Warum es vorteilhaft ist
Viele Menschen wenden sich Yoga zu, wenn sich Angstgefühle einschleichen oder in Stresssituationen. Möglicherweise stellen Sie fest, dass die Konzentration auf Ihren Atem und Ihre Fähigkeit, in jeder Pose präsent zu sein, dazu beitragen kann, negatives mentales Geschwätz zu unterdrücken und Ihre allgemeine Stimmung zu verbessern.
Es geht darum, sich dort zu treffen, wo man ist. Das Üben einer oder zwei Haltungen für nur wenige Minuten am Tag kann eine große Wirkung haben, wenn Sie offen für die Praxis sind.
Um das Beste aus Ihrer Sitzung herauszuholen, achten Sie auf die Empfindungen, die sich durch Ihren Körper bewegen, wenn Sie in jede Pose kommen. Erlaube dir zu fühlen und zu erleben, welche Emotionen auch immer auftauchen.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken zu zerstreuen beginnen, bringen Sie Ihren Geist sanft zurück zur Matte und fahren Sie mit Ihrer Übung fort.
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie einige unserer beliebtesten angstlösenden Haltungen ausführen können.
1. Heldenpose
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Sitzhaltung kann Ihnen helfen, Ihre Mitte zu finden. Die Konzentration auf Ihren Atem kann Ihnen helfen, sich in der Stille dieser Pose zu entspannen.
Muskeln gearbeitet:
- erector spinae
- Quadrizeps
- Kniemuskeln
- Knöchelmuskeln
Um dies zu tun:
- Gehen Sie in eine kniende Position. Deine Knie sollten zusammen sein und deine Füße sollten etwas breiter als deine Hüften sein.
- Halten Sie die Oberseiten Ihrer Füße flach auf dem Boden.
- Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Gesäß den Boden zwischen Ihren Füßen berührt. Wenn Ihr Gesäß den Boden nicht erreicht, verwenden Sie einen Block oder ein Buch.
- Lege deine Hände auf deine Oberschenkel.
- Setzen Sie sich gerade hin, um Ihre Brust zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu verlängern.
- Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
2. Baumhaltung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese klassische stehende Pose kann Ihnen helfen, sich nach innen zu konzentrieren und rasende Gedanken zu beruhigen.
Muskeln gearbeitet:
- Bauch
- Psoas
- Quadrizeps
- Schienbein anterior
Um dies zu tun:
- Tragen Sie aus dem Stand Ihr Gewicht mit dem rechten Fuß und heben Sie den linken Fuß langsam vom Boden ab.
- Drehe die Sohle deines linken Fußes langsam zur Innenseite deines linken Beins.
- Legen Sie es auf die Außenseite Ihres linken Knöchels, Ihrer Wade oder Ihres Oberschenkels.
- Vermeiden Sie es, Ihren Fuß in Ihr Knie zu drücken.
- Bringen Sie Ihre Hände in eine bequeme Position. Dies kann in Gebetsposition vor Ihrem Herzen sein oder neben Ihren Seiten hängen.
- Halte diese Pose für bis zu 2 Minuten.
- Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
3. Dreieckshaltung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese energetisierende Pose kann helfen, Verspannungen in Nacken und Rücken zu lösen.
Muskeln gearbeitet:
- Latissimus dorsi
- interne schräg
- Gluteus maximus und medius
- Kniesehnen
- Quadrizeps
Um dies zu tun:
- Kommen Sie in eine stehende Position mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften.
- Stellen Sie Ihre linken Zehen nach vorne und Ihre rechten Zehen in einem leichten Winkel nach innen.
- Heben Sie Ihre Arme, um sie von Ihren Schultern zu strecken. Ihre Handflächen sollten nach unten zeigen.
- Strecken Sie Ihren Oberkörper nach vorne, während Sie mit der linken Hand nach vorne greifen.
- Hinge an deinem Hüftgelenk, um deine rechte Hüfte nach hinten zu bringen. Nimm deine linke Hand zu deinem Bein, dem Boden oder einem Block.
- Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
- Blicken Sie in eine angenehme Richtung.
- Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.
- Dann machen Sie die gegenüberliegende Seite.
4. Stehende Vorwärtsbeuge
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Ruhestellung im Stehen kann helfen, Ihren Geist zu entspannen und gleichzeitig Spannungen in Ihrem Körper zu lösen.
Muskeln gearbeitet:
- Wirbelsäulenmuskulatur
- piriformis
- Kniesehnen
- Gastrocnemius
- gracilis
Um dies zu tun:
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Hände auf die Hüften.
- Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen, wobei Sie Ihre Knie leicht gebeugt halten.
- Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen oder legen Sie sie auf einen Block.
- Stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust.
- Lösen Sie Spannungen im unteren Rücken und in den Hüften. Kopf und Nacken sollten schwer zum Boden hängen.
- Halte diese Pose bis zu einer Minute lang.
5. Fisch-Pose
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Rückbeuge kann helfen, Verspannungen in Brust und Rücken zu lösen.
Muskeln gearbeitet:
- Zwischenrippen
- Hüftbeuger
- Trapez
- Bauch
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin.
- Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten unter Ihr Gesäß.
- Drücken Sie Ihre Ellbogen zusammen und erweitern Sie Ihre Brust.
- Lehnen Sie sich dann zurück auf Ihre Unterarme und Ellbogen und drücken Sie in Ihre Arme, um in Ihrer Brust angehoben zu bleiben.
- Wenn es bequem ist, kannst du deinen Kopf nach hinten zum Boden hängen lassen oder ihn auf einem Block oder Kissen ablegen.
- Halte diese Pose bis zu einer Minute lang.
6. Erweiterte Welpenhaltung
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese herzöffnende Pose dehnt und verlängert die Wirbelsäule, um Verspannungen abzubauen.
Muskeln gearbeitet:
- Deltamuskeln
- Trapez
- erector spinae
- Trizeps
Um dies zu tun:
- Kommen Sie in eine Tischposition.
- Strecken Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter nach vorne und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen.
- Drücken Sie in Ihre Hände und aktivieren Sie Ihre Armmuskeln, während Sie Ihre Ellbogen anheben.
- Legen Sie Ihre Stirn sanft auf den Boden.
- Erlaube deiner Brust, sich während dieser Pose zu öffnen und weicher zu werden.
- Halte diese Pose bis zu zwei Minuten lang.
7. Pose des Kindes
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese entspannende Pose kann helfen, Stress und Müdigkeit abzubauen.
Muskeln gearbeitet:
- großer Gesäßmuskel
- Rotatorenmuskulatur
- Kniesehnen
- Wirbelsäulenstrecker
Um dies zu tun:
- Sinken Sie aus einer knienden Position zurück auf Ihre Fersen.
- Falten Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihre Hände vor sich aus.
- Lassen Sie Ihren Oberkörper schwer auf Ihre Oberschenkel fallen und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden.
- Halten Sie Ihre Arme nach vorne gestreckt oder legen Sie sie neben Ihrem Körper ab.
- Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
8. Kopf-zu-Knie-Vorwärtsbeuge
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Pose kann helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen.
Muskeln gearbeitet:
- Leiste
- Kniesehnen
- Wirbelsäulenstrecker
- Gastrocnemius
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit ausgestrecktem linken Bein auf die Kante eines Kissens oder einer gefalteten Decke.
- Drücken Sie die Sohle Ihres rechten Fußes in Ihren linken Oberschenkel.
- Sie können zur Unterstützung ein Kissen oder einen Block unter jedes Knie legen.
- Atme ein, während du deine Arme über den Kopf streckst.
- Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften beugen und Ihre Wirbelsäule verlängern, um sich nach vorne zu beugen.
- Lassen Sie Ihre Hände irgendwo auf Ihrem Körper oder auf dem Boden ruhen.
- Halte diese Pose bis zu 5 Minuten lang.
- Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
9. Sitzende Vorwärtsbeuge
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese Pose soll den Geist beruhigen und gleichzeitig Angst lindern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Gedanken während Ihrer Übung verstreut sind, nehmen Sie sich diese Zeit, um sich nach innen zu wenden und zu Ihrer Absicht zurückzukehren.
