Befolgen Sie ihre Gebote und Verbote, damit Sie kein kompletter Zombie sind.
Es ist der Fluch im Leben eines jeden frischgebackenen Elternteils: Der Kampf um ausreichend Schlaf. Mehrere Fütterungen pro Nacht, unerwartete Windelwechsel um 3 Uhr morgens und Anfälle von Aufregung in den frühen Morgenstunden können selbst die standhaftesten frischgebackenen Mütter und Väter in glasige, vor Wut laufende Versionen ihrer selbst verwandeln.
Wenn Sie sich in den ersten Monaten Ihrer Elternschaft durch die Schlafwüste quälen, fragen Sie sich vielleicht, ob es Hoffnung gibt, diese schwierige Zeit zu überstehen.
Profitieren Sie von der Weisheit pädiatrischer Schlafberater.
Diese Experten beraten frischgebackene Eltern, wie sie möglichst wach und erholt durch die Neugeborenentage kommen. Wir haben die Köpfe dieser Experten angezapft, um ihre besten Ratschläge zu erhalten, wie man die schlaflosen Nächte und benommenen Tage des Elternseins übersteht. Hier sind 12 ihrer Gebote und Verbote.
Die Do’s
Es hört sich vielleicht wie eine alte Kastanie an, aber die richtige Schlafhygiene trägt wirklich dazu bei, dass Sie nach der Geburt Ihres Babys so gut wie möglich schlafen können.
Wenn Sie eine Entspannungsroutine einführen und jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett gehen, bereiten Sie Körper und Geist auf den Schlaf vor – was besonders hilfreich ist, wenn Sie kurz nach dem Schlafengehen des Babys ins Bett gehen können.
1. Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene
„Der Nachtschlaf entwickelt sich zuerst, daher ist der erste Teil der Nacht normalerweise der längste Schlafabschnitt“, sagt die zertifizierte pädiatrische Schlafberaterin Tracie Kesatie, MA, von Rest Well Baby.
Kesatie empfiehlt, vor dem Schlafengehen eine entspannende Routine einzuführen, z. B. ein warmes Bad zu nehmen oder ein paar Seiten eines Buches zu lesen, und die Elektronik mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen auszuschalten.
2. Schaffen Sie die beste Schlafumgebung (für Sie und Ihr Baby)
Machen Sie neben der Optimierung Ihrer Schlafenszeitroutine auch eine Bestandsaufnahme Ihrer Schlafumgebung. Ist Ihr Schlafzimmer ein entspannender Ort, an dem Sie tatsächlich einschlafen möchten? „Halten Sie Unordnung, Heimtrainer, ungefaltete Wäsche und den Stapel Rechnungen aus dem Schlafzimmer fern“, sagt Schlafpädagoge Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. „Diese stören den Schlaf.“
Fühlen Sie sich außerdem nicht schlecht, wenn Sie eine vorübergehende Pause vom Schlafen im selben Bett mit Ihrem Partner einlegen müssen. „Entscheiden Sie sich für getrennte Betten, wenn Sie und Ihr Schlafpartner Probleme beim gemeinsamen Bett haben“, sagt Cralle. „Ausreichend Schlaf trägt zu gesunden und glücklichen Beziehungen bei und das Schlafen in getrennten Betten ist eine gesunde Option.“
Die Schaffung einer schlaffördernden Umgebung ist nicht nur etwas für Eltern, sondern gilt auch für Babys. „Wenn ihre Umgebung auf guten Schlaf vorbereitet ist, werden Sie früher längere Strecken bekommen“, sagt die zertifizierte pädiatrische Schlafspezialistin Gaby Wentworth von Rockabye Rockies.
Pucken, Geräte mit weißem Rauschen und ein dunkles Schlafzimmer können dazu beitragen, dass das Baby länger schläft.
3. Nehmen Sie Hilfe an (Und haben Sie keine Angst, danach zu fragen)
Es gibt kein Ehrenzeichen dafür, die Schlaflosigkeit alleine zu überwinden. Nehmen Sie, wann immer möglich, Hilfe an – oder bitten Sie Familie und Freunde um Hilfe.
„Babys schlafen normalerweise in kurzen Schüben über einen Zeitraum von 24 Stunden, daher ist es wichtig, dass andere Sie beim Beobachten, Füttern oder Wickeln des Babys unterstützen“, sagt Wentworth. Auch wenn Sie nur ein kurzes Mittagsschläfchen schaffen, während ein Freund sich um Ihr Baby kümmert, hilft Ihnen jede Kleinigkeit dabei, die nächtlichen Verluste auszugleichen.
