Yoga zur Dehnung des unteren Rückens

Katze-Kuh in Rückenlage (Wirbelsäulenflexion/-extension auf dem Rücken)

Eine gesunde Wirbelsäule ist sowohl beweglich als auch stark. Bewegung kann dazu beitragen, die Gelenke zu schmieren und die Bandscheiben mit frischem Blut zu versorgen. Cat-Cow-Übungen, insbesondere in Rückenlage, helfen dabei, die Bewegungen auf den Lendenbereich (die untere Wirbelsäule) zu beschränken.

Muskeln gestärkt: Rectus abdominus, schräge Bauchmuskeln, Hüftstrecker, Erector spinae, Quandratus lumbroum, Hüftbeuger

Muskeln verlängert: Wirbelsäulenstrecker, Hüftbeuger, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln, Hüftstrecker

1. Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegen. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und Ihre Knie sollten sich direkt über Ihren Knöcheln befinden.
2. So machen Sie die Kuhhaltung: Strecken Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule, indem Sie Ihr Steißbein nach unten in den Boden richten, sodass sich Ihr unterer Rücken vom Boden wegwölbt und die Vorderseite Ihres Körpers streckt.
3. So machen Sie die Katzenpose: Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule. Ziehen Sie Ihr Steißbein in Richtung der Kniekehlen und lassen Sie Ihren unteren Rücken flach auf dem Boden aufliegen, während Sie gleichzeitig die Rückseite Ihres Körpers strecken.
4. Wiederholen Sie dies 5–10 Mal.

Tischplatte mit abwechselndem Knie und Ellenbogen

Im Yoga suchen wir das Gleichgewicht zwischen Flexibilität und Stabilität. Wenn wir Schmerzen in einem bestimmten Muskel oder einer bestimmten Körperregion haben, ist oft die Gegenseite schwach. Diese Übung zur Kräftigung des Rumpfes trägt dazu bei, die Muskeln an der Vorderseite des Körpers aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern.

Muskeln gestärkt: Rectus abdominus, schräge Bauchmuskeln, Bizeps, Wirbelsäulenstrecker, hintere Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel, Trizeps

Muskeln verlängert: Quadrizeps, Wirbelsäulenstrecker, hintere Oberschenkelmuskulatur, Bizeps

1. Beginnen Sie auf allen Vieren in einer „Tischposition“. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien. Richten Sie Ihre Sitzknochen auf die Wand hinter Ihnen und halten Sie Ihre Brust und Ihren Blick nach vorne. Dies wird als „neutral“ bezeichnet, was bedeutet, dass die natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule erhalten bleiben.
2. Strecken Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm nach vorne und Ihr linkes Bein nach hinten, während Sie sich mit der Vorderseite Ihres Körpers abstützen.
3. Atmen Sie aus und berühren Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Knie den gegenüberliegenden Ellbogen. Runden Sie Ihren Rücken kräftig ab, indem Sie Ihre linke Hand auf den Boden drücken.
4. Atmen Sie ein und kehren Sie in die gestreckte Bein- und Armposition zurück, wobei Sie die Länge vom Schwanz bis zum Scheitel beibehalten.
5. Atmen Sie aus und legen Sie Ihre Gliedmaßen wieder auf den Boden.
6. Auf der linken Seite wiederholen. Üben Sie 5 Mal pro Seite.

Trikonasana (Dreieckshaltung)

Diese Stehhaltung ist eine großartige Möglichkeit, Länge und Raum im Körper zu finden. Eine Ursache für Schmerzen im unteren Rückenbereich sind verspannte hintere Oberschenkelmuskeln, die an den Sitzknochen an der Rückseite des Beckens ansetzen. Eine angespannte hintere Oberschenkelmuskulatur kann zu einer sogenannten Hinterneigung oder einem runden unteren Rücken führen.

Muskeln gestärkt: Schräge Bauchmuskeln, Quadratus lumborum, Wirbelsäulenstrecker, Bizeps

