zwei Hauptphasen: Stand und Schwung. Jede Phase präsentiert ihre eigenen Überlegungen für eine optimale Biomechanik.

Die Ganganalyse ist eine hilfreiche Möglichkeit, Ihre Laufmechanik zu beurteilen. Dies trägt dazu bei, Ihre Laufgeschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wenden Sie sich bei Bedarf an einen professionellen Lauftrainer oder Rehabilitationsfachmann. Suchen Sie nach jemandem, der Erfahrung in der Analyse von Bewegungen hat, insbesondere beim Laufen.

Es kann schwierig sein, Änderungen an Ihrem Formular vorzunehmen. Beginnen Sie mit kleinen Änderungen und konzentrieren Sie sich darauf, eine Anpassung nach der anderen vorzunehmen. Mit ein wenig Übung und Anstrengung werden Sie auf dem Weg zu besserer Ausdauer und weniger Schmerzen sein.