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Eine angemessene Wasseraufnahme (AI) von Wasser beträgt 13 Tassen für Männer und 9 Tassen für Frauen. Wie viel Wasser Sie trinken sollten, hängt auch von Ihrem Alter ab, ob Sie schwanger sind, Sport treiben oder in einem wärmeren Klima leben und mehr.

Sie haben vielleicht gehört, dass Sie darauf abzielen sollten, acht 8-Unzen-Gläser Wasser pro Tag zu trinken. Wie viel Sie tatsächlich trinken sollten, ist individueller als Sie vielleicht denken.

Das Institute of Medicine (IOM) untersuchte Umfragedaten, um die durchschnittliche tägliche Wasseraufnahme der Amerikaner herauszufinden. Basierend auf diesen Daten veröffentlichten sie in einer Studie von 2005 Empfehlungen, die sie als angemessene Zufuhr (AIs) bezeichneten.

Auf diese Empfehlungen berufen sich Mediziner noch heute. Sie beinhalten:

  • 3,7 Liter pro Tag für Männer, davon etwa 3 Liter (ca. 13 Tassen) in Form von Getränken
  • 2,7 Liter pro Tag für Frauen, davon etwa 2,2 Liter (ca. 9 Tassen) in Form von Getränken

AIs basieren auf der mittleren Wasseraufnahme aus US-Umfragedaten, und manche Menschen scheinen mit weniger Wasser gut auszukommen. Typisch für eine Population ist eine große Bandbreite an Aufnahmemengen. Zum Beispiel benötigen körperlich aktive Menschen oder Menschen, die in wärmeren Umgebungen leben, eine höhere Wasseraufnahme.

Dieser Bereich zeigt, dass die Antwort darauf, wie viel Wasser Sie trinken sollten, nicht so einfach ist.

Wasserempfehlungen

Die Acht-Gläser-Regel ist zwar ein guter Anfang, basiert aber nicht auf soliden, gut recherchierten Informationen.

Dein Körpergewicht besteht zu 60 Prozent aus Wasser. Jedes System in Ihrem Körper benötigt Wasser, um zu funktionieren. Ihre empfohlene Einnahme basiert auf Faktoren wie Ihrem Geschlecht, Alter, Aktivitätsniveau und ob Sie schwanger sind oder stillen.

Erwachsene

Die aktuelle IOM-Empfehlung für Personen ab 19 Jahren liegt bei etwa 131 Unzen für Männer und 95 Unzen für Frauen. Dies bezieht sich auf Ihre gesamte Flüssigkeitsaufnahme pro Tag, einschließlich allem, was Sie essen oder trinken, das Wasser enthält, wie Obst oder Gemüse.

Davon sollten Männer etwa 13 Tassen Getränke zu sich nehmen. Bei Frauen sind es 9 Tassen.

Kinder

Empfehlungen für Kinder haben viel mit dem Alter zu tun:

  • Kinder zwischen 4 und 8 Jahren sollten 40 Unzen pro Tag oder 5 Tassen trinken.
  • Diese Menge erhöht sich auf 56 bis 64 Unzen oder 7 bis 8 Tassen im Alter von 9 bis 13 Jahren.
  • Für das Alter von 14 bis 18 Jahren beträgt die empfohlene Wasseraufnahme 64 bis 88 Unzen oder 8 bis 11 Tassen.

Schwangere oder stillende Frauen

Wenn Sie schwanger sind oder stillen, ändern sich Ihre Empfehlungen.

Die IOM empfiehlt, dass schwangere Frauen jeden Alters darauf abzielen sollten, jeden Tag 80 Unzen oder 10 Tassen Wasser zu sich zu nehmen.

Stillende Frauen müssen möglicherweise ihre Gesamtwasseraufnahme auf 104 Unzen oder 13 Tassen erhöhen.

