Yoga ist eine sinnvolle Ergänzung zu Ihrem Osteoporose-Behandlungsplan. Es kann helfen, Symptome zu lindern, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko von Komplikationen zu senken. Yoga kann auch die Knochendichte nach der Menopause erhöhen.
Sanftes Yoga mit gewichtstragenden Posen kann Kraft aufbauen, Schmerzen lindern und eine gute Körperhaltung fördern. Es trägt auch zur Verbesserung der Flexibilität, Stabilität und Agilität bei. Diese Vorteile erleichtern die täglichen Bewegungen, verbessern die Koordination und reduzieren Ihr Sturzrisiko.
Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Yoga bei Osteoporose, Posen und zu beachtende Vorsichtsmaßnahmen.
1. Hohe Plank-Pose
Die hohe Plankenhaltung stärkt Ihre Schultern, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Es stärkt auch Ihren Rücken und Ihre Körpermitte, was das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessert.
Wie man eine High Plank Pose macht
- Beginnen Sie in der Tischplattenposition.
- Drücken Sie die Fersen nach hinten, während Sie die Hüften heben und die Knie strecken.
- Verlängern Sie die Wirbelsäule und aktivieren Sie die Arm-, Kern- und Beinmuskulatur.
- Ziehe die Schultern nach hinten, während du deine Brust verbreiterst.
- Bis zu 1 Minute halten.
- 1 bis 3 Mal wiederholen.
2. Herabschauender Hund (adho mukha svanasana)
Diese klassische Haltung hilft, Arme, Rücken und Beine zu stärken. Es fördert die Körperausrichtung und fördert eine gute Körperhaltung.
Wie man eine nach unten gerichtete Hundehaltung macht
- Beginnen Sie in der Tischplattenposition mit den Zehen unter den Füßen und angehobenen Fersen.
- Drücken Sie in die Hände, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern und die Sitzknochen zur Decke heben.
- Verlängern Sie die Wirbelsäule und halten Sie die Knie leicht gebeugt.
- Positionieren Sie die Ohren in einer Linie mit den Oberarmen oder bewegen Sie das Kinn zur Brust.
- Bis zu 1 Minute halten.
- 1 bis 3 Mal wiederholen.
3. Baumhaltung (vrksasana)
Die Baumhaltung stärkt Ihre Rücken-, Kern- und Beinmuskulatur. Es verbessert das Gleichgewicht, die Körperhaltung und die Stabilität.
Lege deine Hände zur Unterstützung an einer Wand oder einer Stuhllehne ab.
Wie man eine Baumpose macht
- Fangen Sie an, auf beiden Beinen zu stehen.
- Heben Sie nun den rechten Fuß langsam vom Boden ab und platzieren Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf der Innenseite des Knöchels, Unterschenkels oder Oberschenkels. (Fuß nicht ins Knie drücken.)
- Arme über Kopf strecken oder Handflächen vor der Brust zusammenpressen.
- Konzentrieren Sie Ihren Blick auf den Boden oder einen festen Punkt geradeaus.
- Halte die Pose bis zu 1 Minute lang.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
4. Krieger II (virabhadrasana II)
Diese Pose stärkt Brust, Schultern und Beine. Es sorgt für eine sanfte Dehnung an Brust, Hüften und Oberschenkeln.
Wie man die Krieger-II-Pose macht
- Treten Sie aus dem Stand mit dem linken Fuß nach hinten und drehen Sie die Zehen leicht angewinkelt zur Seite.
- Drehen Sie die linke Hüfte nach hinten, sodass der Oberkörper zur Seite zeigt.
- Heben Sie mit den Handflächen nach unten den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Beuge langsam das rechte Knie, bis es direkt über deinem Knöchel ist.
- Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragen.
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.
- Erweitern Sie Ihre Brust und strecken Sie Ihre Fingerspitzen an beiden Händen aus.
- Konzentriere deinen Blick auf deinen vorderen Mittelfinger.