4. Wechseln Sie sich mit Ihrem Partner ab
Manchmal liegt die beste Hilfe auf der Hand: Ihr Partner oder Ehepartner! Ein bisschen Teamarbeit kann eine große Wirkung erzielen. „Wechseln Sie sich nachts mit Ihrem Partner ab, um mit dem Baby aufzustehen, damit jeder ungestört schlafen kann“, empfiehlt Kesatie.
„Wenn Sie eine stillende Mutter sind, versuchen Sie, sobald die Pflegebeziehung etabliert ist, gleichzeitig mit dem Baby zu Bett zu gehen und zu prüfen, ob Ihr Partner dem Baby beim ersten Aufwachen eine Flasche abgepumpte Muttermilch geben kann Sie können im ersten Teil der Nacht ausreichend schlafen.“
Wenn Sie als alleinerziehende Mutter die Elternschaft meistern, denken Sie an den Rat, den wir Ihnen oben gegeben haben: Nehmen Sie Hilfe an – auch für die Nachtschicht! Bitten Sie einen Freund oder ein Familienmitglied, bei Ihnen zu schlafen und auf das Aufwachen Ihres Babys zu achten, während Sie ruhig und mit Ohrstöpseln schlafen.
5. Schlafzug, wenn du bereit bist
Zum Thema Schlaftraining für Säuglinge gehen die Meinungen auseinander, aber es kann einen Zeitpunkt und einen Ort geben, dem Baby dabei zu helfen, seine Schlafphasen zu verlängern. „Mein Vorschlag ist, dass Eltern das tun, was ihnen Spaß macht“, rät Wenworth.
„Sobald ein Baby 4 Monate alt ist, können Sie mit einem Schlaftraining beginnen, wenn es Ihrer Familie passt. Das kann bei jedem anders aussehen, aber das Wichtigste ist, dass Sie das Einverständnis Ihres Kinderarztes haben und dass die Eltern eine Methode wählen, mit der sie vertraut sind und die sie mindestens zwei Wochen lang befolgen können.“
6. Halten Sie die Arbeit am Arbeitsplatz
Im Zeitalter der Konnektivität können Arbeitsprojekte und Deadlines leicht in das Privatleben eindringen und uns den kostbaren Schlaf rauben. Bemühen Sie sich in den ersten Monaten mit einem Neugeborenen, die Arbeit bei der Arbeit zu lassen. „Beschränken Sie arbeitsbezogene E-Mails, Textnachrichten und Telefonanrufe“, rät Cralle.
Sie können sogar noch einen Schritt weiter gehen und mit Ihrem Vorgesetzten oder Ihrer Personalabteilung besprechen, wie Ihr Arbeitsplatz Teil Ihrer Schlaflösung sein könnte. „Arbeitspläne sollten ausreichende Schlafzeiten unterstützen“, sagt Cralle. „Telearbeit, gestaffelte Arbeitszeiten, sanktionierte Nickerchen am Arbeitsplatz und Gleitzeiten können praktikable, schlaffreundliche Optionen sein.“
7. Erfrischen Sie sich auf andere Weise
Wenn es einfach nicht möglich ist, die vollen 7 bis 9 Stunden unterzubringen, gibt es außer Schlaf noch andere Möglichkeiten, sich zu regenerieren. Planen Sie Zeit ein, um Ihre Lieblingsmusik zu hören, zu lesen, zu kochen oder sogar Ihrem Lieblingshobby nachzugehen.
„Sie fragen sich vielleicht, wie es überhaupt möglich ist, einem Hobby nachzugehen, wenn Sie ein Baby haben, aber jeden Tag etwas Zeit (sogar ein paar Minuten) zu finden, um etwas zu tun, das Ihnen wirklich Spaß macht, kann helfen, Stress abzubauen“, ermutigt Kesatie.
Wir finden es auch eine tolle Idee, einfach auf dem Sofa zu sitzen und Netflix zu schauen – Sie tun es!
Die Don’ts
8. Ernährung und Bewegung nicht vergessen
„Bei der Ernährung gibt es einen wechselseitigen Zusammenhang: Je gesünder man isst, desto besser schläft man – und je besser man schläft, desto gesünder wählt man seine Lebensmittel“, bemerkt Cralle.