Muskeln verlängert: Kniesehnen, Brustmuskeln, Trizeps

1. Beginnen Sie damit, mit den Füßen zusammen zu stehen. Atme ein und strecke deine Arme in einer T-förmigen Position zu deinen Seiten aus und trete deine Füße aus, bis deine Knöchel unterhalb deiner Handgelenke ausgerichtet sind.
2. Drehen Sie beim Ausatmen tief in der Hüftpfanne Ihr rechtes Bein nach außen (außen), sodass Ihr rechter Fuß und Ihr rechtes Knie vom Körper weg zeigen. Ihr hinterer Fuß und Ihre Hüfte sollten leicht zum Vorderbein geneigt sein.
3. Greifen Sie beim Einatmen durch Ihren rechten Arm, während Sie Ihre vordere Hüfte nach hinten verschieben, um eine maximale Länge in Ihrem seitlichen Körper zu erzeugen.
4. Atmen Sie aus und legen Sie Ihre rechte Hand auf die Außenseite Ihres Fußes oder äußeren Schienbeins. Ihr linker Arm sollte sich direkt über Ihrer Schulter befinden und stark in den Himmel ragen.
5. Bleiben Sie hier für 10 volle Atemzüge. Um herauszukommen, atmen Sie ein und heben Sie Ihren Oberkörper wieder aufrecht und parallel zu Ihren Füßen. Auf der linken Seite wiederholen.

Salabhasana (Heuschreckenhaltung)

Die üblichen Haltungsgewohnheiten, zu sitzen und sich nach vorne zu beugen (denken Sie daran, auf Ihr Telefon zu schauen oder am Schreibtisch zu sitzen), können zu einer Rundung der Wirbelsäule führen. Die Heuschreckenhaltung soll dem entgegenwirken, indem sie die Muskeln auf der Rückseite Ihres Körpers trainiert, was für eine gute Haltung von entscheidender Bedeutung ist. Außerdem öffnen Sie Ihre Lungen, was zu einer besseren Atmung beiträgt.

Muskeln gestärkt: Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskel, Wirbelsäulenstrecker

Muskeln verlängert: Hüftbeuger, gerader Bauchmuskel, Brustmuskel, Bizeps

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem Bauch liegen, die Arme an den Seiten und die Handflächen zu den äußeren Hüften zeigend. Notiz: Wenn der Boden zu hart ist, können Sie eine dünne Decke unter Ihr Becken legen.
2. Heben Sie beim Einatmen Ihren gesamten Körper vom Boden ab, indem Sie Ihre Arme und Beine anheben und Ihre Brust und den Scheitel Ihres Kopfes nach vorne heben.
3. Achten Sie darauf, Ihren Gesäßmuskel nicht zu überlasten, indem Sie Ihre Innenbeine zu stark anheben. Ihr Unterbauch sollte sich sanft vom Boden lösen, während Sie Ihr Steißbein in Richtung der Kniekehlen ziehen.
4. Bleiben Sie 10 volle Atemzüge lang in dieser Position. Senken Sie den Vorgang ab und wiederholen Sie den Vorgang insgesamt 3 Runden lang.

Fädeln Sie den Ober

Nicht alle Schmerzen im unteren Rücken haben ihren Ursprung in der Lendengegend, sondern treten dort auf, wo das Kreuzbein (der verwachsene Abschnitt der Wirbelsäule unterhalb der Lendenwirbelsäule) auf das Becken trifft. Dies wird als Iliosakralgelenk oder SI-Gelenk bezeichnet. SI-Schmerzen haben zahlreiche Ursachen, von Verletzungen und Instabilität bis hin zu Verspannungen im Gesäß.

„Thread the Needle“ ist eine zugängliche, aber kraftvolle Form, die dabei hilft, die äußeren Hüften und Gesäßmuskeln zu lockern.

Muskeln gestärkt: Sartorius, Oberschenkelmuskulatur

Muskeln verlängert: Gesäßmuskel maximus, Gesäßmuskel minimus, Piriformis, Tensor fascia latae

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Beinen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihrem linken Oberschenkel, um eine Viererform zu erhalten. Notiz: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine zu erreichen, können Sie gerne hier bleiben.
2. Greifen Sie mit dem rechten Arm durch die Öffnung (Nadelöhr) und halten Sie die Vorderseite Ihres linken Schienbeins fest.
3. Wenn Sie Ihre Beine in Richtung Brust ziehen, halten Sie Ihre Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Krümmung, indem Sie Ihre Sitzknochen zur Vorderseite des Raums hin verlängern.
4. Ihre Ellbogen sollten leicht gebeugt sein und Ihr oberer Rücken und Kopf sollten auf dem Boden bleiben. Halten Sie diese Position 25 Atemzüge lang, bevor Sie die Seite wechseln.

Yoga kann helfen, Rückenschmerzen zu lindern und ihnen vorzubeugen. Sie können diese einfache Sequenz morgens üben, um den Tag zu beginnen, oder abends, um sich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen. Unsere Wirbelsäule ist die wichtigste Struktur des Körpers. Eine lange und starke Wirbelsäule hilft bei der Verdauung, der Atmung und der Klarheit des Geistes.

Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie neue Übungen oder Körperhaltungen durchführen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, die ein hohes Verletzungsrisiko darstellen können.