Wenn wir gestresst sind, reagiert unser sympathisches Nervensystem, als ob wir in Gefahr wären – die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Und obwohl nicht jeder Stress schlecht ist, kann chronischer Stress zu einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen führen, wie zum Beispiel:
- verminderte Immunität
- Herzkrankheit
- Angst
- Depression
Um Stress entgegenzuwirken, kann Yoga ein besonders wirksames Mittel sein. Dank seiner körperlichen Vorteile wie strafferer Muskulatur und erhöhter Flexibilität ist es unglaublich beliebt geworden. Aber es sind tatsächlich die inneren Effekte, die es so kraftvoll machen.
Das Beste am Yoga ist, dass Sie kein Vermögen für Medikamente ausgeben oder in teure Geräte investieren müssen, um gesund zu werden. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper und Ihr Atem.
Probieren Sie diese 5-Posen-Sequenz aus, um Stress abzubauen und Ihre innere Ruhe zu fördern:
Konstruktive Ruhe
Diese zurückgelehnte Ruhehaltung gibt Ihnen das Gefühl, gestützt und verankert zu sein. Wenn Sie Ihre Füße auf dem Boden haben, fühlen Sie sich entspannt, während es beruhigend sein kann, Ihre Arme zu umarmen.
Muskeln verlängert: Rhomboideus, Latissimus dorsi, Quadrizeps
Muskeln gestärkt: vorderer Serratus, Brustmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, interne Hüftrotatoren
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Beinen auf den Rücken. Bewegen Sie Ihre Füße etwas weiter und lassen Sie die inneren Knie aufeinander zufallen.
- Atme ein und spreize deine Arme T-förmig zu den Seiten. Legen Sie beim Ausatmen Ihre Arme um Ihre Brust, wobei der rechte Arm oben liegt. Bleiben Sie 10 lange Atemzüge lang in dieser Position.
- Um zu wechseln, atmen Sie ein und spreizen Sie Ihre Arme weit. Atmen Sie aus und wechseln Sie das Kreuz, sodass der andere Arm oben ist.
Sukhasana (einfache Haltung mit gekreuzten Beinen oder bequeme Haltung)
Bodennahe Posen helfen bei der Erdung, während die Handpositionen in dieser Variante darauf abzielen, ein Gefühl der Verbundenheit und des Friedens zu fördern.
Muskeln verlängert: Gesäßmuskel medius, Gesäßmuskel minimus, Gesäßmuskel maximus, Hüftadduktoren
Muskeln gestärkt: Hüftbeuger, Unterbauchmuskeln
- Beginnen Sie damit, im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen (oder auf einer gefalteten Decke, wenn Ihre Hüftbeweglichkeit eingeschränkt ist), wobei Ihr rechtes Schienbein vor Ihrem linken liegt. Ihre Schienbeinknochen sollten sich in der Mitte kreuzen, wobei Ihre Knie direkt über Ihren Knöcheln liegen. Ihre Füße sollten aktiv gebeugt sein, um Ihre Kniegelenke zu schonen.
- Bei der ersten Variante legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Oberschenkelknochen. Dadurch soll ein Gefühl der Erdung gefördert werden. Lassen Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten herabsinken und die Muskeln Ihres Nackens lösen sich von Ihren Ohren.
- Halten Sie Ihren Nacken lang und lassen Sie den Scheitel Ihres Kopfes zur Decke reichen. Schließen Sie sanft Ihre Augen und bleiben Sie 10 volle Atemzüge lang hier.
- Bei der zweiten Variante kreuzen Sie die Beine so, dass sich Ihr linkes Schienbein vor Ihrem rechten befindet. Halten Sie Ihre Beine aktiv und die Fersen vom Körper weg gebeugt.
- Legen Sie eine Hand auf Ihren Unterbauch und die andere Hand auf Ihr Herz. Machen Sie 10 volle Atemzüge und verfolgen Sie Ihre Atmung, während sie sich in Ihrem Bauch bewegt.
Halber Surya Namaskara A (halber Sonnengruß)
Die Reaktion unseres Körpers auf Stress ist die Erwartung einer Bewegung – entweder sich zu wehren oder wegzulaufen. Doch heutzutage sind viele von uns gestresst, bleiben dann aber sesshaft. Bewegung in stressigen Momenten kann die Durchblutung fördern, den Sauerstoffgehalt im gesamten Körper erhöhen und den Cortisolspiegel schneller senken.
Muskeln verlängert: Oberschenkelmuskulatur, Wirbelsäulenstrecker, Rückenstrecker (im gefalteten Zustand), Brustmuskel, Bizeps
Muskeln gestärkt: Hüftbeuger, Wirbelsäulenstrecker (in Streckung), Trizeps
- Stellen Sie sich zunächst mit geschlossenen oder hüftbreit auseinander liegenden Füßen oben auf die Matte. Ihre Arme sollten an Ihren Seiten sein und Ihre Atmung sollte gleichmäßig sein.
- Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme zur Decke.
- Atmen Sie aus und falten Sie Ihre Beine über die Beine, wobei Ihre Arme und Hände auf beiden Seiten Ihrer Beine liegen. Beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie Ihren Rücken strecken müssen.
- Atmen Sie ein und legen Sie Ihre Hände auf die Außenseite jedes Schienbeinknochens. Heben Sie Ihren Oberkörper zur Hälfte an und strecken Sie Ihren Brustkorb nach vorne. Freuen.
- Atme aus und falte deine Beine noch einmal über. Beugen Sie auch hier die Knie leicht, wenn Sie Ihren Rücken verlängern müssen.
- Atme ein und erhebe dich in eine stehende Position, wobei deine Arme mit einer langen Wirbelsäule über deinen Kopf erhoben werden.
- Atme aus und senke deine Arme an deinen Seiten. Wiederholen Sie eine oder mehrere Runden.
Virabhadrasana II (Krieger 2)
Stehende Haltungen stärken unsere Beine und unsere Ausdauer, während die ausgestreckten Arme (in dieser Variante verwendet) eine sogenannte Power-Pose darstellen – eine expansive Haltung, die mit einer Senkung des Cortisolspiegels in Verbindung gebracht wird.
Muskeln gestärkt: Vorderbein: äußere Hüftrotatoren, hintere Oberschenkelmuskulatur; Hinteres Bein: Hüftabduktoren, Quadrizeps
Muskeln verlängert: Vorderbein: Adduktoren; Hinterbein: Hüftbeuger; Brust: Brustmuskel
- Stellen Sie sich zunächst mit zusammengefügten Füßen hin und legen Sie die Arme seitlich ab. Strecken Sie beim Einatmen Ihre Arme in eine T-förmige Position und strecken Sie Ihre Füße so aus, dass Ihre Knöchel unter Ihren Handgelenken ausgerichtet sind.
- Drehen Sie tief in der Hüftpfanne Ihr rechtes Bein nach außen (Außenrotation) und drehen Sie Ihre hintere Hüfte und Ihren Fuß leicht nach innen in Richtung Ihres Vorderbeins.
- Beugen Sie beim Ausatmen Ihr vorderes Knie, bis sich Ihr Knie über Ihrem Knöchel befindet. Denken Sie daran, Ihr Hinterbein gerade und stark zu halten.
- Ihre Arme sollten sich weiterhin von Ihrem Körper entfernen, während sich die Muskeln Ihres Nackens von Ihren Ohren lösen. Schauen Sie auf Ihre Vorderhand und atmen Sie zehnmal tief durch.
- Um herauszukommen, strecken Sie das Vorderbein und drehen Sie Ihre Füße parallel. Auf der linken Seite wiederholen.
Liegend Savasana (Leiche)
Wenn Sie auf dem Bauch liegen, können Sie sich festgehalten und gestützt fühlen – ganz zu schweigen davon, dass es Sie dazu zwingt, sich Ihrer Atmung bewusster zu werden. Bei starkem Stress löst das ruhige Liegen ohne Agenda die Entspannungsreaktion aus, einen Zustand, in dem sich Ihr Blutdruck, Ihre Herzfrequenz und Ihr Hormonspiegel wieder normalisieren. Während dieser Zeit kann sich Ihr Gehirn in den sogenannten Alpha-Zustand oder „Wachentspannung“ versetzen.
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an den Seiten. Lassen Sie Ihre Beine bequem nach unten fallen.
- Sie können Ihren Kopf drehen und in der Mitte wechseln oder Ihre Ellbogen beugen und Ihre Handflächen als „Kissen“ aufeinander legen. Sie können auch ein Handtuch unter Ihren Kopf legen.
- Lassen Sie die Vorderseite Ihres Körpers mit dem Boden unter Ihnen verschmelzen.
- 5 bis 10 Minuten einwirken lassen. Notiz: Je länger Sie diese Pose halten, desto mehr werden Sie davon profitieren.
- Um herauszukommen, bewegen Sie vorsichtig Ihre Hände und Knie, um eine Tischposition herzustellen. Senken Sie Ihre Hüften zurück in Richtung Ihrer Fersen und nehmen Sie die Pose des Kindes ein.
Nicht jeder Stress ist schlecht, insbesondere wenn er uns zum Handeln und zur Vermeidung von Gefahren mobilisiert. Doch chronischer Stress in Kombination mit einer sitzenden Lebensweise kann verheerende Folgen für Körper und Geist haben.
Durch die Anwendung von Yoga können sowohl die negativen Auswirkungen von Stress behoben als auch künftigem Stress vorgebeugt werden, da die Praktizierenden lernen, mit Herausforderungen effektiver umzugehen.