- Halte die Pose bis zu 1 Minute lang.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Dreieckshaltung (trikonasana)
Die Dreieckshaltung stärkt und dehnt deine Brust-, Rumpf- und Beinmuskulatur.
Machen Sie diese Pose zur Unterstützung mit dem Rücken gegen eine Wand.
Wie man Dreieckshaltung macht
- Stehen Sie mit etwas breiteren Füßen als Ihre Hüften.
- Drehen Sie die rechten Zehen nach vorne, während Sie die linken Zehen in einem 45-Grad-Winkel nach innen drehen.
- Heben Sie die Arme mit den Handflächen nach unten, bis sie parallel zum Boden sind.
- Beugen Sie sich an Ihrer rechten Hüfte, während Sie die rechte Hand nach vorne strecken.
- Senken Sie die rechte Hand auf Ihr Schienbein, den Boden oder einen Block.
- Strecken Sie den linken Arm nach oben zur Decke, wobei die Handfläche von Ihrem Körper weg zeigt.
- Blicken Sie zur Decke, geradeaus oder auf den Boden.
- Halte die Pose bis zu 1 Minute lang.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Vorsichtsmaßnahmen
Es ist wichtig, Yoga-Posen mit Gewicht zu machen, aber vermeide Haltungen, die Stress, Belastung oder Druck auf deine Knochen ausüben. Dies kann zu Knochenbrüchen und Stürzen führen.
Ändern Sie die Posen vorsichtig und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Posen machen, die auf Ihre Wirbelsäule, Hüften und Oberschenkel abzielen.
Vermeiden Sie die folgenden Posen oder machen Sie eine sanfte Version der folgenden Posen:
- nach vorne beugt
- Seitenbeugen
- Rückbeugen
- Drehungen
- tiefe Hüftöffner
- Flexion oder Extension der Wirbelsäule
- Inversionen (es sei denn, Sie haben bereits eine starke Inversionspraxis)
- Arm- und Handbalancen
Vorteile von Yoga bei Osteoporose
Yoga kann auf verschiedene Weise bei der Behandlung von Osteoporose helfen. Es fördert die Muskel- und Knochenkraft, was sich positiv auf Gleichgewicht, Körperhaltung und Stabilität auswirkt. Aktiv zu bleiben kann helfen, Schmerzen zu lindern und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. Außerdem können Sie Ihre Yoga-Praxis nutzen, um das Bewusstsein zu entwickeln, damit Sie achtsamer auf Ihre Bewegungen achten.
Die Ergebnisse einer kleinen
Das Yoga-Programm umfasste auch Pranayama oder Atemübungen, die die Entspannung von Körper und Geist fördern, Angst lindern und Stress abbauen. Größere, eingehende Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.
Andere
Yoga-Tipps bei Osteoporose
Bestimmte Yoga-Arten eignen sich besser zur Behandlung von Osteoporose. Machen Sie sanfte, sanfte Arten von Yoga wie Hatha, Yin oder Restorative. Vermeiden Sie anstrengende Stile wie Ashtanga, Vinyasa oder Power Yoga.
Es ist am besten, jeden Tag eine kleine Menge Yoga zu machen, anstatt jede Woche ein paar längere Sitzungen. Streben Sie jeden Tag mindestens 15 Minuten Yoga an. Wenn es die Zeit erlaubt, machen Sie eine längere Sitzung zwischen 30 und 90 Minuten.
Wegbringen
Yoga ist eine hervorragende Möglichkeit, Symptome von Osteoporose zu behandeln. Eine solide Routine kann helfen, Ihre Muskeln und Knochen zu stärken, wodurch das Verletzungs- und Sturzrisiko gesenkt wird.
Wählen Sie Yoga-Posen, die Kraft entwickeln, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten. Hören Sie auf Ihren Körper und ändern Sie die Posen nach Bedarf.
Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie mit einem Yoga-Programm beginnen. Sie können Sie über die besten und zu vermeidenden Körperhaltungen beraten.
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