Das Gleiche gilt für Bewegung. Wenn Sie nach Möglichkeit auf gesunde Ernährung und körperliche Aktivität setzen, erhalten Sie tagsüber mehr Energie und können nachts besser schlafen.
9. Ersetzen Sie den Schlaf nicht durch Koffein
Auch wenn es Sie kurzfristig munter machen kann, ist ein Venti Latte kein flüssiger Schlaf. „Koffein ist kein Ersatz für Schlaf“, sagt Cralle. „Wenn Sie es den ganzen Tag trinken, um wach zu bleiben, werden Sie wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, vor dem Schlafengehen einzuschlafen.“
Es ist zwar nichts Falsches daran, hin und wieder eine Tasse Kaffee zu trinken, aber versuchen Sie, den Konsum in Maßen zu halten und spät am Tag nichts Koffeinhaltiges zu trinken. Wir sehen, wie du uns anstarrst, Matcha-Cappuccino!
10. Vernachlässigen Sie nicht die Wirkung eines Nickerchens
Sicherlich kann ein Katzenschläfchen nicht die vollen 8 Stunden ersetzen, aber wenn Sie nachts mit einem Neugeborenen unter Schlafmangel leiden, sollten Sie die Wirksamkeit einer kurzen Tagesruhe nicht außer Acht lassen. Laut der National Sleep Foundation genügen 20 Minuten, um Vorteile wie eine bessere Stimmung und eine verbesserte Wachsamkeit zu erleben.
11. Nehmen Sie nicht zu oft Schlafmittel ein
Wenn Sie schnell einschlafen können, aber nicht den Drang verspüren, können Sie zu Medikamenten greifen, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie leichtfertig zu Medikamenten greifen, insbesondere ohne grünes Licht von Ihrem Arzt.
„Wirksame verschreibungspflichtige Medikamente wie Eszopiclon (Lunesta), Zaleplon (Sonata) und Zolpidem (Ambien) wurden mit einer Zunahme von Autounfällen und einer mehr als doppelt so hohen Zahl an Stürzen und Brüchen bei älteren Erwachsenen in Verbindung gebracht“, bemerkt Dr. David Brodner, Vorstand -zertifizierter Arzt für Schlafmedizin.
Andererseits können die richtigen Medikamente gelegentlich eine hilfreiche Hilfe sein. „Viele Menschen können von einem hochwertigen Melatoninprodukt profitieren, idealerweise eines, das sieben Stunden lang anhält und dabei helfen kann, die Schlafzyklen zu regulieren und einen gesunden REM-Schlaf zu unterstützen“, sagt Dr. Brodner. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie neue Medikamente zur Einschlafförderung ausprobieren.
12. Ignorieren Sie Anzeichen einer ernsthaften Schlafstörung nicht
Achten Sie schließlich auf Anzeichen dafür, dass der Schlafentzug einen gefährlichen Punkt erreicht. Schlafschulden sind eine ernste Angelegenheit. Ernsthaft genug, dass es die kognitive Funktion und Leistung so negativ beeinflussen kann, dass Sie betrunken wirken könnten.
Und anhaltender Mangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. „Die kumulativen langfristigen Auswirkungen von Schlafmangel werden mit einer Vielzahl gesundheitsschädlicher Folgen in Verbindung gebracht“, erklärt Dr. Brodner, „darunter Fettleibigkeit, Diabetes, beeinträchtigte Glukosetoleranz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Angstzustände und Depressionen.“
Zu den Warnsignalen, auf die man achten sollte, gehören Konzentrationsschwierigkeiten, Vergesslichkeit, Stimmungsschwankungen, verschwommenes Sehen und Appetitveränderungen. Wenn Ihnen eines dieser Symptome bekannt vorkommt, ist es an der Zeit, so schnell wie möglich Ihr Support-Netzwerk anzurufen und dem Schlaf Priorität einzuräumen.
Letzte Worte (bevor du ein Nickerchen machst)
Ob Sie es glauben oder nicht: Ausreichend Schlaf ist eine Möglichkeit, sich besser um Ihr Baby zu kümmern. Müdigkeit kann Ihr Urteilsvermögen beeinträchtigen, Reizbarkeit verursachen und Sie sogar anfälliger für Unfälle machen – was weder für Sie noch für Ihr Kleines gut ist.
„Entschuldigen Sie sich nicht dafür, dass Sie dem Schlaf Priorität einräumen“, sagt Cralle. Jeder in der Familie wird davon profitieren, wenn Sie dies tun.
