Fast 1 von 3 Amerikanern hat nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Bluthochdruck. Das sind rund 75 Millionen Erwachsene. Jetzt, da sich die Definition von Bluthochdruck kürzlich geändert hat, wird geschätzt, dass bis zu die Hälfte aller Amerikaner jetzt an dieser Krankheit leiden werden.

Hoher Blutdruck, auch Hypertonie genannt, erhöht das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erheblich. Sie sind die erste bzw. fünfthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten, so die CDC.

Neben Medikamenten gibt es eine Reihe von Dingen, die Sie tun können, um Ihren Blutdruck zu senken. Diese beinhalten:

  • sich gesund ernähren
  • ein gesundes Gewicht zu halten
  • Vermeidung von Alkohol
  • Stress reduzieren
  • regelmäßig trainieren

  • mit dem Rauchen aufhören, wenn Sie rauchen

Yoga kann tatsächlich bei drei dieser Änderungen des Lebensstils helfen: Bewegung, Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und Stressabbau.

Beachten Sie, dass einige stehende Posen, Rückbeugen und Inversionen möglicherweise vermieden werden sollten, wenn Sie Bluthochdruck haben. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Yoga beginnen. Sprechen Sie mit Ihrem Yogalehrer, um sicherzustellen, dass die spezifischen Posen im Unterricht für Sie sicher sind.

Sanfte Yogapraxis

Die folgende Yoga-Praxis ist sanft und kann für Menschen mit Bluthochdruck therapeutisch sein. Die Routine ist am angenehmsten, wenn sie auf einer Yoga- oder Gymnastikmatte durchgeführt wird, vorzugsweise auf einer rutschfesten Oberfläche.

1. Gebundene Winkelhaltung

Diese sitzende Pose ist ein ausgezeichneter Hüftöffner. Außerdem regt es die Durchblutung an.

Gestreckte Muskeln: Nacken sowie die Innenseiten der Oberschenkel und Hüften (Adduktoren und Gracilis)

Muskeln gearbeitet: unterer Rücken

  1. Setzen Sie sich auf Ihre Matte und bringen Sie Ihre Fußsohlen vor sich zusammen, beugen Sie Ihre Knie, als ob Sie Ihre Beine „schmetterlings“ machen würden.
  2. Bringen Sie Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihr Becken und greifen Sie Ihre Zehen, um diese Bewegung sanft zu unterstützen.
  3. Setzen Sie sich beim Einatmen aufrecht auf Ihre Sitzknochen. Stecken Sie Ihr Becken hier nicht ein. Das wird Ihre untere Wirbelsäule knirschen.
  4. Drücken Sie beim Ausatmen die Knie auf den Boden.
  5. Beginnen Sie sanft und während Sie Ihre Wirbelsäule gerade halten, sich an den Hüften zu beugen und Ihre Rippen zu Ihren Füßen zu führen. Wenn Sie die Flexibilität haben, können Sie Ihre Unterarme und Ellbogen verwenden, um auf Ihre Knie zu drücken. Diese Bewegung sollte sanft und nicht kraftvoll sein.
  6. Wenn Sie sich so weit absenken, wie Sie bequem gehen können, ohne dass Ihre Wirbelsäule anfängt, sich zu krümmen, lösen Sie alle Spannungen in Ihrem Nacken, indem Sie Ihr Kinn senken. Bleiben Sie hier für 3 bis 5 langsame, gleichmäßige Atemzüge.

2. Brückenhaltung

Bridge Pose bietet eine sanfte Stärkung Ihrer Kniesehnen, Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln. Die Pose kann helfen, Hüft- und Rückenschmerzen zu lindern und gleichzeitig Ihren Kern zu stärken.

Während größere Rückbeugen für Menschen mit hohem Blutdruck möglicherweise vermieden werden müssen, bietet diese sanftere Haltung viele der Vorteile tieferer Rückbeugen ohne die Probleme, die sie für Menschen mit dieser Erkrankung verursachen können.

Gestreckte Muskeln: unteren Rücken- und Hüftbeuger

Muskeln gearbeitet: großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, quer verlaufender Bauchmuskel und gerader Bauchmuskel.

  1. Lassen Sie Ihre Füße vom gebundenen Winkel los und stellen Sie sie flach auf den Boden, die Knie gebeugt, während Sie sich auf Ihre Matte zurücklehnen. Ihre Beine und Füße sollten parallel und ungefähr hüftbreit auseinander sein, mit Ihren Armen neben Ihrem Körper.
  2. Schaukeln Sie beim Einatmen Ihr Becken, sodass sich Ihr Bauch einzieht und Ihr unterer Rücken sanft gegen den Boden drückt. Heben Sie von dort in einer fließenden Bewegung Ihre Hüften an, während Sie sich in Ihre Füße drücken.
  3. Sie können auch Ihre Hände und Arme in den Boden drücken, um das Gleichgewicht zu halten und die Bewegung zu unterstützen. Die Hauptarbeit sollte jedoch von Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln kommen. Halten Sie Ihre Schulterblätter immer in Kontakt mit dem Boden, um Druck auf den Nacken zu vermeiden.
  4. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge mit Ihren Hüften in einer diagonalen Linie von der Brust, nicht höher. Vermeiden Sie eine Belastung des unteren Rückens, indem Sie die Hüften nur so hoch anheben, wie die Bauchmuskeln, Kniesehnen und Gesäßmuskeln die Bewegung unterstützen können, ohne den unteren Rücken zu wölben.
  5. Beim Ausatmen rollen Sie Ihre Wirbelsäule sanft Wirbel für Wirbel vom oberen Rücken nach unten auf den Boden.
  6. Wenn Sie sich ausruhen und sich auf die nächste Brücke vorbereiten, achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule neutral ist. Dies bedeutet, dass Ihr unterer Rücken leicht vom Boden abhebt und die natürliche Krümmung Ihrer Lendenwirbelsäule respektiert.
  7. Tun Sie dies 10 Mal mit 10 langsamen, gleichmäßigen Atemzügen.

