Zehenheben konzentriert sich darauf, die Zehen vom Boden abzuheben. Sie sind nicht mit Wadenheben zu verwechseln, bei dem Sie Ihre Ferse vom Boden heben und senken. Diese Übung erfordert keine Ausrüstung und kann helfen, das Sprunggelenk zu stärken und zu stabilisieren.
In diesem Artikel wird untersucht, was Zehenheben ist, welche Vorteile es hat und wie man es richtig macht.
Welche Muskeln arbeiten beim Zehenheben?
Das Anheben der Zehen trainiert hauptsächlich die Muskeln im Unterschenkel, insbesondere den Tibialis anterior, der sich an der Außenfläche des Schienbeins oder Schienbeins befindet. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, den Fuß nach oben zu beugen und die Zehen zu strecken.
Was sind die Vorteile von Zehenerhöhungen?
Sie stärken das Sprunggelenk
Auf lange Sicht hilft es Ihnen, Ihre Knöchel stark und gesund zu halten.
Sowohl das Bein als auch der Fuß bestehen aus Sehnen, Muskeln und Bändern, die den täglichen Bewegungsbelastungen standhalten.
Die größte Sehne im Körper ist zum Beispiel die Achillessehne, die den Wadenmuskel am Fersenbein befestigt. Ohne sie wäre es sehr schwierig, Dinge wie Gehen zu tun.
Andere Sehnen im Knöchel sind der Musculus flexor hallucis longus (verbindet die Innenseite des Knöchels mit dem großen Zeh) und der Musculus flexor digitorum (verbindet die Innenseite des Knöchels mit anderen Zehen).
Indem Sie diese Sehnen, nahe gelegenen Muskeln und Bänder für das Anheben der Zehen verwenden, arbeiten Sie an der Bewegungsfreiheit und verbessern Ihre allgemeine Fußgesundheit. In einigen Fällen können Sie sogar Fuß- und Knöchelschmerzen lindern.
Dies macht Verletzungen wie Schienbeinkantenschmerzen, ein häufiges Problem bei Läufern, und Stressfrakturen weniger wahrscheinlich.
Sie helfen beim Gleichgewicht
Starke Knöchel und Schienbeine helfen beim Gleichgewicht, sodass Sie sich bei alltäglichen Dingen wie Stehen, Gehen, Laufen oder Springen stabiler fühlen.
Einer
Die Forscher ließen die Teilnehmer mehrere Aktivitäten absolvieren, darunter modifizierte Fersenhebungen ohne Verwendung der Zehen und eine einbeinige Haltung auf den Zehen. Am Ende wurde festgestellt, dass die Tänzer sich mehr auf ihre Verwendung von Zehenbeugern für das Gleichgewicht verlassen als Nicht-Tänzer.
Die Forscher empfahlen, dass die Verwendung von modifiziertem Fersenheben mit Zehen vom Rand eines Blocks, um Muskeln zu trainieren, die die Plantarflexion kontrollieren, als nicht-chirurgische Behandlungsoption für Tänzer-Tendinitis weiter untersucht werden sollte.
Sie helfen bei Plantarfasziitis
Plantarfasziitis ist, wenn Sie Schmerzen im Fersen- oder Mittelfußbereich verspüren, die durch Ihr Plantarfaszienband verursacht werden. Dies ist das dicke Band, das Ihre Ferse mit der Vorderseite Ihres Fußes verbindet.
Es gibt viele Behandlungsmöglichkeiten für Plantarfasziitis, einschließlich rezeptfreier Medikamente, orthopädischer Schuhe und Vereisung des betroffenen Bereichs. Toe Raises sind auch eine ausgezeichnete Option.
Fersenheben ist eine übliche therapeutische Übung zur Behandlung von Plantarfasziitis. EIN
Wie man Zehenheben macht
Zehenheben kann jeden Tag durchgeführt werden, mindestens ein- bis zweimal pro Tag.
Sie können sie jederzeit ausführen, auch wenn Sie sitzen, in der Schlange stehen, arbeiten oder fernsehen.
Wie man Zehenheben im Sitzen ausführt
- Beginnen Sie im Sitzen mit den Füßen flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Schoß oder die Seiten Ihres Stuhls.
- Heben Sie Ihre Zehen am rechten Fuß an und lassen Sie den linken Fuß fest auf dem Boden.
- 3 bis 5 Sekunden halten.
- Senken Sie Ihre Zehen.
- Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal an jedem Fuß für insgesamt 3 Sätze.
Um diese Übung zu erleichtern, können Sie beginnen, indem Sie nur Ihre Zehen anheben und den Fußballen beugen. Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie eine vollständige Zehenhebung versuchen, bei der Sie Ihren Fuß anheben, sodass nur Ihre Ferse auf dem Boden bleibt.
Wie man Zehenheben im Stehen ausführt
Suchen Sie für stehendes Zehenheben einen Platz, auf dem Sie sicher stehen können. Das kann sein:
- auf dem Boden
- auf einer Stufe mit über die Kante hängenden Zehen
- auf einer Steigung mit den Zehen tiefer als die Fersen
Heben und senken Sie von dort aus und folgen Sie den gleichen Schritten wie beim Zehenheben im Sitzen.
Aktive Körperhaltung
Ob im Sitzen oder Stehen, versuchen Sie während der gesamten Übung eine aktive, aufrechte Haltung beizubehalten, wobei Ihr Rücken größtenteils gerade und Ihre Schultern nach hinten gerichtet sind.
Regelmäßiges Zehenheben ist eine großartige Möglichkeit, sich um Ihre Füße zu kümmern. Diese Übung dauert nur wenige Minuten am Tag und Sie können sie sogar beim Fernsehen machen.
Wenn Sie Probleme mit Schmerzen oder Beschwerden in Ihren Füßen oder Knöcheln haben, sollten Sie vor dem Zehenheben mit einem Arzt oder Physiotherapeuten sprechen.
