Die Temperatur ist offiziell auf Minusgrade gesunken und der Boden ist mit Schnee und Eis bedeckt. Du stellst dir meistens morgens deinen Wecker, um ins Fitnessstudio zu gehen. Aber bei diesem Untergang und der Düsternis draußen ist es einfacher, sich unter der Decke zu verstecken und eine zusätzliche Stunde warm zu bleiben.

Es gibt jedoch gute Gründe, im Winter mit Ihrer Fitnessroutine Schritt zu halten. Das American Heart Association empfiehlt 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. Sie empfehlen auch zwei Tage lang muskelkräftigende Aktivitäten mit mittlerer bis hoher Intensität für eine gute Gesundheit.

Glücklicherweise müssen Sie nicht einmal das Winterwetter mitbringen, um diese Anforderungen zu erfüllen. Sie können diese fünf Krafttrainingsbewegungen bequem von Ihrem Wohnzimmer aus durchführen. Fügen Sie pro Woche mehrere Cardioeinheiten mit moderater oder intensiver Intensität hinzu, und Sie bleiben bis zum Frühling fit.

Kettlebell-Schwünge

Der Kettlebell Swing kann die „perfekte“ Übung sein. Es steigert die Ausdauer und die kardiovaskuläre Fitness und sorgt für eine starke Kalorienverbrennung. Die Form ist jedoch wichtig, also beginne mit einem leichteren Gewicht, um dich mit der Bewegung vertraut zu machen und dein Verletzungsrisiko zu verringern.

Ausrüstung benötigt: Leichte Kettlebell

Muskeln arbeiteten: Hüften, Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Latissimus, Bauchmuskeln, Schultern

  1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen vor sich. Halten Sie Ihre Brust nach oben und außen, Ihre Schulterblätter nach hinten und unten und Ihren Kern angespannt.
  2. Halten Sie Rücken und Nacken gerade und beugen Sie sich an den Hüften, sodass die Kettlebell zwischen und hinter Ihren Beinen verläuft.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften, indem Sie die Kettlebell nach oben schwingen. Es sollte nicht weiter als bis zum Kinn reichen.
  4. Lassen Sie das Gewicht zwischen und hinter Ihren Beinen zurückkommen, indem Sie Ihre Hüften und Knie leicht beugen. Kontrolliere diese Bewegung – das Gewicht sollte nicht deinen Hintern treffen.
  5. Gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und strecken Sie Ihre Hüften wieder.

Kniebeugen

Kniebeugen beanspruchen die größten Muskeln des Körpers. Sie haben eine der größten Auszahlungen in Bezug auf die Anstrengung für die Kalorienverbrennung und die Verbesserung der Kraft. Wenn Sie diese grundlegende Bewegung ausführen, stellen Sie sicher, dass Ihre Form solide ist, bevor Sie Widerstand leisten.

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Quadrizeps

  1. Beginnen Sie in einer aufrechten Position, die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gerichtet. Sie sollten Ihre Brust nach oben und außen halten und Ihr Kern sollte verspannt sein.
  2. Beuge deine Knie und drücke deine Hüften und deinen Po nach hinten, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihr Kinn eingezogen.
  3. Lassen Sie sich fallen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fersen und Knien, die in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen gehen.
  4. Strecken Sie Ihre Beine aus und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
  5. Führen Sie bis zu 20 Wiederholungen mit dem Körpergewicht durch, bevor Sie Gewicht hinzufügen.

Burpees

Burpees sind eine großartige Ganzkörperbewegung. Sie verbessern sowohl die kardiovaskuläre als auch die muskuläre Ausdauer sowie die Kraft. Sie sind anspruchsvoll, können aber für Anfänger modifiziert werden.

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Waden, Bauchmuskeln, Deltamuskeln, Trizeps, Brustmuskeln

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
  2. Hinhocken.
  3. Sobald deine Hände den Boden erreichen, strecke deine Beine gerade nach hinten, sodass du in einer Plank-Position landest. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen.
  4. Unmittelbar nachdem Sie die Plankenposition erreicht haben, lassen Sie Ihre Brust in einem Liegestütz auf den Boden fallen.
  5. Kommen Sie zurück in die Plank-Position und springen Sie mit Ihren Beinen zurück zu Ihren Handflächen, indem Sie sich an der Taille anlehnen. Bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände und landen Sie, wenn nötig, außerhalb Ihrer Hände.
  6. Stehen Sie aufrecht und bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.

Liegestütze

Liegestütze sind eine der grundlegendsten Kraftübungen, die Sie ausführen können. Während sie viele Muskeln trainieren, verbessern sie vor allem die Kraft des Oberkörpers. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen nach hinten und Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten. Wenn Sie einen Standard-Liegestütz nicht ausführen können, versuchen Sie es mit einer modifizierten Version, indem Sie Ihre Knie auf den Boden fallen lassen oder die Bewegung von einer erhöhten Bank abschließen.

Muskeln arbeiteten: großer Brustmuskel, vorderer Deltamuskel, Trizeps

  1. Beginnen Sie in einer Plank-Position, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Füßen etwas näher. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken nicht durchhängt.
  2. Stützen Sie Ihren Kern ab und beginnen Sie, Ihren Körper nach unten zu senken, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Halten Sie die Ellbogen nach hinten gerichtet.
  3. Senken Sie sich ab, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel erreichen.
  4. Explodieren Sie wieder nach oben, bis Sie die Startposition erreichen.
  5. Absolviere 20 Wiederholungen.

Stepups mit umgekehrtem Ausfallschritt

Eine funktionelle Übung wie der Stepup hilft Stabilität und Gleichgewicht, während sie auch auf Ihre Beine und Gesäßmuskeln abzielt. Das Hinzufügen eines Knieantriebs und eines Ausfallschritts nach hinten erhöht die Schwierigkeit und Effektivität.

Ausrüstung benötigt: Bank oder Schritt, der etwa auf Höhe der Wade bis zum Knie liegt

Muskeln arbeiteten: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Quadrizeps

  1. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen vor eine Bank oder Stufe.
  2. Steigen Sie mit Ihrem rechten Fuß auf die Bank, drücken Sie durch Ihre Ferse und treiben Sie Ihr linkes Knie in Richtung Himmel.
  3. Senken Sie Ihr linkes Bein nach unten und treten Sie rückwärts von der Bank.
  4. Sobald dein linker Fuß den Boden erreicht, springe mit deinem rechten Bein nach hinten.
  5. Führen Sie 10-15 Wiederholungen mit dem rechten Bein durch, dann 10-15 Wiederholungen mit dem linken für 3 Sätze, wobei Sie zwischen den Sätzen 30 Sekunden bis 1 Minute pausieren.

Nächste Schritte

Eine Mischung aus Muskelkräftigungsübungen und Cardio hält Sie den ganzen Winter über fit. Lassen Sie sich von kaltem Wetter nicht davon abhalten, Ihre Fitnessziele zu erreichen.