Demographisch Täglich empfohlene Gesamtmenge an Wasser aus Getränken
Kinder im Alter von 4–8 Jahren 5 Tassen oder 40 oz.
Kinder im Alter von 9–13 Jahren 7–8 Tassen oder 56–64 oz.
Kinder im Alter von 14–18 Jahren 8–11 Tassen oder 64–88 oz.
Männer ab 19 Jahren 13 Tassen oder 104 oz.
Frauen ab 19 Jahren 9 Tassen oder 72 oz.
schwangere Frau 10 Tassen oder 80 oz.
stillende Frauen 13 Tassen oder 104 oz.

Andere Überlegungen

Möglicherweise müssen Sie auch mehr Wasser trinken, wenn Sie:

  • Klima oder Höhe. Sie benötigen möglicherweise mehr Wasser, wenn Sie in einem heißen Klima oder auf einer Höhe von mehr als 8.200 Fuß über dem Meeresspiegel leben.
  • Übung. Wenn Sie häufig trainieren, empfiehlt der American Council on Exercise, 2 bis 3 Stunden vor dem Training 17 bis 20 Unzen Wasser zu trinken. Sie empfehlen auch, vor und nach dem Training zusätzlich 8 Unzen Wasser zu trinken. Möglicherweise müssen Sie sogar noch mehr hinzufügen, wenn Sie länger als eine Stunde trainieren.
  • Fieber, Erbrechen oder Durchfall. Auch bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall sollten Sie mehr Wasser trinken, da Ihr Körper mehr Flüssigkeit als sonst verliert. Ihr Arzt kann Ihnen sogar vorschlagen, Getränke mit Elektrolyten einzunehmen, um Ihren Elektrolythaushalt stabiler zu halten.

Warum brauchst du Wasser?

Wasser ist wichtig für die meisten Prozesse, die Ihr Körper an einem Tag durchläuft. Wenn du Wasser trinkst, füllst du deine Vorräte auf. Ohne ausreichend Wasser können Ihr Körper und seine Organe nicht richtig funktionieren.

Der Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) listet die folgenden Vorteile von Trinkwasser auf:

  • Halten Sie Ihre Körpertemperatur in einem normalen Bereich
  • Schmierung und Dämpfung Ihrer Gelenke
  • schützt Ihre Wirbelsäule und andere Gewebe
  • hilft Ihnen, Abfall durch Urin, Schweiß und Stuhlgang zu beseitigen

Genügend Wasser zu trinken kann dir auch dabei helfen, gut auszusehen. Zum Beispiel ein Forschungsrückblick 2018 untersuchte, wie Wasser Ihre Haut gesund aussehen lässt.

Die Haut ist das größte Organ Ihres Körpers. Wenn Sie viel Wasser trinken, halten Sie es gesund und hydratisiert.

Risiken

Sowohl zu wenig als auch zu viel Wasser zu trinken, birgt Risiken.

Austrocknung

Ihr Körper verbraucht und verliert ständig Flüssigkeit durch Aktionen wie Schwitzen und Urinieren. Dehydrierung tritt auf, wenn Ihr Körper mehr Wasser oder Flüssigkeit verliert, als er aufnimmt.

Die Symptome einer Dehydrierung können von extremem Durst bis hin zu Müdigkeit reichen. Sie können auch feststellen, dass Sie nicht so oft urinieren oder dass Ihr Urin dunkel ist.

Zu den von Medline Plus aufgeführten Anzeichen von Dehydration bei Kindern gehören:

  • ein trockener Mund und Zunge
  • ein Mangel an Tränen beim Weinen
  • weniger nasse Windeln als sonst

Dehydration kann zu Folgendem führen:

  • Verwirrung oder unklares Denken

  • Stimmungsschwankungen
  • Überhitzung
  • Verstopfung
  • Nierensteine
  • Schock

Sie können eine leichte Dehydrierung behandeln, indem Sie mehr Wasser und andere Flüssigkeiten trinken.