Muskeln gearbeitet:
- Beckenbodenmuskulatur
- erector spinae
- großer Gesäßmuskel
- Gastrocnemius
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rand einer gefalteten Decke oder eines Kissens.
- Sie können Ihre Knie leicht gebeugt halten.
- Atmen Sie ein, um Ihre Arme zu heben.
- Beuge dich langsam an deinen Hüften, um dich nach vorne zu strecken, und lege deine Hände irgendwo auf deinem Körper oder dem Boden ab.
- Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.
10. Beine-an-der-Wand-Pose
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese erholsame Pose ermöglicht eine vollständige Entspannung von Körper und Geist.
Muskeln gearbeitet:
- Kniesehnen
- Beckenbodenmuskulatur
- unterer Rücken
- vorderer Oberkörper
- Genick
Um dies zu tun:
- Setzen Sie sich mit der rechten Seite gegen eine Wand.
- Lehnen Sie sich dann zurück, während Sie Ihre Beine an der Wand entlang nach oben schwingen.
- Ihr Gesäß sollte so nah an der Wand sein, wie es für Sie angenehm ist. Dies kann direkt an der Wand oder ein paar Zentimeter entfernt sein.
- Entspanne und erweiche deinen Rücken, deine Brust und deinen Nacken. Lassen Sie Ihren Körper mit dem Boden verschmelzen.
- Halte diese Pose bis zu 10 Minuten lang.
11. Reclining Bound Angle Pose
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Diese entspannende Pose kann Ihnen helfen, Angst loszulassen und gleichzeitig ein Gefühl der Ruhe fördern. Sie können es zu einem Herzensöffner machen, indem Sie einen Block oder ein Kissen unter Ihren Rücken legen.
Muskeln gearbeitet:
- Adduktoren
- Leistenmuskulatur
- Beckenbodenmuskulatur
- Psoas
Um dies zu tun:
- Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
- Legen Sie zur Unterstützung Kissen unter Ihre Knie oder Hüften.
- Lege eine Hand auf deinen Bauch und eine Hand auf dein Herz und konzentriere dich auf deinen Atem.
- Bleiben Sie bis zu 10 Minuten in dieser Pose.
Funktioniert es wirklich?
Aktiver Körper. Kreativer Kopf.
Als die Forscher die Ergebnisse verglichen, stellten sie fest, dass Yoga die Gefühle von Stress, Angst und Depression signifikant reduzierte.
Eine weitere kleine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass sogar eine einzige Hatha-Yoga-Sitzung den Stress eines akuten psychischen Stressors wirksam reduziert. Ein psychologischer Stressor ist eine Aufgabe oder ein Ereignis, das eine sofortige Reaktion hervorruft, wie eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion.
In dieser Studie war der Stressor eine mathematische Aufgabe. Nach Abschluss einer per Video angeleiteten Yoga-Sitzung erlebten die Teilnehmer einen niedrigeren Blutdruck und berichteten über ein gesteigertes Selbstvertrauen.
Obwohl diese Forschung vielversprechend ist, sind größere, eingehendere Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.
Das Endergebnis
Obwohl neuere Forschungsergebnisse die Yoga-Praxis als Mittel zur Linderung von Angstzuständen unterstützen, ist sie möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein neues Yoga- oder Trainingsprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen, mögliche Risiken zu erkennen und entsprechende Änderungen zu empfehlen.
Denken Sie daran, dass das Praktizieren von Yoga manchmal unangenehme Gefühle und Emotionen an die Oberfläche bringen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie in einem Raum üben, der sich angenehm und sicher anfühlt. Dies kann bedeuten, dass Sie zu Hause Yoga machen oder an einem Kurs teilnehmen, der speziell auf Stressabbau oder emotionale Heilung zugeschnitten ist.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Praktizieren von Yoga Ihre Angst auslöst, anstatt sie zu lindern, brechen Sie die Praxis ab.