3. Kopf-zu-Knie-Vorwärtsbeuge

Dies ist eine therapeutische Pose für Bluthochdruck. Es kann die Verdauung verbessern und das Gehirn beruhigen, während es die Wirbelsäule, die Schultern, die Rückseite der Beine und die Leiste dehnt. Lassen Sie sich nicht davon einschüchtern, wie manche Leute ihre Stirn auf ihre Beine legen können. Auch wenn Sie nicht super flexibel sind – die meisten von uns sind es nicht – ist dies eine wirklich nützliche Pose.

Gestreckte Muskeln: Gastrocnemius (Wadenmuskeln), Beinbeuger, Rückenstrecker und Latissimus dorsi (Lats)

  1. Setzen Sie sich von Bridge aus einfach auf die Matte, strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus und ziehen Sie Ihren linken Fuß in die Verbindung zwischen Ihrem rechten Bein und Ihrer Leiste – ähnlich wie Bound Angle, aber mit einem ausgestreckten Bein – so ist Ihre Sohle gegen die Innenseite des Oberschenkels des gegenüberliegenden Beins.
  2. Drücken Sie Ihre linke Hand in die Falte Ihres Oberschenkels und Ihrer Leiste und Ihre rechte Hand in den Boden, während Sie einatmen und aufrecht sitzen. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule und drehen Sie Ihren Oberkörper nur leicht, sodass Ihr Bauchnabel auf einer Linie mit Ihrem rechten Oberschenkel liegt.
  3. Beginnen Sie beim Ausatmen, sich von Ihrer Leiste nach vorne zu beugen, nicht von Ihren Hüften. Dabei kannst du einen Riemen oder ein Handtuch um deinen Fuß legen und an beiden Enden festhalten. Oder, wenn Sie es vorziehen und es die Beuge oder Ihre Wirbelsäule nicht beeinträchtigt, können Sie beim Beugen nach Ihrem Schienbein oder Ihrem Fuß greifen.
  4. Deine Ellbogen sollten zur Seite gebeugt sein, während du dich nach vorne bewegst. Du solltest dich nicht in die Dehnung ziehen, sondern deine Wirbelsäule und deinen Nacken lang halten, während du deine Wirbelsäule nach vorne über dein rechtes Bein rundest.
  5. Wenn Sie eine angenehme Dehnung Ihrer Kniesehnen, Waden und Ihres Rückens erreicht haben, halten Sie einen Moment inne. Atmen Sie ein und spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert. Atmen Sie aus und bewegen Sie sich wieder nach vorne, vertiefen Sie die Dehnung.
  6. Halten Sie dies für 3 weitere tiefe, gleichmäßige Atemzüge. Setzen Sie sich vorsichtig aufrecht hin, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

4. Beine an der Wand

Legs-Up-the-Wall ist eine passive und beruhigende Umkehrhaltung. Da sich Ihr Herz und Ihr Kopf auf ebenem Boden befinden, ist dies eine sicherere Inversionsoption für Menschen mit hohem Blutdruck. Einige Yogalehrer sagen jedoch, dass keine Inversion für Bluthochdruck sicher ist, also fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie diese Pose zu Ihrer Routine hinzufügen.

Gestreckte Muskeln: Kniesehnen und Hüften

  1. Platzieren Sie Ihre Matte senkrecht zu einer Wand, die auf ebenem Boden steht. Setzen Sie sich parallel zur Wand auf Ihre Matte.
  2. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden, die Knie gebeugt.
  3. Verwenden Sie Ihren unteren Rücken und Ihr oberes Steißbein als Drehpunkt, heben Sie Ihre Füße an und schwingen Sie Ihren Oberkörper sanft, sodass er senkrecht zur Wand steht. Schmiegen Sie Ihre Sitzknochen an den Fuß der Wand.
  4. Sobald Sie sich wohl fühlen, strecken Sie Ihre Beine die Wand hoch. Möglicherweise müssen Sie ein wenig wackeln, um dorthin zu gelangen. Sie können auch ein Kissen oder eine gefaltete Decke unter Ihren unteren Rücken legen, wenn es sich besser anfühlt, aber versuchen Sie, diesen Winkel nicht zu hoch zu machen, es sei denn, Sie haben vorher mit Ihrem Arzt gesprochen. Halten Sie beide Schulterblätter immer in Kontakt mit dem Boden, um Druck auf Ihren Nacken zu vermeiden.
  5. Legen Sie Ihre Arme neben sich ab, Handflächen nach oben. Hängen Sie Ihre Hüften schwer in die Matte. Sie können hier so lange bleiben, wie Sie möchten, als eine Art Savasana für Ihre Praxis.

Das wegnehmen

Im Allgemeinen ist Bewegung eine wunderbare Möglichkeit, Bluthochdruck zu vermeiden und zu bekämpfen. Aber Sie sollten wissen, welche Arten von Bewegung sicher sind und welche Sie vermeiden sollten. Fragen Sie Ihren Arzt und probieren Sie dann diese sanfte, therapeutische, beruhigende Yoga-Routine aus, um damit zu beginnen.