Wenn Sie an schwerer Dehydrierung leiden, müssen Sie möglicherweise im Krankenhaus behandelt werden. Ihr Arzt wird Ihnen wahrscheinlich intravenöse (IV) Flüssigkeiten und Salze geben, bis Ihre Symptome verschwinden.

Hyponatriämie

Zu viel Wasser zu trinken kann auch gesundheitsschädlich sein.

Wenn Sie zu viel trinken, kann das zusätzliche Wasser die Elektrolyte in Ihrem Blut verdünnen. Ihr Natriumspiegel sinkt und kann zu einer sogenannten Hyponatriämie führen.

Zu den Symptomen gehören:

  • Verwirrtheit
  • Kopfschmerzen
  • Ermüdung
  • Übelkeit oder Erbrechen
  • Reizbarkeit
  • Muskelkrämpfe, Krämpfe oder Schwäche
  • Anfälle
  • Koma

Wenn Hyponatriämie durch zu viel Wassertrinken verursacht wird, wird sie manchmal als Hyponatriämie durch Wasservergiftung bezeichnet. Hyponatriämie durch Wasservergiftung ist selten.

Menschen mit einem kleineren Körperbau und Kinder haben ein höheres Risiko, diesen Zustand zu entwickeln. Ebenso aktive Menschen wie Marathonläufer, die in kurzer Zeit große Mengen Wasser trinken.

Wenn Sie aufgrund des Trinkens großer Mengen Wasser für das Training gefährdet sind, sollten Sie ein Sportgetränk trinken, das Natrium und andere Elektrolyte enthält, um die durch Schwitzen verlorenen Elektrolyte wieder aufzufüllen.

Hydratisiert zu bleiben geht über das Wasser hinaus, das Sie trinken. Der Better Health Channel schätzt, dass Lebensmittel jeden Tag etwa 20 Prozent Ihres gesamten Flüssigkeitsbedarfs ausmachen. Versuchen Sie, neben Ihren 9 bis 13 Tassen Wasser täglich viel Obst und Gemüse zu essen.

Zu den Lebensmitteln mit hohem Wassergehalt gehören:

  • Wassermelone
  • Spinat
  • Gurken
  • grüne Paprika
  • Beeren
  • Blumenkohl
  • Radieschen
  • Sellerie

Tipps zum ausreichenden Trinken

Möglicherweise können Sie Ihr Wasseraufnahmeziel erreichen, indem Sie trinken, wenn Sie durstig sind, und zu Ihren Mahlzeiten.

Wenn Sie zusätzliche Hilfe benötigen, um ausreichend Wasser zu sich zu nehmen, lesen Sie diese Tipps, um mehr zu trinken:

  • Versuchen Sie, eine Wasserflasche überallhin mitzunehmen, auch im Büro, im Fitnessstudio und sogar auf Autofahrten. Amazon hat eine gute Auswahl an Wasserflaschen.
  • Konzentrieren Sie sich auf Flüssigkeiten. Sie müssen kein reines Wasser trinken, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken. Andere gute Flüssigkeitsquellen sind Milch, Tee und Brühe.

  • Verzichte auf zuckerhaltige Getränke. Während Sie Flüssigkeit aus Soda, Saft und Alkohol bekommen können, haben diese Getränke einen hohen Kaloriengehalt. Es ist immer noch klug, wann immer möglich Wasser zu wählen.

  • Trinken Sie Wasser, während Sie essen gehen, anstatt ein anderes Getränk zu bestellen. Sie können etwas Geld sparen und auch die Gesamtkalorien Ihrer Mahlzeit senken.
  • Verleihen Sie Ihrem Wasser etwas Flair, indem Sie frischen Zitronen- oder Limettensaft hineinpressen.
  • Wenn Sie hart trainieren, erwägen Sie, ein Sportgetränk zu trinken, das Elektrolyte enthält, um die durch Schwitzen verlorenen zu ersetzen. Kaufe Sportgetränke.